Den Riktige Formen Til Benkpress Mer Vekt

benkpressen er en av de viktigste overkroppsøvelsene i bevegelsesverktøyet ditt. Ikke bare er det avgjørende for muskelutvikling i overkroppen, men det er en eksepsjonell styrkebygger. Mange tror at benkpressen bare er en brystøvelse, men jeg er her for å fortelle deg at triceps, skuldre, rygg og til og med glutes er involvert. Det er en kompleks bevegelse som kan være katastrofalt hvis du får det galt.

hvis du har gjort benkpressen uten å være for bekymret for hvordan du gjør det, kan det være på tide for deg å ta et skritt tilbake og fokusere på å forbedre teknikken din. For syv år siden rev jeg min høyre pec mens benken presset feil. Jeg forteller deg akkurat nå, det sugde.

Siden da har jeg brukt mange år på å lære å innlemme de riktige muskelgruppene og fokusere på riktig utførelse av selve bevegelsen. Etter å ha lært å forbedre benkemekanikken min, ble ikke bare bevegelsen tryggere, men tallene mine ble mye bedre.

Så, hvis du er klar til å bli større og sterkere, se videoen. I det beskriver jeg hva jeg har lært av teknikkeksperter som Ben Esgro, Mike Zourdos og Usa Powerlifting coach Matt Gary, slik at du også kan benk som proffene.

hvordan benkpress

Sett Føttene

selv om fotplasseringen ikke er så viktig på benken som det er for dødløft eller knebøy, er det fortsatt viktig. Føttene er starten på en sterk base og er der du vil trekke din makt fra.

Prøv å holde føttene tilbake mot baken din så langt du kan, mens du fortsatt holder dem flate på bakken. Avhengig av din høyde og kroppstype, dette kommer til å se litt annerledes for alle. Poenget er imidlertid å plante føttene fast slik at du kan generere kraft fra bakken gjennom hele kroppen din.

Plasser Deg Selv under Linjen

som fotplasseringen din, vil ryggposisjonen se unik ut for deg basert på bygg og mekanikk. I hovedsak bør du sette opp langt nok under baren at det er lett å unrack, men ikke så langt under det at du treffer pinnene på vei opp. Klem skulderbladene sammen for å holde seg stramt og beskytte skuldrene dine. Tenk deg å prøve å knuse en drue mellom skulderbladene dine, og skyv øvre rygg inn i benken.

Arch Ryggen

Dette er litt av et kontroversielt tema, spesielt blant kroppsbyggere. Mange kroppsbyggere tror at buk ryggen er bare en styrkeløft flytte, men buk korsryggen vil faktisk hjelpe deg å opprettholde en nøytral ryggraden og holde ryggen stramt og beskyttet som du trykker.

hvis du ikke er i kraftløfting, trenger ikke ryggen din å være så overdrevet. Men hold alltid en liten bue i nedre rygg. Hvis du er en powerlifter, buk ryggen så mye du kan for å minimere avstanden baren må reise.

Sett Grepet ditt

Ta tak i baren tett og med autoritet. Grip pokker ut av det! Hold baren så langt ned i håndflaten som mulig. Hvis stangen er for høy i hånden, eller til og med i fingrene, vil håndleddet bøye seg bakover. Et rett håndledd gir optimal kraft.

din grepbredde vil avhenge av kroppstype og mål. Personer med lengre armer må gripe bredere, som vil de som ønsker å presse maksimal vekt, for eksempel i konkurransedyktig kraftløfting. De med kortere armer vil trenge et smalere grep, og hvis du løfter primært i hypertrofi rep-områder, kan dette være en bedre posisjon for flertallet av løftene dine.

jeg liker imidlertid ikke overdrevne grep i begge retninger. De fleste vil gripe rundt barbell ringene eller bare inne i dem. Jeg anbefaler ikke et falskt grep fordi det kan være farlig. Vri tommelen din.

Brace og Unrack

Ta et dypt pust, unrack baren, så la pusten ut. Ikke kast bort energi løfte baren av stativet, spesielt hvis det er lastet med mye vekt. Hvis du ikke har en partner for å hjelpe deg, kjøre tilbake i benken så hardt baren bare spretter av.

Pust Inn Og Senk Stangen

før du beveger stangen nedover, trekk pusten dypt igjen. Hold pusten og bruk den til å spenne bukveggen. Når du gjør dette, tenk på å bøye stangen til En U-form med hendene. Bøye baren vil tillate deg å brette albuene naturlig å engasjere lats og beskytte skuldrene.

Hold pusten til du kommer forbi det konsentriske stikkpunktet i pressen din, og pust deretter ut kraftig mens du presser.

Trykk På Brystet

Hvor du berører baren på kroppen din, avhenger av hvor lenge armene dine er og hvor du griper baren. Uansett, bør underarmene dine være 90 grader fra bakken i denne bunnposisjonen. Hvis det er mer eller mindre, kan du miste kraft.

hvis du har lange armer og et smalt grep, vil du røre lenger ned på kroppen din. Hvis du har korte armer og et bredt grep, vil stangen berøre høyere på brystet. De fleste vil treffe hvor som helst mellom deres topp ab og deres brystvorte linje. Uansett hvor baren treffer deg, prøv å treffe samme sted hver rep.

Trykk Med Bend Stasjon

når baren har fått kontakt med torso, start oppoverbevegelsen ved å stramme setemusklene og kjøre bena i bakken. Nei, det er ikke juks. Ved hjelp av bend stasjonen vil tillate deg å holde seg stramt og benk mer vekt.

Husk, pust ut kraftig gjennom stikkpunktet. Når du trykker opp, tenk på å kaste baren tilbake. Baren skal bevege seg i en liten bue eller» omvendt J » mønster.

Der De Fleste Benkpress Går Galt

som du kan se, er benken faktisk mer kompleks enn folk flest først tror. Det vanligste problemet jeg ser er at folk hopper baren av kistene sine. Dette er problematisk, ikke bare fordi det legger mye press på brystbenet, men også fordi det er umulig å holde kroppen stram hvis du hopper på baren. Dessuten, hvis du hopper vekten av brystet, hvordan kan du si at du faktisk løftet den?

De fleste puster ikke eller brace riktig, heller, så gjør det til en prioritet – både når du unrack, og før du senker baren. Du vil bli overrasket over hvor mye mer vekt du vil kunne flytte hvis du spenne din abs med et stort pust.

jeg ser også mange mennesker fakling sine albuer fordi de tror det vil føre til mer pec – muskel rekruttering. Selv om det gjør det, er flaring albuene ikke verdt faren. Slik rev jeg min pec: mitt grep var For bredt og albuene mine var for flared. Flared albuer betyr at lats ikke er engasjert og du benching ineffektivt.

Det er også vanlig å se folk rulle skuldrene fremover på toppen av bevegelsen, låse opp skulderbladene mens de skyver opp og beveger føttene. Alt som svinger bort fra en stram kropp og klemt skulderbladene fører til svake, farlige heiser. Hold deg stabil og stram.

Benkpressutstyr

selv om du egentlig ikke trenger noe annet enn din egen kropp for å gjøre en benkpress, er det spesifikke utstyr du kan bruke til å gjøre benkpressen tryggere og mer effektiv.

Verktøy kommer vanligvis inn i spill når du kommer inn i konkurransedyktig løfting. Jo mer konkurransedyktig du er, desto mer er utstyret viktig. Hvis du bare starte opp, ikke bekymre deg om utstyret for mye, bare fokusere på å perfeksjonere skjemaet.

Wrist Wraps

de viktigste delene av utstyret jeg bruker på benkpress er min wrist wraps. For å flytte mest vekt, må du opprette maksimal kraft. For å gjøre det, må du holde håndleddene loddrett. Wrist wraps kan bidra til å holde håndleddene i en rett linje, så jeg anbefaler alltid dem.

din wrap skal helt dekke håndleddet, så det skal være lenge nok til å vikle litt over og under håndleddet. Jeg foretrekker en wrap som er 18-24 tommer, slik at jeg kan få nok omdreininger til å vikle over og under håndleddet mitt. Du kan imidlertid få wraps hvor som helst fra 12-36 inches. Stramhet er et punkt av preferanse. Generelt, skjønt, vikle så stramt som mulig uten å forårsake smerte eller nummenhet. Dette vil gi litt støtte til håndleddene dine under tung belastning.

Fottøy

føttene dine er din base. De kobler kroppen din til bakken, så det du legger på dem, betyr noe—ja, selv når du bøyer! Vanligvis kommer fottøy ned til personlig preferanse, men det er nyttig å ha noe på føttene som vil hjelpe deg med å gripe gulvet når du trykker på.

jeg liker å bruke vektløfting sko fordi de har en forhøyet hæl, som gjør meg føler at føttene koble til bakken bedre. De har også en veldig grippy bunn for å holde føttene fra å glide. Andre mennesker foretrekker imidlertid å bruke sko med svært flate såler, som brytesko eller Chuck Taylors. Uansett hva du velger, prøv å holde fottøyet konsekvent hver gang du benk.

uansett hva du velger, prøv å holde fottøy konsekvent hver gang du benk.

Kritt

jeg liker å sette kritt på skuldrene og øvre rygg—uansett hvor ryggen kommer i kontakt med benken – for å hindre meg i å skli opp på benken selv og hjelpe meg å skape en mer stabil base.

Kritt er ikke en benk nødvendighet på noen måte, men hvis du går tung og du tilfeldigvis har en partner, har han eller henne sette noen på øvre del av ryggen. Du kan faktisk merke en forskjell i tall og stabilitet.

Gå Ut Og Benk!

Nå har du verktøyene til benk trygt og effektivt. Benkpress er en ferdighet, akkurat som knebøy eller andre store løft. Jo mer du trener benkpressen din, desto bedre blir du på det. Start lys og arbeid opp i vekt når du begynner å forstå bevegelsen og føler deg mer komfortabel med å gjøre det.