Case study: Den Største Taperen er det umulig å opprettholde vekttap på lang sikt?

» vil tiår med slanking bety en ødelagt metabolisme?»Det er en vanlig angst. Case in point: The Biggest Loser, hvis deltakerne er kjent for dramatisk vekttap-og for den ødeleggende gjenvinne som noen ganger følger. I denne artikkelen bryter vi ned en studie som undersøker nøyaktig hva som skjedde med deres metabolisms-og hva dette betyr for alle andre som ønsker å gå ned i vekt og holde den av.

+++

«jeg mistet en masse vekt, og så gjenvunnet jeg den…

..Har jeg skrudd opp stoffskiftet mitt? Vil jeg noen gang bli mager igjen?»

vi hører dette hele tiden fra Nye Precision Nutrition Coaching klienter. Og i en kultur der vekttap ikke bare er et personlig mål, men en stor tv-moneymaker, er det ikke rart at folk føler seg engstelige: vi ser folk på den offentlige scenen slanke seg, så sprenge igjen, hele tiden.

Ta The Biggest Loser-kanskje det mest kjente eksempelet på denne typen metabolsk drama laget for tv.

Konkurrenter som kjører på tredemøller med tårer som strømmer ned i ansiktene sine. Trenere skriker. Hvordan-dette-skjedde-til-deg montasjer satt til emotive musikk. «Før» jeans sidestilt med nye, slanke kropper.

Og så … en ødeleggende retur til sine gamle kropper i månedene som fulgte.

så er det mulig å miste mye vekt, og holde vekten av? Hva Kan Den Største Taperen lære oss?I denne artikkelen ser vi på en akademisk studie som undersøkte nøyaktig hva som skjedde med kroppene deres, og hva dette betyr for deg.

her er media fortelling om hva som skjedde:

• The Biggest Loser deltakerne gjenvinne mest (eller alle) av vekten når kameraene blir slått av.

• dette er forårsaket av og / eller fører til skadet metabolisms, psykologiske traumer og skam.

• Å Prøve å gå ned i vekt og holde den av er håpløst.

Men er denne historien sant?

hva viser studien?

og er det virkelig umulig å opprettholde vekttap?

La oss grave litt dypere.

Forskningsspørsmål:

Hva skjer med kroppsvekt og metabolisms Av Biggest Loser deltakerne i årene etter at de vises på showet? Hvorfor? Hva betyr dette for vanlige folk som ønsker å gå ned i vekt og holde den av?

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter Pj, Hall KD. Vedvarende metabolsk tilpasning 6 år etter» The Biggest Loser » konkurranse. Fedme (Silver Spring). 2016 2.Mai. doi: 10.1002 / oby.21538.for å utforske disse spørsmålene så denne studien på tre nøkkelindikatorer hos 14 menn og kvinner som deltok i sesong 8 Av The Biggest Loser (2009): Kroppssammensetning er noens forhold mellom fettmasse og magert masse (muskel, bein, etc.). For god helse og fysisk funksjon ønsker vi mindre fettmasse og mer magert masse generelt.RESTING metabolic rate (RMR) Er antall kalorier en hvilende kropp brenner på en dag, uten aktivitet. Vekttap til side, mindre kropper krever mindre energi for å opprettholde og bør ha lavere RMRs. Større kropper krever mer energi og bør ha høyere RMRs.leptin nivåer: Leptin er et hormon som blant annet blir utgitt etter at vi spiser, undertrykker vår appetitt og øker energiforbruket for å holde våre kalorier inn / kalorier ut balansert og vår vekt stabil. Generelt, jo mer fettceller i kroppen din, jo høyere er leptin. Siden leptin bidrar til å regulere RMR, bør de to stige og falle sammen.

Nå, i tilfelle du ikke er fanget opp på reality-TV ser, her er noen viktige ting å vite.

• når filmen starter, Er De Største Taperne sykelig overvektige (overstiger deres ideelle vekt med 100 pounds eller mer).

• i løpet av 30 uker blir de overvåket og trent av showets trenere og leger.

• Deltakerne spiser en diett begrenset til ca 1200 kalorier per dag.

• Deltakerne gjør minst 90 minutter med intens trening per dag, 6 dager i uken.

• etter filming showet, deltakerne tilbake til «real life» uten fortsatt tilsyn eller veiledning om hvordan å opprettholde sin ernæring og mosjon regime.

Metoder

Innledende vurdering

før deres første utseende på showet i 2009 gikk deltakerne gjennom et batteri av tester som vurderte ting som:RMR (med andre ord, grunnleggende metabolsk aktivitet av å være i live)

Follow up

i 2015, seks ar etter deres kjoring pa showet, returnerte fagene til laboratoriet for en fullstendig oppfolging.

To uker før studien offisielt startet, veide deltakerne seg på en spesiell digital skala som overførte dataene til forskerne.Denne tidlige starten bidro til å sikre at folk ikke prøvde å endre vekten før studien begynte, noe som ville skje resultatene.En gang i laboratoriet målte forskerne IGJEN individets RMR, totale energiforbruk og fysisk aktivitetsutgifter. De utførte også blodarbeid.

de sammenlignet deretter resultatene av deres 2015-testing og deres 2009-testing. Her er resultatene…

Resultater

Vekt

Gjennomsnittlig vekt før filming The Biggest Loser: 328 lb.

gjennomsnittlig vekt etter 30 uker på Den Største Taperen: 199 lb.

gjennomsnittlig vekt seks år etter siste opptak på kamerainnveiing: 290 lb.

dette betyr at deltakerne i gjennomsnitt gjenvunnet 70 prosent av vekten de hadde mistet. (Selv om de holdt av 30 prosent av det.)

hvilende metabolisk hastighet

GJENNOMSNITTLIG RMR før filming: 2,607 kcal brent / dag.

GJENNOMSNITTLIG RMR etter 30 uker på showet: 1,996 kcal brent / dag.

GJENNOMSNITTLIG RMR seks år etter endelig innveiing: 1903 kcal brent / dag.

Overraskende, til tross for at vekten deres gjenvinnes, brente deltakerne 700 færre kalorier per dag i ro vs. da de startet showet. Dette er omtrent 500 færre kalorier enn vi forventer at de skal brenne basert på prediktive ligninger som tar hensyn til kroppsvekten.

Lean body mass (en indikasjon på muskelmasse)

Gjennomsnittlig lean body mass før filming: 167 lb.

gjennomsnittlig lean body mass etter 30 uker på showet: 142 lb.

gjennomsnittlig lean body mass seks år etter endelig innveiing: 155 lb.

Deltakerne mistet 25 lbs av magert masse under filmen av showet. De endte opp med å få om 13 lbs av det tilbake. Men det hjalp ikke med å heve DERES RMR, som vi kanskje hadde forventet.

Leptin

Gjennomsnittlig leptin før filming: 41.14 ng/mL

gjennomsnittlig leptin etter 30 uker på showet: 2.56 ng/mL

gjennomsnittlig leptin seks år etter Endelig Innveiing: 27.68 ng/ml

som du forventer, gikk deltakernes leptinnivåer ned når fettet gikk ned, og gikk opp igjen når fettet kom tilbake.

Over 150.000 helse & fitness fagfolk sertifisert

Spar opptil 30% på bransjens topp ernæring utdanningsprogram

Få en dypere forståelse av ernæring, myndighet til å trene det, og evnen til å slå den kunnskapen til en blomstrende coaching praksis.

Lær Mer

så hvorfor fikk de vekten igjen?

Det er et komplisert spørsmål. Men studiens funn gir oss store ledetråder og nye funn for vår forståelse av metabolisme.

Mange antar at vekttap – og opprettholde vekttap – er rent psykologisk.

Hvis du ikke har mental styrke og viljestyrke til å passere på chili ost frites, så du egentlig velger å få tilbake vekten, ikke sant?

Men Biggest Loser data belyse viktige fysiologiske veisperringer deltakerne ansikt.

Metabolsk tilpasning

Vi vet allerede at når du går ned i vekt, reduseres stoffskiftet. Dette kalles metabolsk tilpasning, og det er normalt.Metabolsk tilpasning er en naturlig forsvarsmekanisme mot sult. Når du er slanking, på et visst punkt, vil kroppen din sende opp et rødt flagg.

Varsel Om Sult!
det er ikke nok mat til å gå rundt!
Hold på fettreserver!

PÅ det tidspunktet bremser RMR.Metabolsk tilpasning kan gjøre ting mer komplisert (og frustrerende) for dieters som håper å fortsette eller opprettholde sitt vekttap.når kroppens røde flagg går opp, har kaloribegrensning ikke lenger den samme effekten det gjorde i begynnelsen av kostholdet.

Plutselig må de kutte flere kalorier bare for å opprettholde samme vekt.Selv om dette noen ganger er innrammet som metabolsk skade, er det egentlig bare kroppens måte å prøve å holde deg i live og godt.

Hva var interessant om denne studien? DET viste at deltakernes RMR holdt seg lav til tross for: Vekt gjenvinne: Selv om deltakerne var større seks år senere, brente de ikke flere kalorier i ro.

• muskel vedlikehold: Teoretisk, jo mer muskel du har, jo flere kalorier du brenner i ro. Men det hjelper ikke disse deltakernes RMR.

• tid passerer: vi pleide å tenke at metabolsk tilpasning kan reversere med tiden, og det kan. Men her ser vi at selv seks år ikke er nok.

Til slutt, som du kan se i følgende graf, var deltakernes metabolisme like lav etter seks år (og etter å ha gjenvunnet nesten 100 pounds) vs slutten av showet, da de var deres letteste.

Leptin

som forventet opplevde De Største Taperne deltakerne en stor nedgang i leptin da de gikk ned i vekt i 2009. Da de gjenvunnet vekten, steg leptin tilsvarende. Men det er to stikkpunkter her:

• «Normal» leptin betyr ikke at det er lett å kontrollere appetitten din. Pre-Biggest Loser, disse folkene var vant til å spise et visst beløp; nå trenger de mindre å bli mindre. Selvfølgelig, hvis de (ubevisst) gikk tilbake til de samme beløpene, i stedet for å følge deres naturlige fysiske metthetssignaler, er det lett å forstå hvorfor de fikk vekt.

• deltakernes leptin og RMR er ikke lenger koblet sammen. Hvis de to vanligvis stiger og faller sammen, hvorfor gikk IKKE RMR opp igjen – som leptin gjorde – da vekten ble gjenvunnet? Dette kan også føre til vekt gjenvinne. Selv om deltakerne fulgte sultesignaler og sluttet å spise når de var fornøyd, ville de spise mer enn nødvendig med tanke på deres lave RMR.

Å sette alt dette sammen, for å opprettholde sitt vekttap, Ville De Største Taperne deltakerne måtte:

• Spise 500 færre kalorier per dag enn kroppene deres forteller dem å spise. Det er 25 prosent mindre enn en person som alltid veide 199 pounds eller aldri opplevd betydelig vekttap.

Eller…

• Bruker 500 flere kalorier om dagen enn kroppene deres forteller dem at de burde. Det er en intens trening – som å løpe fort i en time.

Alt mens…

• Føler seg sulten enn de burde. Igjen kan deltakernes leptinnivåer være normale — men siden deres metabolske hastighet ikke stiger med det, kan det å spise med sine fysiske sultekoder faktisk føre til at de bruker mer kalorier enn de brenner.

Ja, det suger. Ikke rart disse menneskene har problemer med å holde vekten av.

betyr dette at det er umulig å opprettholde vekttap?

Det er klart at når du mister mye vekt, er du oppe mot mange veldig virkelige fysiologiske endringer hvis du vil opprettholde vekttapet.

Men det er mye viktig informasjon vi ikke har om De Største Taperne deltakerne.

Hva skjer bak kulissene?

Den Største Taperen er et tv-program. Det er ikke i seg selv en kontrollert forskningsgruppe eller vitenskapelig eksperiment. Med denne studien prøver forskerne å forstå hva som skjedde etter det faktum.

de opprinnelige forholdene selv er for det meste et mysterium. Det betyr at alle slags faktorer kunne ha påvirket resultatene.

• Hva slags mat spiste de?
• Spiste de hele matvarer eller behandlet «diett» mat?
• Tok de noen kosttilskudd eller medisiner?
• kan psykisk stress ha spilt en rolle?

Vi vet bare ikke. Men alle disse faktorene kan påvirke deltakernes evne til å opprettholde vekttap.

hva er deltakernes liv som?

deltakerne rapporterte å opprettholde Det Største Loser-godkjente ernæringsregimet og treningsnivået over seksårsperioden. Men: Selvrapporterte data er notorisk upålitelige. Det er ikke en feil av disse bestemte menneskene, det er bare hvordan mennesker jobber.

noen av deltakerne var i stand til å holde vekten av i mange år før den kom tilbake. Så oppstår spørsmål som:

• er vekten gjenvinne resultatet av uheldig fysiologi, utelukkende?
• spiser de mer og trener mindre enn de tror de er?
• er psykologisk stress fra vekt gjenvinne i en offentlig setting som spiller en rolle?

her igjen har vi ikke svar, og alt dette kan påvirke en persons evne til å opprettholde sin vekt.

gjenvunnet de vekten fordi de mistet den så fort?

The Biggest Loser-programmet hjelper deltakerne å gå ned i vekt med en hastighet du sjelden ser andre steder. Mange spekulerer i at dette er årsaken til deltakernes vedvarende metabolske tilpasning og vektgjenvinning.

det er en praktisk forklaring, men ikke nødvendigvis en nøyaktig en.En annen studie sammenlignet de Største Taperne deltakernes vekttap med gastric bypass (Roux-en-Y) pasienter omtrent seks måneder etter operasjonen og fant noe overraskende.

• de to gruppene mistet en sammenlignbar vekt i et halvt år, men gastric bypass-pasientene opplevde halvparten av metabolsk tilpasning.

• etter en full 12 måneder, og etter å ha mistet enda mer vekt, hadde gastric bypass-gruppen en svært litt høyere metabolisme enn forventet (+8 kalorier per dag).

• dessuten mistet ikke gastric bypass-gruppen mer muskel (lean mass) enn Biggest Loser-gruppen, til tross for at de ikke hadde et strukturert treningsprogram.

selvfølgelig er gastric bypass omtrent så fort som det blir. Så hvor fort du mister vekten er ikke sannsynlig den avgjørende faktoren.Men Selv Om Biggest Loser-studien antydet at raskt vekttap ikke er effektivt, er det ingen pålitelige data som indikerer at sakte vekttap er mer effektivt.

likevel er det ikke umulig å opprettholde vekttap.

Noen fant denne studien — og dens medietolkninger-veldig skuffende. Hvis kroppen kjemper tilbake mot vekttap, betyr det at det ikke er noe håp for folk som har mye å tape?

Andre fant resultatene noe betryggende. Det lettet noen av følelsen av svikt eller skam rundt re-økende vekt. Det anerkjente vanskeligheten og viste at det ikke er alt sinn over saken.Men mens denne studien forsterker betydningen av medfølelse, indikerer det ikke at langsiktig vekttap er umulig.

studien antyder at ekstrem slanking kommer med konsekvenser. Redusere kalorier til en ekstrem og kroppen din vil trolig kjempe tilbake. Kanskje i årevis. Kanskje for alltid.Men du kan opprettholde vekttap på lang sikt ved å effektivt kontrollere energiinntaket ditt under (og etter) uansett ernæringsprogram du velger.

Fem strategier for å opprettholde vekttap.

Bruk en vanebasert tilnærming.

En mer bærekraftig, vanebasert tilnærming som ikke inkluderer et drastisk kaloriunderskudd, kan gi deg en bedre sjanse til å tilpasse-fysiologisk og psykologisk — til en sunnere livsstil, uten at stoffskiftet kommer til en skrikende stopp.dette synspunktet er i samsvar med Biggest Loser-papiret, som lukkes med anbefalinger for å fokusere på helsemarkører som insulin-og triglyseridnivåer i stedet for vekttap, og å ta en mer moderat tilnærming med trening og kalorireduksjon.I Precision Nutrition Coaching bruker vi en vanebasert tilnærming til gradvis — i løpet av et helt år — introdusere våre kunder til små, håndterbare daglige praksiser som støtter sunn mat og bevegelse.Vi holder kontakten med tidligere kunder, og i det overveldende flertallet av tilfellene hører vi at vanene fortsetter å jobbe for å hjelpe dem med å regulere energiinntaket etter 12-måneders treningsprogram.

Vi jobber med en oppfølgingsstudie for å kvantifisere kundenes vektvedlikehold; tidlige data er lovende.

Spis sakte.

Dette er en grunnleggende vane I Precision Nutrition Coaching.Mange studier viser at folk som spiser raskere er tyngre enn folk som spiser sakte, og at folk som trener seg til å spise langsommere, spiser mindre og går ned i vekt som et resultat.Det er en 20-minutters forsinkelse i metthetshormon signalering når du spiser, så hvis du pløyer gjennom en stor tallerken med mat på 10 minutter, er du ansvarlig for å spise alt før du skjønte at du faktisk er fylt.faktisk er det bevist at bare å redusere antall biter du tar per minutt med halvparten, er effektivt for å redusere energiinntaket med 40 prosent, spesielt i store spisere.

det er derfor vi trener våre kunder til å spise sakte.

Spill et spill med deg selv: Prøv å være den siste som spiser-selv etter din sakte melasse pjokk). Tune inn sult og metthetsfølelse signaler, som forteller deg hvor mye mat du virkelig trenger.

Til måltider, spis til du er fornøyd, ikke fylt.

hvis du sier, » jeg er fylt!»etter måltidene dine spiser du sannsynligvis og / eller spiser av feil grunner, noe som vil gjøre det svært utfordrende å kontrollere energiinntaket ditt.En annen keystone fra Precision Nutrition Coaching: Spis til 80 prosent full. Dette bidrar til å sikre at du ikke spiser mer enn du trenger ved å:

• Hjelpe deg med å koble til dine fysiske sultekoder (gode gamle leptin!)
• Avkobling spise fra følelser
• Bryte deprivasjon/binge mønster og tankesett
• Regulere appetitten

Føler full, engstelig, sløv, tåkete-ledet, tung, eller ekstremt tørst er tegn på overspising som garanterer en 80-prosent eksperiment.Neste gang du spiser lunsj, spis sakte, ta en god pause etter hver bit, og spør deg selv: «er jeg fortsatt virkelig fysisk sulten?»

hvis svaret er ja, ta en annen bit, tygge sakte og gjenta. Hvis svaret er nei, avslutte måltidet og begynne å overvåke fylde / sult signaler til middag.

Reduser stress.

Forfatterne av Biggest Loser-studien så ikke på stresshormonet kortisol, noe som er synd.

når du opplever psykisk stress, skyter kortisol oppover.Forskning har knyttet økt kortisol med vektøkning, sannsynligvis på grunn av dårligere matvalg og fysiologiske endringer.

Det er tenkelig At De Største Taperne deltakerne opplever betydelig psykologisk stress: Gjennomgår en intens vekttap program på nasjonal TV; lufting sine traumer til verden; gjenvinne vekten når alle visste at de hadde dukket opp på showet; føler skam av «feil».Hver dag, ta skritt For å redusere stressnivået og gjenopprette fra alt det harde arbeidet du gjør-fysisk og ellers.

Noen ideer:

• Sitte Og lese en bok
• Gå en tur
• Lek med katten Din
• få en massasje
• Ta et varmt bad
• Meditere
• gjør yoga

selvfølgelig kan det du finner foryngende være unikt for deg. Bare vær ærlig med deg selv: noen aktiviteter som har rykte for å være avslappende-si, se PÅ TV eller kaste tilbake skudd i baren-kan være mer eskapisme enn ekte stressreduksjoner.

Sett miljøet ditt på jobb.

Endring er vanskelig for de fleste, og det er delvis på grunn av vår hardwiring. Forskning viser at de fleste avgjørelsene vi tar er automatiske, basert på mønstre og hjernesnarveier i motsetning til rasjonell tanke.Vi reagerer på det som er foran oss, og våre handlinger er ofte impulsive og/eller resultatet av motivasjoner vi ikke er fullt bevisst på.Det betyr at miljøet vårt kraftig former våre beslutninger — inkludert matbeslutninger-mer enn vi skjønner.

vi spiser hva som er foran oss, fullfører all maten uansett porsjonsstørrelse, forbruker mer når vi multitasking… og mer.Vanskelig å endre matvaner når disse vanene er basert på tanker du ikke visste at du hadde, va?

Men du kan bruke denne hardwiring til din fordel ved å sette miljøet til å arbeide for å kontrollere energiinntaket:

• Hold frisk frukt og grønnsaker i sikte
• Park langt fra kontoret, så du må gå
• ikke hold junk food hjemme
• Få en hund som trenger å gå

Precision Ernæring trenere er fulle av miljø skiftende tips — de er virkelig geniale.

Hva skal jeg gjøre neste.

Å Skifte tankegangen fra «dette er umulig «til» jeg kan gjøre dette » vil ta tid. Men det er skritt du kan ta i dag for å komme på veien til å oppnå — og opprettholde-en sunn vekt.

La det være.

Så du har slitt med å gå ned i vekt, eller du har slitt med å holde den av.

Hva så ?

for mange mennesker er en følelse av skam, feil og feil fanget opp i vektøkning. Når vi kan fjerne disse fra ligningen, kan vi få en bedre opplevelse, og muligens bedre resultater.

ikke slå deg opp. Å miste vekt og holde den av er utfordrende og komplisert-spesielt i sammenheng med ekte menneskeliv.Precision Nutrition Coaching klienter hører dette om og om igjen: Hver dag er en ren skifer. Det er ditt for å ta.

Mål for sunn, ikke revet.

The Biggest Loser-deltakerne mister nok vekt til å vises på Forsiden av Folk.

for de aller fleste mennesker, får magazine-cover klar er et mål verken realistisk eller verdt-og heldigvis, du trenger ikke å slå deg inn i en reality TV markedsføring maskin.mer realistiske forventninger betyr vanligvis bedre langsiktig overholdelse av sunn mat og bevegelse og bidrar til å redusere stressresponsen til et vekttapsprogram.Forteller deg selv igjen at «i dag er dagen» skal du begynne å spise og se Ut Som Jessica Biel / Brad Pitt / hvem?

Slå den tilbake.

Velg en, enkel helsestøttende vane du vil konsentrere deg om og legg innsatsen mot det i 2-3 uker før du legger til noe annet på listen din.

Snakk med folket ditt.

Hva vet vi om The Biggest Loser deltakernes liv? De gikk fra 30 uker med intensiv støtte til … null.Forskning viser at et støttende sosialt miljø gjør vekttap og vedlikehold mer sannsynlig.Selvfølgelig, som du sikkert allerede vet, får familie, venner, kolleger og andre «ombord» med noen nye livsstilsvaner sine egne utfordringer og skjer ikke over natten.

Et flott sted å starte? Koble med dem. Snakk med dem om hva du prøver å gjøre med din fokuserte ernæring og treningspraksis. Lytt til hva som skjer på det deres liv.

Forståelse og medfølelse med deg selv og menneskene rundt deg vil bli grunnlaget for en sunn livsstil som varer.

Klikk her For å se informasjonskildene det refereres til i denne artikkelen.

hvis du er trener, eller du vil være…