Ernæring og sunn mat for tenåringer

hvorfor eldre barn og tenåringer trenger sunn mat og god ernæring

Tenåringer går gjennom store fysiske endringer i puberteten. De trenger ekstra ernæring for å brenne disse fysiske endringene, noe som betyr at de trenger å spise sunn mat.

barnets nivå av fysisk aktivitet og utviklingsstadium bestemmer nøyaktig hvor mye sunn mat de trenger. Men du vil legge merke til at barnet ditt har en større appetitt, som er kroppens måte å fortelle dem å spise mer.

hva er sunn mat for eldre barn og tenåringer?

Sunn mat for pre-teen og tenåringsbarn inkluderer et bredt utvalg av fersk mat fra de fem matgruppene:

• grønnsaker
• frukt
• kornmat
• redusert fett meieri eller melkefrie alternativer
• protein.

Hver matgruppe har forskjellige næringsstoffer, som barnets kropp trenger for å vokse og fungere skikkelig. Det er derfor vi trenger å spise en rekke matvarer fra alle fem matvaregrupper.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker gir barnet energi, vitaminer, antioksidanter, fiber og vann. Disse næringsstoffene bidrar til å beskytte barnet ditt mot sykdommer senere i livet, inkludert sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og noen kreftformer.

Oppmuntre barnet til å velge frukt og grønnsaker til hvert måltid og til snacks. Dette inkluderer frukt og grønnsaker i forskjellige farger, teksturer og smaker, både friske og kokte.

Vask frukt for å fjerne smuss eller kjemikalier, og la noen spiselig hud på, fordi huden inneholder næringsstoffer også.Noen tenåringer liker ikke å spise mye frukt og grønnsaker. Du kan hjelpe ved å være en sunn spise rollemodell. Hvis barnet ditt ser deg spise et bredt utvalg av grønnsaker og frukt, er barnet mer sannsynlig å prøve dem også. Og du kan oppmuntre barnet ditt til å gjøre sunne valg ved å inkludere rikelig med frukt og vegier i familiens måltider og snacks.

Kornmat

Kornmatvarer inkluderer brød, pasta, nudler, frokostblandinger, couscous, ris, mais, quinoa, polenta, havre og bygg. Disse matvarene gir barnet den energien de trenger for å vokse, utvikle seg og lære.

Kornmat med lav glykemisk indeks, som fullkornspasta og brød, vil gi barnet ditt mer langvarig energi og få dem til å føle seg fyldigere lenger.

Meieriprodukter Med Redusert fett og melkefrie alternativer

Viktige meieriprodukter er melk, ost og yoghurt. Disse matvarene er gode kilder til kalsium og protein.i puberteten trenger barnet ditt mer kalsium for å hjelpe dem med å nå toppbenmasse og bygge sterke ben for livet. Så oppmuntre barnet ditt til å ha forskjellige typer meieri hver dag-for eksempel drikker av melk, osteskiver, boller av yoghurt og så videre.Hvis barnet ditt ikke spiser meieri, er det viktig for dem å spise meierifrie matvarer som er rike på kalsium – for eksempel tofu, kale, bok choy, nøtter, frø, hermetisert fisk med bein og kalsiumforsterket mat som frokostblandinger, soyamelk og brød. Ikke alle meieriprodukter er forsterket med kalsium, men sørg for å lese matetiketter.

Protein

Proteinrike matvarer inkluderer magert kjøtt, fisk, kylling, egg, bønner, linser, kikærter, tofu og nøtter. Disse matvarene er viktige for barnets vekst og muskelutvikling, spesielt under puberteten.

Disse proteinrike matvarene har også andre vitaminer og mineraler som jern og omega-3 fettsyrer, som er spesielt viktige i ungdomsårene:

• Omega-3 fettsyrer fra fet fisk hjelper med barnets hjerneutvikling og læring.
• Jern brenner barnets muskelvekst og økning i blodvolum. Jenter trenger ekstra jern på grunn av deres perioder.

Proteinrike matvarer fra animalske kilder har også sink og vitamin B12.

Prøv å inkludere noen forskjellige matgrupper ved hvert måltid og snack. Ta en titt på våre illustrerte kostholdsretningslinjer for barn 9-11 år, illustrerte kostholdsretningslinjer for barn 12-13 år og illustrerte kostholdsretningslinjer for tenåringer 14-18 år for mer informasjon om daglige matporsjoner og anbefalinger. Du kan også snakke med en ernæringsfysiolog hvis du har bekymringer om barnets spising.

Sunn drikke for tenåringer

Vann Er den sunneste drikken for barnet ditt. Det er også den billigste. De fleste vann fra springen er forsterket med fluor for sterke tenner også.

Redusert melk er også et godt drikkealternativ for tenåringer. Den er rik på kalsium, noe som er bra for beinutvikling.

Mat og drikke for å begrense

Oppmuntre barnet til å begrense mengden av ‘noen ganger’ mat de spiser. Dette betyr at barnet ditt vil ha mer plass til sunn, daglig mat.noen ganger inkluderer mat hurtigmat, takeaway og junk food som hot chips, potetgull, dim sims, paier, burgere og takeaway pizza. De inkluderer også kaker, sjokolade, lollies, kjeks, donuts og bakverk.

disse matvarene kan være høy i salt, mettet fett og sukker, og lav i fiber. Hvis tenåringer regelmessig spiser disse matvarene, kan det øke risikoen for teenage overvekt og fedme og andre helsemessige forhold som type 2 diabetes.

barnet ditt bør begrense søte drikker som fruktjuice, hjertesaker, sportsdrikker, smaksatt vann, brus og smaksatt melk. Søte drikker er høye i sukker og lite næringsstoffer.For mange søte drikker kan føre til usunn vektøkning, fedme og tannråte. Disse drikkene fyller barnet ditt og kan gjøre dem mindre sultne for sunne måltider.Mat og drikke med koffein anbefales ikke for eldre barn og tenåringer fordi koffein kan påvirke hvor mye kalsium kroppen kan absorbere. Koffein er også en stimulant, noe som betyr at det gir barn kunstig energi. For mye koffein kan forårsake søvnproblemer samt problemer med å konsentrere seg på skolen.

Mat og drikke med koffein inkluderer kaffe, te, energidrikker og sjokolade.

Sunne alternativer for snacks og desserter
Oppmuntre barnet til å velge snacks fra sunn mat grupper. Dette kan inkludere ting som nøtter, ost, fettfattig yoghurt og frisk frukt eller grønnsaker – for eksempel gulrot og selleripinner, riskaker eller fullkornsprakkere med dips som hommus, guacamole o tzatziki.

det samme gjelder for dessert på slutten av et måltid. Skiver frukt eller yoghurt er sunne alternativer. Hvis du vil servere noe spesielt, prøv hjemmelaget bananbrød. Lagre seriøst søte ting, som kaker og sjokolade, for spesielle anledninger som bursdager.Den Australske Guiden til Sunn Mat sier at barn, tenåringer og voksne bør begrense noen ganger mat. Det er best å lagre disse matvarene til spesielle anledninger.