5 REBT Teknikker, Øvelser og Regneark

Rasjonell Emotive&Kognitiv Atferdsterapi, ELLER REBT, er en stil av kortsiktig kognitiv atferdsterapi (CBT) som ble utviklet på 1950-tallet av en lege ved navn albert ellis (albert ellis institute).Ellis utdannet som klinisk psykolog, men fant alternativene for å behandle sine pasienter mangler. Hans misnøye med resultatene han så, drev ham til å utvikle sitt eget terapimerke som understreket handling i stedet for å snakke.

Les videre for å dykke dypere inn i TEORIEN bak REBT og se på noen av teknikkene og intervensjonene du kan øve med denne typen terapi.

En Kort Titt På Teorien

Rasjonell Emotiv Atferdsterapi er basert på ideen om at det ikke er de tingene som skjer med oss som forårsaker våre problemer—det er våre tanker og tankemønstre som fører til kognitive, emosjonelle og atferdsmessige problemer som utfordrer oss.

denne ideen er fanget i ABC – rammeverket:

A – den aktiverende hendelsen eller motgangen
B – vår tro på hendelsen, oss selv og verden generelt
C-konsekvensene av våre følelser og atferd

Ellis trodde at altfor mye vekt ble lagt på de aktiverende hendelsene, og at de fleste konsekvensene faktisk ble bestemt av Vår tro (Albert Ellis Institute).Dette var et betydelig skifte fra dagens rådende ideer, og det ga nytt håp til klienter som var frustrert over deres mangel på resultater fra tradisjonell terapi; tross alt, hvis vår tro er den virkelige skyldige i stedet for hendelsene, så har vi mye mer kontroll over konsekvensene enn vi trodde!REBT-utøvere tror det er to kategorier av kognisjon: varmt og kaldt. Kald kognisjon refererer til måten vi først tenker på og forstår hva som skjer med oss, mens varme kognisjoner er evalueringer av våre kalde kognisjoner (Turner, 2016).Vi har ikke mye kontroll over våre kalde kognisjoner, da de dannes tidlig og generelt ikke er bevisst forstått; vi kan imidlertid påvirke hvordan vi vurderer disse kalde kognisjonene.VIDERE SKILLER REBT mellom sunne negative følelser (Eller HNEs) og usunne negative følelser (Eller UNEs). HNEs følger av uønskede hendelser som vi nærmer oss med rasjonell tro og adaptiv atferd, Mens UNEs stammer fra irrasjonell tro og maladaptiv atferd (Taylor, 2016). REBT har som mål å hjelpe kunder med å redusere disse irrasjonelle overbevisningene og erstatte dem med rasjonelle overbevisninger.Basert på disse innovative ideene, BLE REBT designet som en praktisk tilnærming for å hjelpe folk å lære teknikker som ville tillate dem å overvinne sine hindringer og takle livets utfordringer mer effektivt.

Hvilke Teknikker BRUKER REBT?

MANGE teknikker faller innenfor riket AV REBT, men det er tre hovedtyper av teknikker som klienter vil lære:

• Problemløsningsteknikker
• Kognitive restruktureringsteknikker
• Mestringsteknikker (Raypole, 2018)

hver kategori av teknikk tilsvarer en DEL AV ABC-modellen, noe som gir klientens teknikker å bruke på hvert trinn.

Problemløsningsteknikker

Problemløsningsteknikker er ment å hjelpe klienter med å adressere A i ABC-modellen, og adressere aktiveringshendelsen eller motgangen. Populære problemløsningsmetoder inkluderer:

• Problemløsning ferdigheter
• Selvsikkerhet
• Sosiale ferdigheter
• Beslutningsprosesser ferdigheter
• Konfliktløsning ferdigheter

Kognitive Restruktureringsteknikker

Kognitive restruktureringsteknikker er fokusert på å hjelpe klienten endre irrasjonelle oppfatninger.

Teknikker inkluderer:

• Logiske eller rasjonaliserende teknikker
• Guidet bilder og visualisering
• Reframing
• Ved hjelp av humor og ironi
• Utsette deg selv for hva du frykter
• Disputing irrasjonelle oppfatninger

Mestringsteknikker

når en klient ikke kan endre hendelsen og sliter selv om de bruker rasjonell tenkning, mestring teknikker kan hjelpe.

disse teknikkene kan omfatte:

• Avslapping
• Hypnose
• Meditasjon
• Mindfulness
• Pusteøvelser

Eksempler PÅ REBT i Aksjon

I en typisk rebt-økt vil Terapeuten sannsynligvis gå over «abcene» med klienten.

For eksempel, her er et eksempel transkripsjon fra EN SESJON AV REBT:

Klient: jeg hadde en veldig vanskelig presentasjon på jobb denne uken, og jeg helt blåste det.

Terapeut: Fortell meg om det.

C: Vel, jeg snublet litt mens jeg presenterte, og jeg følte meg så dum. Til slutt var det tonnevis av spørsmål fra ledelsen som jeg ikke hadde forventet, og det får meg til å føle at jeg savnet merket på hele presentasjonen.

T: det høres ut som om du har poenget ditt og engasjert publikum, men kanskje du ikke ga en perfekt presentasjon. Hvorfor gjør det deg så opprørt?

C: jeg føler at jeg ikke må være en veldig god medarbeider hvis jeg ikke treffer merket hver gang.

T: og så hva om du ikke treffer merket hver gang?

C: jeg antar at det ikke er så stort av en avtale å savne merket hver gang en stund.

T: Vi gjør alle feil. Det virker som om det ikke ga en ufullkommen presentasjon som opprørte deg; det var hvordan du dømte deg selv etterpå som fikk deg til å føle deg ned på deg selv.

C: Ja, jeg tror du har rett. Jeg burde ikke føle meg så dårlig skjønt; alle gjør feil.på dette punktet vil terapeuten sannsynligvis hjelpe klienten med å komme opp med noen uttalelser basert på deres irrasjonelle tro på at de må være perfekte for hver presentasjon. De kan komme opp med uttalelser som:

«jeg må ess min presentasjon, eller jeg er en dårlig ansatt.»
«jeg må være modellansatt, eller jeg har ingen verdi i det hele tatt.»
» jeg må presentere med letthet, eller jeg er inkompetent.»

neste, terapeuten vil hjelpe klienten utforske noen alternative oppfatninger, som:

«Det er greit å skli opp noen ganger.»Å gjøre en feil betyr ikke at jeg er verdiløs.»
«selv om jeg botch en presentasjon, kan jeg fortsatt være en god medarbeider generelt.»

hvis du er interessert i å se hvordan fagfolkene anvender PRINSIPPENE OG teknikkene TIL REBT, kan DU sjekke ut Denne 4-videoserien Fra Albert Ellis og hans prot@gé Janet Wolfe.

VANLIGE REBT-Spørsmål

NOEN av de vanligste spørsmålene i REBT er relatert til hvordan DET virker og hvordan det skiller seg fra andre former for terapi. For eksempel, nedenfor er tre vanlige spørsmål og de tilsvarende svarene:

• Spørsmål: HVORDAN KAN REBT hjelpe meg?
• Svar: REBT kan hjelpe deg med å lære mer om deg selv og de irrasjonelle overbevisningene som skader deg eller holder deg tilbake, og det kan lære deg hvordan du adresserer disse irrasjonelle overbevisningene når de dukker opp.

• Spørsmål: VIL REBT holde meg fra å føle følelser?SVAR: NEI, REBT vil ikke holde deg fra å føle følelser; DET vil imidlertid hjelpe deg å gjenkjenne dem, akseptere dem og svare på eller takle dem på en sunnere måte.

• Spørsmål: Må jeg gå hver uke? Hvor lenge?
• Svar: Nei, du trenger ikke å gå hver uke. Du og din terapeut kan utarbeide en tidsplan som fungerer best for deg. Du kan gå hver uke først, men hver annen uke og månedlige økter er også vanlige. Økter er vanligvis mellom 30 og 60 minutter, men dette er også avhengig av deg og din terapeut. Uansett hva som fungerer for deg er en god lengde!

for å dykke enda dypere inn I REBT, sjekk Ut Albert Ellis Institutes Ofte Stilte Spørsmål seksjon, hvor de takler ytterligere spørsmål som:jeg har hørt AT REBT prøver å gjøre unna med negative følelser helt ved å få folk til å tenke logisk og objektivt. Er det sant?

EN Titt PÅ REBT Intervensjoner

hvis DU lurer på HVORDAN REBT er satt ut i praksis med klienter, er denne delen for deg! Det er tonnevis av ressurser der ute for utøvere eller de som er interessert i å prøve teknikkene for seg selv.

Sjekk ut aktivitetene, øvelsene og regnearkene som er oppført nedenfor.

3 REBT Aktiviteter og Øvelser

Tenk Deg Den Verste

i en økt vil terapeuten be klienten om å forestille seg at det han eller hun frykter skjer mest faktisk skjedde. Men i stedet for å la klienten visualisere det realistisk, vil terapeuten veilede dem i å visualisere det til en ekstrem, blåse helt ut av proporsjon (Froggatt, 2005).

når ting er dette overdrevet, de blir morsomme! Ler på deres blåst opp frykt vil hjelpe klienten få kontroll over dem. Denne øvelsen er ikke riktig for enhver frykt, men det kan være svært nyttig i mange tilfeller.

du finner denne intervensjonen, med eksempler, i Imagine The Worst PDF ovenfor.Disputing Irrational Beliefs (DIBS) Handout en av de mest populære kognitive restruktureringsteknikkene kalles Disputing Irrational Beliefs (DIBS) eller Bare Disputing (Ellis, nd.). Poenget MED DIBS er å spørre deg selv om noen av dine begrensende eller skadelige tro og i hovedsak «logikk» dem ut av eksistensen.

her er spørsmålene å stille deg selv, skissert i Vår Disputing Irrational Beliefs Handout:

1. Hva er den selvødeleggende irrasjonelle troen jeg vil bestride og redusere?
2. er jeg i stand til å støtte denne troen med objektive fakta?
3. Hva er beviset på at denne troen er falsk?
4. Er det noen bevis på at denne troen er sant?
5. Hva er det verste utfallet som kan oppstå hvis jeg ikke klarer å få det jeg tror jeg må? Eller … hva er det verste mulige resultatet hvis jeg får det jeg tror jeg ikke må? Hvilke andre negative ting kan skje med meg?
6. Hva positive ting kan jeg føre til å skje hvis mine uønskede scenarier panorere ut?Selv om denne teknikken kan være svært effektiv for irrasjonell tro, vil den ikke alltid fungere for din mest dype eller langvarige tro. Disse er vanskeligere å bestride, men ikke umulig; Ellis anbefaler å registrere din irrasjonelle tro og flere tvister til troen, deretter lytte til det gjentatte ganger og til og med la din terapeut, terapigruppe eller kjære høre på det med deg.denne teknikken har blitt tilpasset Fra Teknikker for Å Bestride Irrasjonell Tro Av Albert Ellis Institute til en klient handout (Ellis, nd.). For en mer detaljert øvelse, sjekk Ut Vår Utfordrende Spørsmål Regneark nedenfor.
   

   3 REBT Regneark (inkl. PDF)

   Regneark kan være et flott tillegg TIL REBT for klienter, eller en tilfredsstillende erstatning for terapi hos personer med mildere problemer.

   Sjekk ut disse tre regnearkene på REBT teknikker nedenfor.

   Økende Bevissthet Om Kognitive Forvrengninger

   Selv om det ikke nødvendigvis er EN REBT-eksklusiv teknikk, kan dette regnearket passe fint med ET REBT-fokus. Den veileder brukeren gjennom å identifisere de kognitive forvrengningene-aka irrasjonelle overbevisninger-som han eller hun har.

   først viser regnearket 11 av de vanligste kognitive forvrengningene:

   • All-or-Nothing Tenkning
   • Overgeneralizing
   • Diskontere Den Positive
   • Hoppe Til Konklusjoner
   • Mind Reading
   • Fortune Telling
   • Forstørrelses (Catastrophizing) eller Minimere
   • Emosjonell Resonnement
   • Bør Uttalelser
   • Merking og Mislabelling
   • Personalisering

ul>

når brukeren leser gjennom de vanlige kognitive forvrengningene og noen eksempler, kan de gå Videre til regnearket. Det er delt inn i tre kolonner med instruksjoner for hver:

1. Følelser-Skriv ned hvilke følelser du opplever; disse kan inkludere følelser og fysiske opplevelser.
2. Tanker-Legg Merke til hvilke tanker som er knyttet til dine følelser og skriv dem ned her.
3. Kognitiv Forvrengning-Analyser tankene dine; er det en kognitiv forvrengning der, eller er tankene dine rasjonelle?

Ta noen minutter hver dag for å fullføre en rad i dette regnearket i minst en uke, og du vil forbedre din evne til å identifisere din irrasjonelle tro, som er det første skrittet mot å korrigere dem. Du kan finne Den Økende Bevisstheten Om Kognitive Forvrengninger regneark I Positiv Psykologi Toolkit.

Forlater Komfortsonen

dette regnearket vil bidra til å utdanne brukeren på de fire sonene og motivere ham eller henne til å gå utenfor komfortsonen.

Først definerer Den de fire sonene:

1. Komfortsone: rommet der vi føler oss trygge og i kontroll; ting er enkle, og vi vet hva vi skal gjøre.Frykt sone: en ubehagelig plass preget av usikkerhet; vi vet ikke hva du kan forvente eller hva du skal gjøre.
2. læringssone: en annen ubehagelig plass, men ikke så ille som fryktsonen; vi begynner å skaffe seg nye ferdigheter og utvide vår komfortsone.Vekstsone: når vi blir i læringssonen lenge nok, blir den vekstsonen, hvor vi blir komfortable med våre nye ferdigheter og erfaringer.

deretter leder den brukeren til å identifisere en komfortsone situasjon. Det bør være noe som kommer opp som vil kreve at brukeren går ut av komfortsonen og inn i fryktsonen.

når brukeren har identifisert en situasjon, blir de bedt om å identifisere sine personlige tegn på frykt, eller symptomer på deres erfaring med frykt.I tillegg til å merke seg tegn på frykt, bør brukeren identifisere hva de ville miste ved å ikke gå inn i fryktssonen. Hvilke muligheter ville de miste? Hvilke nye potensielle fordeler vil de gå glipp av?

videre bør brukeren merke seg de langsiktige mulighetene for å bo i læringssonen. Hvordan kan de forandre seg som en person? Hva kan de få fra å være i denne sonen langsiktig?til Slutt fullfører brukeren regnearket ved å reflektere over hvordan de ville føle om seg selv hvis de stakk det ut på lang sikt i vekstsonen, og hvordan det ville påvirke deres forhold til andre.

dette regnearket kan hjelpe brukerne å reframe sine tanker om deres frykt og møte dem. Du kan finne Den I Positiv Psykologi Toolkit.

Utfordrende Spørsmål Regneark

dette regnearket kan hjelpe brukeren spørsmålet deres irrasjonelle tro og stoppe dem i deres spor.for det første viser den ti vanlige irrasjonelle overbevisninger brukeren kan gjenkjenne i seg selv:

1. jeg er bare så god som det jeg oppnår.
2. hvis han/hun ikke elsker meg, så er jeg verdiløs.
3. Andre mennesker bør følge reglene jeg vet er riktig.
4. Det er ikke greit å ha denne følelsen. Jeg burde bare være lykkelig.
5. problemene i dette forholdet er all min feil / deres feil.
6. denne situasjonen er håpløs; ingenting vil noen gang bli bedre.
7. hvis denne personen ikke liker meg, så andre mennesker må føle på samme måte.
8. jeg må kunne gjøre alt; hvis jeg ikke kan, så er det noe galt med meg.
9. Livet mitt er for hardt. Livet bør ikke være så vanskelig og frustrerende.
10. Sinne er ikke trygt; jeg må ikke la meg bli sint på dette.

deretter viser den 12 utfordrende spørsmål brukeren kan bruke til å konfrontere sin irrasjonelle tro:

1. Hva er bevisene for eller imot denne ideen?
2. forvirrer jeg vane med et faktum?
3. Er mine tolkninger av situasjonen for langt fjernet fra virkeligheten for å være nøyaktig?
4. tenker jeg i alt eller ingenting?Bruker jeg ord eller uttrykk som er ekstreme eller overdrevne som alltid, for alltid, aldri, trenger, bør, må, kan ikke, og hver gang?
5. tar jeg utvalgte eksempler ut av kontekst?
6. gjør jeg unnskyldninger? Jeg er ikke redd, jeg vil bare ikke ut. De andre forventer at jeg skal være perfekt. Jeg vil ikke ringe fordi jeg ikke har tid.
7. er kilden til informasjon pålitelig?
8. tenker jeg i form av sikkerhet i stedet for sannsynligheter?
9. forvirrer jeg en lav sannsynlighet med høy sannsynlighet?
10. er mine vurderinger basert på følelser snarere enn fakta?
11. fokuserer jeg på irrelevante faktorer?

regnearket gir plass til brukeren å velge en tro og fire utfordrende spørsmål å svare med et nytt, sunnere perspektiv på irrasjonell tro.

Anbefalte Bøker om Emnet

GITT populariteten til andre typer terapier, HAR REBT ikke fått den vanlige anerkjennelsen som den fortjener for sin realistiske tilnærming og praktiske teknikker. Som sådan vil du ikke finne så mange bøker om det som du vil si kognitiv atferdsterapi eller dialektisk atferdsterapi, men det er noen gode alternativer-inkludert noen få bøker fra grunnleggeren selv.

Sjekk ut disse bøkene for å lære mer:

• Hvordan Sta Nekte Å Gjøre Deg Elendig Om Noe-Ja, Noe! Av Albert Ellis (Tilgjengelig På Amazon)
• Rasjonell Emotive Behavior Therapy: A Therapist ‘ S Guide, 2. Utgave Av Albert Ellis Og Catharine MacLaren (Tilgjengelig På Amazon)
• A Guide to Rational Living Av Albert Ellis Og Robert A. Harper (Tilgjengelig På Amazon)
• En Primer På Rasjonell Emotiv Atferdsterapi av Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe og Michael Neenan (Tilgjengelig På Amazon)
• Rasjonell Emotiv Atferdsterapi (Terapier Av Psykoterapi) Av Albert Ellis og Debbie Joffe Ellis (Tilgjengelig På Amazon)

En Hjemmemelding

I dette stykket gikk vi over de grunnleggende ideene bak REBT, lærte om teknikkene som ble brukt, og gikk gjennom noen få eksempler.øvelser og aktiviteter. Jeg håper du har en bedre forståelse av denne typen terapi og dens potensial til å hjelpe de som sliter med irrasjonelle tanker og skadelige trosretninger.

Hva er dine tanker OM REBT? Gir det mening for deg? Tror du at våre tanker om hva som skjer med oss er langt viktigere enn hva som faktisk skjer med oss? Gi oss beskjed i kommentarene.

Takk for at du leser!