Hva Er Proteiner og Hva Er Deres Funksjon i Kroppen?

Sist Oppdatert: 16. desember 2019

Proteiner består av mange byggesteiner, kjent som aminosyrer. Kroppen vår trenger diettprotein for å levere aminosyrer for vekst og vedlikehold av våre celler og vev. Proteinbehovet endrer seg gjennom hele livet. Den Europeiske Myndighet FOR Næringsmiddeltrygghet (EFSA) anbefaler at voksne bruker minst 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag(f. eks. 58 g / dag for en 70 kg voksen). Plante-og dyrebaserte proteiner varierer i kvalitet og fordøyelighet, men dette er vanligvis ikke en bekymring for de fleste hvis deres totale protein oppfyller deres behov. Vi bør sikte på å konsumere protein fra en rekke kilder som fordeler både vår helse og planeter.

hva er proteiner laget av?

Proteiner består av mange forskjellige aminosyrer knyttet sammen. Det er tjue forskjellige av disse aminosyre byggesteinene som vanligvis finnes i planter og dyr. Et typisk protein består av 300 eller flere aminosyrer, og det spesifikke antallet og sekvensen av aminosyrer er unike for hvert protein. Snarere som alfabetet, aminosyren ‘bokstaver’ kan ordnes i millioner av forskjellige måter å lage ‘ ord ‘ og en hel protein ‘språk’. Avhengig av antall og sekvens av aminosyrer, vil det resulterende proteinet foldes inn i en bestemt form. Denne formen er svært viktig da den vil bestemme proteinets funksjon(f. eks. Hver art, inkludert mennesker, har sine egne karakteristiske proteiner.

Aminosyrer er klassifisert som enten essensielle eller ikke-essensielle. Som navnet antyder, kan essensielle aminosyrer ikke produseres av kroppen og må derfor komme fra kostholdet vårt. Mens ikke-essensielle aminosyrer kan produseres av kroppen og derfor ikke trenger å komme fra dietten.

Tabell 1. Essensielle vs ikke-essensielle aminosyrer.

* disse er betinget essensielle aminosyrer, noe som betyr at de bare er essensielle under visse forhold(f. eks. for nyfødte).1

hva gjør proteiner for kroppen?

kroppene våre består av tusenvis av forskjellige proteiner, hver med en bestemt funksjon. De utgjør de strukturelle komponentene i våre celler og vev, samt mange enzymer, hormoner og de aktive proteinene som utskilles fra immunceller (figur 1).

disse kroppsproteinene blir kontinuerlig reparert og erstattet gjennom hele livet. Denne prosessen (kjent som proteinsyntese) krever en kontinuerlig tilførsel av aminosyrer. Selv om noen aminosyrer kan resirkuleres fra nedbrytning av gamle kroppsproteiner, er denne prosessen ufullkommen. Dette betyr at vi må spise diettprotein for å holde tritt med kroppens aminosyrebehov.som protein er viktig for celle-og vevsvekst, er tilstrekkelig inntak av protein spesielt viktig i perioder med rask vekst eller økt etterspørsel, som barndom, ungdom, graviditet og amming.1

Figur 1. Funksjoner av proteiner i kroppen.

hvilke matvarer er høye i protein?

Protein finnes i både plante-og dyrebaserte matvarer. Figur 2 viser proteininnholdet som finnes i en typisk servering av vanlige dyre-og plantebaserte matvarer. For mer informasjon om hvordan du estimerer sunne porsjonsstørrelser, se måle porsjonsstørrelser med hendene.

Figur 2. Høy protein mat.2

Er det en forskjell mellom animalske og plantebaserte proteiner?

Som Vi kan se I Figur 2, kan både animalske og plantebaserte matvarer være rike kilder til protein. Men har de samme kvalitet?kvaliteten på et protein kan defineres på mange måter; alle definisjoner er imidlertid knyttet til fordelingen og andelen av essensielle og ikke-essensielle aminosyrer de inneholder. Generelt er animalske proteiner av høyere kvalitet da de inneholder høyere andeler av essensielle aminosyrer sammenlignet med plantebaserte proteiner. Det er en vanlig misforståelse at plantebaserte proteiner helt mangler visse essensielle aminosyrer. Faktisk vil de fleste plantebaserte proteiner inneholde alle 20 aminosyrer, men har en tendens til å ha en begrenset mengde visse essensielle aminosyrer, kjent som deres begrensende aminosyre(er). Dette betyr at hvis et lite antall plantemat forbrukes som de eneste proteinkildene, er det lite sannsynlig at de leverer nok essensielle aminosyrer for å oppfylle våre krav. For folk som bruker lite eller ingen animalske matvarer, som veganer eller vegetarianere, er det viktig at de bruker protein fra kilder med komplementære begrensende aminosyrer. For eksempel vil forbruk av ris (begrenset i lysin og tiamin, men høy i metionin) og bønner (begrenset i metionin, men høy i lysin og tiamin) gi komplementære aminosyrer som kan bidra til å møte essensielle aminosyrekrav.

Animalske og plantebaserte proteiner varierer også i biotilgjengelighet og fordøyelighet. Fordøyelig uunnværlig aminosyre score (DIAAS) er den anbefalte metoden for å bestemme diettproteinfordøyelighet og uttrykkes i verdier under eller noen GANGER til og med over 100.3 A DIAAS på over 100 indikerer at proteinet har svært høy fordøyelighet og kvalitet og er et godt komplement protein til de som har lavere kvaliteter. Animalske proteiner har en tendens til å ha høyere diaas-score sammenlignet med plantebaserte proteiner (Tabell 2). Som de fleste bruker protein fra en rekke kilder, er kvaliteten og fordøyeligheten av protein vanligvis ikke en bekymring.

Tabell 2. DIAAS og kvalitet på forskjellige proteintyper 100g mat.3, 4

hvor mye protein skal vi spise hver dag?

EFSA har utviklet dietary reference values (DRVs) for protein. DRVs for protein i ulike livsstadier er oppsummert i tabell 3. For en gjennomsnittlig voksen er anbefalingen å konsumere minst 0,83 g protein for hvert kilo kroppsvekt per dag.1 med andre ord, en 70 kg voksen bør sikte på å spise minst 58 g protein hver dag. Dette tilsvarer proteinet som finnes i rundt 200 g kyllingbryst eller 240 gram blandede nøtter.

i perioder med vekst, som barndom, graviditet og amming, er proteinbehovet relativt høyt. I tillegg, i alderdommen, begynner vårt protein til energiforhold å øke. Dette betyr at vi krever samme mengde protein, men mindre energi (eller kalorier) på grunn av en reduksjon i metabolisk hastighet og en mer stillesittende livsstil.1

Tabell 3. Kostholdsreferanseverdier for livsstadier.1 BW: kroppsvekt.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Da kostholdet Til Europeerne allerede overstiger det nødvendige nivået, HAR EFSA ikke anbefalt en økning i dagens proteininntak.1

Figur 3. Proteininntak på Tvers Av Europeiske land.1

hva er helsemessige fordeler av protein?

Å Spise nok protein til å møte kroppens krav er viktig for mange kroppsfunksjoner. Det er imidlertid bevis som tyder på at i visse situasjoner kan økt proteininntak over nødvendige nivåer gi ytterligere helsemessige fordeler.

Protein Og Vektkontroll

Å Spise proteinrike matvarer har vist seg å øke følelsen av fylde (også kjent som metthet) mer enn mat med høyt fett eller karbohydrat. Det er gode bevis fra kortsiktige studier at dietter høyt i protein (dvs.1,2 – 1,6 g/kg per dag; 84 – 112 g per dag for en 70 kg voksen) kan bidra til å redusere total kaloriinntak og rask vekttap. 5 bevisene for langsiktig vektvedlikehold er imidlertid mindre klare.5 Som alle dietter, er et høyt protein diett bare effektivt hvis det sitter fast, noe som kan være vanskelig for noen mennesker, og lav etterlevelse kan delvis forklare den begrensede fordelen observert for langsiktig vektvedlikehold.5

Protein og sarkopeni

Sarkopeni er en lidelse preget av det progressive tapet av muskelmasse og fysisk funksjon som vanligvis forbindes med eldre voksne. Sarkopeni er forbundet med økt svakhet, risiko for fall, funksjonell nedgang og til og med tidlig død.6 da protein er viktig for reparasjon og vedlikehold av muskelmasse, er det ingen overraskelse at lavt inntak av protein er forbundet med økt risiko for å utvikle sarkopeni.6 på Samme måte kan økt proteininntak, samt økt fysisk aktivitet bidra til å opprettholde muskelmasse og styrke når vi blir eldre, noe som reduserer risikoen for sarkopeni og skjelettlidelser.

Protein og atletisk ytelse

Protein har lenge vært forbundet med atletisk ytelse. Protein spiller en nøkkelrolle i å bidra til å reparere og styrke muskelvev etter trening. Selv om protein er avgjørende for å bygge muskler, for å maksimere fordelene, bør det vurderes i sammenheng med hele dietten, som inneholder riktig mengde karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler. Optimal proteininntak vil avhenge av typen (f. eks. utholdenhet eller motstandstrening), varighet og intensitet av trening, med mer som ikke alltid er bedre. Et proteininntak på 1,4 – 2,0 g per kg kroppsvekt per dag (f.eks. 98 – 140 g per dag for en 70 kg voksen) antas å være tilstrekkelig til å møte behovene til de fleste treningspersoner.7 Idrettsutøvere bør sikte på å oppnå proteininntak gjennom å spise et balansert kosthold, med proteintilskudd som brukes til personer som trenger å holde protein høyt, men begrense totalt kaloriinntak.

hva skjer hvis du spiser for mye protein?

det er ikke tilstrekkelig bevis for å etablere en terskel for proteininntak, OG EFSA har uttalt at et proteininntak på to GANGER DRV (1,7 g / kg per dag, eller 119 g per dag for en 70 kg voksen) fortsatt anses som trygt under normale forhold.1 for personer med nyresykdom kan overdreven protein være et problem, og disse personene bør konsultere en registrert diettist eller allmennlege før de øker proteinnivået.

Vektøkning

det er en vanlig misforståelse at du ikke kan få vekt fra å spise protein. Dette er ikke sant, akkurat som karbohydrater og fett, når de forbrukes under et kalorioverskudd, kan overskytende protein omdannes til kroppsfett, noe som fører til vektøkning. Når det gjelder vektvedlikehold, er det viktigste å holde seg i energibalanse.

Rødt Og Bearbeidet Kjøtt og Kreftrisiko

Protein er viktig for god helse, men noen proteinrik mat kan være bedre for vår helse enn andre. Spesielt har forbruk av store mengder rødt og bearbeidet kjøtt vært forbundet med økt risiko for visse kreftformer.8 Rødt kjøtt er en god kilde til protein, så vel som mange andre essensielle næringsstoffer som jern, vitamin B12 og sink, og trenger ikke nødvendigvis å unngås helt for å redusere risikoen. Verdens Kreftforskningsfond anbefaler at vi prøver å konsumere ikke mer enn tre porsjoner (rundt 350-500g kokt vekt) rødt kjøtt per uke og svært lite, om noen, bearbeidet kjøtt.8

protein bærekraft

matvalgene vi gjør påvirker ikke bare helsen vår, de påvirker også miljøet. Generelt har animalske proteiner som biff, meieri og lam en høyere miljøpåvirkning (dvs. bruker flere ressurser og produserer flere klimagasser) sammenlignet med plantebaserte kilder som soya, erter og linser (figur 4).9 selv om det ikke er nødvendig eller anbefalt å helt unngå animalske matvarer, kan skiftende diettmønstre for å inkludere flere plantebaserte proteinkilder, være til nytte for vår helse og planeten.10 Bærekraftig mat er mer enn bare å velge bærekraftig proteinrik mat, for flere tips om hvordan du kan leve et mer bærekraftig liv, se tips for å spise et sunt og bærekraftig kosthold og tips for å redusere matavfall.

Figur 4. Proteininnhold & klimagassutslipp (GHGe) av ulike matvarer. 9

Konklusjon

Protein er viktig for livet; det leverer de essensielle aminosyrene som trengs for vekst og vedlikehold av våre celler og vev. Vårt krav til protein avhenger av vår livsstil og De Fleste Europeere spiser nok til å møte deres krav. Som de fleste bruker et variert kosthold, bør kvaliteten og fordøyeligheten av proteinene de spiser ikke være en bekymring så lenge den totale mengden protein oppfyller deres daglige behov. Når vi spiser mat og ikke næringsstoffer, bør vi velge proteinrike matvarer som ikke bare gir essensielle aminosyrer, men også støtter et sunt og bærekraftig kosthold.

1. EFSA (2012). Den europeiske Myndighet For Næringsmiddeltrygghet, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
2. UK mat sammensetning database.
3. Konsultasjon, F. E., 2011. Kostholdsproteinkvalitetsevaluering i menneskelig ernæring. FAO Mat Nutr. Pap, 92, s. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Nåværende konsepter og uløste spørsmål i diettproteinbehov og kosttilskudd hos voksne. Grenser i ernæring, 4, s.13.leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. og Mattes, R. D., 2015. Proteinets rolle i vekttap og vedlikehold. Den Amerikanske journal of clinical nutrition, 101 (6), s. 132
5. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarkopeni. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
6. J Hryvnier R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M. og Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition posisjon stå: protein og mosjon. Journal
7. Verdens Kreftforskningsfond / Amerikansk Institutt for Kreftforskning. Kontinuerlig Oppdatering Prosjekt Expert Report 2018. Kjøtt, fisk og meieriprodukter og risiko for kreft.
8. Poore J, Nemecek T. (2018) Redusere matens miljøpåvirkning gjennom produsenter og forbrukere. Science Vol. 360, Utgave 6392, s. 987-992
9. FAO og WHO. 2019. Bærekraftig sunt kosthold-Veiledende prinsipper. Roma