6 Trenergodkjente Strekninger for å Løsne Opp Stramme Glutes

Stramme hofter Er en vanlig bivirkning ved å sitte ved en skrivebordsjobb og en av de viktigste kildene til ryggsmerter. Stretching glutes, det viser seg, er like viktig.

Studier viser at glute strekker og styrke øvelser kan ha en positiv innvirkning på treningsøktene dine og forhindre skade.setemusklene er mer enn bare gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.Det er flere andre muskler i bekkenregionen å huske på, inkludert piriformis og de fem andre dype laterale musklene, som roterer ved hofteleddet.Vi snakket med Aaptiv Trenere Ceasar F. Barajas og Kenta Seki for deres go-to glute strekninger.

Sittende Figur 4

«Dette er en av mine favoritt glute strekninger fordi nesten alle kan gjøre det. Du kan sitte på gulvet eller på en stol, » Sier Seki.

«hvis du sitter på en stol, kan du bare begynne med å sitte rett opp med føttene plantet. Kryss høyre ankel på toppen av venstre kne, og la høyre kne peke ut til høyre. Pass på at du bøyer dine høyre tær vekk fra deg, slik at du engasjerer kalvemuskulaturen – dette beskytter leddbåndene i kneet mot å bli anstrengt. Deretter lene overkroppen fremover i hvilken grad fleksibiliteten din tillater, og hold i 30 sekunder. Gjenta på begge sider, og prøv å få denne strekningen i minst tre til fem ganger per uke.»

du kan gjøre dette sittende ved å utføre de samme bevegelsene med høyre ben over det utvidede venstre benet.

Pigeon

«Dette er definitivt en av mine favoritt yoga poses,» Sier Seki. «Det gir deg den dobbelte whammy av å strekke både glutes og hip flexors samtidig.»Han foreslår å starte i en sittende sommerfuglstrekning på gulvet .

«Hold høyre ben i bøyd stilling, og strekk venstre ben rett bak deg som om du prøver å gjøre splittene. Hold fingrene på bakken på begge sider av hoftene for støtte, holde overkroppen oppreist. Juster høyre ben slik at kneet peker ut til høyre i stedet for fremover. Bøy høyre fot slik at tærne peker rett ut fra deg. Jo lenger unna din høyre fot er fra venstre hofte, jo dypere strekk vil være. Hold det nært først, og bare hvis du er komfortabel med fleksibiliteten din, bør du jobbe deg for å gradvis skyve foten ut i en 90 graders vinkel med shin parallelt med forsiden av matten. Når du har funnet komfortabel benposisjonering, kan du gå hendene fremover og sakte senke på underarmene dine. Hold venstre hofte rotert ned slik at du ikke lener vekten for mye inn i høyre hofte. Jeg anbefaler at du får denne posen på begge bena minst en eller flere per uke, holder den i 30 sekunder til ett minutt mens du puster dypt.»

Pretzel

denne strekningen er En Av Barajas ‘ favoritter. «Det er en kombinasjon av en vri og en strekk,» forklarer han.

start med å ligge på ryggen med begge bena utvidet rett ut foran deg. Bøy høyre ben i kneet til en 90 graders vinkel.

din høyre shin skal være parallell med hoften din med høyre kne peker ut til høyre, som det ville i duen utgjøre. Bøy venstre ben i en 90 graders vinkel også, og ta den ut til siden og baksiden.

din venstre fot skal være nesten parallell med venstre side av kroppen din og peke tilbake. Din høyre fot skal forsiktig hvile på venstre kne. Ta tak i høyre lår med venstre hånd og prøv forsiktig å skyve den nærmere bakken.

på samme tid tar du venstre ankel med høyre hånd og trekker den forsiktig mot deg. Husk å puste gjennom strekningen. Når du er ferdig, bytt side.

Liggende Omvendt Due

En Annen Av Barajas favoritt glute strekker er denne vanlige varianten av duen utgjør. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Kryss høyre ankel på toppen av venstre kne. Nå hendene gjennom å gripe enten baksiden av venstre lår eller forsiden av venstre shin.

Ta beina nærmere brystet. Målet her er å kunne berøre krysset høyre shin til brystet, men gå så langt som fleksibiliteten tillater.

Hold strekningen, og bytt deretter side. «Du må puste,» Sier Barajas. «Jeg ville våge mellom fem til syv dype puste eller hvor som helst fra 20 til 40 sekunder før du sakte slipper ut av det.»

Sittende Spinal Twist

«denne strekningen er stor fordi den kombinerer en glute stretch med en spinal vri, som begge kan redusere ryggsmerter og hjelpe med holdning,» Sier Seki.

» begynn med å sitte på gulvet med beina rett ut foran deg. Bøy høyre kne og klem det inn i brystet, og kryss høyre fot over på utsiden av venstre lår. Hold høyre kne peker rett opp, og prøve å få høyre fot flatt på gulvet. Legg høyre hånd på gulvet bak deg for støtte, og hold ryggraden rett mens du vri torsoen til høyre. Plasser venstre albue på høyre side av høyre kne og trykk forsiktig på kneet for å la torsoen vri mer. Hold vridningen i 15 til 30 sekunder på hver side, og prøv å få denne strekningen i minst tre til fem ganger per uke.»

Stående Due

for å komme inn i denne stillingen, finn en vegg eller stol og stå ved siden av den. En av skuldrene dine skal vende mot veggen. Hvis du har balansen, kan du komme inn i denne strekningen som står hvor Som helst, Sier Barajas.

Løft benet på siden motsatt skulderen mot veggen. Kryss den over på toppen av det andre benet slik at ankelen hviler over kneet.

Derfra, med beina dine som en figur fire, begynner å synke ned som om du skulle sitte i en stol, Forklarer Barajas.

Bruk veggen for støtte hvis du trenger det, og vær oppmerksom på å ikke la kneet komme forbi ankelen din. For å strekke den andre siden, vri slik at den andre skulderen vender mot veggen.Stramme glutes blir ofte oversett for nedre rygg og hamstring og quadricep tetthet. Hold dem løs med denne serien av glute strekninger og se treningsøktene dine med Aaptiv forbedre.