7 fordeler med å gå og hvordan det kan forbedre helsen din
- helsefordelene ved å gå er omfattende, og støttet av mange års vitenskapelig forskning. Noen av de mest siterte fordelene med å gå inkluderer vekttap, smertelindring og økte energinivåer. Turgåing kan også øke immunforsvaret, redusere stress, forbedre hjertes helse og til og med forlenge forventet levealder. Denne artikkelen ble medisinsk gjennomgått Av Jason R. McKnight, MD, MS, en familie medisin lege og klinisk assisterende professor ved Texas a&M College Of Medicine.
- Besøk Insider Helse Referanse bibliotek for flere råd.
Walking Er en form for trening som kan forbedre din fysiske og mentale helse betydelig. Ikke bare kan det forlenge livet ditt og forebygge sykdom, men det kan også øke din energi og humør. i tillegg viser studier at hvis du går regelmessig og raskt nok, kan det være den eneste aerobiske treningen du trenger for å holde hjertet og lungene sunne.
det er også tilgjengelig, enkelt og gratis. Så hvis du er en av de 47% av voksne i USA som ikke oppfyller CDCS Retningslinjer For fysisk Aktivitet for aerob aktivitet, er det en vane å gå og holde. her er syv forskningsstøttede helsemessige fordeler av å gå, samt hvor fort, lenge og regelmessig du bør gå for å høste dem.
Brenn kalorier og gå ned i vekt
Turgåing øker hjertefrekvensen, noe som får deg til å bruke energi og brenne kalorier akkurat som andre former for fysisk aktivitet som løping, svømming eller sykling. Hvor mange kalorier du brenner, avhenger av hvor fort du går, hvor lenge, terrenget og vekten din. En 2020-studie publisert i Journal Of Strength & Conditioning Research fant at deltakerne brente i gjennomsnitt 89 kalorier som gikk 1600 meter (ca. 1 kilometer). Det var bare rundt 20% mindre enn de 113 kaloriene andre deltakere brente kjører samme avstand. og på tvers av resultatene fra ni forskjellige gangstudier i denne 2008-gjennomgangen som ble publisert I Annals Of Family Medicine, mistet deltakerne i gjennomsnitt 0, 05 kilo (0, 1 pounds) per uke som et resultat av å øke trinntellingen med mellom 1.827 og 4.556 trinn per dag. Samlet, som oversatt til et vekttap på ca 5 pounds i året i gjennomsnitt på tvers av alle studier. The American College Of Sports Medicine tilbyr anbefalinger for hvor mye tid folk som er overvektige eller overvektige bør vie til fysisk aktivitet hver uke for å forebygge og fremme vekttap. Det går som følger: Forebygging av vektøkning: 150 til 250 minutter per uke-det er 30 til 50 minutter fem ganger per uke. Fremme klinisk signifikant vekttap: 225 til 420 minutter per uke-det er 45 til 84 minutter fem ganger per uke.
det er viktig å merke seg at hvis du bruker mer kalorier enn du brenner hver dag, vil ingen mengde gange eller annen fysisk aktivitet hjelpe deg å gå ned i vekt.
Øk energinivået
Turgåing øker blodstrømmen rundt kroppen slik at mer blodholdig oksygen og næringsstoffer til drivstoff — kan nå de store musklene i bena og hjernen. Dette er det som gjør at Du føler deg energisk, ifølge Pete McCall CSCS, treningsfysiolog, personlig trener og forfatter. i tillegg har turgåing og andre typer fysisk trening vist seg å øke mengden av en type protein som finnes i hjernen, kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor (bdnf). BDNF kan være ansvarlig for hvor godt du kan tenke, lære og huske — blant andre funksjoner i hjernen. «det er en sammenheng mellom en rask spasertur og forhøyede NIVÅER AV BDNF, noe som kan bidra til å forbedre total kognisjon, eller tankeprosessing,» Sier McCall. En studie fra 2008 publisert i Psychotherapy and Psychosomatic journal fant at tidligere stillesittende voksne rapporterte å føle seg mer energiske og mindre trette etter bare 20 minutter med lav til moderat aerob trening — inkludert å gå — i tre dager i uken over en seks ukers periode. Og denne 2017-studien utført på søvnberøvede kvinner i alderen 18 til 23, publisert i journal of Physiology & Oppførsel, fant at å gå opp og ned trappene i bare 10 minutter med lav til moderat intensitet var mer energigivende enn å konsumere 50 mg koffein, eller omtrent en halv kopp kaffe.
Boost immunsystem
Å Gå raskt og regelmessig kan også bidra til å beskytte deg mot å få forkjølelse, influensa eller andre immunrelaterte sykdommer. det er fordi fysisk trening som å gå øker mengden hvite blodlegemer som sirkulerer i blodet ditt. Disse cellene bekjemper infeksjon og andre sykdommer som en del av kroppens immunsystem. En 2013-studie av 800 unge voksne over seks år publisert I World Journal of Experimental Medicine viste at antall hvite blodlegemer økte betydelig etter bare fem minutters trening. Og denne 2005-studien publiserte American College Of Sports Medicine flaggskip journal målt antall hvite blodlegemer på 15 voksne umiddelbart etter en 30 minutters spasertur, så vel som etter å ha satt seg ned i samme tid. Det fant også en signifikant økning i hvite blodlegemer.
Turgåing har også vært knyttet til et lavere antall sykedager tatt. En 2011 studie publisert I British Journal Of Sports Medicine spores 1000 voksne i influensasesongen. De som gikk i moderat tempo i 30 til 45 minutter om dagen hadde 43% færre sykedager og færre øvre luftveisinfeksjoner totalt.
symptomene deres var også mindre alvorlige hvis de ble syke. Det ble sammenlignet med voksne i studien som var stillesittende.Å Gå Kan også bidra til å lindre smerte fra stivhet i kroppen din ved å varme opp musklene dine, noe som gjør det lettere å bevege seg, ifølge McCall. «bevegelsen kan heve vevstemperaturen, noe som gjør det lettere for musklene å forlenge og forkorte — når temperaturen øker, beveger musklene seg lettere,» sier McCall. i tillegg kan turgåing øke nivåene av visse typer kjemikalier i hjernen din — kjent vitenskapelig som nevrotransmittere — som hjelper nervesystemet til å fungere effektivt. Dette kan inkludere en type nevrotransmitter som reduserer smerte. «De første minuttene av gange kan være ubehagelig, men etter fem til syv minutter kroppen varmes opp, blodet flyter, og nevrotransmitter produksjonen øker bidrar til å redusere smerte,» Sier McCall. av denne grunn anbefales det ofte å gå for å lindre smerte og redusere funksjonshemming hos pasienter med kroniske muskuloskeletale smertetilstander — det vil si smerter som påvirker bein, muskler, ledbånd, sener og nerver — som for eksempel ryggsmerter.Det er også tegn på at pasienter som er innlagt på sykehus med kronisk muskuloskeletale smerter i ryggraden eller lemmer rapporterer mindre smerte jo mer de gikk.
Forbedre hjertes helse
Turgåing har vist seg å redusere risikoen for kardiovaskulære hendelser — det er en hendelse som forårsaker skade på hjertet ditt, for eksempel et hjerteinfarkt — med 31%.Dette var tydelig selv i et moderat tempo på ca 2 miles per time og i avstander på litt over en kilometer om dagen i fem dager i uken, eller 5,5 miles per uke.
Men jo lengre og raskere du går, desto større fordeler og beskyttelse av hjertet ditt. En 2017-studie av mer enn 50.000 voksne i STORBRITANNIA, publisert I British Journal Of Sports Medicine, fant at personer som gikk i gjennomsnittlig eller raskt tempo mellom fem og 10 timer i uken, var omtrent 24% mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom sammenlignet med sakte vandrere.
Redusere stress, bedre humør, og bekjempe depresjon
Aerobic trening inkludert turgåing kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet, redusere stress, og bekjempe depresjon.årsaken til at aerobic treningsøkter løfter våre ånder virker relatert til deres evne til å redusere nivåene av naturlige stresshormoner, som adrenalin og kortisol, ifølge Denne 2015-studien I Journal Of Physical Therapy Science. Bare en 30-minutters spasertur er nok til å løfte stemningen til noen som lider av alvorlig depressiv lidelse, ifølge en studie fra 2005 publisert i journal Of American College Of Sports Medicine. Og en 2019-studie publisert i official journal Of The Anxiety and Depression Association Of America (ADAA) fant at tre timers trening i uken, uansett type aktivitet, reduserte risikoen for depresjon hos personer som allerede hadde opplevd å føle seg deprimert.
Forlenge forventet levealder
Vandring har også vært knyttet til redusert risiko for dødelighet, eller lengre levetid. Og jo lengre og raskere du går, desto mer øker det forventet levealder.Denne 2011-studien publisert av British Medical Association fulgte 27.738 deltakere i alderen 40 til 79 år i en 13 års periode og fant at deltakere som gikk i mer enn en time om dagen hadde lengre forventet levetid enn deltakere som gikk i mindre enn en time om dagen. Etter 50.225 vandrere over 14 år, så en annen 2018-studie publisert i British Journal Of Sports Medicine på foreningen av å gå i et raskere tempo med faktorer som generelle dødsårsaker, kardiovaskulær sykdom og død fra kreft. forskerne fant at jo raskere du går, jo lavere er risikoen for total død. For eksempel, å gå i et gjennomsnittlig tempo resulterte i en 20% redusert risiko for total død sammenlignet med å gå i et lavt tempo. Og å gå i et raskt eller raskt tempo — minst 4 miles per time-reduserte risikoen med 24% sammenlignet med å gå i et lavt tempo.
- Hvor ofte bør du gjøre cardio å bygge utholdenhet og bedre helse
- hvordan bruke motstand band å tone hele kroppen uten å gå til gym
- Hvordan gjøre suspensjon øvelser hjemme for å få en full-body workout