Er Skuldrene Dine Stramme?

er skuldrene dine stramme?Skulder mobilitet Er en viktig del av god menneskelig bevegelse og effektive treningsprogrammer. Hvis vi trener overkroppen til å trekke og skyve i flere plan gjennom et bredt spekter av bevegelse, er skuldermobilitet en nødvendighet. For mange ganger har jeg gått Inn I CrossFit treningsstudioer og sett stramme skuldre muskler gjennom kompromittert bevegelsesområde. Det er mange ustabile ryggposisjoner og åpne ribbebur som arbeider i et forsøk på å stjele bevegelse for stramme skuldre, mye pressing foran hodet og sliping av kipping. For mange mennesker er det ikke et spørsmål om, men heller når de vil skade en skulder. Før vi begynner å legge belastning og intensitet til disse overheadøvelsene, la oss se på evnen til å stabilisere ryggraden mens du åpner skulderen i en overheadstøtte kjent som den aktive skulderposisjonen.

Hva Er Aktiv Skulderstøtte?Aktiv skulder refererer til en posisjon av kroppen der bein i øvre ekstremiteter stable opp jevnt over hverandre for å gi en strukturell støtte overhead, mens midtlinjen (ryggraden) av kroppen forblir avstivet og låst ned av brystkassen. Det er angitt av følgende:

• Albuer låst ut og skuldre trakk opp
• Aktivt og kontinuerlig å bruke oppadgående trykk
• Avstivet magen med en lukket rib bur
• Skulder vinkel åpen med armene rett over midten foten, bi-sekting hofte og kne i frontal planet

Selv Skulder Vurdering #1

Forberedelse: Heve en arm, bøye albuen, og nå ned over ryggen, med håndflaten vendt øvre del av ryggen. Plasser motsatt arm ned bak ryggen og nå opp over ryggen med baksiden av hånden mot ryggen. (Som vist på bildene ovenfor.)

Utførelse: Med fingrene utvidet, prøve å krysse fingrene, overtaket over nedre hånd. Gjenta med armene i motsatt posisjon.

Måling: Mål avstand fra fingerspiss til fingerspiss. Hvis fingrene overlapper, score som et pluss. Hvis fingrene ikke møtes, score som minus.

Selv Skuldervurdering #2

Forberedelse: Legg deg på bakken i en liggende stilling (mage opp) med en dowel i en overliggende stilling, hendene litt utenfor skuldrene.

Utførelse: Gå inn i en hul posisjon (føtter og skulderbladene opp fra bakken 1-2″) magen tett og brystkasse lukket, trelast ryggraden presset ned i bakken. Med armene låst ut, holde hul og prøve å trekke baren tilbake mot bakken.

Måling: Mål avstanden fra bakken til dowel i tommer.

Scoring:
Bar på bakken = utmerket
1-2″ = god
3-4″ = fair
5 » eller mer = dårlig

Hvor skal du gå herfra?så poenget her er ikke å få noen til å føle seg dårlig eller utilstrekkelig. Stramme skuldre gjør deg ikke til en dårlig person, en dårlig crossfitter eller un-fit. Vi vil bare at du skal ha en lang, fruktbar og skadefri opplevelse med CrossFit og i livet, samt at du kan nå ditt høyeste atletiske potensial. Her er noen metoder, lært til Oss Av Kelly Starrett – ytelse guru og grunnlegger Av MobilityWOD, å arbeide på og opprettholde god skulder mobilitet:

• Banded Skulder Distraksjon-plasser superband på rack 2 » over hodet, ansikt i rack og hold band støttet på baksiden av håndleddet, gå inn i lunge og la bandet til å trekke armen opp og frem, palm opp til himmelen, kjøre brystet mot kneet.Lacrosse Ball Subscap Release – Legg liggende på ryggen, lacrosse ball på baksiden av skulderen, rull over på ballen og arbeid inn i baksiden av skulderen
• Lacrosse Ball Subscap Release-Legg liggende med ball langs kanten av skulderbladet proksimal til ryggraden, ta rett arm tommel ned til motsatt hofte, flytt diagonal over kroppen til en overhead posisjon tommelen i bakken, utfør 5 reps sakte, juster ballen opp kanten av scapula, skyll og gjenta i 3 forskjellige stillinger.
• Partner Posterior Cuff Stretch-legg liggende, bøyde knær, fotsåler på bakken, gå inn i en hoftebro, hofter høy, femur kongruent med torso vinkel, plasser baksiden av hendene på nedre rygg, ha partner hold nede skuldre mens du sakte senker hoften til bakken, skyll og gjenta.
• Knelende Skulder Stretch-på knærne vendt 24 » plyobox, ca 3 meter unna, plasser håndflatene på boksen og kjøre brystet ned, spenne magen og slappe av med rette armer.
• Reach, Roll, Lift-legg deg i en utsatt stilling med forsiden ned, lag en knyttneve og legg tommelen på pannen, med motsatt arm rekkevidde og trekk armen overhead ut av tilbaketrekning krypende med fingertuppene, når du ikke kan gå lenger, skru tommelen opp og løft armen i 1 sek., skyll og gjenta på begge armene.

Test og Re-Test
Test og vurdere din skulder mobilitet. Disse strekkene og øvelsene er gode forberedelser for overhead eller overkroppsintensive treningsøkter. De er også gode måter å kjøle seg ned og gjøre betydelige gevinster etter trening, når vev og sener er varme og formbare. Jeg vil oppfordre deg til å teste mobiliteten din, gå gjennom litt mobilitetsarbeid, og deretter teste igjen for å vurdere hvilke protokoller som fungerer best for deg.