Bulgarske Split Squats

den bakre foten forhøyet split squat (aka den bulgarske split squat) har blitt min primære underkroppsstyrke. Jeg går ikke tilbake, sjelden foran, og når jeg gjør det, er det vanligvis med lettere vekter.

(vær så snill, hør meg ut før du slår puss-taggen på meg og søk etter den neste» gjør knep og drikk melk » – artikkelen.)

jeg elsker fortsatt knep, men jeg tror ikke de passer for meg. Jeg har hatt en lang historie med ryggproblemer (ikke løfterelatert), som kulminerte i 2005 da jeg hadde en operasjon for å reparere en disk På L5-S1. Jeg var bare 20 år gammel.jeg begynte å hakke etter operasjonen fordi jeg ønsket å gjøre beina mine større og sterkere og hadde alltid hørt at knebøy var den eneste måten å gjøre det på. Bena mine ble større og sterkere, men ryggen min var stadig sår. Jeg husker alltid å måtte isen ryggen min bare for å gjøre det til neste knebøy dag, deretter gjenta prosessen på nytt. Det måtte være en bedre måte.det viser seg at tunge knep ikke er den eneste måten å få større, sterkere ben på.

Skriv Inn Den Bakre Foten Forhøyet Split Squat

jeg hadde dabbled med bakre fot forhøyet split squats (RFESS) av og på i noen år, men jeg tenkte aldri på dem som en styrkeøvelse før jeg leste Mike Boyles artikkel Bygg Større Ben, En om Gangen. Kort tid etter fikk jeg en internship på Coach Boyles anlegg (hvor jeg jobber nå), og å vite AT RFESS er hans brød og smør underkroppsøvelse, skjønte jeg at det ville være en god ide å bli bedre på dem.Det tok ikke lang tid før Jeg begynte å drikke Kool Aid, og jeg har ikke sett meg tilbake. Mine erfaringer så langt har overgått selv mine største forventninger. Jeg har ikke opplevd noen ryggsmerter siden overgangen fra tunge knep til tung RFESS. Mitt største «problem» nå er at jeg har maxed ut dumbbells i treningsstudioet og har måttet ty til lasting med vektede vester, kjeder og sporadisk Volkswagen Beetle (tuller).

min tilbedelse har blitt styrket av det jeg har observert fra mine idrettsutøvere. Vi har hatt godt over 500 idrettsutøvere kommet gjennom dørene i det siste året uten et eneste tilfelle av ryggsmerter på GRUNN AV RFESS. Det har vært noen mindre klager på knesmerter som har blitt raskt ryddet opp ved å justere avstanden til forbenet til benken (vanligvis beveger seg lenger unna). På samme måte har jeg hørt flere klager på en trekkfølelse i lysken og hoftefleksoren på bakbenet (vanligvis kortere og/eller ufleksible idrettsutøvere), vanligvis rettet ved å senke høyden på benken.

Likevel, for noen med et eksisterende lyskeproblem, ville jeg velge en annen bevegelse.likevel, når man tar hensyn til det store volumet av idrettsutøvere som vi har hatt, utfører øvelsen regelmessig, er skadefrekvensen bemerkelsesverdig lav, nesten null.

det er også en veldig «brukervennlig» øvelse, noe som betyr at de fleste kan gjøre det bra. Mange løftere sliter i årevis med å lære å kaste seg riktig, og mange gjør det aldri. Gå inn i et kommersielt treningsstudio, og du vil se langt flere dårlige knep enn du vil ha gode. Ofte skyldes det dårlig form og / eller mobilitetsbegrensninger, som begge kan korrigeres med god coaching, hardt arbeid og tålmodighet.

Hvis du er en som er helvete på huk og er villig til å ta opp dine begrensninger for å kunne gjøre dem bra, applauderer jeg deg. I mellomtiden er det fortsatt fornuftig å ansette RFESS da risikoen for å bli skadet er langt mindre. Hvis du ikke kan kneppe godt og fortsette å gjøre det uansett, ber du bare om skade.

Endelig er det de som bare ikke er ment å squat. For noen som meg kan det skyldes tidligere skade, mens for andre kan det bare være slik de er bygget. Mange løftere med lengre lårben og lengre torsoer vil alltid slå sine knep til gode morgener, og overføre mye av kraften fra bena til nedre rygg, noe som er både farlig og ineffektiv. Praksis og coaching kan forbedre sin teknikk litt, men for det meste vil det være en oppoverbakke kamp.

jeg skjønner at det jeg nettopp sa er beslektet med styrke og kondisjonering av kjetteri. Mange kan bare ikke vikle deres sinn rundt ideen om at knebøy ikke kan være for alle. Jeg vil sende inn at disse menneskene er sannsynligvis gode squatters som ikke har opplevd betydelig ryggsmerter i livet. For de velsignede sjelene er knepene flotte. Jeg misunner dem. Men for de med ryggskader eller som bare ikke ser ut til å trekke av en anstendig knebøy, ER RFESS et bedre valg.

Limitless

i bakkroppen er begrensningsfaktoren vanligvis nedre rygg. På forsiden er det øvre rygg. I RFESS eliminerer du i hovedsak de begrensende faktorene og er i stand til å finpusse mer direkte på beina. Videre, fordi du ikke laster ryggraden så tungt, tar det ikke så lang tid å gjenopprette, slik at du kan gjøre dem med større frekvens, noe som potensielt fører til større styrke og størrelse gevinster.det kan virke som stabilitet ville være en alvorlig begrensende faktor for å bli sterk, men dette er ikke tilfelle MED RFESS, noe som gjør det til den beste single-leg-varianten for å bygge styrke. På mange måter, det broer gapet mellom bilaterale og single-leg øvelser fordi du får fordelene av ensidig trening mens du fortsatt får hjelp fra bakbenet til å håndtere tyngre belastninger. Bakbenet gjør ikke mye så langt som å løfte vekten, men hjelper enormt med stabilisering, slik at det fremre arbeidsbenet kan presse hardere. Teknisk sett kan DET hevdes AT RFESS ikke engang er en ekte enkeltbenøvelse i det hele tatt, siden begge bena er i kontakt med en fast overflate hele tiden.

jeg bryr meg ikke om hvordan det er klassifisert. Jeg bryr meg bare om det fungerer, og det gjør det helt klart.

Squat-mindre Hypertrofi?

Bytte TIL RFESS betyr ikke å trekke seg tilbake til et liv med kyllingben. Bena mine har blitt større og sterkere i løpet av det siste og et halvt år, noe som ikke virker logisk før du vurderer at det store flertallet av løftere kan overbelaste beina mye mer I EN RFESS enn de kan i en knebøy eller en knebøy.

Nøyaktig hvor mye mer er ikke klart-det er vanskelig å fastslå nøyaktig hvor mye belastning som blir plassert på arbeidsbenet under EN RFESS siden bakbenet bidrar til en viss grad. Hvis jeg måtte våge et gjetning, vil jeg si at forbenet bærer omtrent 85% av lasten, selv om jeg er sikker på at det varierer fra person til person. DET er også vanskelig å sammenligne RFESS til full squats fordi dybden ikke er ekvivalent siden forbenet er litt over parallelt i BUNNPOSISJONEN TIL RFESS.

Vi kunne krangle om bagateller hele dagen. Til slutt, bare se på tallene. Vi har funnet ut at i gjennomsnitt bruker våre idrettsutøvere omtrent samme vekt for RFESS som de bruker til parallelle fremre knebøy. Mange idrettsutøvere som sliter med huk kan FAKTISK RFESS mer enn de foran knebøy!

de mer erfarne idrettsutøvere med god huk bygger (kort og tettvokst) vanligvis foran knebøy litt mer, men ikke mye. Selv de beste squatters vanligvis foran knebøy ikke mer enn 10% av HVA de kan gjøre PÅ RFESS.

Vi begynner bare å skrape overflaten med RFESS. For to år siden, da Mike skrev sin kontroversielle artikkel, ble 225×5 ansett som referanse. Nå har vi high school gutta treffer disse tallene og college gutta gjør det for nær 20 reps!

«Hvordan»

nøkkelen til Å lære RFESS er først å etablere en god setup posisjon og deretter følge en systematisk lasting progresjon.

1. start med å plassere En Liten Airex pad eller brettet håndkle foran en standard vektbenk.
2. Stå foran puten, nå ett ben bak deg og hvil toppen av foten på benken.
3. Ned Under kontroll til ryggen kneet lett berører puten, og pass på å holde overkroppen oppreist.

det viktigste er å bestemme hvor langt du må stå fra benken, noe som er noe individuelt og vil ta litt prøving og feiling for å finne ut.

jo nærmere du står på benken, desto mer vil det understreke quads. Men å stå for nær kan forårsake knesmerter og gjøre det vanskeligere å holde seg oppreist.

på den annen side kan stående for langt unna forårsake smerte i lysken og hoftefleksoren på bakbenet og føre til overdreven bøyning av nedre rygg. Du bør føle en liten strekk i bakre hip flexor, men ingen smerte. Hvis du føler smerte, prøv å bruke en kortere benk slik at strekningen ikke er så ekstrem.

når du først starter, synes det best å starte fra bunnen opp for å hjelpe ingrain god form. Når det gjelder lasting, start med en lett dumbbell holdt i bobleposisjonen.

Hold deg til du har maxed ut dumbbells i treningsstudioet ditt eller ikke lenger kan holde vekten. Goblet hold er stor fordi det tvinger deg til god holdning samtidig som det gir en stor kjerne trening.

når du har gått tom for vekt på den måten, begynner du å holde to dumbbells på sidene dine. Du må være ekstra årvåken for å holde seg oppreist fordi dumbbells vil trekke deg fremover. Hvis du bruker en 90-pund dumbbell med goblet hold, start med to 50-pund dumbbells. Fortsett til du har maxed ut dumbbells.

bruk av håndleddsstropper er greit hvis grepsstyrke blir et problem, men bare når det er absolutt nødvendig. Prøv å avstå og i tide vil du ha en killer grep for å følge dine sterke ben.

Hvis du befinner deg i en posisjon der du har gått tom for vekt igjen, er det flere ting du kan gjøre:

Bruk vektvester.

dette er min personlige favoritt, men jeg skjønner ikke at alle har tilgang til dem.

Bruk en vektstang.

for personer med ryggproblemer, foretrekker jeg å bruke et fremre knebøygrep fordi det krever mindre vekt og bidrar til å sikre en oppreist torso, som ligner på bøyleholdet. Hvis du ikke har ryggproblemer, gjerne sette baren på ryggen hvis det er mer behagelig. Hvis du bruker en front knebøy grep, bruke samme vekt som du ville gjort hvis du holdt manualer. Hvis du bruker baren på ryggen din, vil du kunne håndtere litt mer vekt, så planlegg deretter. Hver gang du bruker en vektstang, sørg for å bruke en power rack slik at du kan trygt kausjon hvis nødvendig.

Øk bevegelsesområdet ved å heve forbenet på et lite trinn.

jeg elsker denne metoden, men det er ikke for alle. Hvis du ikke har den nødvendige mobilitet, kan det skape kaos på hoftene og korsryggen. Start lys, og hvis du opplever noen smerte overhodet, prøve noe annet. Jeg anbefaler ikke høyere enn et fire-tommers trinn, som vil sette de fleste løftere av gjennomsnittlig høyde parallelt eller litt under.

Eksentriske.

Å Senke tempoet på den eksentriske delen av rep vil gjøre lettere vekter føles tyngre, noe som er flott for både hypertrofi og styrke. Jeg advarer deg skjont, de brenner! Dette er ikke en teknikk jeg vil anbefale å gjøre ofte. Snarere bør det brukes sparsomt og dømmende, ikke mer enn en gang hver 3-4 måneder i tre uker om gangen.

1,5 Reps.

jeg plukket denne opp Fra Joe Defranco. Gjør en full rep, kom halvveis opp, gå ned igjen, og kom helt opp. Det er en rep. Dette øker tiden betydelig under spenning og kan være flott for å pakke litt muskel på quads. Igjen, disse brenner. Anse deg selv som advart.

Hopp.

RFESS hopp er en fantastisk måte å utvikle single-leg kraft gjennom et bredt spekter av bevegelse.

Avsluttende Tanker

jeg er absolutt ikke anti-huk. Faktum er at hvis jeg kunne gjøre dem smertefrie, ville jeg nok ta opp kraftløfting som jeg elsker å flytte tunge vekter. Og hvis huk fungerer for deg, så gjør det.

HVIS DET du gjør ikke fungerer, KAN RFESS være svaret du leter etter. Men du vil aldri vite før du prøver det. Hva har du å tape?