Hva kan jeg gjøre hvis jeg er søvnmangel?

Tidligere diskuterte vi hvorfor millennials bare ikke ser ut til å få nok søvn. Studier på søvnvaner i Singapore viser imidlertid at det ikke bare er tusenårene som holder seg opp senere. Resten av oss er også – studenter, unge voksne, middelaldrende og eldre. Å ikke få nok søvn er ikke en sjelden, engangsforeteelse for mennesker i vårt samfunn. Det kan være et utbredt problem, men hvordan kan du vite om du er søvnberøvet?

Bilde: Aktiv Helse

Tegn på at du trenger mer søvn

Fysiske tegn som viser at du trenger mer søvn

• Manglende Evne til å slutte å gjespe
• Klossethet, tap av balanse
• Økning i appetitt, spesielt for stivelsesholdige matvarer
• Fall i libido

Mentale tegn som viser at du trenger mer søvn

• Følelse av «blå» Hele tiden
• Tretthet
• å være irritabel og utålmodig
• kan ikke konsentrere seg, fortsett å miste fokus
• ingen motivasjon

de fleste av oss har opplevd disse symptomene på kort sikt, kanskje på grunn av brenner midnattsoljen ved en eller to anledninger eller når du tilbringer en sen kveld, selv om du har jobb eller skole neste dag. «Mennesker er den eneste arten på jorden som med vilje velger å ikke få den søvnen vi er designet for å få,» sier Dr. Richard Swinbourne, PhD, Senior Sportsdieter og Søvnforsker Fra Singapore Sport Institute. «Vi har mistet to timer per natt i gjennomsnitt sammenlignet med 40 år siden, og vi har ikke tilpasset det. Det dreper oss sakte gjennom økt sykdomsrisiko.»Hvis du finner ut at de nevnte tendensene og følelsene blir til en konstant, kan du lide av kronisk søvnmangel.

Foto: Aktiv Helse

hva forårsaker kronisk søvnmangel?

effektene av søvnmangel kan klassifiseres som enten fysisk eller mental.

Fysiske effekter av søvnmangel

* Svekket immunforsvar

din søvntid er den tiden da immunsystemet ditt lades opp og også produserer infeksjonsbestandige stoffer som cytokiner. Når du forkorter søvntiden, senker du kroppens forsvar mot infeksjoner, noe som resulterer i høyere forekomster av betennelse og vanlige sykdommer.

• Forstyrret fordøyelsessystem som fører til overspising

det er en stereotypi at folk som sover mye pleier å være lat og fett, men utilstrekkelig søvn kan føre til vektkontroll problemer mer enn du forventer. Hvorfor er dette slik? Søvn påvirker produksjonen av hormoner (leptin og ghrelin) som styrer vår appetitt. Jo mindre du sover, jo mer vil du spise selv når det ikke er noe reelt behov for det, og vi har en god ide om hvor alle de ekstra kaloriene vil gå.

• Økt risiko for kardiovaskulære sykdommer

fordi søvn påvirker blodtrykk og blodsukker, kan søvnmangel føre til høyere risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom. Det er et vanlig faktum at overdreven forbruk av stekt og sukkerholdig mat øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, men det samme kan sies for lengre perioder med søvnmangel.

Mentale effekter av søvnmangel

* Depresjon

Ikke får nok hvile gjør deg mye mer utsatt for negative følelser som kan overvelde deg. Det er en vitenskap bak det – søvnmangel svekker funksjonen til den delen av hjernen som er ansvarlig for å regulere dine følelser. Kort sagt, dette resulterer i uløste dårlig humør, noe som kan føre til depressive eller selvmordstanker.

• Psykiske lidelser

Søvnmangel har blitt funnet ved forskning for å utløse maniske episoder hos personer med bipolar lidelse eller manisk depresjon. Svært alvorlige søvnmangel tilfeller kan også føre til at man lider av symptom på alvorlige psykiske lidelser som schizofreni.

Hver enkelt konsekvens av søvnmangel er bekymringsfull nok, men den kumulative effekten kan være virkelig farlig. En meta-analyse av 16 studier fant at ikke å sove nok kan øke risikoen for tidlig død med en oppsiktsvekkende 12%. Det er klart at å ofre søvn i navnet på arbeid eller fritid ikke er forsvarlig når du vurderer de ødeleggende konsekvensene som langsiktig søvnmangel kan ha på livet ditt. Men før vi diskuterer hvordan vi skal snu denne situasjonen, er det viktig å først vurdere mulige årsaker til søvnmangel. Effektive løsninger kommer bare når roten til problemet er adressert, så hold øye med disse fallgruvene, slik at du kan unngå å bli fanget i en ond syklus med dårlige søvnvaner.

Foto: Aktiv Helse

hva holder deg våken?

4• * arbeids-eller studieforpliktelser

en god del av oss kan sannsynligvis forholde seg til dette. Våre arbeids-og skoleplaner kan hindre våre naturlige søvnvåkningssykluser hvis vi ikke tar kontroll over dem. La våre tidsplaner kjøre tøylesløs vil bare føre til en rekke sene timer og tidlig wakings.

• Holdning og valg

det er folk som sverger ved gung-ho mottoer som «søvn er for de svake «eller» natten er fortsatt ung». Hvis du er en av slike personer, kan du ha en søvnforstyrrelse kjent som atferdsindusert utilstrekkelig søvnsyndrom. Denne lidelsen får folk til å frivillig og regelmessig gi avkall på søvn i favør av å gjøre andre ting. Bortsett fra det, kan våre livsstilsvaner også holde oss våken uvitende. For eksempel drikker koffeinholdige eller alkoholholdige drikker før sengetid er en sikker brann måte å hemme søvnen din.

• Miljø og søvnvaner

Støyende trafikk, gråtende babyer og høye naboer er eksempler på miljøforstyrrende søvn. Mens disse er vanskelig å kontrollere og unngå, har vi et ord over våre søvn (og pre-sleep) vaner. For mye digital skjermtid før sengetid utløser «blå lyseffekt» som gjør det vanskeligere for oss å sovne.

• Søvnløshet

Utmattet, Men ikke i stand til å sovne, så alt du kan gjøre er å kaste og slå i timevis? Det er en typisk natt for en person som lider av søvnløshet. Tilstanden kan tilskrives en rekke faktorer. Noen er arvelige, mens andre er forårsaket av ytre påvirkninger som du kan lære å håndtere, for eksempel stress og angst. Selv visse medisiner kan føre til irriterende manglende evne til å sove.

• Sleep apnea

denne respiratoriske tilstanden har mer alvorlige implikasjoner enn bare å få en person til å snorke mye. Denne tilstanden fører til redusert luftstrøm til lungene på grunn av en kollaps av en persons øvre luftveier, som kan vekke kroppen opp flere ganger i løpet av natten. Den forstyrrede resten gir da vei til søvnmangel og utmattelse i løpet av dagen.

• Kortsiktige sykdommer

vanlig influensa og forkjølelse påvirker også luftveiene og kan vekke deg om natten. Som sleep apnea, det fører til søvn å være fitful til avbrudd påført kroppens puste mønstre mens du er i ro.

Når du har identifisert den primære årsaken(e) bak dårlig søvn vaner, kan du arbeide mot å utvikle en passende løsning som vil tillate deg å løse årsaken til problemet.

Foto: Aktiv Helse

Løse kortsiktig søvnmangel

for vanlige sykdommer som influensa, eller midlertidige forstyrrelser som forandrer søvnmiljøet ditt, for eksempel en sammenbrudd av klimaanlegget eller en plutselig tilstrømning av arbeid, er det første skrittet du kan ta å fange opp søvngjelden din. Søvngjeld er ekte og ja, sove i kan hjelpe når det gjelder å «betale» det av. For kroniske sykdommer som søvnapne er det imidlertid best å konsultere en lege for en langsiktig medisinsk løsning i stedet.

Løse stressrelatert søvnmangel

Søvnløshet og dårlige søvnvaner er ofte forårsaket av stress. Det er vanskelig å virkelig holde stress i sjakk, men en løsning som har vist seg å faktisk gi resultater er mindfulness meditasjon. Harvard – forskningsresultater har funnet ut at mindfulness-meditasjon ga konkrete fordeler når det gjelder å forbedre søvnkvaliteten. Mindfulness meditasjon er ikke så komplisert som det høres ut – det handler egentlig om å konsentrere seg om pusten din, fokusere på nåtiden og gi slipp på alle dine bekymringer og tanker. Mindfulness-delen kommer inn når du målrettet tar tankene dine tilbake for å fokusere hver gang du begynner å bli distrahert. Prøv en av disse raske 10-min, Hawaiian-inspirerte meditasjonsmetodene (men husk at disse ikke er en erstatning for riktig søvn; de lindrer bare stress akkumulert i løpet av dagen, slik at du ikke tar det inn i soverommet).

• lett meditasjon: Fokuser visjonen på et sted på veggen litt over øynivå og la tankene slappe av. Etter noen øyeblikk vil visjonen din spre seg til periferien-fokus på dette nå og hold deg i denne tilstanden så lenge du kan.
• Tung meditasjon: Finn deg et rolig, behagelig sted og lukk øynene dine. La tankene slå seg ned i en avslappet tilstand uten å sovne.

Bilde: Aktiv Helse

Generelle løsninger

generelt, virkelig, å få nok søvn dreier seg tungt om å ha en sunn og vanlig døgnrytme, AKA kroppens biologiske klokke. Dette er ikke vanskelig, da det er mange måter å oppnå dette på.

• Hold måltidstider (og måltider) vanlige

Å Spise på samme tid hver dag bidrar til å regulere kroppens sirkadiske funksjon. Unngå også restriktive dietter, da disse ofte er knyttet til sirkadiske forstyrrelser. For eksempel kan forbruk av for lite karbohydrater redusere skjoldbruskfunksjonen.

• Spis mer protein og mindre karbohydrater under frokosten

Kick start dagen med protein, da dette vil forbedre hormonbalansen og forbedre produktiviteten gjennom dagen. Forskning har også funnet ut at høyprotein frokoster hjelper en til å sove bedre om natten.

• ikke spis sent på kvelden

Midnatts middager kan være sosialt givende, men Det kan vise seg å være skadelig for søvnen din. Spise rundt din vanlige sove timer påvirker melatonin og skjoldbrusk produksjon, som igjen påvirker kvaliteten på søvnen din.

• vær aktiv i løpet av dagen

Å Holde deg aktiv både fysisk og sosialt i løpet av dagen vil bidra til å holde døgnrytmen sunn. I løpet av natten, unngå altfor stimulerende aktiviteter som det øker nivået av årvåkenhet og kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Overdreven trening er ikke en god ide også-for mye intensitetstrening kan forårsake hormonell ubalanse og forstyrre din sirkadiske rytme.

• God søvnhygiene er nøkkelen

Å Holde sengetidene konstant og våkne på samme tid hver dag er avgjørende for god søvnhygiene. Unngå også eksponering for blått lys før sengetid ved å holde seg borte fra digitale enheter minst en time før søvn.

• Administrer søvnmiljøet

for en sunn fungerende døgnrytme, holde soverommet temperaturer kjølig om natten når du sover. Omvendt, unngå veldig kalde steder på dagtid, da dette kan være forstyrrende for kroppen din. Sørg også for at du får deg litt naturlig vitamin D først om morgenen-åpne vinduene eller gå ut for litt solskinn i minst 30 minutter. Naturlig lys spiller en stor rolle i å optimalisere din biologiske klokke og bidrar til å regulere nivåene av det søvnfremkallende hormonet melatonin.

Foto: Aktiv Helse

vi trenger alle vår søvn. Bare fordi vi har den sjeldne vennen som sover fire timer om natten og aldri blir syk, betyr det ikke at vi bør strebe etter å være som han eller henne – konsekvensene av å holde slike vaner vil mest sannsynlig komme opp med dem i fremtiden! De fleste av oss er bedre å holde seg til de anbefalte åtte timers uavbrutt søvn, så du vil kanskje begynne å slå høet tidligere i kveld! Hvis søvnmangel skyldes noe annet, eller hvis du bare trenger mer råd om en løsning, ikke nøl med å besøke ekspertene på Våre Active Health Labs. Det er på høy tid at vi begynner klokkes mer kvalitet søvn.

Søvn Ekspert-Led Klinikk