En Lav Fiber Vegan Diet: Hvorfor? Hvordan? Når?

Fikk Det!Blant det veganske samfunnet er Det en absolutt hodepine å stadig bli bombardert med spørsmål om protein, sink, kalsium, vitamin B12, jern og organoleptisk nytelse av mat i et vegansk kosthold. Ja, vi kan konsumere mange av disse næringsstoffene OG elske smaken av måltidene våre. Hva mange veganer og ikke-veganer forstår er avgjørende for fiber i menneskers helse. Jeg vil ikke gå inn i detaljer om fiber fordi mange som leser dette innlegget allerede har en sterk forståelse av funksjonene i metabolsk helse, vektvedlikehold og vekttap, hjertehelse og avverge diabetes og kreft. Dette er makronæringsstoffet som mange veganer-spesielt de som primært spiser » hele matvarer– – elsker å understreke for resten av verden på grunn av sin overflod i sunne matvarer og helsemessige fordeler.Hvis fiber er så fantastisk, hvorfor er dette innlegget med tittelen «low fiber vegan diet» i stedet for en høy fiber en? Godt spørsmål.

så minnelig som en høy mengde fiber er for mange menneskelige kropper, er slike mengder fiber ikke for alle. Det er mange helsemessige forhold sentrert rundt tarmens funksjonalitet hvor fiber er en av deres verste irriterende og kan skape ekstremt ubehagelige forhold, om ikke alvorlig risikabelt. Eksempler er divertikulitt, inflammatorisk tarmsykdom (Inkluderer Crohns sykdom og ulcerøs kolitt, selv om en studie avslører at høyere mengder fiber lindret symptomene!), intestinal blokkering, kolorektal kreft, og pre – og post-tarm kirurgi som en behandling for disse forholdene. Også, hvis du er for tiden i spiseforstyrrelse utvinning eller hypothalamus amenorrhea utvinning, er det sannsynligvis best å legge av høy-fiber og høy-vann mat og nå mer for høyere fett og mer tungt raffinerte elementer for å absorbere mer kalorier. Videre resulterer en stor mengde fiber (mengden avhenger av kroppen) for brått og/eller uten tilstrekkelig hydrering i oppblåsthet, gass, magekramper, obstruksjon av tarmene og forstoppelse. Sexy, jeg vet det.Akkurat som en ansvarsfraskrivelse, er det noen kilder til bevis som siterer fiber som et verktøy for å bidra til å redusere disse symptomene og bidra til å motvirke tilstedeværelsen av disse forholdene. Som jeg alltid sier, vennligst snakk med en medisinsk faglig om eventuelle spørsmål eller bekymringer du måtte ha om tarmlidelser.

den gode nyheten? Det er absolutt mulig å følge en lav fiber diett, selv en veganer! Det krever focalizing din diett på en annen hale av mat og matlaging metoder for å myke opp fibrene i visse frukter, grønnsaker, korn og belgfrukter for å hjelpe dem å fordøye lettere. Når det er sagt, er det alltid lett for noen å bytte ut sine brune eller ville ris for hvit ris og/eller fullkornsbrød for hvitt brød eller surdeig (også det ville være deilig), men det ville ikke nødvendigvis være den mest optimale når det gjelder næringsgevinster. Selv om disse matvarene sikkert kan være en del av et sunt kosthold, er det fortsatt viktig å spise nok frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.

husk nå: en lav fiber diett inneholder fortsatt noe fiber. Du er mer enn velkommen til å spise ute av smørkar og konsumere kjøtt og egg hele dagen, men du vil fortsatt gå glipp av viktige næringsstoffer som finnes i plantebaserte matvarer. For ikke å nevne, din dagligvarehandel regningen kan gråte. Overvåk fiberinntaket ditt, men ikke antagoniser makronæringsstoffet.

• Undersøk hvilke matvarer som utløser dine ubehagelige symptomer og hva som er akseptabelt. Som for alt annet, vil fiberbehov og mattoleranser og allergier variere på tvers av biokjemisk individualitet. Noen mennesker kan lett tolerere soya og hvete på en vegansk lav fiber diett og andre kan ikke. Det er likeledes med frø og bønner. Porsjonering er også viktig. Journal nøyaktig hvordan du føler deg etter å ha spist et måltid og anatomien til disse oppskriftene. Du vil være sikker på å finne matvarer som du bør redusere eller unngå helt. De kan gi deg noen faser for å eliminere mange svært fibrøse matvarer, og deretter gradvis integrere dem tilbake i kostholdet ditt.
• når du er i tvil, snakk med en lege eller registrert diettist. Si at du finner den tidligere planen vanskelig fordi det er for mange mulige korrelasjoner. Det er best å diskutere problemet ved hånden med en medisinsk og helsepersonell, ideelt leger og RDs (hvis du har kjent dem lenge, enda bedre!), for å hjelpe deg med å navigere i sammenslåingen av matvarer du bør holde deg til og de du har råd til å spise litt mindre, om ikke i det hele tatt.

• Velg finblandede eller most gjengivelser av dine favorittmatmaterialer. For eksempel, i stedet for hele kikærter eller en fruktsalat, prøv blandet hummus eller en smoothie. Stivelsen og fibrene er så tungt homogenisert at tarmene må utføre enormt mindre arbeid å fordøye maten enn hvis de forbrukes hele. Nut butters er en fantastisk erstatning for nøtter og frø hvis du finner dem utfordrende å fordøye hele også. Heck, prøv å blande grønnsaker i en fin saus eller fylle suppe!
• Stek, bake, broil, saute, simmer, VARME. Bye, salater, og hei, stir-fries, fat av stekte grønnsaker, og oppvarming eller rykende varme måltider! Det er definitivt greit å nyte en liten sidesalat, men sørg for at de fleste grønnsaker blir kokt veldig grundig, spesielt cruciferous grønnsaker og de som er svært stivelsesholdige og vanntette, som Brusselspirer, aubergine, poteter, brokkoli, løk (også, hvem vil spise en rå løk?), og mer. Generelt bør de være myke nok til det punktet hvor de faller av gaffelen din, eller hvis stekt, hvor du enkelt kan peke inn i en med en skarp kant.
• Klipp produktene dine i mindre biter. Vi ønsker fortsatt å fokusere våre måltider på den mest sunne maten mulig, så på samme måte som å blande, hogge, skive og bryte ned frukt og grønnsaker i de fineste fragmentene. De trenger ikke å være baby mat-størrelse partikler, men nok slik at du ikke ender opp med å svelge en hel brokkolifloret eller epleskive.

• velg dine proteiner med omhu. Optimalt bør proteinkildene dine være lave i fiber og for det meste fett og protein, som tofu, seitan, glatte mutterbøtter og bønnepureer og proteinpulver. Avhengig av den spesifikke fiber RDI for deg, er det mulig å integrere litt flere porsjoner av høyere fiberproteinkilder, eller litt mindre.
• Unngå skinnene. Det mange glemmer om mat er at skinn av visse frukter og grønnsaker inneholder de fleste av fiber og næringsstoffer. Det er derfor det kjørte MEG NØTTER da jeg så folk skrelle søtpoteter, squash, agurk, aubergine, epler, og alt annet som har en tykk hud! HVORFOR?! Vel, nå vet jeg at huden er plagsom for folk som ikke kan fordøye disse fibrene uten fysisk lidelse. Igjen, med hvilke typer frukt og grønnsaker du kan konsumere, må du kontrollere hvilke du må skrelle før matlaging og forbruk. Personlig ville jeg ikke stresse om næringsinnholdet i skinnene vs frukten selv fordi det fortsatt er en stor mengde antioksidanter i kjøttet av fruktene! (Merk at dette også kan gjelde for visse nøtter som mandler og hasselnøtter)
• Tygge mer grundig. Eh, det er gitt for alle, men det hjelper enda mer med folk som har mer følsomme fordøyelsesproblemer.
• Vær kreativ! Det er mange måter å integrere mer sunne matvarer i innovative oppskrifter, som havre bananmuffins, gulrot og hvit bønne hummus, tomat-og soppsauser, søtpotetpannekaker og hvitløkløk + dill tofu kremost.

• hvis du har begrenset deg fra noen mer tungt raffinerte matvarer, nyt dem! Alvorlig. Grave i noen sushi med konvensjonelt lekre hvit sushi ris eller at vegan cupcake du alltid har ønsket å prøve! Igjen, sørg for å sjekke med en medisinsk faglig eller en RD hvis du har sterk tvil om hvilken type mat du bør spise på en lav fiber diett, enten sunt eller ikke.
• Husk å supplere for det essensielle. Vitamin d, kalsium, magnesium, jern, sink, Vitamin B12, kalium–noe ekstra næringsstoff du kan innlemme i kostholdet ditt uten å dra i mer fiber (eller for mye) hjelper. Mange av disse næringsrike kildene inneholder også ublu sterke fibre og stivelse, så bruk denne tiden til å investere i et godt multivitamin og/eller fortified foods som appelsinjuice, befestet melkefri melk, lavfiberkorn og så videre.
• Vær snill mot deg selv. Se, en lav fiber diett kan være ganske begrensende i form av «hele matvarer» inntak. Det er ganske mange lavfibre diettplaner som lever av hvit ris, bagels og relativt næringsfattige produkter som noen veganer rynker på (noe dårlig munn om deg artikulerer alt om dem og ingenting om deg). Fiber i seg selv er viktig, men det er utfordrende å fordøye for mye av det og av visse typer–selv om du ikke sliter med tarmproblemer eller fordøyelsessykdommer, kan du prøve å redusere fiberinntaket en gang i blant, slik at systemet ikke trenger å bruke så mye energi hele tiden. Sannferdig så er det ingen» one-size-fits-all » tilnærming til slanking og ære hva kroppen din kan gjøre.

Har du noen gang blitt bedt om å gå på et lavt fiber diett? Hva er din favoritt lav fiber mat?