Er Sårhet En Indikator På En God Trening??

» jeg fikk ikke en god trening, jeg føler ikke noe. Vekten var tung, men jeg er bare ikke sår i det hele tatt.»

ELLER …

«jeg hadde den beste treningen noensinne i går!! Jeg er så sår jeg kan knapt gå!!»

å være sår, eller ikke å være sår, det er spørsmålet!

det er en vanlig oppfatning blant utøvere at muskelsår og treningskvalitet eksisterer i et lineært forhold. Det er jo mer sår du får fra en trening, desto bedre er det, ikke sant? FEIL! Sårhet fra trening er ikke alltid et tegn på en god trening.

Hva ER STØLHET
Stølhet som følge av en treningsøkt er kjent som forsinket onset stølhet (DOMS). Vanligvis DOMs tar 24-48 timer å utvikle og topper mellom 24-72 timer etter trening. Enhver signifikant muskelsår som varer lenger enn 5 dager, kan være et tegn på betydelig muskelskade utover det som er gunstig.

Så hva forårsaker DOMS? Det er en vanlig misforståelse at melkesyre er hovedårsaken TIL DOMS. Forskning utført på løpere viste ingen muskelsår etter HØY intensitet som kjørte på flat bakke (MYE MELKESYRE), mens den samme studien viste signifikante DOMS under utforkjøring ved lave intensiteter for å begrense melkesyreoppbygging. Så hvorfor løpere får mer sår i nedoverbakke kjører delen av studien? Det antas at små mikroskopiske tårer i muskelvevet resulterer i betennelse, og betennelse er hovedårsaken til ømhet. Grunnen til at nedoverbakke kjører forårsaker stølhet er fordi det krever en betydelig mengde forlengelse (eller eksentrisk) sammentrekning for å motstå trekk av tyngdekraften. En forlengelse sammentrekning er bare en muskel motstå en strekning. For eksempel, når du utfører en bicep curl og du tar manualer fra skulderen tilbake ned til sidene du utfører den forlengende delen av øvelsen. Faktisk, når du utfører forlengelsesdelen av en øvelse, bruker du FAKTISK FÆRRE muskelfibre enn på forkortingsfasen (løfter dumbbell til skulderen, ovenfra). Så hvis du bruker 100 muskelfibre for å løfte vekten under forkortingsfasen, bruker du 80 til å senke den (under forlengelsesfasen). Samme vekt, færre muskelfibre, er lik skade, betennelse og til slutt ømhet.

HVOR MYE ØMHET ER nok?
dette varierer for alle! Noen undersøkelser viser at 33% av individer ikke opplever DOMs når tunge forlengelsesbaserte løfteprotokoller følges, men opplever fortsatt betydelige treningstilpasninger(muskelvekst, styrke, muskeluthold, etc).ikke bare er overdreven ømhet ikke lik en bedre trening, det kan faktisk forsinke deg fra å nå dine mål. Hvis du er så sår at du ikke kan trene i 3 dager og har det vanskelig å utføre aktiviteter i det daglige livet, vil energiforbruket bli betydelig mindre, og enhver fordel som er oppnådd under treningen fra et energibalansesynspunkt, vil bli negert. Dette fenomenet har faktisk blitt studert og kalles en reduksjon i «non-exercise activity thermogenesis» («NEAT» … for mer OM NEAT gå til: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Også i alvorlige tilfeller av ømhet kan muskelen bli skadet så mye, kritiske strukturer kan faktisk «lekke» ut. Med disse kritiske strukturer borte, kan muskelen gjengis ute av stand til endring.

FOREBYGGING AV DOMS
Alvorlige DOMs er ikke avgjørende for noens treningsmål. Men noen mennesker (inkludert meg selv) nyter et moderat nivå av ømhet fra treningsøkter. Disse «moderate DOMS» som ikke varer mer enn 72 timer og ikke hemmer daglige aktiviteter, er ikke nødvendigvis gunstige fysiologisk, men er heller ikke skadelige. Alvorlige DOMS som varer mer enn 72 timer og påvirker din typiske trening eller aktivitet rutine er potensielt skadelig.Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs, Som Motrin eller Aleve) har lenge vært brukt til å behandle DOMS; men dagens forskning støtter ikke effekten Av NSAIDs for behandling av DOMS. Blandede og motstridende resultater i tillegg til inkonsekvenser i type, dosering og timing gjør anbefalinger vanskelige. Videre er det rimelig å anta at Siden et kritisk aspekt av treningsrelatert tilpasning ER betennelse i muskelen, Kan NSAIDs veldig godt stoppe tilpasning død i sporene på grunn av fullstendig å slå ut den inflammatoriske effekten.Et tillegg du kan gjøre i treningsprogrammet ditt for å redusere alvorlighetsgraden AV DOMS er inntaket av enkle sukkerarter og proteiner av høy kvalitet rundt treningen. Dette konseptet refereres til som næringstiming og støttes av en betydelig mengde forskning. Se vår blogg om næringstiming for en detaljert forklaring på sin rolle i gjenopprettingsprosessen. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

En annen teknikk for å bekjempe DOMS er å BARE FLYTTE! En lett oppvarming (5 minutter på en elliptisk) og lav intensitet kroppsvektøvelser (knep, lunges, pushups, etc) etterfulgt av strekk kan øke blodstrømmen og hjelpe til med gjenopprettingsprosessen. Neste gang du er veldig sår, ta ytterligere 10-12 minutter neste dag og prøv det, jeg garanterer at det vil hjelpe!

hvis du opplever svekkende sårhet nivåer snakke med din fitness utøveren slik at de kan riktig endre din nåværende øvelse resept. På slutten av dagen husk, hvor sår du får og hvor god av en treningsøkt du hadde er definitivt ikke det samme!