Dorian Yates ‘ Tips for Å Bygge En Stor Rygg Raskt
SPØRSMÅL
Hva er de grunnleggende strategiene for å bygge en stor rygg raskt?
SVAR
Ingenting verdt å ha kommer raskt, men hvis du er seriøs om å bygge ryggen din over lang tid, har jeg noen faste råd. Jeg kan bryte det ned i seks generelle regler, som følger.
PRIORITER
Tren ryggen alene på en dag, eller på det meste med bakre delts; det er for stort, og treningen det krever er for anstrengende, for å bli kombinert med andre kroppsdel. Som nybegynner og mellomliggende bodybuilder kombinerte jeg rygg, bryst og skuldre i en treningsøkt og gjorde gode gevinster, men da ryggen min ble sterkere, løftet jeg hundrevis av pund mer og trengte derfor å skille bodyparts i individuelle treningsøkter.
TREN MED INTENSITET
i tidligere dager økte jeg volumet av sett og øvelser, og jeg vokste, men den raskeste veksten kom da jeg lærte å generere maksimal intensitet, noe som tillot meg å komprimere enda mer kraft til kortere treningsøkter med færre sett og øvelser. Det tar flittig konsentrasjon — for hvert sett, trene hjernen din til å fokusere på å tilkalle mer kraft enn du trodde var mulig.
VELG ØVELSENE DINE KLOKT
I Motsetning til andre bodyparts, må ryggen bearbeides gjennom vinkelrette plan: horisontalt (foran til bak) og vertikalt (topp til bunn). De viktigste øvelsene for å dekke ryggen flerdimensjonalt er vektede revers-grep chinups, barbell rader og deadlifts.
PYRAMID VEKTEN FRA SETT TIL SETT
hvert sett må være mentalt intens. Uansett hvor lett hvert sett er, konsentrere deg om å føle ryggmuskulaturen kontraherende, utvide og bygge en brenning. For det første settet, gjør 10 reps. for det andre settet, gjør åtte reps, men sørg for at den siste rep skatt din styrke. For det tredje settet, gå veldig tungt og alt ut, og nå feil på seks reps.
BRUK TVUNGET REPS
etter at du har nådd feil på ditt siste sett med hver øvelse, må treningspartneren hjelpe deg med to tvunget reps. etter disse, fortsett med negativer eller delvise reps for å steke hver siste rykk av livet ut av hele bevegelsesområdet.
6. LÆR hvordan DU TREKKER
en flott rygg er en sjeldenhet, fordi det er den vanskeligste delen av kroppen å nå med en motstandsøvelse. Enkel trekking gjør ikke jobben, fordi kraften først må passere gjennom armene, skuldrene og nedre rygg. Det du må gjøre er å konsentrere klemmen inn i den delen av ryggen som øvelsen er ment for. Under chinups, føler brenne i lats, rhomboids og øvre del av ryggen. Når du utfører barbell rader, føler det i lats og midt bak. For markløft, føler det i spinal erectors, lats og feller. Mest av alt, elsker den følelsen.
YATES’ BACK-TO-BASICS TRENING
- Vektet Omvendt Grep Chinups | SETT: 3 / REPS: 6-10
- Barbell Rader | SETT: 3 / REPS: 6-10
- Deadlifts / SETT: 3 / REPS: 6-10
MERK:Dette Er Yates ‘ foreslåtte set-and-rep-ordning for nybegynnere og mellomprodukter. Yates selv utfører ett arbeidssett per øvelse.
FLEX