Bør Du Spise Karbohydrater Etter En Kveld Løp?

alle snakker om karbohydrater, eller karbohydrater, som de ofte kalles. Kroppen din krever karbohydrater for å gi den energi, og det er godt å bruke dem effektivt. Fett, derimot, krever alltid mye oksygen. I tillegg tar det dobbelt så lang tid for fett å gi samme mengde energi som karbohydrater. Det er derfor vi må redusere vårt tempo for å brenne fett mens du kjører, slik at kroppen vår kan holde tritt med oksidasjonsprosessen og ikke blir utmattet. Du vil legge merke til at du er i fettforbrenningssonen når pusten din bremser. Hvis pusten din er rask og grunne, brenner du kroppen ikke fettet det kunne.

dette er også når det begynner å skade. Du kan ta deg selv å tenke at sofaen ser forferdelig skjegg akkurat nå. Eller spørsmålet » hva i helvete gjør jeg ?»fortsetter å poppe inn i hodet ditt. Men når du har erobret disse mentale hindrene, vil ting begynne å bli lettere.

Kroppen din lagrer karbohydrater i form av glykogen i leveren og musklene. De er viktige energireserver-spesielt for ambisiøse løpere. Jo mer glykogen du har lagret i musklene dine, desto bedre og lengre kan de utføre.

generelt anbefales følgende næringsforhold for utholdenhetsutøvere:

Karbohydrater 55-65%
Protein 10-15%
Fett 25-30%

Bedre, raskere, lengre

Karbohydrater er muskelenes drivstoff. Makronæringsstoffet er svært viktig for løpere som ønsker å forbedre ytelsen (for eksempel for en maraton) – ikke bare før treningsøkter, men også etter at du er ferdig med å løpe. Hvis du fyller på glykogenlagrene dine rett etter en løp, vil kroppen din komme seg raskere. Dette hjelper kroppen din til å tilpasse seg bedre til en ny eller hardere trening og bygger opp immunforsvaret raskere igjen etter treningen. Jo oftere eller intenst du trener, desto viktigere er en diett rik på karbohydrater for din utvinning.

The right vindu av muligheter

den beste tiden for kroppen din å fylle opp glykogenlagrene er innen de første 30 minuttene etter treningen. Konsumere ca 0,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt. For en 65 kg kvinne bør dette være ca 30 g karbohydrater.

30 g karbohydrater kan være i form av:

• en medium banan
• 5 datoer
• 1 stykke brød med syltetøy
• 40 g granola med 200 ml kumelk

disse karbohydrater (enkle karbohydrater) er lett å fordøye, og kroppen absorberer dem raskt. Etter 30 minutter begynner vinduet gradvis å lukke seg, og kroppen din er ikke lenger i stand til å absorbere karbohydrater så effektivt og raskt.

kveldsmåltid etter løpeturen

en time Etter løpeturen bør du spise et fullt måltid med karbohydrater, protein og fett. For å være mer nøyaktig, bør måltidet inneholde et 3: 1 karbohydrater til proteinforhold. Karbohydrater er fortsatt viktig på dette punktet, men kroppen din trenger også protein for å bygge muskler. For mye av dette makronæringsstoffet kan imidlertid forstyrre effektiv absorpsjon av karbohydrater og forstyrre kroppens væskebalanse.

God post-run måltider er lastet søtpotet skinn, kikert avokado salat, eller vegetarisk en pot pasta.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt: Det er den type karbohydrater som teller

Løpere som har topp prioritet er å gå ned i vekt bør prøve å unngå å spise for mange karbohydrater. Dette gjelder spesielt for enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater er nødvendige som en del av et balansert kosthold, som vi skal se nedenfor. Korte utholdenhetsløp (SOM 5K-løp) tømmer ikke glykogenlagrene våre – så du trenger ikke å fylle dem på nytt under løp (for eksempel med isotoniske sportsdrikker) eller rett etter løp. Det beste å drikke etter korte løp er vann. Spis en blanding av komplekse karbohydrater og protein, som beskrevet ovenfor en til to timer etter løpeturen. Men på slutten av dagen, hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det viktig en negativ energibalanse (ca. 500 kalorier / dag). Dette betyr at du bør brenne flere kalorier enn du forbruker.

Komplekse karbohydrater = de gode karbohydrater?

Løpere som ønsker å gå ned i vekt, må ta hensyn til hva de spiser, så vel som trening. Det beste for deg å spise er komplekse karbohydrater (sammen med protein av høy kvalitet og sunt fett). Disse ikke bare holde deg mett lenger, men de gir deg rikelig med ekstra viktige mineraler og vitaminer for stoffskiftet og immunsystemet. Komplekse karbohydrater finnes for eksempel i fullkornsprodukter (som pasta og brød) og brun ris. Hele korn matvarer inkluderer alle de opprinnelige delene (kli, bakterie og endosperm) samt alle deres næringsstoffer. Enkel karbohydrater oppnås ved å fjerne utsiden og bare holde endospermen. Andre matvarer som inneholder komplekse karbohydrater er poteter med huden på dem, belgfrukter og grønnsaker.

hvor finnes forskjellige typer karbohydrater?

Komplekse karbohydrater

ta lengre tid å fordøye og gi rikelig med vitaminer, mineraler, sporstoffer og fiber som øker stoffskiftet og styrker immunforsvaret:

• Hele korn og produkter inkl. pasta, brød og ruller
• Poteter med huden på dem
• Brun ris
• Bønner, linser og erter
• Grønnsaker, 100% grønnsaksjuice
• Frukt

Enkle karbohydrater

er en rask kilde til energi fordi de er fordøyd raskt. De forårsaker at blodsukkeret og insulinnivåene dine stiger:

• bakverk mel og produkter, kaker, kaker, brød og ruller
• hvit pasta
• brus
• sukker og søtsaker
• alkohol

trenger du karbohydrater etter en kveldsløp?

Ja og nei. En høykarbo-snack vil fylle opp tomme glykogenbutikker innen de første 30 minuttene etter en lang periode (over 10 km). Det ideelle forholdet mellom karbohydrater og protein i et måltid etter kjøring er 3:1 for optimal restitusjon.

* * *