4 Hoppetau Treningsprogrammer

Hoppetau har eksistert for alltid, og du tok sannsynligvis en tur eller to med dem da du var barn. Men lite visste du da at hoppetau er en av de mest effektive fettforbrennende, utholdenhetsbyggende aktivitetene du kan gjøre, forbrenne massevis av kalorier og øke stoffskiftet i flere timer etterpå.

«Hoppe tau er ansett som en av de største øvelsene på planeten, bedre kardiovaskulær kondisjon i en tredjedel av tiden i forhold til de fleste andre aerobic øvelser,» sier Buddy Lee, Amerikansk Olympisk bryter og forfatter Av Hopp tau trening (human kinetics, 2010.) «Det er en total kroppsaktivitet som inkorporerer alle muskler i både øvre og nedre kropp. Og det er en dyktig bevegelse som krever synkronisering og koordinering av to bevegelser — en lineær bevegelse (kropp) og en sirkulær bevegelse (hoppetau) — som krever riktig timing og koordinering for å skape det perfekte hoppet.»Selv om det kan høres enkelt ut, tar hoppetau noen forberedelser og øvelser, og du vil sannsynligvis ikke ligne Muhammad Ali rett ut av portene. Her er Noen retningslinjer Fra Lee for å komme i gang:

Sette opp

• Finn riktig tau lengde ved å stå med en fot i midten av tauet og trekke endene rett opp. Øverst på håndtaket skal komme til skulderhøyde. Trim tauet til riktig lengde for deg.
• Ta tak i tauet lett i begge hender med håndflatene vendt oppover og håndleddene lavere enn albuene. Hvis håndleddene dine er høyere enn det, vil tauet forkorte seg som en konsekvens, og du vil sannsynligvis gå på den eller turen.
• Hold overarmene nær sidene med armene vendt bort fra deg om 90 grader.

Hva slags tau skal jeg få?

tauet du velger, bør gjenspeile ditt ferdighetsnivå og mål, ifølge Lee. Nybegynnere bør bruke et tau med litt vekt på det for bedre kontroll, for eksempel en beaded tau eller plast hastighet tau. Når du forbedrer deg, bytt til en lett PVC-kjerne, som er mer aerodynamisk og raskere.

Jumping

• Vri tauet i små, raske sirkler med håndleddene, ikke armene og skuldrene.
• Hopp på ballene på føttene et par inches av gulvet og land med myke knær for å beskytte leddene dine.
• Hold hoppene små og stramme, bare en tomme eller to av gulvet. Tauet er tynt, og du trenger ikke å hoppe en fot i luften for å rydde det; det er bare sløsing med energi, og du vil trette mye raskere hvis du hopper så høyt.
• Hold ansiktet fremover og fokuser rett fram for å opprettholde en nøytral ryggrad.
• Vær tålmodig og bygg opp til en rytme. Finn din naturlige hastighet og opprettholde den for tid eller et bestemt antall reps.

Trekkene

Grunnleggende Hopp: Hopp med begge føttene over tauet samtidig.

Running Man: Kjør på plass, hopp over tauet med hvert skritt.

Høye Knær: Alternativt løft knærne til hoftehøyde mens du hopper over tauet.

Slalåm Jump: Hopp begge føttene fra side til side mens du hopper over tauet som om ski. Jump Jack: Hopp føttene over tauet og fra hverandre, deretter over tauet og sammen igjen, som om du gjør den nedre halvdelen av en jumping jack.Hopp Hopp: Hopp på bare en fot over tauet mens du holder den andre foten i luften.

Nybegynner Program

• Finn et åpent område for å øve og gjøre fem minutter Med Grunnleggende Hopping. Hvis du savner et slag eller tråkker på tauet, er det ingen grunn til bekymring: bare kom deg inn i det med en gang.
• Mål å gjøre 10 hopp på rad, for eksempel, hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta den sekvensen til du treffer dine fem minutter.
• hver økt, prøv å gjøre 10 flere hopp på rad enn du gjorde forrige gang,og legg til ett til tre minutter til totalt.
• når du komfortabelt kan hoppe i to til fem minutter rett, eksperimentere med hoppevariasjonene, og gå videre til de andre treningsøktene i denne artikkelen.

Workout 1: Bare Hopp

Varm opp med litt lett kardio og dynamisk strekk, og start treningen din. Hvis du savner et skritt eller ikke kan mestre et av trekkene, ER DET OK: bare kom tilbake til rytmen og fortsett med en av teknikkene du har mestret. Med tiden vil du kunne gjøre alle 10 minutter uten å stoppe.

2:00-3:00 løpende mann

Høye Knær

workout 2: circuit breaker

varm opp med lys cardio og dynamisk stretching, deretter begynne denne total-body styrke og cardio trening som bruker hoppetau som cardio intervaller. Plasser tauet til den ene siden og bruk et moderat tungt sett med dumbbells for styrken beveger seg. Nybegynnere bør gå gjennom treningen en gang; mellomliggende og avanserte deltakere kan slå den to ganger.

Trening 3: Core Killer

Brenn fett og bygg utholdenhet med dette kjerneintensive programmet. Bruk De To minuttene Av Grunnleggende Hopping for å varme opp, og gjør hvert trekk for den angitte tiden med god form.

Bonus! Trening 4: Tabata Tid

for avanserte deltakere krever denne treningen bare utbrudd Av Grunnleggende Hopping, går så fort og så hardt som mulig i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder. Følg den sekvensen åtte ganger i totalt fire minutter, og du bør være toast. Merk: pass på at du varmes opp før du gjør dette programmet for å unngå skade og strekke eller skumrulle etterpå-det er veldig intens —