Hva Er En Tabata Trening? Den Ultimate Guiden For Tabata Trening

Du er her fordi Du vil lære Om Tabata-protokollen!Heldig For deg, vi er eksperter på å undervise folk Med Høy Intensitetsintervalltrening som Tabata. Bare spør våre coaching klienter:

vi bygger våre kunder skreddersydde HIIT treningsøkter for deres hjem eller treningsstudio. Lær mer her!

Her er hva vi vil dekke slik at du kan begynne Å gjøre En Tabata trening:

• hva Er Tabata trening?
• Hvordan Fungerer Tabata trening?
• hva er En Tabata-trening? (Slik Gjør Du Tabata sprints)
• Tabata timer anbefalinger.
• Feil å unngå Når Du Gjør Tabata trening.
• Vil Tabata hjelpe meg å miste vekt?
• Komme i gang med En Tabata treningsplan.

Det er mye å dekke. Og vi har bare noe som fire minutter å gjøre det!

La oss komme i gang.

Hva Er Tabata Trening?

La oss tilbake opp der et minutt, fordi du kan spørre, «Hva ER HIIT, Steve-a-rino»?

HIIT ER en form for intervalltrening. Det er en sekvens av intens trening etterfulgt av en kort pause for å hvile, deretter tilbake til intens trening, og deretter tilbake til hvile. Annnnnnd gjenta!

med andre ord, gjør sprints…

deretter går…

deretter tilbake til sprints.

Veksler frem og tilbake i omtrent ti minutter. Dette ville være et eksempel På Høy Intensitetsintervalltrening.

Dr. Med. Tabata ønsket å se hvor kort, og hvor intens, intervalltreningen kunne være å observere målbare gevinster.

han fikk svar:

Fire minutter.

legen utformet en trening hvor deltakerne ga maksimal innsats i 20 sekunder, deretter 10 sekunder for hvile. De gjentok denne syklusen i fire minutter-med andre ord åtte 30-sekunders sykluser. Det i et nøtteskall er En Tabata øvelse.Brutal, men potensielt svært effektiv for å forbedre kardiovaskulær helse og utholdenhet.

La oss grave inn i selve studien og resultatene!

Hvordan Fungerer Tabata Trening?

Dr. Tabata testet sin rutine på to grupper av idrettsutøvere. Fem dager i uken, i seks uker, ble De foreskrevet følgende rutiner:

• For alle fem dagene syklet Gruppe 1 en stasjonær sykkel i en time med 70% kapasitet.
• I De første fire dagene gjorde Gruppe 2 åtte intervaller på sykkelen ved Hjelp Av Tabata-prinsippet(sprint i 20 sekunder, hvil i 10, gjenta). På den siste og femte dagen gjorde de en 30 minutters «moderat» tur, etterfulgt av ytterligere To minutter Med Tabata sprints.

Hvordan gikk resultatene?

Gruppe 1 strengt økt maksimal aerob kapasitet med 9,5% (hvor lenge du kan kjøre). Den andre gruppen knuste den imidlertid. Gruppe 2 økte ikke Bare sin aerobe kapasitet med 14%, men de økte også sin anaerobe kapasitet (hvor lenge du kan kjøre med maksimal innsats) med 28%!

Sa en annen måte: Etter forsøket økte Treningsgruppen Tabata sin evne til å sykle lenger og hardere, sammenlignet med gruppen som trente med vanlig kardio.

den fantastiske tingen å vurdere er tiden dedikert:

• Gruppe 1 trente i 300 minutter i uken.Gruppe 2 trente i bare 88 minutter (de gjorde en 10 minutters oppvarming før intervaller, som vi snakker om kort tid).

Flere resultater på kortere tid? Som en lat nerd som også ønsker å se bra ut, registrer meg!

eksperimentet forlot Dr. Tabata med troen på at seks til åtte svært harde 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvileperioder kan være en av de beste treningsprotokollene når det gjelder effektivitet.

» Tren Aldri i mer enn 4 minutter, flott! Tilbake til sofaen for meg. Takk Steve!»

Hold hestene dine der, partner.

for det første, hva gjør du selv med hester mens du leser denne artikkelen?For Det Andre må Jeg nevne Dette: Tabata utviklet Og testet sin protokoll på Olympiske idrettsutøvere (skatere, spesielt) med en bestemt type trening.

disse folkene er noen av toppen av toppen når Det gjelder fitness. Og Tabata-treningen forlot dem fysisk utmattet.

så hva om du ikke Er En Olympisk utøver?

Kan du fortsatt få mange fordeler fra trening i denne stilen?

Det er verdt å gi det en sjanse.

det store poenget jeg vil gjøre: «intens trening» er rent subjektiv.

«Sprint» trenger ikke å bety ALLE UT SPRINT. Hvis du er veldig ute av form og trening for din FØRSTE 5K, kan din «sprint i 20 sekunder» være EN VELDIG lett jogge.

og det er helt greit.

målet er å presse deg selv utenfor komfortsonen i 20 sekunder om gangen, før du hviler i 10 sekunder, og gjenta. Alle «comfort zone» er forskjellige. Det betyr at alle kan utfordre seg selv.

vi berører dette igjen senere.

For nå, la oss snakke om noen praktiske måter å starte Tabata trening på.

Hva Er En Tabata Trening? (Hvordan Gjøre Tabata Sprints)

Du har mange alternativer for En Tabata trening, men Du kan ikke Gjøre Noen Tabata trening hvis du blir skadet eller ender opp kollapset på bakken, ikke sant!?

så uansett hvilken du velger, vennligst start alltid med en 5-10 minutters oppvarming!

du vil ha pulsen opp og musklene løs slik at du ikke skader deg selv. Tabata selv sørget for at hans idrettsutøvere varmet opp før de gikk ut.

og så etter at du er ferdig, kjøle ned! Ditt hjerte vil være racing og musklene vil bli rykninger. Du må bringe dem tilbake til ned til normale nivåer. Så gå en langsom tur. Gjør noen strekker eller litt yoga. Rykk ut skumrullen.

Avtale? Håndtere.

Her er mine favoritt Typer Tabata trening:

• Sprints. Enkelt nok. Sprint i 20 sekunder, hvil i 10. Sprint for 20, hvile for 10. Dette er vanskelig å gjøre uten en partner roping ut dine tider. Personlig kjører jeg med et stoppeklokke med store tall og ser på det rundt 20 sekunder for å sikre at jeg holder meg i tide.
• Elliptisk Maskin. Mindre slitasje på leddene dine, men tøffere å gå «all-out» fordi det bare kan gå så fort. Skru motstanden helt opp hvis du kan håndtere det.
• Romaskin. Dette var øvelsen av valg å makulere pounds For Gerard Butler (King Leonidas i 300)
• Stasjonær Sykkel. Det er en sykkel. Pedal som helvete. Dette er Hva Tabata brukte med sine idrettsutøvere.
• Hoppe Tau. Ta et hoppetau, og gå så raskt som mulig etter Tabata-protokollen. Garantert å la deg hoppe opp og ned som en liten gutt i en pølse…av svette. Ekkel. Effektiv.

Kardio treningsøkter er generelt den anbefalte typen trening For Tabata. I teorien er det ganske enkelt å øke innsatsen din til maks når du gjør sprints eller sykler.

det er derfor De er populære For Tabata.

imidlertid vil jeg merke at alle slags andre øvelser kan tilby en treningsøkt i Hele Kroppen Når Du Gjør Tabata.

Vurder disse For Avanserte Tabata Treningsøkter, spesielt hvis du ønsker å bygge mer enn bare utholdenhet eller kardiovaskulær helse:

• Squat Thrusters. Begynn med å stå høyt. Du vil da kaste seg ned og eksplodere beina tilbake i en plankposisjon (toppen av en push-up). Ta deretter beina frem til en knebøyposisjon og hopp opp! Som så:

• Push-Ups. Pass på at du gjør push-ups riktig! Det smerter meg å se så mange mennesker med feil form på treningsstudioet. Tenk på kroppen din som en gigantisk rett linje. Også, hvis du trenger å starte på knærne, er det okely-dokely. Et kne push-up ER LANGT bedre enn ingen push-up. Vil du ha en video for å komme i gang? Selvfølgelig gjør du:

• Burpees. En burpee er litt som en squat thruster, men med en push-up inkludert! Ekstra kreditt! Start akkurat som du ville med en squat thruster, men når du er på toppen av push-up, gå helt ned og opp igjen. Når ryggen på toppen, ta bena opp til en knebøy og deretter hoppe. Slik:

• Pull-Ups. (Les vår guide hvis du ikke kan gjøre en pull-up ennå). Min favoritt øvelse. Start med hendene skulderbredde fra hverandre på den valgte linjen. Når du løfter, fokuser på å klemme skulderbladene ned og tilbake. En gang på toppen, senk deg sakte. Vi går deg gjennom det her:

for alt ovenfor, prøv Å følge Tabata-protokollen så godt du kan. I 20 sekunder, gjør så mange burpees som mulig mens du holder perfekt form. Gi deg selv 10 sekunder for å få pusten før du hopper inn i flere burpees. Følg samme tråkkfrekvens for noen av de mer avanserte trekk.

Hold ut.

Fire minutter vil gå fort! Her Er Everclears «Jeg Vil Kjøpe Deg Et Nytt Liv», som er nesten nøyaktig fire minutter lang, og er den mest obskure grunnen til at jeg kunne jobbe dette fantastiske bandet fra min ungdom til denne artikkelen:

når Du er ferdig Med Tabata rutine, registrere resultatene dine (når hendene slutte å riste), og neste gang rundt – prøv å slå poengsummen din for totale reps!

om et øyeblikk vil vi snakke om noen ressurser, slik at du ikke trenger å telle i hodet ditt. Eller koordinere treningen til poplåter.Først vil jeg raskt nevne at våre trenere bygger HIIT treningsøkter, som Tabata, for travle mennesker akkurat som deg. Enten du bare har tid til å trene hjemme eller hvis du vil få mest mulig ut av treningsbesøket, kan våre trenere hjelpe!

Har Din Nerd Fitness Coach bygge EN HIIT trening for din eksakte situasjon!

Tabata Timer Anbefalinger

en timer er nyttig for Å Gjøre Tabata – spesielt hvis Du kjører og ikke kan se på en skjerm for å se tiden som er igjen for hvert segment.Som tidligere nevnt kan du rocke en gammel skole stoppeklokke som en sjef, eller du kan bli litt mer teknologisk avansert.

Dette er gryende av age of aquarius apps, så last ned ett av følgende og bruke den til å spore tabata treningsøkter:

• Runtastic. Ikke la navnet lure deg, denne gratis appen er for mer enn bare å kjøre. Du kan tilpasse for mange forskjellige intervalltrening, inkludert Tabata. Og grensesnittet ser glatt ut.
• Sekunder. Det er gratis Og tilpasses Til Tabata og ANDRE former FOR HIIT. Det kan også integreres med musikken din, som er ganske søt.
• Tabata Stoppeklokke Pro. Dette programmet er spesielt utviklet For Tabata. Og det viser. Skjermen kan ses fra langt unna, nyttig for burpees eller squat thrusters. Også, det er gratis.
• Tabata Timer FOR HIIT. Dette programmet er en av de beste anmeldt på markedet. Som er kjempebra, vurderer det også er gratis. Det kan også spore din vekt, BMI og daglig trening historie. Plus, trompet lydeffekt funnet i app er morsom.
• TABATACH. Jeg skal være ærlig, jeg liker bare navnet på denne. Får meg til å fnise.

Vi har gått over noen verktøy for å hjelpe deg under En Tabata trening. Jeg vil gjøre et viktig poeng om Tabata trening før vi kommer for foran oss selv.

Feil Å Unngå Når Du Gjør Tabata Trening

Du kan høre at det faktisk er ekstremt vanskelig å Gjøre ekte Tabata trening. Tabata kjørte sitt eksperiment Med Olympiske idrettsutøvere, som var i stand til å nå en gal mengde oksygenutnyttelse, 170% VO2max.

for en normal person å komme hvor som helst i nærheten, vil det trolig få dem til å kaste opp fra ekstrem anstrengelse.

Hvem bryr seg!?jeg bryr meg ikke om du gjør stygge push-ups og du kan ikke løpe.

du prøver, ikke sant!? Og du gjør jobben.

Bekymre deg for å komme i gang først. Avtale med å bli bedre neste.Studier har replikert Tabatas resultater med personer som var «rekreasjonelt aktive» og gjorde øvelser som burpees og squat thrusters. Så påstander om ikke å gjøre «true Tabata» savner poenget.Tabata selv har uttalt seg som sådan ved å forklare at det er innsatsen for å gå til ens fysiske maks, noe som er kritisk for fordelene Med Tabata trening. Ikke bekymre Deg For VO2max. Hvis du prøver Et Tabata-program, går viktigheten hardt for deg. Vi skal ikke bekymre Oss For VO2max – vi skal bekymre oss for å utfordre oss selv.

Dette betyr at hvis du trenger å gjøre «Tabata» på en måte som bare går raskere vs går langsommere, er det en start!

Vi starter alle et sted, og det begynner med å ta det første skrittet.

fortsatt overveldet og trenger hjelp til å ta ditt første skritt?

ikke slå deg opp, vi kan hjelpe! En av grunnene til at vi opprettet vårt 1-mot-1 coaching-program er å gjøre trening mindre skummelt for travle mennesker som deg. Vi kan hjelpe deg med å komme i gang med intervalltrening, styrketrening, eller hjelpe deg å finne noe annet uten en stoppeklokke som kan være en bedre passform for deg.

La En Nerd Fitness Coach veilede dine treningsøkter og fitness reise!

Vil Tabata hjelpe meg å gå ned i vekt?

Kanskje!

Trening er viktig for kardiovaskulær helse og generell velvære. Men FOR Å også gå ned i vekt, må du fokusere på hva du spiser. som Vi sier i Våre Opprørsregler: «du kan ikke løpe fra gaffelen din.»

Det betyr at ernæringen din er 80-90% av kampen i krigen for vekttap. Hvis du får det meste av maten din via drive-thru, liker du ikke grønnsaker, eller du er bare ikke helt sikker på hvordan du skal fikse ernæringen, hører jeg deg.

Sjekk Ut Vår Nybegynners Guide Til Sunn Mat for veiledning om hvordan du ringer inn måltidsplanleggingen din. Vi har Også Hvordan Å Miste Vekt (Uten Slanking) som kan være nyttig for deg.

de andre 10-20% av kampen for vekttap? Det er trening. Så hvis du allerede spiser godt, Ville En Tabata eller HIIT stil trening være et flott verktøy. Det er ikke vanskelig å finne studier AV HIIT som hjelper med fett tap.

det er en av grunnene til at intervalltrening har blitt en stift i treningssamfunnet.En annen skjønnhet Tabata: det tar bare 4ish minutter, OG NOEN kan finne 4 minutter på dagen for å få en rask trening i.

DE VIRKELIGE fordelene Med Tabata trening kommer fra det faktum at trening i 4 minutter kan:

• hjelpe deg med å holde fart. Hvis du prøver å være konsekvent med treningsøktene dine i en hektisk uke, er 4 minutter bedre enn ingen minutter!
• Assist med å tenke » jeg trener for å være sunn, så jeg må fortsette å spise godt.»Jeg spiser personlig bedre på dager når jeg trener fordi jeg vet hvor viktig ernæring er for total helse.
• Gjøres når som helst, hvor som helst. Det snør ut, barnet ditt er syk, og du har ikke noe treningsutstyr? Flott – du har fortsatt tid (4 minutter), plass (hvor som helst) og utstyret (ingenting) for å velge en øvelse over og gå i 4 minutter.Hvis Ideen Om Tabata ELLER HIIT freaks deg ut og du er redd for at du vil skade deg selv, sjekk Ut Vår Nybegynner Kroppsvekt Trening for et godt alternativ til å begynne.

  hvis du ønsker å utvikle mer utholdenhet og kardiovaskulær helse, sjekk Ut Vår Sofa TIL 5K skrive opp og start der.

  Det viktigste: få flytte, og kurs riktig underveis. Det beste treningsprogrammet er treningen du faktisk holder fast med. Tabata sa så mye selv med «Enhver øvelse er gunstig.»Derfor oppfordret han leserne På Reddit til å trene på en måte som er bærekraftig. Sjekk ut 40 Måter Å Trene Uten å Innse det for morsomme aktiviteter for å holde kroppen i bevegelse!

  Komme I Gang med En Tabata Treningsplan

  

  

  HIIT Og Tabata kan virkelig sjokkere kroppen din. Som kan være bra. Tross alt er den eneste måten å vokse og bli bedre på å presse deg selv utenfor din normale komfortsone.

  Presser deg selv til å løpe raskere, eller å gjøre en ekstra push-up, eller å løfte et pund til…det er der den virkelige forandringen begynner å skje!

  DITT OPPDRAG: Prøv en enkel Og sikker Tabata-protokoll under din neste treningsøkt.

  • Gå til en park (eller hopp på en sykkel på treningsstudioet) og trene på å variere hastigheten din ved å gå, løpe, jogge osv.
  • deretter, etter at du har fått komfortabel, bust ut timeren. Begynn Å gjøre EN HIIT-protokoll (vekslende perioder med rask og langsom), eller gå full Tabata i 4 minutter hvis du føler deg eventyrlystne.
  • stopp gjerne hvis du føler deg presset for langt, eller skaler intensiteten helt tilbake. Skyv deg selv, men la noen i tanken for å sikre at du fortsatt kan gå i morgen!

  det viktigste er at Du prøver En Tabata trening! Du kan alltid korrigere senere.

  Vil du ha litt mer hjelp til å komme i gang? Et lite dytt ut av døren?

  Du virker som en fin person, så jeg vil dele med deg våre beste forslag til neste trinn:1) hvis du vil ha trinnvis veiledning, et tilpasset HIIT-program som går opp etter hvert som du blir sterkere, og en trener for å holde deg ansvarlig, sjekk ut vårt killer 1-on-1 coaching-program:

  

  vårt coaching-program endrer liv. Lær hvordan!

  2) God til å følge instruksjonene? Sjekk ut Vårt eget tempo online kurs, Nerd Fitness Academy.Akademiet har 20 + treningsøkter for både kroppsvekt eller vekt trening, en benchmark test for å bestemme start trening, hd demonstrasjoner av hver bevegelse, sjefskamper, måltidsplaner, et questing system og et støttende samfunn.

  Bli med 50.000 mennesker i Vårt Eget Tempo Nerd Fitness Academy! En betaling, levetid tilgang.

  3) Bli Med I Opprøret! Vi trenger gode mennesker som deg i samfunnet vårt, Nerd Fitness Rebellion.

  Registrer deg i boksen nedenfor for Å verve og få vår guide, Styrketrening 101: Alt du Trenger Å Vite. Det vil hjelpe deg med å begynne å inkorporere En Tabata-trening i treningen din.

  Last ned vår omfattende GUIDE STYRKETRENING 101!

  • Alt du trenger å vite om å bli sterk.
  • treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
  • Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.

  Ok, nok fra meg. Nå er det din tur:

  Gjør Du Tabata trening?

  Sprinting eller en Annen Form For Tabata-trening?

  noen andre tips eller anbefalinger FOR HIIT?