Hirse ernæring, fordeler og bruksområder: en deilig glutenfri korn

Hirse: Queen Of The Grains

Jeg kan ikke vente med å introdusere deg riktig til denne vakre glutenfri korn. Hirse er kjent som ‘Dronningen Av Korn’, og har noen ganske imponerende helsemessige fordeler. Det er En Gave til De med Cøliaki eller glutenfølsomhet, og gir et super tilfredsstillende måltid når det tilberedes med et myriade av grønnsaker og krydder.

Hirse er botanisk et frø, ikke et korn, selv om Det brukes som en i den kulinariske verden. Den stammer fra forhistorisk Nord-Afrika og er en stiftmat i Indisk, Afrika, Kina og Russland . Det brukes også mye I Makrobiotisk matlaging – et populært kosthold som tar sikte på å balansere yin og yang-energien til matvarer. India, Kina og Afrika samlet vokse og produsere over 90% av verdens forsyning av hirse . Det er en hardfør, tørkebestandig avling som gir en viktig kilde til karbohydrater og proteiner for de som bor i disse områdene .Varianter av hirse inkluderer: perle hirse (Pennisetum glaucum), finger hirse (Eleusine coracana), kodo hirse (Paspalum setaceum), proso hirse (Penicum miliaceum), revehale hirse (Setaria kursiv), liten hirse (Panicum sumatrense), og barnyard hirse (Echinochloa utnytte).

Skrog hirse er oftest solgt i supermarkeder. Kornene er teeny liten, og en lys gyllen gul farge. Det er bare så vidt begynt å vinne popularitet som en matkilde I Vesten, som vi dessverre er mer kjent med det som fuglefrø.

Hirse-et glutenfritt korn

Hirse er faktisk et glutenfritt korn, trygt for forbruk for de med følsomhet . Andre glutenfrie gevinster / mel inkluderer amaranth, bokhvete, chia, mais, potetstivelse, quinoa, ris, sorghum og teff.

Hirse ernæring

Hirse Er en stor kilde til mineraler. Ifølge Verdens Sunneste Matvarer inneholder den høye mengder kobber, fosfor, mangan og magnesium .

Kobber kreves av kroppen for absorpsjon og bruk av jern i å lage hemoglobin, og er også en komponent av flere enzymer. Fosfor er nødvendig for mineralisering av bein og tenner. Mangan spiller en rolle i beindannelse, og magnesium er nødvendig for en hel rekke enzymatiske reaksjoner. Det er nødvendig for sunne bein og er involvert i muskelkontraksjon, er kritisk for hjertefunksjonen og er også nødvendig for produksjon av energi i kroppens celler .

Fingerhirse (ikke vanlig hirse) har det høyeste kalsiuminnholdet blant alle kornblandinger, ved 344mg / 100g . Kalsium som vi vet er nødvendig for sunne bein, men er også nødvendig for muskelkontraksjon, blodpropp og nerveimpulser .

Hirse har et kostfiberinnhold på rundt 15-20%, og er også en rik kilde til polyfenoler . Polyfenoler er sekundære metabolitter av planter, som bidrar til å beskytte planten fra både miljø og patogener (sykdomsfremkallende mikroorganismer). De er ikke avgjørende for våre egne dietter, men har beskyttende effekter, for det meste ved å fungere som antioksidanter .

Hirse fordeler:

Antimikrobielle, soppdrepende egenskaper

polyfenolinnhold av hirse (spesielt så i ytre frøbelegg) antas å ha både antimikrobielle og antifungale egenskaper. Studier tyder på at hirsemel er en god kilde til endogene antioksidanter, som bidrar til å slukke frie radikaler, men aktiviteten til disse følsomme fytokjemikaliene reduseres med matlaging, spiring og/eller gjæring .

Hirse og hjertehelse

Hele korn generelt er gunstig for kardiovaskulær helse. The Physician ‘ S Health Study analyserte data fra over 13.000 mannlige deltakere og fant at middelaldrende menn potensielt kunne redusere risikoen for hypertensjon bare ved å starte dagen med en fullkornsfrokostblanding .

Hirse og blodsukkerkontroll

Hirse Er et komplekst karbohydrat med høyt fiberinnhold. Karbohydrater / sukker i hirse er vist i studier som skal fordøyes og assimileres langsommere enn andre kornblandinger, noe som reduserer risikoen for type 2 diabetes . Kostfiberinnholdet bremser magetømming , og fettsyrer i kornet kan redusere nedbrytningen av stivelse i tarmen, noe som gir den en hypoglykemisk effekt .

Hirse og kreftrisiko

Hirse, som med andre hele korn, er en viktig del av et kreftforebyggende diett. Det er sterke bevis, som det som presenteres i den nåværende STORSKALA EPIC-studien, for å vise høyt fiberinntak reduserer risikoen for kolorektal kreft . EPIC-studien støtter også bevis på at kostfiber er forbundet med en reduksjon i brystkreftrisiko .

Spire hirse for å forbedre næringsstoffer

jeg er en fan av soaking og spire nesten alt. Det er gøy, ikke sant? Ser de små haler vokse? Hirse er enda et eksempel på hvordan næringsinnholdet kan forsterkes ved å gå dette ekstra trinnet. En studie fant at soaking hirse i vann i bare tre timer reduserte de hemmende faktorene som ellers binder seg med mineraler som jern og sink, noe som svekker biotilgjengeligheten .

vanligvis inneholder korn, belgfrukter og frø (alt som vil spire eller spire) naturlige stoffer på ytre kli eller hud, som beskytter planten mot skadedyr før den er klar til å spire. Disse naturlige stoffene er kollektivt kjent som anti-næringsstoffer, de har den uheldige effekten av binding med mineralene som finnes i, noe som betyr at de passerer gjennom fordøyelseskanalen uten å bli absorbert i blodet. Soaking og spiring frigjør disse hemmende faktorene og øker dermed biotilgjengeligheten.

ph i vannet hirse (og andre korn, belgfrukter og frø) er gjennomvåt i har også en effekt på anti-næringsstoffer. En svakt sur pH ble vist i samme studie for å redusere fytinsyre og øke sinktilgjengeligheten med en stor 35% . Dette er grunnen til at jeg anbefaler å legge til et lite sprut av eplecidereddik eller sitronsaft til kornene dine mens du sukker dem – det bidrar til å lette nøytraliseringsprosessen.

det neste trinnet fra soaking er spiring eller spiring. Dette har vist seg å ytterligere nedbryte fytinsyre, men ikke så mye som soaking gjør .

hvordan bruke hirse

Hirse er tradisjonelt brukt til å bake brød (gjæret og ikke-gjæret) og lage grøt. Noen andre gode måter å innlemme det i kostholdet ditt:Kok i vann som du ville ris, så krydre og form til patties, bake dem og server med grønnsaker

Til slutt, prøv denne nydelige Gurkemeie Hirse med Butternut Squash oppskrift – Det er En Makrobiotisk stilrett servert med rask syltet reddik og hjemmelaget gomashio (japansk Havsalt krydder).

Nyt dette innlegget? Jeg vil gjerne dele det!

1. Murray, M., Pizzorno, J., & Pizzorno, L. (2005). Encyclopedia av helbredende matvarer. New York: Atria Books

2. Saleh, Asm, Zhang, Q., Chen, J., & Shen, Q. (2013). Hirse korn: Ernæringsmessig kvalitet, behandling og potensielle helsemessige fordeler. Omfattende Vurderinger I Matvitenskap og Mattrygghet, 12 (3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

3. Cøliaki New Zealand Incorporated. (2015). Glutenfri korn / mel. Hentet fra http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

4. George Matelijan Foundation. (2002-2016). Hentet fra http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

5. Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D., & Walsh, a. (2014). Forstå ernæring. Australia og New Zealand edition (2.utg.). Melbourne, Victoria: Cengage Læring

6. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

7. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

8. Kochar, J., Gaziano, J.M.,& Djoussé. (2012). Frokostblandinger og risiko for hypertensjon I Legens Helsestudie 1. Klinisk Ernæring, 31 (1), 89-92. doi: 10.1016 / j.clnu.2011.08.001

9. Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E., & Seetharaman, K. (2015). Effekter av mengde og type fettsyrer tilstede i millets på deres in vitro stivelse fordøyelighet og forventet glykemisk indeks (eGI). Journal Of Cereal Science, 64, 76-81. doi:10.1016 / j.jcs.2015.05.004

10. Bingham, S. A., Dag, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Kostfiber i mat og beskyttelse mot kolorektal kreft i DEN Europeiske Prospektive Undersøkelsen Av Kreft og Ernæring (EPIC) : en observasjonsstudie. The Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

11. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Inntak av kostfiber og risiko for hormonell reseptordefinert brystkreft i European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. Den Amerikanske Journal Of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

12. Jha, N., Krishnan, R., & Meera, Ms (2015). Effekt av ulike soaking forhold på hemmende faktorer og biotilgjengelighet av jern og sink i perle hirse. Journal Of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002