Bygg En Større Rygg med Dumbbell Row

Trening ryggen for størrelse Er ikke en enkel oppgave. Mange øvelser som er kjent for å være «stifter» i ryggtrening, blir regelmessig bastardisert i treningsstudioet med dårlig form, feil tempo eller feil repområder. Det er ikke noe bedre sted å starte enn med den stadig populære enarms dumbbell row.

dumbbell rader utføres i mange varianter: stående mens du lener en hånd på dumbbell rack seg selv, stående uten støtte i det hele tatt, brystet støttes, og selv i en planke posisjon. For klarhet og å søke på den største demografiske, skal jeg referere til den vanligste dumbbell-raden jeg har sett brukt; en enkelt armrad med en arm og et ben støttet på en benk.

SE Også: Komplett 5-Move Guide for En Større Rygg

Oppsettet

Start med å plante ett kne og en hånd på benken. Hånden din skal være litt foran skuldrene dine, og ryggen din skal ha en liten bue. Knæet og skinnen på samme side skal støttes på benken. På motsatt side skal foten være på bakken, med tærne i tråd med (eller like bak) det motsatte kneet. For å komme inn i høyre bakposisjon, liker jeg å cue mine klienter til å «skyve baken tilbake», da dette vil tillate lav rygg til bue og ribcage å stige litt. Det legger også mer vekt i underkroppen og mindre i hendene (det er viktig).En vanlig feil jeg merker kommer når klienter ikke bruker en bred nok base. Avstanden mellom dine to ben skal være lik den du bruker når du skal utføre knep. Dette skaper en stabil base som vil være mindre utsatt for å falle i kompensasjon fra den ene siden til den andre på grunn av en holdning som er for smal. Når du bærer en tung hantel, er det lett å la kroppen «lene seg» til den støttede siden, plassere mesteparten av vekten på benken, og oppmuntre til dårlig mekanikk og en arm-dominerende trekk. Hold deg firkantet.

Bevegelsen

hver trekkøvelse som involverer albuebøyningen krever en foreløpig skuldertrekning for å få ryggen til å gjøre arbeidet. Denne dumbbell-raden faller inn i denne kategorien og er derfor ikke noe unntak. For å starte bevegelsen, husk å «låse opp» skulderbladene mens du opprettholder en flat rygg. Dumbbell bør være nær gulvet, og albuen din bør ikke bøyes. Når du begynner å trekke, prøv å flytte den så langt borte fra bakken som mulig uten å bøye albuen din. Du vil legge merke til at den eneste måten å gjøre dette på (bortsett fra å vri kroppen din, som bare er feil-men du visste det allerede) er å trekke tilbake skulderbladet på arbeidsarmen. Når det ikke er rom igjen for tilbaketrekning, la albuen gå inn i bevegelsen og » dra » vekten til torso. Pass på å holde albuen nær kroppen, og unngå å krølle håndleddet. Albuen skal fullføre ved siden av kroppen. Kontroller rep på den negative halvdelen av heisen, og gå tilbake til en helt strukket stilling.

Feilsøking: Kjenn Dine Muskler!

dette er stort. Ni av 10 personer jeg har sett, bruker rader på feil muskelgrupper. Ikke misforstå. Enarms dumbbell row er en øvelse som, når den gjøres riktig, kan aktivere rikelig med øvre ryggmuskulatur. Saken er, det er bedre øvelser å velge mellom, avhengig av bare hvilke muskler i øvre rygg du prøver å slå ved å bruke den. Derfor tror jeg det er det beste valget å behandle single arm dumbbell row SOM EN ØVRE LAT øvelse. Ikke bare oppmuntrer dette til et bevegelsesmønster og stil som nærmere følger banen til lats ‘ fibre, men det gjør det også mulig for armen å bevege seg i et mye mer naturlig mønster og senker muligheten for dårlig skuldertrekning og ubesvarte reps. Videre er kraftvinkelen rett og slett ikke bidrar til å treffe de høyere scapular musklene ganske så hardt. Sjekk ut min detaljerte demonstrasjon og forklaring på bevegelsen i videoen nedenfor:

jeg anbefaler å bruke dumbbell-raden for høyere reps; jeg har funnet at øvre rygg reagerer godt på utholdenhetsbasert arbeid generelt – noe som gir mening på grunn av rollene de spiller i vedvarende sammentrekning og postural korreksjon. Sett med 12-15 er et godt sted å starte når du pumper opp volumet.

Oppsummering

Å Bruke dumbbell-raden er en klar nøkkel til størrelse i ryggprogrammet ditt, og det er viktig at du får bevegelsen ned klapp før du går til byen med den, og enda viktigere å gjøre det før du begynner å flytte til høyre for dumbbell rack for å nå for tyngre vekter. Alt som er igjen nå er å ta plass på gevinst toget.

NESTE TREKK: Pullups>>