Blast Fett (Og Kjedsomhet) med Denne Tredemølle Trening

selv ivrige trenere finner unnskyldninger for å hoppe over treningsøkter om vinteren. Så vi spurte Norma Shechtman, en prisbelønt treningsinstruktør, for å utvikle en treningsrutine som brenner fett, bygger muskler, er en morsom trening—og kan gjøres innendørs.Hun overrasket oss med en rutine som bruker en gammel standby som sannsynligvis sitter i kjelleren din: en treningsbane tredemølle trening. «Mange tenker på tredemøller som monotont,» sier hun. «Jeg ønsket å bevise at du kan ha 3 hele måneder med en fitness-walking tredemølle trening med så mye variasjon du aldri vil gå lei.»Tredemølle er det mest populære treningsutstyret, og for mange turgåere og løpere er det den eneste måten de kan holde fast med treningsøktene i de kalde vintermånedene. (Miste opptil 13 pounds på under 2 uker med denne lever detox plan !Nedenfor finner du et 12-ukers tredemølle treningsprogram for fitness walking som inkluderer utfordrende kraftblandinger, bakkeklatrer for å holde ting interessant, hastighetsintervaller for å skru opp kaloriforbrenningen, og unik styrke beveger seg for å få beina så klar for shorts sesong som du sannsynligvis er.Dine 10 Største Walking Smerter, Løst

Essentials
Varm opp (5 minutter): Gå sakte (1,5 til 2 mph) i 1 minutt. Senk hastigheten (til ikke mer enn 1,8 mph) og gå på tærne i 30 sekunder, og bytt til dine hæler i 30 sekunder. Gjenta tå og hæl gang en gang til. Løft hellingen til 6, og strekk bena ved å ta lengre skritt i 1 minutt. Senk hellingen til 0, og hastighet opp til 2,5 til 3 mph i 1 minutt.
Kjøle ned (5 minutter): på slutten av turen, redusere hastigheten til 2,5 til 3,5 mph og gå i 3 minutter. Deretter sakte ned til 1,5 til 2,5 mph og gå i 2 minutter.
Stretch: for å unngå stramme kalver, prøv denne strekningen: Stå På kanten av et trinn, senk forsiktig en hæl. Hold i 45 til 60 sekunder, og bytt deretter ben.

td>

cardio walk
Etter oppvarming, Gå mellom 3 og 4 mph. Velg et tempo som har deg puste hardere enn vanlig, men likevel lar deg snakke uten gisper. Husk å kjøle deg ned etterpå. (Prøv å legge til en av disse nye walking treningsøktene som sprenger fett.)
Uker 1 til 4: Gå i 20 minutter. Total treningstid: 30 minutter
Uker 5 til 8: Gå i 30 minutter. Total treningstid: 40 minutter
Uker 9 til 12: Gå i 40 minutter. Total treningstid: 50 minutter

Hastighetsintervaller
etter oppvarming, gå i moderat tempo (3 til 3,5 mph) i 5 minutter. Nå begynner du intervaller: Øk til en rask tur (3,5 til 4,5 mph, se nedenfor for varigheter), etterfulgt av 5 minutter i moderat tempo (3 til 3,5 mph). Du vil gjenta de raske / moderate intervaller totalt 3 ganger. Avslutt med nedkjølingen.
Uker 1 til 4: Gjør 1-minutters hastighetsintervaller. Total treningstid: 33 minutter
Uker 5 til 8: Gjør 2-minutters hastighetsintervaller. Total treningstid: 36 minutter
Uker 9 til 12: Gjør 3-minutters hastighetsintervaller. Total treningstid: 39 minutter

Hellingsintervaller
etter at du har varmet opp, gå i 5 minutter ved 3 til 4 mph med tredemølle ved 0 eller 1 helling. Deretter øker hellingen (se nedenfor for detaljer) i 5 minutter. Som du heve skråningen, må du kanskje senke hastigheten for å opprettholde god form. Du vil gjenta flat / hellingssekvensen totalt 2 ganger. Deretter går du i ytterligere 5 minutter ved 0 eller 1 helling før du kjøler ned.Uke 1 til 4: Øk stigningen til 4 eller 5. Total treningstid: 35 minutter
Uker 5 til 8: Øk stigningen til 6 eller 7. Total treningstid: 35 minutter
Uker 9 til 12: Øk stigningen til 8 eller 9. Total treningstid: 35 minutter

Power Mix
etter oppvarming, prøv denne sekvensen. Kjøl alltid ned etterpå.
Speed Pyramid: Gå i 30 sekunder ved 3,5 mph; øke til 4,5 mph i 30 sekunder. Gå i 45 sekunder ved 3,5; øk til 4,5 i 45 sekunder. Gå i 1 minutt ved 3,5; øk til 4,5 mph i 1 minutt.

Stigning Pyramide: Start med en helling på 4, og gå i 1 minutt. Løft til 5 i et minutt. Fortsett å øke stigningen hvert minutt opp til en stigning på 8, og senk deretter stigningen hvert minutt, ned igjen til 4. Prøv å opprettholde 3 til 4 mph hele.

Gjenoppretting: Gå på 3 til 4 mph (0 helling) i 5 minutter.
Uker 1 til 4: Gjør treningen en gang gjennom. Total treningstid: 28,5 minutter.Uke 5 til 8: Gjør følgende sekvens: speed pyramid, incline pyramid, recovery, speed pyramid, recovery. Total treningstid: 38 minutter
Uker 9 til 12: gjør treningen 2 ganger gjennom. Total treningstid: 47 minutter

MER: 7 Rare Grunner Til At Du Får Vekt

Styrketreningsbevegelser
Gå med svært lav hastighet (ca. 0,5 til 1 mph) for de første 2 øvelsene, og stopp deretter tredemølle for den tredje. Hvis du har tid, gjenta hele 3-minutters sekvensen. Som du får montør, du kan øke hastigheten, men vi anbefaler å bo på eller under 2 mph. (For flere styrketreningsbevegelser som vil få deg tonet på bare 10 minutter om dagen, prøv Prevention ‘ S Fit in 10 DVD.)

Side Stepping

med tredemølle beveger seg sakte og høyre hånd på konsollen, sving til venstre så din høyre skulder vender fremover. Når beltet beveger føttene til venstre, trinn høyre fot til høyre, og deretter trinn venstre fot til høyre. Fortsett side stepping i 30 sekunder. Gjenta mot høyre side i 30 sekunder. (Fungerer indre og ytre lår og hofter.)

Lunge Stepping

Hold frontskinnen, la beltet ta føttene tilbake til din armene er utvidet, så ta et stort Skritt Fremover med høyre ben. Bøy høyre kne, senk venstre kne mot beltet, trykk deretter av med venstre fot og stå opp igjen. Fortsett ved å gå fremover, vekslende ben, i 30 sekunder. (Fungerer lår og rumpe.)

Knebøy

Stopp tredemølle, Og skreve beltet slik at du står på rammen. Med hendene lett hviler på frontskinnen, lene deg tilbake som i en stol, men ikke strekk knærne forbi tærne. Trykk inn i hælene, og stå opp igjen. Gjenta 12 ganger. (Fungerer rumpe og lår.)