Forskjellen mellom Meditasjon og Søvn

Innrøm det, noen ganger når du mediterer, tenker du for deg selv, «Hvorfor går jeg ikke bare og legger meg i stedet?»Det er ingen skam i det! Faktisk er det en del av meditasjonspunktet-å hvile og slappe av sinnet – men søvn og meditasjon påvirker ikke sinnet på samme måte.Her er en mer grundig titt på hva som skjer med hjernen under søvn vs en meditativ tilstand.

Forskjellen mellom Meditasjon og Søvn

hovedforskjellen mellom meditasjon og søvn er sinnets årvåkenhet. Når vi mediterer, fokuserer vi vårt sinn på en rekke ting: vår pust, medfølelse, stressreduksjon, kritisk tenkning eller visualisering av våre mål. Fokusert meditasjon er aktiv og våken.(1) under søvn tar vårt bevisste sinn en pause, men det betyr ikke at hjernen ikke er på jobb. Tvert imot skjer mange nevrofysiske endringer mens du sover. Studier tyder på at mens du sover, er hjernen hard på jobb, og re-skulpturerer vårt synaptiske landskap-organiserer våre minner og påvirker vår oppførsel. Unødvendig å si, søvn er et komplekst system som vi fortsetter å undersøke. (2)

Hvordan Er Meditasjon Lik Søvn?

Vi har alle hatt en opplevelse av å prøve å tvinge oss selv til å sove, men det virker bare ikke— vi faller i søvn, vi hopper ikke i søvn.Meditasjon kan bidra til å redusere stress og kan redusere effekten av hukommelsestap. Det kan til og med hjelpe deg med å sove: i noen studier har meditasjonspraksis vist seg å øke melatoninnivået – et hormon laget i hjernen som styrer søvnsyklusene våre. Melatoninproduksjonen påvirkes hovedsakelig av mengden naturlig lys kroppen absorberer, men også visse matvarer. (3)(4)(5)nevronene i hjernen din skaper elektriske pulser som visualiseres I EEG-form som repeterende bølger. Disse bølgesyklusene, også kalt frekvenser, måles Som Hz eller hertz. «Brainwaves» eksisterer ved 6 forskjellige frekvenser. (6) (7)

1. Langsom Bølge Aktivitet: 0,5 – 2 Hz i frontale områder av hjernen

2. Delta Bølger: 0-4 Hz

3. Theta Bølger: 4-8 Hz

4. Alfa Bølger: 8-13 Hz

5. Beta Bølger: 13-32 hz

6. Gammabølger: 32-100 hz

ulike bølger representerer ulike Typer Hjerneaktivitet, Men det vi er mest interessert i er alfa-og thetabølger.

• Alfa bølger oppstår når øynene er stengt og sinnet er avslappet. Høres det kjent ut? Ja, akkurat som når vi mediterer, men også når vi er i ferd med å sovne.Theta bølger når vi drømmer—men de oppstår også når vi er i en tilstand av dyp meditasjon, eller når vi har avslappet oppmerksomhet. (6) (8)

ingen mengde meditering kan helt erstatte kroppens behov for søvn— det er et verktøy, ikke et alternativ. Søvn er som en skrubb for hjernen din— søvn hjelper hjernen rense ut mange giftige biprodukter, og en kjemisk kalt beta-amyloid som kan forårsake Alzheimers hvis lov til å bygge opp. (9)

Forstå De 4 Stadiene Av Søvn

Mathew Walker, forfatter Av «Hvorfor Vi Sover» forklarer at vi reiser gjennom 5 forskjellige og forskjellige stadier av søvn. Det tar omtrent 90 minutter å fullføre en full søvnsyklus (bestående av disse fem stadiene), og vi har vanligvis flere sykluser om natten. en vanlig praksis for å måle søvn er GJENNOM eeg (elektroencefalogram) hvor forskere kan oppdage elektriske impulser i hjernen. Disse impulsene viser frekvensmønstre som relaterer seg til søvnstadiene våre og kan defineres Som N1, N2, N3 & N4 og REM. (10)

Søvnstadier er delt inn i to kategorier:

• rem søvn: REM står For Rask Øyebevegelse og er den tiden da vi opplever de fleste av våre drømmer.
• Ikke-REM: har ikke rask øyebevegelse og er primært langsommere bølgeaktivitet.

Søvnstadiene:

1. Hjernebølger i våkne tilstand er nesten som en kaotisk og asynkron trommeslag. Sammenlignet med alle andre stadier av å sove, viser våken den høyeste frekvensen av hjernebølgemønstre. Øyebevegelser inkluderer blinker hvis de er åpne og sakte bevegelse hvis de er stengt. (10)
2. N1 Er en kort periode hvor vi bare begynner å sovne. Det er lett å bli vekket opp i fase 1 og hjernen din er fortsatt ganske aktiv. EEG viser redusert elektrisk aktivitet i hjernen i trinn 1-ca 4-7 Hz. (11)
3. N2 varer lenger enn fase 1, men anses fortsatt som lett søvn. Stage 2 består av 2 svært viktig funksjon: Søvn Spindler Og K-Komplekser. Søvnspindler visualiseres I EEG som plutselige utbrudd av hjerneaktivitet, og antas å formidle minnekonsolidering og kortikal utvikling. K komplekser er skarpe, høy amplitude bølger som er forbundet med omfattende signaler i primære sensoriske cortices og antas å være utløst av eksterne sensoriske stimuli. Fase 2 er BEGYNNELSEN PÅ NREM-søvn. (12)(13)(14)
4. N3 Er den første fasen som kan betraktes som ‘dyp søvn. DU er vanskelig å våkne opp, OG eeg-resultater viser at hjernen din produserer redusert hjernebølgefrekvens og en økning i deltabølger. Trinn 3 søvn introduserer langsom, rytmisk pust-snorking. (15)
5. REM: mens alle tidligere stadier har aktivitet i de lavere frekvensområdene, viser EEG hjernens aktivitetsrampe oppover, ligner på avlesninger når hjernen er våken. Øynene beveger seg raskt, derav akronymet, og hjernens nevrotransmittere «slår av» cellene som tillater muskler å bevege seg, og effektivt lamme drømmeren. (16) (17)

i 2002 besøkte En Tibetansk munk Ved Navn Mingyur Rinpoche Center For Investigating Healthy Minds I Wisconsin. Der plasserte forskerne dusinvis av sensorer på munkens barberte hodebunn og brukte EN eeg (elektroencefalogram) maskin for å registrere hjernebølgene mens han mediterte. (18)

Mingyur fikk meditasjonsinstruksjoner mens forskerne overvåket hans hjernebølger. Da munken begynte å meditere, registrerte EEG massive pigger i hjernebølger, i samsvar med pasienten som beveget seg fysisk. Men munken hadde ikke beveget seg-piggene var resultatet av hans meditasjoner.

Husker du da vi snakket om alfa-og thetabølger? Mingyurs EEG-skanninger avslørte lange, vedvarende gammabølger, den slags hjernebølge som brenner når du har en gnist av kreativitet, eller forestill deg noe spesielt visceral. For de fleste, gamma bølge bursts vare mindre enn et sekund, Men Minguyr er varte et minutt eller mer.

Tips for Å Forbedre Hvert Søvnstadium

Hva kan EEG-avlesningene til den mediterende munken lære oss om hvordan vi kan forbedre søvnen vår? Lesingene viser at de samme hjernebølgene som spiser under søvn, kan induseres til å spike under meditasjon. Nå har En Tibetansk munk åpenbart betydelig erfaring med meditasjon, men det er ting den gjennomsnittlige meditatoren kan gjøre for å forbedre søvnen:

N1

N1 kan være en av de enkleste stadiene å påvirke. Under N1 frigjøres melatonin naturlig før sengetid, noe som gjør at du føler deg døsig og mindre våken. Det er også sterkt påvirket av lyseksponering, og det er derfor å redusere eksponeringen for kunstig lys, som datamaskin-og telefonskjermer, kan oppmuntre til søvn. Overraskende nok har meditasjon vist seg å ha en betydelig innvirkning på reguleringen av kortisol (stresshormon) og melatoninnivåer ved å redusere kortisolsekresjon og øke nivåene av melatonin.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 er tydelig kjent for sin karakteristikk av søvnspindler og k-komplekser som er teoretisert for å holde hjernen fra å engasjere seg i aktiv tanke eller våkne opp av ytre stimuli. Å sørge for at sovemiljøet ditt er optimalisert, kan bidra til å holde deg i søvn:

• Pass på at rommet ditt ikke er for varmt Eller for kaldt, rundt 20°C ser ut til å være riktig for de fleste, men juster etter dine behov. (23)
• hvis du bare vil ta en middagslur, prøv å våkne opp før Du forlater N2.
• Dårlig søvn kan også skyldes ekstern støy, som støy fra gaten utenfor eller støyende naboer. Gjør ditt beste for å eliminere disse lydene, eller få deg en hvit støymaskin eller sovende hjelpeapp. Muse har nettopp lansert Et» gå i dvale » – tillegg Til Muse-appen som inkluderer reiser, lydbilder og veiledninger for å hjelpe deg med å sove. (24)

N3

N3 når du blir eldre, reduseres mengden tid du bruker I N3, eller dyp søvn. Forbedre kosthold og mosjon kan bidra til å holde deg under lenger, samt justere sengetid til tidligere, eller enda senere, på kvelden. Prøv å unngå søvnhjelpemidler, medisiner og alkohol, da disse har omfattende effekter på søvnkvaliteten. Videre har meditasjon vist seg å redusere EMG (Elektromyografi) resultater under dyp søvn. Med andre ord forblir musklene i kroppen roligere. (25) (26)

REM

REM søvn tar ganske mye av seg selv når du kommer inn i den. Det viktigste du kan gjøre for å beskytte rem-søvn er å sørge for at den ikke blir avbrutt, så det er viktig å følge kroppens naturlige rytmer. Sørg for at du får 8 timers uavbrutt søvn om natten, og vurder å kjøpe en vekkerklokke eller app som vekker deg gradvis, og med en beroligende tone, innen en angitt tidsperiode.

Generelle Søvntips:

Mathew Walker, forfatteren Av «Hvorfor Vi Sover» (10) foreslår disse fire generelle tipsene for å innlemme i dagen din:

1. Utvikle en søvnplan. Å gå til sengs og våkne opp bør være vanlig.
2. Unngå trening 3 timer før sengetid.
3. Unngå stimulanter; kaffe og nikotin.
4. Unngå store måltider før sengetid som fordøyelsen kan forstyrre søvnen din.

bruk kritisk tenkning for å finne ut hva som fungerer for deg.

Meditasjon kan være et kraftig verktøy for å hjelpe deg med å få bedre søvn, Men Det er ikke en erstatning for søvn, og Det er heller ikke det eneste som kan forbedre søvnen din. Riktig kosthold & trening; et rolig, kjølig og stille sovemiljø; sett måltid og sengetid; redusere mengden alkohol og koffein som forbrukes om natten – alle disse tingene kan ha store konsekvenser for søvnen din—

Kilder:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Oppvåkning er ikke en metafor: Effekten Av Buddhistisk meditasjonspraksis på grunnleggende våkenhet. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Funksjoner Og Mekanismer For Søvn. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 Vitenskapsbaserte Fordeler Med Meditasjon Tilgjengelig på: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditasjon og dens regulatoriske rolle på søvn. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.P., P., P., P., P., P. et al. (2008). Rollene til melatonin og lys i patofysiologi og behandling av døgnrytme søvnforstyrrelser. Tilgjengelig på: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Grunnleggende OM EEG. Tilgjengelig på: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Tilgjengelig på: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Norges teknisk-Naturvitenskapelige Universitet (NTNU) (2010). Hjernebølger og meditasjon. Tilgjengelig på: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Jenssen, L. et al. (2013). Søvn Driver Metabolitt Clearance fra Den Voksne Hjernen. Tilgjengelig på: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Hvorfor Vi Sover. Søvnsyklusen. pp 43-55.

11. A. v. et al. (2006). Klassifisering av menneskelige søvnstadier basert PÅ eeg-behandling ved hjelp av skjulte Markov-modeller. Tilgjengelig på: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Funksjonell MR av søvnspindler Og K-komplekser. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Menneskelig Rem Søvn Delta Bølger Og Uskarphet Skillet MELLOM NREM Og Rem Søvn. Tilgjengelig på: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, Pm (2016). Nevrovitenskap: Et Distribuert Nevralt Nettverk Styrer REM-Søvn. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Universitetet I Toronto. (2012). Hvordan muskler er lammet under søvnen: Funn kan foreslå nye behandlinger for søvnforstyrrelser. Tilgjengelig på: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Hvordan Meditasjon Endrer Hjernen din — Og Livet ditt Tilgjengelig på: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin og Søvn Tilgjengelig på: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortisk aktivitet under meditasjon. Tilgjengelig på: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Sentral og autonom nervesysteminteraksjon endres ved kortsiktig meditasjon. Tilgjengelig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Jørgensen, G., et al. (2000). Akutte økninger i natt-tid plasma melatonin nivåer etter en periode med meditasjon. Tilgjengelig på: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Soverommet Ditt Er For Varmt. Hva er den ideelle temperaturen for søvn? Tilgjengelig på: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Hvordan Lyd Påvirker Søvnsyklusen Din Tilgjengelig på: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association Forfattere (NA). Stadier Av Søvn: Søvnsyklusen. Tilgjengelig på: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Hvordan Alkohol Påvirker Kvaliteten—Og Mengden-Av Søvn Tilgjengelig på: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep