Crow Pose og Beyond

før jeg noen gang vurdert å bli en personlig trener, en av mine tidligste fitness gjennombrudd var første gang jeg oppnådde en crow pose i yoga klasse. Det blåste meg! Før da hadde jeg antatt at håndbalansering var reservert for gymnaster og akrobater. Så vidt jeg var bekymret, var det ikke hensiktsmessig for meg og mine treningsmål. Mann, var jeg feil! Etter at yoga klasse, jeg følte meg inspirert til å forbedre min crow praksis og lære mer om verden av hånd balansering.

Å Legge denne kraftige posen til rutinen har flere fordeler enn bare å vise seg. Crow pose styrker hele overkroppen, inkludert skuldrene, armene og til og med din abs. Det kan også være en fin måte å trene hjernen på! Hvis du noen gang har forsøkt å holde en kråke i noen sekunder, kan du bekrefte hvor mye fokus og konsentrasjon som er involvert i prosessen.

Crow-gressive Calisthenics
som alle kroppsvekt ferdigheter,kan du variere intensiteten av crow posere på flere måter å gjøre farten mer tilgjengelig for nybegynnere, eller utfordre selv de mest avanserte hånd balancers.Selv om den generelle ideen forblir den samme-ved å bruke ryggen på armene dine for å støtte underkroppen mens du balanserer på hendene – er det mange finesser som ofte overses når du lærer å utføre kråken.

før du begynner, foreslår jeg å gjøre noen håndleddruller, så vel som å åpne og lukke hendene og fingrene som en oppvarming. Å plassere hele kroppsvekten på de mindre musklene i håndleddene og hendene kan være ganske intens. Lette i praksis, lytte til kroppen din, og la oss ha det gøy med kråke positur!

Froggy Bottom
den tidligste progresjon mot kråken er det som er kjent som en frosk stativ. Start i en dyp knebøystilling og legg hendene på gulvet foran føttene. Armene dine skal være inne i bena med albuer som presser inn i dine indre lår. Hold hånden din ganske bred når du starter.Herfra begynner du å bøye albuene til rundt 90 grader når du tipper fremover, løfter føttene dine fra bakken. Du kan også lette inn i det ved å løfte en fot av gulvet om gangen. Fokuser på å holde brystet løftet og klemme lårene i armene dine når du prøver å balansere. Jo mer kontakt du har mellom armer og ben, desto lettere blir det å balansere. Tenk på å se foran hendene i stedet for i mellom dem. Det kan også være nyttig å plassere en pute eller matte foran hendene i tilfelle du er redd for å falle.

hvis du finner det vanskelig å løfte av, foreslår jeg å heve føttene på en lav plattform med hendene på bakken for å tillate mer klaring. Jeg har også trent folk til å finne balansen ved å starte fra en stativposisjon med hodet på gulvet og skyve av matten tilbake i froskestativ.

Crow Up
Når du har fått taket på nybegynnerversjonen, kan du prøve å plassere hendene i en smalere posisjon for å begynne å jobbe mot å minimere kontakten mellom armer og ben. For denne varianten, som vi kan kalle en full kråke, vil bare knærne være på baksiden av armene dine, i stedet for dine indre lår. Du bør også begynne å jobbe mot å redusere mengden av fleksjon på albuene. Pek tærne og klem lårene sammen for å bidra til å generere nok muskelspenning slik at du kan balansere. Husk å holde øynene fokusert på et sted noen få inches foran hendene for å hjelpe deg mot balanse.

Let It Crane
det neste trinnet i serien er det som noen ganger kalles crane pose. Denne variasjonen kan ta litt tid å bygge opp til, da det krever alvorlig styrke, intens fokus og ekstrem håndleddfleksibilitet. Men hvis du har «melket» de tidligere trinnene, vil du til slutt overvinne denne posen. For kranvariasjonen er det liten bøyning i armene, og knærne plasseres lenger opp på triceps rygg, til de er praktisk talt i armhulene.

Start i samme knebøystilling som før, bare denne gangen blir armene låst. Stå på tærne og løft hoftene høyt mens du lener deg fremover, bøy knærne inn mot armhulene dine (eller så høyt du kan plassere dem på baksiden av armene dine). Pek tærne mot hverandre mens du spenner midseksjonen og forsøker å balansere. Hold blikket et par inches inches foran hendene og løft hælene mot baken. Fokus på å utnytte abdominal styrke for å holde hoftene fin og høy.

Og Utover…
de ovennevnte variasjonene vil gi deg mye å øve for å stramme opp håndbalanseringsspillet ditt. Det er imidlertid fortsatt flere progresjoner som du kan jobbe med for å få selv den avanserte kranen til å virke tam. Du kan øve kråken på fingertuppene, med hendene reversert, eller til og med på baksiden av hendene dine! Du kan også jobbe med single-leg variasjoner. Uansett hvor du faller i crow continuum, kan du alltid finne en variant som vil utfordre og opphisse deg.

Grace Kavadlo, PCC, HKC er en personlig trener og gruppe treningsinstruktør som ligger I New York City. Hun er spaltist for Bodybuilding.com Og kan ses i Flere Dragon Door-bøker, inkludert Coach Wades Eksplosive Calisthenics. For mer informasjon Om Grace, sjekk ut hennes nettside, www.DieselGrace.com