Avanserte Trekke Opp Variasjoner For Å Bygge Øvre Tilbake Styrke

www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulterp Ense min advarsel; pull ups vil gjøre deg til et monster laget av muskel, stål og sex appeal. Disse variasjonene er for hardcore, lidenskapelig og dedikert i den voldelige jakten på styrke, stadig på jakt etter nye utfordringer. Disse pull ups krever en betydelig mengde øvre ryggkraft, kjernestyrke og full kroppsspenning, og de er sannsynligvis vanskeligere enn du kanskje forventer.Dessverre ser det imidlertid ut til at mange gym goers i disse dager mangler testikulær styrke for å legge til en sunn dose pull ups i sine rutiner. Enten det, eller de vet bare ikke om mange andre variasjoner enn standard haken opp eller trekke opp. Mange mennesker vil aldri ha sett eller hørt om pull up variasjonene du vil se nedenfor, noe som er uheldig fordi jeg tror de kan injisere mye moro i en treningsøkt, mens de effektivt bygger grusom styrke.Så langt har Vi dekket det grunnleggende, ved å bruke variasjonene jeg diskuterte, kan du bare legge til ekstra motstand med vekt og fortsette å utvikle seg i årene som kommer. Men variasjon er et kraftig verktøy i styrketrening, og for å fortsette å utvikle seg, er pull up bar et av de mest undervurderte stykkene på planeten.jeg vil gjerne gjøre det klart at jeg ikke er en av de såkalte urban street workout-idrettsutøvere som oversvømmer youtube i disse dager, som flail rundt på en bar wiggling bena om, som om de gjør pull ups og kjører en enhjuling samtidig. Hvis det er det du liker, så er det kult, men det er egentlig ikke min kopp te. Jeg handler om å bygge brutal styrke (og faktisk trene ben) ved hjelp av øvelser som jeg nøyaktig kan måle fremgangen min.jeg bruker en pull up bar for å bli sterk, ikke som en unnskyldning for å se ut som en thug eller en gangster, eller til og med å se kul ut, så jeg anbefaler ikke å forstyrre deg selv i rare stillinger og gjøre funky unødvendige ting bare for å se kul ut.

Nedenfor finner du mange av de pull up variasjonene som jeg inkluderer i min egen trening på ukentlig basis, når det er gjort med streng form, er utfordrende selv til de sterkeste idrettsutøvere, som også er morsomme og effektive.De fleste stakk opp polo skjorte iført fitness instruktører vil fortelle deg at bak halsen pull ups er dårlig for deg og anbefaler deg at du bare ikke bør gjøre dem, ren og enkel. Det er min mening men, akkurat som du ikke ville prøve å markløft en viss vekt før kroppen din er sterk nok for det, bør du ikke forsøke bak halsen trekke opp og mange andre avanserte varianter av pull ups, før du har bygget en skikkelig fundament og base lag av styrke.

hvis du venter til du er klar og respekterer denne øvelsen, er det ingen grunn til at du skal skade deg selv ved å inkludere disse i programmet. Det er så mye risiko for skade her som å utføre en knebøy, dødløft, sykle til jobb eller til og med krysse veien. Bare bruk sunn fornuft og være fornuftig, erkjenner at denne øvelsen krever også en grad av skulder fleksibilitet som mange mennesker mangler.

men hvis du har skulder/rotator cuff problemer eller noen plate problemer i nakken, fortsette med forsiktighet. Jeg anbefaler å kunne gjøre 10 solid overhand wide grip pull ups før du prøver bak nakkevariasjonen. Bak nakken er pull ups en av mine favorittøvelser for øvre rygg, jeg gjør det til et poeng å bruke ingen fart og ta det fint og sakte. Jeg vil ofte holde topplasseringen i et sekund eller to, det treffer fellene mer enn man skulle tro.

pass på at du aldri trekker på skuldrene dine, som med alle grunnleggende trekkvariasjoner, bør du sikte på å trekke dem tilbake og ned, mens du stikker brystet ut. Unngå også at hodet beveger seg for langt fremover som en kyllinghals, prøv å holde hodet i en nøytral stilling, bare flytte hodet fremover akkurat nok til å fjerne baren og ikke kompromittere ryggraden.en full bak halsen trekke opp innebærer et større spekter av bevegelse enn en standard pull eller haken opp, og det er derfor det er ofte mer utfordrende. Trekk deg sakte opp, berør fellene dine til baren hvis du kan, hold denne toppposisjonen i et halvt sekund og deretter sakte ned igjen.

close grip pull ups

når det gjelder redusert innflytelse, er dette mest tydelig med tett og bredt grep pull up variasjon, på motsatte måter. Tett grep trekker vil ta lats ut av bevegelsen, sette øvre ryggmusklene i en posisjon av svakhet, og tvinger deg til å stole på biceps og underarm muskler for å fullføre bevegelsen.det nære grepet pull up er ikke rakettvitenskap, det er smertefullt enkelt og brutalt effektivt, mye vanskeligere enn standard pull up, men sjelden sett i treningssentre i dag. Start med tommelen rørende, og utføre trekke opp som vanlig, vil du føle deg ydmyket svært raskt, spesielt hvis du veier nord for 200 kg mark.

Noen kan undervurdere denne awesome arm styrke byggmester, som underhand nær grep chin ups er langt den enkleste trekke opp variasjon, men overhand nær grep trekke opp er sikker på å være en utfordring for enhver idrettsutøver og kan være mye mer utfordrende enn standard trekke opp.

wide grip pull ups

som jeg nevnte før om bredde, standard pull up innebærer et grep bare bredere enn skulderbredde, ta hendene dine nærmere eller bredere, og trekk opp blir vanskeligere.Nesten alle styrkeutøvere er kjent med brede grep, men de gjøres sjelden med riktig teknikk og fullt bevegelsesområde. Det brede grepet tar i stor grad biceps ut av bevegelsen ved å plassere armene i en utstrakt stilling, med fokus på lats og resten av øvre rygg for å få jobben gjort.

Virkelig strenge brede grep pull ups er en imponerende prestasjon av styrke, som å senke til en død henge med rette armer hver rep, mens armene er strukket ut, er veldig tøff og mye mer krevende enn det ser ut.

commando pull ups

commando pull up er en mer utfordrende versjon av den nøytrale grip pull up der du plasserer hendene på en enkelt bar i stedet for parallelle grip barer. På grunn av den mindre plassen mellom hendene dine, må du bekjempe rotasjonskrefter for å stoppe kroppen din vri rundt.

Disse er faktisk ganske tøffe og kan være mye mer utfordrende enn din standard trekk eller hake opp. Du kan legge merke til at denne varianten treffer brystet, så vel som armene og øvre rygg, du må engasjere hele overkroppen og kjernen din for å holde kroppen din fra å prøve å snurre rundt ute av posisjon. Det er vanskeligere at det ser ut.

Ta et underhåndsgrep med en hånd og et overhåndsgrep med den andre, trekk hodet til den ene siden av baren en rep, deretter til den andre siden av baren på neste rep. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, Eller til du går i feil.jeg foreslår at du veksler hvilken hånd som er over / under hvert sett for å unngå muskel ubalanser og sørg for å utføre et jevnt antall sett. Prøv commando pull ups på en tykk bar for å virkelig steke grepet ditt.

l-sit pull ups

dette er en variant jeg ofte måtte utføre i gymnastikk som barn, l-sit pull ups er mye vanskeligere som vanlige pull ups, da benposisjonen skifter tyngdepunktet ditt fremover foran deg og tvinger deg til å innlemme flere muskler for å hjelpe deg.

med du er vekten av bena så langt ut foran deg, din kjerne, skuldre og øvre del av ryggen må jobbe mye hardere for å holde L-sit posisjon gjennom hele bevegelsen, dette blir smertelig opplagt når du begynner å trekke deg oppover. Så, du må holde bevegelsen veldig sakte for å holde riktig posisjon og opprettholde kontroll.Hold hele kroppen stram og beina rett, start fra en hengende l-sit-stilling, prøv så godt du kan for å opprettholde L når du beveger deg, en stiv midseksjon er også et must for L-sit pull ups.

denne øvelsen kan også utføres med et bredt grep, for ekstra vanskeligheter, men sjansene er at standardvariasjonen vil være utfordrende nok for deg i en stund.

archer pull ups

archer pull up (også kjent som en bue og pil trekke opp) er en utmerket øvre rygg styrke byggmester, spesielt for de som ønsker å gå videre til den ene armen trekke opp. denne bevegelsen får navnet sitt fra formen overkroppen skaper, når haken er over baren, som en bueskytter som forbereder seg på å brenne en pil fra en bue.

du trekker deg opp til den ene siden av stangen, mens du retter motsatt arm ut rett, og forsøker å bruke den rette støttearmen så lite som mulig. Tenk på dette nesten som en selv støttet en arm haken opp.

du kan velge å utføre mange repetisjoner på rad på den ene siden og bytte side hvert sett, eller i stedet alternative sider hver rep.

Prøv å holde topplasseringen i minst et halvt sekund hvis du kan, selv om dette kan være ekstremt utfordrende.

Skrivemaskiner

Vi hever vanskelighetsgraden igjen med skrivemaskiner, som innebærer å utføre en bueskytter trekke opp til den ene siden av baren, deretter bytte armen posisjon, flytte til motsatt side av baren akkurat som en sirkel trekke opp. Men i stedet for å senke tilbake ned til startposisjon vil du holde haken opp over baren mens du skyver frem og tilbake fra den ene enden av baren til den andre.Skrivemaskiner er ekstremt tøffe, og jeg garanterer at selv de sterkeste idrettsutøvere ikke vil kunne gjøre mange repetisjoner, som en svært dynamisk øvelse vil de definitivt utfordre deg.

rundt om i verden pull ups

også kjent som en sirkel trekke opp, dette er egentlig en variant av archer trekke opp gjort litt vanskeligere. Du vil utføre en bueskytter trekke opp til den ene siden, så som du holder haken over baren, skyv hele veien til den andre siden av baren slik at pil og bue arm posisjon er reversert, og deretter gå tilbake til startposisjon for å fullføre din første repetisjon.

for denne øvelsen trenger du definitivt en sterk øvre rygg, skuldre og en kjerne av stål.

x-pull ups er deceivingly utfordrende, de kan ikke se ut som mye, men du vil føle at hver eneste muskel i kjernen og overkroppen blir jobbet hardt når du gjør dem.De kan se litt sprø og utenfor boksen, men de er effektive og sikkert gi underarmene og overarmene en flott trening, injisere litt moro og variasjon i treningen.Under hver rep må du bruke en betydelig mengde kjerne, øvre rygg og skulderstyrke bare for å holde kroppen din fra å prøve å snurre rundt ute av posisjon, og du er underarmens styrke vil sikkert bli testet på grunn av den uvanlige håndposisjonen. Du må bevege deg gjennom bevegelsesområdet fint og sakte, kontraherende hele overkroppen, for å holde kontroll og stoppe kroppen din fra å spinne rundt.

Begge hender vil bruke et overhand grep, mens du krysser underarmene over hverandre og griper baren hardt. Denne øvelsen krever ganske mye skulder fleksibilitet så ta vare når du prøver disse for første gang.

For enda mer av en utfordring, kan Du også prøve Å gjøre X-pull opp på en bar ved hjelp av en nøytral grep med håndflatene vendt mot hverandre.

håndkle pull ups

som gamle skolen som det blir, håndkle pull ups er kjent for å utvikle knusende grep styrke og kjempestor, kraftige underarmer, er det ikke nødvendig å kaste bort tiden din med endeløse sett med håndleddet krøller.

Håndkle pull ups utfordre grep big time, som en av de mer avanserte varianter, spesielt for de utøverne som veier nord for 200 kg mark. Ved å jobbe musklene i hender og underarmer med håndkletrekk, vil du styrke det som ofte er det svakeste leddet for mange idrettsutøvere og få en god øvre trening på samme tid.

det er to måter å utføre håndkle trekker, først bare henge et håndkle over toppen av en bar og hold den fast ved å gripe hver ende med en hånd, som du utfører commando pull ups. Hendene dine bør forbli ganske tett sammen gjennom denne bevegelsen, men uten å berøre.

Eller du kan henge to håndklær fra baren, avstand skulderbredde fra hverandre og ta hvert håndkle med en hånd, og utfør standard pull ups mens du griper dem. Dette er en litt mer avansert grepøvelse, da du må gripe hele håndkleet (begge sider) i hver hånd, i motsetning til bare en side i hver hånd når du utfører commando håndkle trekker.

hvis du ikke har noen håndklær hendig, kan du alltid bruke litt tykt tau.

div også kjent som grappler pull ups, tennis ball trekker er en flott måte å helt røyke grep og underarmer mens trening øvre del av ryggen.

du vil utføre pull ups mens du holder en tennisball i hver hånd, og hviler håndleddet på baren, ved å bruke et falskt grep.Denne øvelsen bygger bokstavelig talt knusende grepsstyrke, da du må tvinge tennisballene med hendene for å bygge spenningen som trengs for å gjøre pull ups, mens du bruker dette grepet. Umiddelbart vil du legge merke til at spenningen bestråler ut fra hendene, helt til hele øvre del av ryggen, noe som gjør for en herlig ond øvelse.

hvis denne varianten er for vanskelig, kan du også prøve å hvile tennisballen på baren, men ikke glem å knuse det levende helvete ut av dem.

Når du utfører pull ups med tarzan som overkroppsstyrke, vil du oppdage at det er mer enn bare noen få andre måter å øke grepskravene til å trekke opp, du må bare bruke fantasien og bli kreativ. Men for å utfordre min grep styrke når du utfører pull ups, jeg ser ikke lenger enn håndkle eller tennis ball pull ups.

div plyometric pull ups er en personlig favoritt av meg, fordi mens det er mange eksplosive pushing øvelser som effektivt fungerer deltoids, bryst og triceps, er det ikke så mange som bygger kraft i øvre del av ryggen. Bortsett fra medicine ball slams, er det egentlig ikke for mange plyometriske øvelser som bygger kraft i øvre rygg så effektivt som plyometriske pull ups.Det sier seg selv at du allerede burde ha mestret grunnleggende variasjoner av pull up og chin up før du selv tenker på å forsøke plyometriske pull ups, foreslår jeg å kunne utføre 10 strenge pull ups før du prøver disse ut.Pass På å bruke et komplett spekter av bevegelse, hengende fra baren med rette armer, og begynn med å trekke deg opp så kraftig som mulig, og prøv å ikke bare få haken din over baren, men mye av overkroppen og brystet også, jo høy du får, jo mer lufttid har du. Mot toppen av trekk opp vil du ta hendene bort fra baren for et brøkdels sekund, slik at på høyden av bevegelsen vil du bli suspendert i luften, så når du begynner å stige må du raskt ta tak i baren igjen og deretter gå umiddelbart inn i neste repetisjon.

klapping pull ups nå blir det veldig interessant, spesielt klapping pull ups er sikker på å stoppe noen tilskuere som de ser i forbauselse på denne sjelden sett eksplosiviteten. Med en hvilken som helst type plyometrisk trekk opp, vil du ikke bare trekke haken over baren, men også så mye av brystet som mulig, ved å utføre hver repetisjon så eksplosivt som mulig.

Det er flere plyometriske varianter av pull up, som alle er sjelden sett i treningssentre i dag. Bog standard plyo trekke opp innebærer bare å bringe hendene opp fra baren for et brøkdels sekund før du tar det raskt igjen på vei ned,og du kan selv prøve klapping hendene sammen foran ansiktet eller over hodet som du gjør det.Et annet alternativ innebærer å bytte grep mellom overhand og underhand hver repetisjon når du tar hendene vekk fra baren, disse er kjent som switchblade pull ups. Du kan også prøve å bytte fra et bredt grep til et ekstremt nært grep og deretter tilbake igjen når du utfører hver rep, disse blir ofte referert til Som Inn og ut pull ups.Clapping pull ups tar mye styrke, koordinering og tarm, men de er en veldig morsom og verdig øvelse for å bygge overkroppskraft. Du må trekke deg opp så høyt som mulig, slippe av baren på vei opp og på høyden av hoppet klapper hendene sammen foran deg, så som lynet ta tak i baren igjen på vei ned.

Vær forsiktig når du prøver å klappe trekke opp for første gang, hvis du savner baren på vei ned igjen, sørg for å lande på føttene og ikke på ansiktet ditt!

Bruk litt tid på å jobbe med plyometriske pull ups uten en klapp før du prøver denne varianten, tross alt er det bedre å være safe than sorry.

For more on nutrition, strength and mental training, follow me at the following places:
www.facebook.com/thesimonboulter
www.instagram.com/thesimonboulter
www.twitter.com/thesimonboulter