Bør Du Bulk, Kosthold Eller Recomp: Feilsøking Fysikk
denne artikkelen er ~ 2900 ord og rundt en 15-20ish min lese. Den viktigste beslutningen du kan gjøre for å få en vellykket kroppsbygning transformasjon, og ikke spinne hjulene i årevis, er å finne ut om du skal få muskler, miste fett eller bruke en kropp rekomposisjon.
Sikkert, på overflaten, virker det som en ganske opplagt, om ikke fjollete spørsmål-hvis du er feit du diett; hvis du er tynn, får du muskler, ikke sant?
Sikkert. Det ville være hvis vi ikke hadde forskjellige utgangspunkt; ulike genetikk; så faktor i all motstridende informasjon på interwebz og multiplisere det med selvtillit tvil som sparker inn med valget vi gjorde – ‘ vel, jeg mener, jeg mister fett…men jeg ser også veldig tynn…hvor er muskelen – Fuck dette, tilbake til bulking.’
En uke senere: ‘Nå ser jeg alle myke og dritt-tid til å kutte.’
Så det som starter som et enkelt spørsmål samles inn i en komplett sinn-fuck; du hopper fra ett mål til et annet og årene går uten at du har gjort noen fremgang. Mitt mål med denne artikkelen er å un-mind-fuck deg-vel, i det minste, har du forlatt litt mindre mind-fucked enn da du ankom-og hjelpe deg med å identifisere din egen vei på din kroppsreise.
De Tre Stadier Av Fysikk Transformasjon
jeg har teoretisert at det er tre stadier alle går gjennom under en fysikk transformasjon. Det er viktig at du fullt ut forstår disse stadiene før vi går videre fordi disse stadiene knytter alt sammen.
Fase 1: Limbo
dette er for tiden hvor du er: det vanskelige utgangspunktet hvor du enten mangler tilstrekkelig muskel (tynn), bærer for mye fett, eller sitter fast et sted mellom de to (Mager).-fett).
dette er limbo. Du sitter fast i ingenmannsland og trenger å komme seg ut.
Trinn 2: Basen
basen er der du ender opp etter å ha rømt kroppen skjærsilden som er limbo og hva denne artikkelen vil hjelpe deg med.
hvis du var tynn, har du nådd din «base» av anstendig muskelmasse.
hvis du var feit, har du nådd din «base» for å komme ned til et anstendig nivå av kroppsfett .
det samme gjelder For Mager-fett nybegynner som fett nybegynner .
Trinn 3: Build
når du har feilsøkt kroppen din og nådd basen din. Nå går du inn i den siste fasen der du «bygger» på den basen.
Mens det er litt varians på dette stadiet, er disse de generelle retningslinjene:
den tynne fyren: basen vil ha forlatt deg med en god mengde muskel, men også litt overflødig kroppsfett.
målet ditt i byggetrinnet er å fjerne fettet.
FFB : Du har mistet overflødig fett, men du mangler også tilstrekkelig muskelmasse.
målet ditt i byggetrinn er å få muskler og styrke på en anstendig hastighet for å minimere fett re-gain.
Den Tynne fete fyren: det samme gjelder for deg som FFB.
bygge-og basetrinnene vil gå i sløyfe ad infinitum. Det betyr at du bygger til en ny base og deretter velger hva din neste byggestrategi vil være.
hvis du for eksempel var en tidligere tynn fyr, har du rømt limbo og oppnådd din nye base ved å bygge muskler og deretter etter ferdigstillelse av byggetrinnet ditt, går du videre til en annen muskelfase og fjerner deretter fett igjen .
målet med dere som leser denne artikkelen er å flytte fra limbo til en ny base. Vi kommer ikke til å bekymre oss for byggetrinnet ennå.
Problemet: Et Avvik mellom Tilbud og Etterspørsel
roten problemet med kroppen din woes på «Limbo» scenen-eller, starten på kroppen transformasjon reise-koker ned til et avvik i tilbud og etterspørsel.
Fett gutta leverer for mye til kroppen når kroppen ikke har en etterspørsel etter det-resulterende, lagrer kroppen den bort som fett.
dette problemet kan kompenseres, til en viss grad, ved ganske enkelt å gi kroppen » stimulering – – i vårt tilfelle styrketrening. Å legge til en stimulans hjelper kroppen med å håndtere noen av de overskytende forsyningsproblemene, men det er ikke nok.
Tynne gutter har også en uoverensstemmelse, men omvendt: kroppen deres krever mer forsyning, men du gir ikke den forsyningen den trenger .
for de tynne gutta, kaster i stimulering forverrer problemet.
med ekstra stimulering kommer økt etterspørsel. Kroppen din kommer til å kreve enda mer fra deg. Og unnlater å gi den nok forsyning, vil resultere i at du ikke bare gjør fremgang, men enda verre – regressing.
Så, hva gjør vi?
vi må skape harmoni mellom tilbud og etterspørsel i de riktige beløpene.
det første skrittet for å skape denne harmonien er å avgjøre om Du Skal Bulk, Diett eller Recomp.
Bør Du Diett?
For Det Første, la oss definere hva slanking er og hva det ikke er.
Hvis målene dine er kroppsoptimalisering, Er Slanking ikke «vekttap» – det er «fett» tap. Dette er et viktig skille: målet er å beholde muskler mens du slipper overflødig kroppsfett.
med denne definisjonen i tankene, er det noen krav til en fysikk fokusert diett.
- tilstrekkelig proteininntak
- delta i styrketrening
- et rimelig kaloriunderskudd
Hvem Bør Være Slanking?
Hvis du er over 15% bodyfat, så har du ingen grunn til å være ‘bulking’. Ditt eneste mål bør være å slippe overflødig chub og bringe kroppsfettnivåene ned et sted mellom 8-12% – merket før du starter en muskelfase.
Eksempel physiques av ‘fett nybegynner’
det er en annen gruppe som bør være slanking med mål om fett tap – Mager-Fett nybegynner.Den ‘ Mager-fett nybegynner mangler muskelmasse, men også bærer en overdreven mengde fett-vanligvis rundt magen.
Eksempel physiques viser Den ‘Mager-fett’ kroppen
På grunn av mengden av kroppsfett denne gruppen bærer, vil de være best tjent til å fokusere på slanking først.
Hvorfor?
Husker du da jeg nevnte problemer I Tilbud og Etterspørsel? Vel, den fete nybegynneren har overforsynt kroppen sin når det ikke er behov for det. Som et resultat blir overskytende forsyning lagret som kroppsfett.på grunn av overflødig kroppsfett har de skapt et signalproblem mellom hvor vi vil at maten skal gå og hvor maten faktisk går. Muskelcellene er allerede full av næringsstoffer; dermed blir mer mat som leveres til kroppen lagret i fettbutikker.
dette er også kjent som næringspartisjonering.Næringspartisjonering er hvor maten du spiser blir lagret. God partisjonering betyr at flertallet av maten du spiser blir lagret i musklene dine; dårlig partisjonering betyr at flertallet av maten du spiser blir lagret som kroppsfett.
Som så:
som jeg er sikker på at du er enig, er god næringspartisjonering målet. Hvor godt du partisjonerer næringsstoffer påvirkes av en rekke faktorer: hovedsakelig genetikk-som vi dessverre ikke har kontroll over – heldigvis er det ting vi har kontroll over. Nemlig: et sunt kosthold, aktivitet og viktigst-et sunt kroppsfettnivå. Så, den fete nybegynnere første jobben er å fikse denne frakoblingen: du må tømme ut overflødig forsyning, slik at den kommer i harmoni med kroppens etterspørsel, sett lakonisk – du må miste fett.
med fett tap kommer:
- en bedre kroppsbygning, selvtillit og bedre helse.
Men Hva Med Muskel?
Hva med det? Ok, jeg fleiper. Forståelig nok er Dette en gyldig bekymring, men ikke å bekymre deg – på Grunn Av noob-gevinstfenomenet, selv i et kaloriunderskudd, vil du kunne bygge muskler mens du slipper fett – jeg vet, jeg vet. Du har mange spørsmål om hvordan og hvorfor er av dette, men for å fortelle deg sannheten – ingen vet egentlig, så la oss bare akseptere at det er magisk og gå videre, ja? – Selvfølgelig er det forbeholdet her at du spiser riktig og trener, både smart og hardt.
Nå er det noen mennesker som er fans av å utnytte en body recomp med fete nybegynnere; Jeg er imidlertid ikke en av disse menneskene på Grunn av Problemer Med Motivasjon. Å Slippe fett er mye raskere enn å få muskler, og dette bygger fart. Når du ser kroppen din endre uke til uke hjelper det motivere deg og holde deg på sporet med dine mål. Dette er stort-en av hovedgrunnene til at folk gir opp på kroppsbygningen, skyldes mangel på merkbare resultater.
og en kropps recomposition tar bare for lang tid hvis du har mye fett å miste.
Fysikk Hang-ups
Uunngåelig med hver kroppstype kommer noen form for misnøye og kan være årsaken til angst. For den fete nybegynneren er dette vanligvis et tillitsspørsmål. Stripping overflødig fett og bringe bodyfat nivåer ned til 10-12% området har en tendens til å hjelpe massivt.også forstå at når du fjerner overflødig fett, er du mer enn sannsynlig å mangle tilstrekkelig muskel. Ikke bekymre deg for dette, det er en del av prosessen. Du har nå kommet til basen din og satt deg i en fordelaktig posisjon, både fysiologisk og hormonelt, for å mer effektivt bygge muskler fra.Ikke bli offer for ‘jeg ser for tynn, jeg skal bulk’ felle . Se kostholdet ditt til slutten. Ja, det vil suge, men det vil også betale utbytte når du fjerner fettovergangen til en bulk.
Bør Du Bulk?
til bulk er å bevisst få vekt med mål om å øke muskel størrelse samtidig som fett gevinst til et minimum.hvis du mangler tilstrekkelig muskelmasse til å begynne med-tenk din typiske skinny dude – så må du fokusere på å få muskler.
Eksempel physiques av gutta som bør være bulking
noen tynne gutter kan allerede være å holde en god mengde muskeldefinisjon, naturlig, men fortsatt trenger å få masse å ‘fylle ut’ og se enda bedre.
Hvorfor ?
jeg vet å være shredded er alle raseri i dag, men forstå: ‘shredded’ eller ‘ripped’ betyr at du holder en god mengde muskelmasse og et lavt nivå av kroppsfett.Hvis du mangler muskelmassedelen av ligningen, er du ikke ‘revet’ eller ‘strimlet’, du er bare tynn – ja, dette er hardt, men hvis jeg ikke forteller deg hvordan det er, kommer du aldri til å gjøre fremgang med kroppen din. Så sug det opp.
Fysikk Hangups
den største hang-up skinny nybegynner har er at for å være redd for å miste sin abs eller få fett. Som et resultat, de enten bulk for en uke eller to, og deretter umiddelbart ønsker å diett, eller omvendt, de prøver å lene gevinst så trinnvis de ender opp med ingen gevinster.Hvis du er en tynn nybegynner, er du nødt til å komme til enighet med det faktum at noen fett gevinst – og ja, tap av abs for en stund – er hva du er nødt til å gå gjennom for å oppnå kroppen du er ute etter.
Skal Du Anbefale?
generelt sett er en kroppsrekomposisjon, eller bare’ recomp’, prosessen med å redusere kroppsfett og legge til muskelmasse.Når som helst noen har endret utseendet på kroppen sin-enten det er å miste fett, få muskler eller begge deler-har de engasjert seg i en kroppsrekonstruksjon. Når jeg refererer til en rekomposisjon, men ikke bare i omfanget av denne artikkelen, men generelt, refererer jeg til prosessen med å brenne kroppsfett samtidig som du legger til muskler.for de fleste nybegynnere er recomp ikke nødvendig, og jeg vil helst at du enten velger å rette diett eller bulk.
men det er en gruppe som kan dra nytte av recomp-Mager-ikke-så-fett individ
Hvorfor ?Den Tynne-ikke-så-fete personen, bortsett fra å bære litt kroppsfett rundt magen, er ganske magert, og du kan se at de bærer små mengder muskel. Å gå inn i et rett kaloriunderskudd kan sette personen i fare for å miste litt for mye muskelmasse. En recomp tilnærming vil hjelpe med muskel oppbevaring og selv vekst mens slippe litt kroppsfett de har.
Fysikk Hangups
Den Magre-fett nybegynner vil slite med de samme hangups av fett nybegynner ser ‘for tynn’ og mangler tilstrekkelig muskelmasse etter deres diett ender.og akkurat som den fete nybegynneren må du gå gjennom denne perioden med ‘suge’ hvis du vil bygge en fantastisk kroppsbygning nedover linjen.du må rekalibrere signalproblemene i kroppen din både fysiologisk og hormonelt ved å miste overflødig fett først.
Tidsramme anbefalinger
Mens jeg hater å gi definitives – haha, det er morsomt fordi dette er en ‘definitive’ guide – som tidsrammer kan variere person til person; her er noen generelle retningslinjer.
Kosthold: 3-6 Måneder
i gjennomsnitt bør du ikke diett lenger enn 6 måneder for å nå basen din. Selvfølgelig, hvis du har mye fett å miste så denne prosessen kan vare litt lenger. I så fall vil jeg anbefale å følge En Fasisk tilnærming til fett tap.
hvordan fortelle når du skal slutte slanking?
Generelt bør du være på en solid base av muskulatur og leanness: synlig seks pakke, bryst og delt definisjon.
Det vil være noen fete nybegynnere som mangler tilstrekkelig muskelmasse til å se «dratt» etter deres første fett tap diett. Det vil vanligvis ta disse gutta noen ‘sykluser’ av muskel gevinst og fett tap å se hvordan de ønsker å se.
min klient som strippet overflødig fett, men var rett og slett mangler nok muskel å ha dratt utseende.Mens hver persons kropp vil variere på utseendet – noen gutter kan slippe fett og bære nok muskler til å se ‘ripped’ – er det noen ‘fortellende’ tegn på at du bør slutte slanking og begynne å spise ved vedlikehold eller et lite overskudd.
- konstant sliten – Selv etter en god natts søvn
- Sultnivåer har gått fra utholdelig til direkte hvis – jeg – ikke – spiser-rett-bort-jeg går-rett-Godzilla-opp-i-denne-tispe.
- Moody og irritabel
- Mangel på energi og ytelse som faller på treningsstudioet
- konstant tenker på mat
- tap av libido / sex drive
hvis du opplever noen av de ovennevnte, og du er fysikk ikke Ser Hvordan du hadde tenkt det å stoppe slanking. Du kommer til å trenge å bytte til en muskel få fase for en stund før slanking ned igjen. Hvis du fortsetter slanking du kommer til å sette din helse-både mentalt og fysisk-i fare.
Bulk: 8-12 måneder
hvis du vil bygge muskler, må du akseptere to uigenkallelige fakta:
som den fete nybegynneren har den tynne nybegynneren urealistiske forventninger.
Du kommer ikke til å se hvordan du ønsker å se rett ut av din første bulk.
Min klient Mike ‘ s to-års få fase.Så du kan enten spenne ned, fortelle deg selv at å bygge muskler er målet ditt og forplikte seg til det i de neste 8-12 månedene, eller du kan fortsette å spinne hjulene dine på jakt etter six-pack-philosopher ‘ s stone.
ditt anrop.
hvordan vet du når du skal stoppe stopp Bulking?
som nybegynner har du mest potensial for vekst: 20-30 kg i ditt første treningsår er ikke uvanlig. Og nei, dette vil ikke være 20-30 kg MAGER muskel, men en blanding av muskel og fett.jeg vil anbefale å sikte på minst 20-25 lbs / 10-12 kg vektøkning fra hvor du er for øyeblikket før du bestemmer deg for å diett. Dette vil sikre at du har pakket på nok muskelmasse til å se bra ut når du endelig fjerner overflødig fett.Så lenge du får rundt 1-3 kg i måneden, bør det være minimale mengder fettøkning.
20lb vektforskjell mellom de to bildene og rundt en 5 måneders periode.
>>vennligst les denne artikkelen hvor jeg forklarer hvordan man bygger muskler samtidig som man minimerer fettøkning.
Recomp: 6-12 Uker
en body recomp bør ikke ta deg så lenge som en diett eller en bulk fordi du allerede er ganske mager, men trenger bare å stramme opp litt. 6-12 uker er en god tidsramme for å oppnå dette i.
hvordan forteller du når du skal slutte Å Recomping?
Du har fjernet den lille biten av fett du holdt rundt midseksjonen.
>>vennligst les denne artikkelen der jeg forklarer Kroppen Recomp i detalj.
I Avsluttende
Forhåpentligvis har dette innlegget gitt deg litt mer klarhet om hva du personlig bør gjøre og også gitt deg noen realistiske forventninger til hvilken tidsramme du kan forvente resultater i.utgangspunktet for din kroppsreise er aldri pen-men det er også den mest avgjørende delen: å identifisere hva du trenger å gjøre, og å komme til basen din kommer til å barbere av år med frustrasjon og spinne hjulene dine.