Beste Tips for Tynne Gutter Som Ønsker Å Bygge Muskler i Bena

Mange av mine venner og klienter som var høyere og tynnere, ble alltid plukket på for å ha kvistben. Helvete, Selv Hugh Jackman da han trente For Wolverine, ble gjort narr av hvor skarpe bena hans så ut. Du kan bare dekke dem opp med bukser og aldri la dem se dagens lys. Men hvorfor ikke ta opp problemet og bygge disse suckers opp? Ingenting er mer imponerende enn tykke ben (ja, selv for gutta), og øvelsene som vil hjelpe dem å vokse vil hjelpe overkroppen fremgang også.

her er mine retningslinjer for å bygge bena. Jeg skal lage en hel rekke artikler av disse for hver muskelgruppe så vær på utkikk etter de andre artiklene.Frekvens: Bør prøve å stimulere bena 2-3 ganger i uken med 10-12 totale ukentlige sett, for å fortsette å maksimere muskelbyggingssignalet som en vektløftingsøvelse skaper på den aktuelle muskelen (signalet faller etter 24-48 timer, så du må gjenskape det signalet hver gang som forklarer økningen i frekvens vs tradisjonell kroppsdel split). Hver 4-6 uker kan du endre øvelsen hvis du finner ut at du ikke lenger gjør fremgang, ikke føler at det virker muskelen, eller trenger å blande den opp.

Intensitet (Sett / Reps):

10-12 totalt sett per muskel for uken fordelt jevnt mellom 2-3 treningsøkter som inkluderer ben.Hver 3-4 uker bør du endre rep-ordningen eller gå opp i vekt, for å skape en nyere stimulans som vil bidra til ytterligere progresjon når du blir mer komfortabel med løft og vekter begynner å øke mindre og mindre per uke. Uker 1-4-6-8 reps (mer av en intensitetsfase fokusert på styrke)

Merk: du kan gå høyere rep for de mer isolerte bevegelsene, da de sannsynligvis ikke trenger å være i et så lavt repområde og kan forårsake større skaderisiko.

Uker 5-8 – 10-12 reps

Uker 9-12 – 12-15 reps (mer av en akkumulativ fase fokusert på volum)

For mer avanserte løftere (3-4+ år riktig løfting): hvis du finner bena er en henger kroppsdel, kan du også øke den totale ukentlige sett med 1-2 sett hver uke, SÅ lenge du er riktig utvinne. Dette vil bidra til å sikre fortsatt progresjon i en høyvolumsfase, da kroppen din tilpasser seg sin minimale effektive dose for en bestemt muskelgruppe og arbeider mot det maksimale gjenvinnbare volumet. Igjen, bør bare gjøres til 1-2 muskelgrupper i en syklus IKKE alle.

RIKTIG FORM!

skjønnheten i en benøvelse som et knep er at det ikke lar deg komme unna med mye. Din form må være PÅ PUNKT, ellers har du store konsekvenser. Det fungerer også stort sett alle muskler i beinet (quads, hamstrings, glutes) gjennom et fyldigere bevegelsesområde. Hvis du er stram i tide, gjør knebøy deg til å treffe mest mulig beløp i den minste tidsrammen. Ikke glem, du er fortsatt isometrisk kontrahering ryggen og skuldrene.

jeg kan ikke understreke dette nok spesielt for knep og dødløft. Ut av alle de sammensatte løftene du skal gjøre i din løftekarriere, vil ingenting tvinge deg til å ta på seg mer vekt enn de to. Enhver slip opp i form kan forårsake alvorlig skade. Tenk på hvor mange mennesker du hører får vondt fra en markløft vs en bicep curl. Å Skape Spenning På Målmuskelen Bare Fordi Du utfører en øvelse, betyr ikke at du automatisk skaper riktig stimulans for å skape vekst. Fokuser på å kunne slå en toppkontraksjon på hver øvelse. De fleste vil måtte slippe ned til 10-15 kg for å føle muskelen. Kroppen din skjønner ikke at du vil vokse quads. Det vet bare at du treffer et knep og må bruke noen muskler det kan for å få vekten opp. Det er greit for total styrke, men hvis du spesielt vil at quads skal vokse, vil du ha så mye av oppmerksomheten plassert der. Hold fokus under settene dine. For enkelhets skyld bryter jeg det ned i sammensatte og isolerte øvelser. Vanligvis (men ikke alltid), vil du starte med mer sammensatte øvelser i en treningsøkt fordi de rekrutterer mest muskler, og beskatter nervesystemet mest. Du vil være så frisk som mulig for disse for å unngå risiko for skade. Disse gir også mer mening å sykle gjennom i de nedre repområdene (1-8), slik at du kan rekruttere så mange muskelfibre som mulig på grunn av hvor mange andre muskler som også hjelper med bevegelsen. Compound Hamstring Øvelser: Markløft, rumensk Markløft, Stiv Ieg Markløft, God Morgen

for isolasjonsøvelser, de vanligvis målrette spesifikke muskelgrupper (i dette tilfellet bare quads), snarere enn en hel haug med sekundære muskler. De anbefales å gjøre etter de sammensatte, da risikoen for skade er lavere. Årsaken er at disse vanligvis gjøres på maskiner, ikke skatt så mange muskler, krever ikke så mye stabilitet, og vanligvis ikke rampe opp i nesten like mye vekt som en sammensatt en ville.

Isolasjon Quad Øvelser: leg extensions, step ups, lunges, sissy knebøy, etc.Isolasjon Hamstring Øvelser: liggende leg curl, sittende leg curl, enkelt leg leg curl, SLRDL, etc.

Isolasjon Glute Øvelser: hip thrusts, hip broer, enkelt ben hip broer, kickbacks, pull throughs, etc.

det er best å velge ⅔ av dine benøvelser fra sammensatt liste, og deretter resten fra isolasjonen. Tenk på isolasjonsøvelsene som en bonus måte å legge til volum for å sikre at du maksimalt stimulerer alle musklene i bena. Det er en stor liste som du kan se.