Breakingmuskel

Ta en titt på musklene på baksiden av leggen. Hvilken kategori gjelder for deg: er de korte og store? Lang og klumpete? Gjennomsnittlig størrelse? Lang og tynn? Kort og tynt? Uansett hvilken type kalver du har, kan du endre dem, men hvis de er korte eller tynne, er det tvilsomt at de noen gang blir kroppsbygger-massive. Enten har du dem eller ikke. Hvis du ikke har dem, kommer det til å ta hardt og smart arbeid. (Takk, arvelighet.)

de fleste trainees søken etter velutviklede kalver nuller inn på hælløft og tåpresser. Det er fornuftig fordi hoveddelen av underbenet muskler ligger i gastrocnemius og soleus, to muskler målrettet i disse øvelsene. Men i tillegg til disse mer fremtredende baksiden kalver, det er andre muskler som styrer ankelleddet bevegelse. De blir ofte forsømt fordi de er uklare. For å minimere ankelproblemer og styrke underbenet, er det forsiktig å ta opp disse musklene. Jeg vet at denne artikkelen handler om å utvikle baksiden, men det er viktig å forstå hvordan underbenet og ankelen fungerer for å sikre at du har balansert utvikling.

Legg Merke til de fire forskjellige bevegelsene som skjer ved foten din:

1. du kan stige opp på tærne.
2. du kan trekke tærne mot knærne.
3. du kan rotere bunnen av foten innover.
4. du kan forsøke å rotere foten utover.

hva er musklene ansvarlige for hver av disse fire bevegelsene?

1. Stiger opp på tærne kalles plantarflexion. Dette innebærer gastrocnemius, soleus, plantaris og tibialis posterior.
2. Å Trekke tærne mot knærne kalles dorsiflexion. Dette inkluderer tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus og peroneus teritus.
3. Roterende bunnen av foten innover kalles inversjon. Dette innebærer gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior, og plantaris.
4. Roterende bunnen av foten utover kalles eversion. Dette inkluderer peroneus longus, peroneus brevis og peroneus tertius.

Mange funky navn, jeg vet. Men i programmet for optimal kalv utvikling via plantar-bøye øvelser, ikke overse de andre ankelen handlinger. I likhet med andre ledd i kroppen, hvis du utfører en trykkøvelse, bør en motsatt trekkbevegelse innlemmes for å understreke felles stabilitet. Ankelen er ikke annerledes. Hvis du jobber på baksiden, jobber du på forsiden. Hvis du jobber på innsiden, jobber du på utsiden.

for å maksimalt utvikle leggene og samtidig befeste ankelen for å beskytte mot skade, undersøke de fire bevegelser og tilhørende muskler som er mest aktuelt for dette målet. De to viktigste plantar-flexors, gastrocnemius og soleus, er det primære målet for bulk. Hoved dorsiflexor, tibialis anterior, og hoved everter, peroneus longus, trenger oppmerksomhet for balansert styrke og for å øke skadeforebyggende faktor. Forstå gastrocnemius og soleus er også ankel omformere. De vil også bidra til felles stabilitet.

Før vi går videre inn i denne diskusjonen, er det litt mer utdanning i forhold til opprinnelsen og innsettingspunktene til disse musklene for å vise intricacies av hele underbenet muskelsystemet.

Gastrocnemius:

• Opprinnelse-laterale og mediale kondyler av lårbenet.
• Innsetting-Calcaneus (Achilles) sene ved ankelen.

Soleus:

• Opprinnelse-hodet og øvre tredjedel på skaftet og midtre tredje kant av tibia.
• Innsetting-Som gastrocnemius, calcaneus senen ved ankelen.

Tibialis Anterior:

• Opprinnelse-Lateral kondyl av tibia og proksimal 2/3 punkt av tibia.
• Innsetting-Første metatarsal av foten.

Peroneous Longus:

• Opprinnelse-hodet og proksimale 2/3 overflaten av fibula.
• Innsetting-Sidemargin av plantaroverflaten av den første cuneiform og bas av den første metatarsalen.

Ok, videre går vi i jakten på de unnvikende, velutviklede kalvene.

Øvelser

gastrocnemius og soleus tar naturlig opp mest plass i underbenet. For å vokse større kalver, må du jobbe dritten ut av dem, spesielt hvis du er genetisk utfordret der nede. Dette er ankelen plantar-bøye og invertere øvelser du kan bruke for å oppnå dette:

den tibialis anterior er den avgjørende forsiden muskelen som gir felles balanse, fordi de fleste slår sin gastrocnemius og soleus til døden Som en leiebil. Vennligst returner favør til tibialis anterior med disse ankel øvelser:

• D. A. R. d. enheten
• Bånd Eller manuell motstand dorsi-fleksjon av ankelen

den peroneus longus kan trenes i sin rolle i ankelen eversion. Det er et veldig kort spekter av bevegelsesmuskler. Denne treningen kan oppnås optimalt med et motstandsbånd, som vist her.

nå vet du nå øvelsene for optimal kalv – og underbenutvikling. Hva er de mest effektive treningsreceptene å følge? Når det gjelder muskelfibertype sammensetning, følg disse gjennomsnittene:Gastrocnemius, medialt hode = består av 51% langsomme og 49% raske fibre

62,5% langsomme Og 37,5% Raske Fibre

basert på disse dataene, bruk disse repetisjonsretningslinjene for de oppførte øvelsene:Stående kalv maskin, dumbbell, og vektstang hæl heve, og tå trykk på en etappe trykk med knærne utvidet for å målrette gastrocnemius og soleus – bruk en repetisjon utvalg av 15 til 25.

Tren Riktig Form

alle ankelbevegelser har relativt korte bevegelsesområder. I motsetning til andre ledd i kroppen som tillater bevegelse over mange inches, beveger du en minimal avstand ved ankelen, spesielt med inversjon og eversjon. På grunn av dette, ta hver repetisjon utført til sitt ekstreme (men trygge) punkt i bevegelsesområdet – en trygg strekk i den ene enden og en hard statisk sammentrekning i den andre.