Den beste kalsiumrike maten

Kalsium er viktig for sterke tenner og bein fordi Det gir dem styrke og stivhet. Kroppene våre inneholder ca 1 kg av dette viktige mineralet, og 99% av det finnes i våre bein og tenner. De fleste bør kunne få nok kalsium gjennom sunn mat.

Hvor mye kalsium skal vi sikte på å konsumere hver dag?

Daglig rni (Referanse Næringsinntak) av kalsium i henhold til alder:

• 0-12 måneder (bare uten amming)-525 mg
• 1-3 år – 350 mg
• 4-6 år – 450 mg
• 7-10 år – 550 mg
• 11-18 år – gutter – 1000 mg
• 11-18 år – jenter – 800 mg
• voksne (19+) år – 700mg
• gravide kvinner – 700mg
• ammende kvinner – 700mg + 550mg

hvilke matvarer inneholder kalsium og hvor mye er i en gjennomsnittlig del?Personer som tar osteoporose medikamentbehandlinger kan ha nytte av et daglig kalsiuminntak på rundt 1000 mg. Legen din vil kunne gi deg råd om hvor mye kalsium du bør spise hvis du har fått foreskrevet disse behandlingene.

Ost og ostebaserte retter

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:30g parmesanost – 300mg

li>

finn flere osteoppskrifter.En cheeseboard kan være det mest åpenbare serveringsforslaget, men retter laget med ost teller også mot din daglige total, for eksempel ost omeletter, quiches laget med ost og egg, og retter med ostbaserte sauser som makaroniost eller blomkålost.

melkeskummet, halvskummet, hel og soya

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:

• 200 ml melk (skummet/halvskummet/hel) – 240 mg
• 200 ml soyamelk (kalsiumforsterket)-240 mg

drikk melk alene eller parret med sukkerblanding eller mysli. Melkebaserte drikker som maltet melk, varm sjokolade eller milkshake teller også, men vær oppmerksom på at sukkeret i disse kan være ganske høyt. Grøt laget med melk er et godt frokostalternativ, mens rispudding er en klassisk melkbasert dessert.

Yoghurt – vanlig, lav-fett og soya

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:

• 125g yoghurt (lav-fett, vanlig og kalsium-forsterkede soya) – 200mg
• 47g ‘mini pot’ befestet fromage frais – 50mg

Finn flere yoghurt oppskrifter.Server vanlig yoghurt med frisk frukt som en dessert eller matbit, eller gjør Til Bircher mysli til frokost.

Tofu – fast, myk eller silken (kalsium-sett)

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:

• 120g tofu (dampet eller stekt) – 200mg

finn flere tofu oppskrifter.Tofu er en ekstremt allsidig ingrediens og gjør et flott tillegg til karriretter, rør frites og til og med cannelloni.

Hermetisert fisk – sardiner og laks

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:

• 50g sardiner (hermetisert) – 200mg
• 105g fortinnet rosa laks – 100mg

finn flere sardinoppskrifter.Hermetisert fisk er en nyttig storecupboard tillegg og øker kalsiuminntaket også. Sparsomme sardiner er gode i pastaretter eller på toast, mens hermetisk laks er deilig i salater eller rask& easy fishcakes.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:2 tørket fiken – 100mg

å spise en rekke frukt og grønnsaker er viktig for god helse – men de som er fremhevet ovenfor, kan også bidra til din daglige kalsium totalt. Prøv våre oppskrifter på grønne bønner, kål, brokkoli og hermetiserte tomater.

noen nøtter og frø

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:

• 1 toppet ts tahini (sesampasta) – 100mg
• 1 ss sesamfrø – 100mg
• 10 hele mandler – 50mg
• 9 Hele brasiløtter-50mg

Finn ut mer om helsemessige fordeler av nøtter.Visse nøtter og frø er en god kilde til kalsium, og de er også enkle å innlemme i kostholdet ditt. Bland tahini i yoghurt eller hummus for en deilig dressing eller prøv å lage ditt eget mandelsmør.

noen karbohydrater-brød, pasta, ris

mengde kalsium per gjennomsnittlig porsjonsstørrelse:75g hvitt pitta brød-100mg

Se gjennom våre sunne pasta og sunne sandwich oppskrifter.Du kan bli overrasket over å oppdage at brød er forsterket med kalsium, så selv toast kan bidra til inntaket sammen med andre kalsiumrike matvarer.

hva er de beste kildene til kalsium for veganer eller personer med melkeintoleranse?

hvis du ikke spiser meieriprodukter, må du inkludere mange andre kalsiumrike matvarer som grønne bladgrønnsaker, mandler, sesamfrø, tørket frukt, pulser, forsterkede soyadrikker og soyaprotein (tofu) i kostholdet ditt. Et vegetarisk kosthold er ikke en risikofaktor for osteoporose, og vegetarianere og veganer ser ikke ut til å ha dårligere beinhelse enn resten av befolkningen.

hvis du er laktoseintolerant, sørg for at du nyter rikelig med kalsiumrike matvarer som pilchards, sardiner, krøllete kale, watercress, sesamfrø og tahini (sesamfrøspredning). Du kan også velge forsterkede matvarer, som mineralvann, soya melk eller brød med tilsatt kalsium. Sjekk etiketten på pakken for å se hvor mye kalsium har blitt lagt til hver del.

et notat om vitamin d

du trenger vitamin D for å hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium. Du kan få vitamin D gjennom sollyseksponering, fra visse matvarer og drikkevarer eller fra kosttilskudd. Prøv å få korte perioder (ca 10 minutter) med soleksponering til din bar hud, en eller to ganger om dagen, mellom slutten Av Mars og slutten av September ,uten solkrem(men pass på at du ikke brenner). EN britisk regjeringsrådgivende komite har anbefalt at alle over 1 år, i tillegg til fornuftig sollyseksponering, skal få 10 mikrogram (10 µ) vitamin D hver dag (8,5-10 mikrogram for alle spedbarn under 1 år). Snakk med legen din dersom du er bekymret for at du ikke får nok vitamin D, eller hvis du vurderer å ta et supplement.

det er debatt om meieri gjør kroppen for ‘ sur ‘ og faktisk leeches kalsium fra bein. Er det noen sannhet i dette?

det er ikke noe godt bevis for dette. Argumentet er at for mye protein eller korn matvarer skaper høy ‘surhet’ i blodet, og at dette resulterer i kalsium blir ‘leeched fra bein’ å balansere ting ut, forårsaker osteoporose og brudd. For å unngå dette problemet hevdes det at vi trenger et alkalisk kosthold, noe som betyr at vi bør eliminere matvarer som meieriprodukter. Selv om det er noen sannhet i prosessen som de beskriver, er den nåværende ekspertkonsensusen at et godt balansert sunt kosthold med mye frukt og grønnsaker bør sikre at surhets – / alkalinitetsbalansen opprettholdes. Å eliminere hele grupper av matvarer er ikke nødvendig, og faktisk risikerer å kutte ut essensielle næringsstoffer for beinhelse.

les nå…

hva er osteoporose og hva påvirker bein tetthet?Er jeg i fare for kalsiummangel?Får jeg nok vitamin D?Mer helse& ernæringstips

denne artikkelen ble sist gjennomgått 4. desember 2018 av Kerry Torrens.Informasjonen ble levert Av Sarah Leyland, Osteoporose Sykepleier Konsulent Ved National Osteoporosis Society i samarbeid MED NOS ekspert kliniske og vitenskapelige rådgivere. Det har blitt gjennomgått Av Professor Susan Lanham New, Professor I Ernæring Ved University Of Surrey.National Osteoporosis Society Er EN britisk veldedighetsorganisasjon dedikert til å avslutte smerte og lidelse forårsaket av osteoporose. Du kan finne ut mer informasjon ved å besøke deres hjemmeside.

Kerry Torrens er en kvalifisert Ernæringsfysiolog (MBANT) med en post graduate diploma I Personlig Ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem Av British Association FOR Nutrition And Lifestyle Medicine (BANT) og medlem Av Guild Of Food Writers. I løpet av de siste 15 årene har hun vært en medvirkende forfatter til en rekke nærings-og matlagingspublikasjoner, inkludert BBC Good Food.

alt helseinnhold på bbcgoodfood.com er gitt for generell informasjon, og bør ikke behandles som en erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se våre vilkår og betingelser for mer informasjon.