gratis vekt treningsøkter

Det er ikke viktig å bruke frie vekter i treningen for å bulk opp og brenne fett, men hvis du bruker dem på riktig måte, er det rimelig å si dumbbells, kettlebells og barbell kan gjøre muskelbygging enklere. Det må imidlertid være på riktig måte. Det er lett å overvurdere dine evner når du velger vekten for treningsøktene dine – og det er alltid bedre å få skjemaet riktig med en lettere vekt, eller til og med ingen vekt i det hele tatt, enn å bli trukket ut av formbelastning for å løfte en vekt du ikke er klar for.

treningsplanen nedenfor er en fin måte å få tak i frie vekter. Du vil jobbe med en vektstang samt dumbbells og kettlebells for å utfordre muskler over hele kroppen din, ved hjelp av grunnleggende sammensatte øvelser som knebøy, lunges og deadlifts, samt rettet mot bestemte muskelgrupper med isolerte bevegelser som biceps krøller.I løpet av de fire ukene av planen vil du fokusere på bevegelsesmønstre, i stedet for å treffe visse muskelgrupper med treningsøktene dine. Den første treningsøkten er bygget rundt pushing øvelser, arbeider brystet, quads, skuldre og triceps. Så i den andre treningen, vil du trekke trekk, slå ryggen, hamstrings og biceps. I den endelige treningen involverer alle øvelsene å rotere kroppen din eller motstå rotasjon.

ved å trene på denne måten vil du bygge all-over funksjonell styrke, bli sterkere og slankere på en måte som gir fordeler til hverdagen og når du spiller sport, samt forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Slik Brenner Du Treningen

Enten du bruker frie vekter, maskiner eller ingen vekter i det hele tatt, hvis du vil få de beste resultatene fra treningen, må du matche din innsats i treningsstudioet på kjøkkenet. Det er spesielt tilfelle hvis du ønsker å bli slankere, fordi stripping bort kroppsfett for å bedre avsløre musklene under krever litt kostholdsdisiplin.

For Det Meste må du gjøre hva alle allerede skal gjøre for å holde seg frisk. Få minst fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen-det er et minimum, og fordelene fortsetter å øke jo flere porsjoner du spiser-og sikte på 30g fiber daglig også. Velge for fullkorn varianter av carb-rik mat vil hjelpe deg på den fronten.Protein Er også viktig, Fordi det er drivstoffet musklene trenger å reparere og gjenoppbygge etter harde treningsøkter. Når du trener regelmessig, bør du sikte på å spise 1,4 – 2g protein per kilo kroppsvekt per dag, og forbruker rundt 20g protein kort tid etter en treningsøkt er en god vane å komme inn.Du kan få alt proteinet du trenger fra måltidene dine, og du bør sikte på å gjøre det siden mat inneholder mange andre viktige næringsstoffer sammen med protein, men du kan også bruke kosttilskudd for å gjøre ting enklere.

hvis alt ovenfor høres for mye ut som hardt arbeid, og du bare vil fokusere fullt ut på treningen din, kan du outsource alt til selskaper som Fersk Treningsmat (bruk KODE COACH50 FOR £50 av din første bestilling), som vil levere alle måltider og snacks daglig med en meny bygget rundt treningsmålene dine. Det finnes også andre sunne måltidstjenester, og mens de er dyre, er det utvilsomt en praktisk måte å støtte treningen på.

Slik Gjør Du Disse Treningsøktene

Følg settene, reps og hvileinstruksjonene for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver treningsøkt en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke mengden du løfter hver uke – og sørg for at du noterer hvor mye du løfter i hver økt for å spore fremdriften din og holde deg motivert.

Hvordan Varme Opp For Disse Treningsøktene

Når du jobber med tunge frie vekter, er det viktig å varme opp før du starter økten. Ikke bare vil du redusere risikoen for skade, men du vil også sikre at du er klar til å utmerke seg fra din første rep og fremover, i stedet for å slite med dine første sett mens kroppen din blir vant til ideen du trener.En oppvarming trenger ikke å ta mer enn fem til ti minutter, men det må være knyttet til treningen du skal gjøre, så ikke bare hopp på tredemølle og anta at du er klar til å løfte tunge vekter.Start med denne dynamiske strekkrutinen for å få musklene til å bevege seg, og deretter gå videre til noen treningsspesifikke øvelser. Med treningsøktene nedenfor er den enkleste måten å gjøre dette på å løpe gjennom en runde av øvelsene du skal gjøre, ved hjelp av svært lette vekter eller ingen vekter i det hele tatt. På den måten vet du sikkert at du jobber med de nøyaktige musklene du skal teste.

når det gjelder å forberede kroppsvektøvelser som diamanttrykk, kan du gjøre et forkortet sett under oppvarmingsrunden eller velge en enklere variasjon som trykk-ups med knærne jordet. Husk at du bare tar sikte på å få musklene til å skyte, ikke utmatt deg selv før treningen begynner.

Trening 1: Trykk

1 Dumbbell benkpress

Setter 3 Reps 10 Hvile 60 sek

hvorfor uken starter Med en dobbel header av alles favoritt trekk – benkpressen. Du starter med dumbbell versjonen fordi du vil gå litt lettere enn med en vektstang, og det er bedre for å varme opp skuldrene fordi du må jobbe hardere for å stabilisere leddet.

Hvordan Ligge På en benk med føttene på gulvet rett under knærne, og hold dumbbells over brystet. Senk dem til brystet, kjør føttene hardt inn i gulvet og skyv dumbbells tilbake sterkt til startposisjonen.

2 Skråbenkpress

Setter 4 Reps 6 Hvile 60-90sec

Hvorfor skråversjonen av flyttingen legger en litt annen vekt på musklene dine, og jobber de fremre skuldrene litt mer enn den flate versjonen gjør. Du vil sannsynligvis finne at du ikke kan løfte like mye vekt på grunn av dette.Hvordan Ligge På en benk satt på en 45 skråning, holder en bar over brystet med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk baren til den berører brystet, og trykk den opp igjen.

3 back squat

Setter 5 Tid 5 Hvile 90 sek

hvorfor kongen av bena beveger seg fungerer hele underkroppen og, når du går veldig tung, blir til en helkroppsbevegelse som hele overkroppen rekrutteres for å kontrollere torso og hindre kroppen fra slumping. Det er en veldig nyttig, funksjonell øvelse, så hvis mobiliteten tillater det, vil du være lurt å gjøre det til en hjørnestein i treningsprogrammet ditt.

Hvordan Hvile baren på ryggen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold ryggraden i justering ved å se på et sted på gulvet omtrent to meter foran deg, så lene deg tilbake og ned som om du siktet på en stol. Senk til hofte press er under kneet. Når du kjører opp igjen, hold vekten på dine hæler.

4 Overhead press

Setter 4 Reps 6-8 Hvile 60 sek

Hvorfor Løfte en tung vekt overhead vil fungere hele skulderleddet og vil også forbedre din kjerne og abdominal styrke fordi disse musklene må slås på for å stabilisere ryggraden.

Hvordan med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en bar på øvre bryst, hender bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker baren rett oppover. Pause på toppen, deretter lavere. Du kan finne innpakning tomlene rundt samme side som fingrene kan du løfte mer vekt.

5 Diamant trykk opp

Setter 4 Reps 6 Hvile 60-90sec

Hvorfor Dette er en villedende tøff øvelse. Flytte hendene tett sammen for å danne en diamant form vil legge mye mer vekt på triceps. Ikke bli overrasket hvis du sliter med å treffe reptellingen hvis du er ny på denne øvelsen – bare fokus på å opprettholde god form.

hvordan komme inn i en press-up posisjon, plassere hendene tett sammen slik at tommelen og pekefingeren touch. Holde kroppen i en rett linje med abs avstivet, senke overkroppen til brystet er like over gulvet, og trykk opp igjen.

Trening 2: Trekk

1 Snatch-grep markløft

Setter 3 Reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor noen form for markløft er en utmerket full-body øvelse som fokuserer på den bakre kjeden (musklene på baksiden av kroppen din). Vi har gått for snatch-grip-versjonen fordi det bredere grepet tvinger deg til å redusere vekten, og du vil derfor ikke bruke for mye energi tidlig i treningen. De neste to trekkene er ganske taxing så du ønsker å holde litt energi i tanken.

Hvordan Holde en vektstang med hendene omtrent dobbelt skulderbredde fra hverandre. Skyv gjennom hælene og hold brystet opp mens du kjører fremover med hoftene for å løfte baren.

2 rumensk markløft

Setter 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor som forrige trekk, utvikler dette glutes og hamstrings, områder som de fleste menn ville ha nytte av å styrke. Bevegelsen er i hovedsak en hofte hengsel og har en stor positiv overføring til hverdagsaktivitet.

Hvordan Stå høyt med føttene skulder bredde hverandre, holder en vektstang med en overhand grep rett utenfor lårene. Med en liten bøy i knærne, bøy fremover fra hoftene og senk baren ned foran på skinnene dine til du føler en god strekk i hamstringene dine. Skyv hoftene fremover for å reversere farten til start.

3 Bent-over rad

Setter 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor nå grepet ditt skal bli litt stekt, Men hold deg der inne for denne førsteklasses back-builder. Å ha en sterk rygg vil forbedre din holdning, som vil tillate deg å løfte tunge vekter trygt og også redusere sjansene for skade.

Hvordan Holde baren med et skulderbreddegrep, bøy knærne litt. Bøy på hoftene til torso er omtrent en 45 vinkel mot gulvet. Trekk stangen opp for å berøre brystbenet og senk deretter under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å skifte baren, er vekten for tung.

4 Biceps curl

Setter 3 Reps 10 Hvile 60-90sec

Hvorfor du har gjort alt verdig arbeid. Nå er det tid for litt våpen herlighet. Ikke bli fristet til å gå for tungt. – velg en vekt som lar deg fullføre reps med en langsom eksentrisk (senkende) fase. Og hei presto, du vil briste ut Av Din t-skjorte på kort tid.

Hvordan Stå høyt med skuldrene tilbake og føttene tett sammen, holder et par manualer med håndflatene vendt fremover og hendene rett utenfor hoftene. Holde albuene gjemt i til sidene, krølle manualer opp mot brystet, stopper like før underarmene nå loddrett. Senk under kontroll for å gå tilbake til startposisjonen.

Trening 3: Rotasjon

1 Kettlebell walking lunge

Setter 3 Reps 10 Hver Side Hvile 60 sek

hvorfor lunge er en utmerket øvelse og denne versjonen er nyttig fordi den øker koordinerings-og stabilitetsutfordringen. Du bruker mye tid på ett ben, slik at kroppen din må kjempe mot kraften som trekker den ut av balanse og ut av justering.

Hvordan starte med å stå oppreist med en manual i hver hånd med god plass foran deg. Ta et stort skritt fremover og bøy begge knærne samtidig til det bakre kneet ligger like over gulvet. Sørg for at ditt fremre kne er i tråd med din fremre fot og at kneet ikke reiser foran midtfoten. Skyv gjennom din fremre fot for å stå oppreist og ta bakbenet gjennom til lunge fremover med det benet. Fortsett det mønsteret for varigheten av settet.

2 Kettlebell windmill

Sett 2 Reps 8 Hver Side Resten 60-90sec

Hvorfor dette imponerende utseende trekk er en av de mest effektive abs øvelser du kan gjøre. Det vil også teste hamstring fleksibilitet og skulder stabilitet, og det er viktig å konsentrere seg under hele rep. Det er en tøff og teknisk trekk, men hvis du holder ut og sette i arbeidet vil du bli godt belønnet.

Hvordan Presse kettlebell overhead, deretter lene overkroppen fremover og til den ene siden slik at den frie hånden reiser ned beinet. Hold armen og ryggen rett hele veien. Snu hodet på bunnen av flyttingen slik at du kan sjekke at kettlebell er direkte overhead. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til toppposisjonen.

3 russisk vri

Setter 3 Reps 10 Hver Side Resten 60sec

Hvorfor Dette er en mye enklere side abs flytte enn vindmølle så vi introduserer det inn i treningen når du allerede har blitt trøtt. Nøkkelen til å få denne retten er å bremse den ned, virkelig kontrollere bevegelsen og fokusere spenningen på bukene dine.

Hvordan Sitte på gulvet med overkroppen i en 45° vinkel mot gulvet og knærne bøyd. Hold en kettlebell ved håndtaket med begge hender og roter deretter til den ene siden. Gå tilbake til midten og roter til den andre siden, og gå tilbake til midten igjen for å fullføre en rep. Når du kan fullføre reps med relativ letthet, løft hælene noen få centimeter av gulvet for å øke abs-utfordringen.

4 Kettlebell tyrkisk get-up

Setter 3 Reps 5 Hver Side Resten 60 sek

Hvorfor Dette ikke er Noe du ser den gjennomsnittlige personen gjør i en high-street gym, Men det har vidtrekkende fordeler. Hver rep innebærer omtrent 20 sekunder med kontinuerlig arbeid, slik at det får hjertefrekvensen opp. Det vil også bygge full kroppsstyrke og forbedre koordinasjonen og proprioception (kroppens evne til å fornemme og reagere på sin egen posisjon).

Hvordan Ligge på ryggen med en kettlebell i den ene hånden. Rull litt bort fra den når du trykker den oppover, og kom opp for å støtte deg selv på motsatt underarm. Herfra, plant foten på samme side som kettlebell på gulvet, og bruk den til å ta vekten din når du feier det andre benet under deg i en halv knelende stilling. Stå opp med kettlebell overhead. Omvendt hele bevegelsen for å gå tilbake til gulvet.