Hva Syklister Bør Vite om Å Kombinere HIIT Treningsøkter og Styrketrening

i de senere årene har treningsarbeid og høy intensitetsintervalltrening (HIIT) blitt populære måter å trene om vinteren, og det er ikke vanskelig å se hvorfor. Styrketrening har dype fordeler for ytelsen din, og med korte dager og kaldt vær gir treningsstudioet et trygt fristed fra elementene. Legg til at adventen av virtuelle sykkelplattformer og smarte trenere, som egner seg lett TIL HIIT-treningsøkter, og mange syklister kan finne seg å kombinere begge treningsmåter.

men kombinere BÅDE HIIT og gym arbeid i lavsesongen må gjøres på riktig måte. Riktig programmering av disse metodene kan føre til bedre ytelse i treningsøktene og større treningstilpasninger—men hvis det ikke gjøres riktig, vil du øke sjansene for utbrenthet eller skade. Faktisk vil mange idrettsutøvere være bedre å gi avkall på store mengder HIIT til fordel for styrkefokuserte » treningsblokker.»

Denne artikkelen vil fokusere på hvordan du best kan programmere treningen din for å maksimere de mange fordelene med styrketrening.

De To Kravene Til Styrketrening og Utholdenhetstrening

MENS BÅDE HIIT og styrketrening har gode ytelsesfordeler, jobber de helt forskjellige systemer i kroppen din. Når det gjelder muskelen, virker utholdenhetstrening ved å øke mitokondriell tetthet og kapillærer rundt den aktive muskelen. Når utholdenhetstrening alene utføres, reagerer kroppen ved å faktisk redusere muskelstørrelsen. Denne reduksjonen i muskelstørrelse er en av mekanismene som mitokondriell tetthet økes. Omvendt fungerer styrketrening ved å øke muskelens størrelse og styrke.

både styrketrening og HIIT fungerer også ved å konvertere dine raske slitne Type IIx-fibre til mer utmattingsbestandige Type Iia-fibre. Styrketrening har imidlertid vist seg å konvertere muskelfibertyper i mye høyere grad enn utholdenhetstrening alene.

når du trener, vil kroppen din signalere mtor-enzymet for å stimulere muskeltilpasning. Omvendt aktiverer den høye energiutgangen av utholdenhetstrening AMPK-enzymet for å bryte ned celler og opprettholde energinivået i tider med lav næringsstofftilgjengelighet. BÅDE AMPK og mTOR-banene har vist seg å «kjempe» med hverandre. Jo mer intenst du rir, desto større er sannsynligheten for AT AMPK-aktivering vil hemme mTOR-banen. Med andre ord, når begge moduser av trening utføres samtidig, styrke gevinster fra gym kan bli avstumpet, og muskelvekst er redusert. Jo mer intenst du trener på sykkelen, jo mer sannsynlig er du å se dette sløv respons i gym.i Tillegg utfører store mengder arbeid i treningsstudioet og mens du trener på sykkelen, kan det føre til en stor spike i kortisol, et katabolisk hormon som vanligvis er forbundet med overtraining. Når kortisolnivåene blir høye, vil de også hemme de anabole mekanismene som gjør at kroppen din kan skape nye muskler og bli sterkere.

Slik Holder Du Treningsøktene Kompatible

Siden vi ønsker å maksimere det korte vinduet i offseasonen for å høste fordelene med treningsstudioet, er det viktig å tenke på hvilken trening vi gjør på sykkelen og hvordan det påvirker det store bildet. Her er hva du kan gjøre for å maksimere styrke gevinster i gym å utfylle din sykling:

Hold intensiteten lav på sykkelen:

Nå, dette betyr ikke At du ikke kan eller bør ikke ri; men du bør tenke to ganger om å treffe Opp At Zwift rase eller gruppe tur under gym blokk. Jo høyere intensitet øktene dine er i løpet av denne tidsperioden, desto mer sannsynlig vil treningsspenningen hemme styrketilpasninger i treningsstudioet. i Stedet fokuserer du på å samle tid i soner med lavere intensitet, noe som vil bidra til å forhindre overtraining. Sub-terskel lav tråkkfrekvens intervaller og selv noen spurter kan bidra til å gi en utmerket stimulans som vil bidra til å overføre gevinster du gjør i gym til sykkelen.

denne treningsblokken bør gjøres tidlig på vinteren, så husk at det er god tid til løpsspesifikke intervaller nærmere sesongen. Hold sykkelen trening lavmælt i løpet av denne tiden å sette deg opp godt når on-the-bike trening blir hovedfokus.

Tenk daglig:

Det er også viktig å tenke på den daglige planleggingen av sykkelen og treningsstudioet. Gjør hardere eller lengre sykkel økter på samme dag som du går til gym kan hemme styrke gevinster. Dette kan skyldes den akutte responsen i katabolske hormoner og også lavere energitilgjengelighet på grunn av den høye kalorikostnaden for utholdenhetstrening. som sådan er det en god ide å programmere dine hardere turer på dager de dagene du ikke er i treningsstudioet. Et godt eksempel på dette ville være å gå gjøre gym økter i løpet av arbeidsuke mens du går for lengre / hardere ritt i helgen. Hvis du tilfeldigvis har en intens sykkel økt og en treningsøkt på samme dag, vil gå til gym før ridning hjelpe deg å utføre bedre og redusere risikoen for skade.

Vurder din ernæring:

Naturlig «tynne» idrettsutøvere som finner det vanskelig å bygge og vedlikeholde muskelmasse, samt mesterens idrettsutøvere som bekjemper effekten av aldersrelatert muskel tap (sarcopenia), må sikre tilstrekkelige næringsstoffer for å bidra til å bygge muskler under treningsfokusert trening. den tidligere nevnte mTOR-banen som signalerer kroppen for å skape nytt muskelvev utløses som svar på motstandstrening og tilgjengeligheten av visse aminosyrer. Nåværende forskning viser at aminosyren leucin er den mest effektive ved signalering av mTOR-banen. Leucin finnes i de fleste proteinkilder, men whey og soyaprotein har de høyeste konsentrasjonene. Supplere med myse eller soyaprotein etter en treningsøkt vil bidra til å maksimere muskelvekst.

Sørg for at du er godt drevet med både karbohydrater og protein før og etter treningsøktene dine. Tilstrekkelig energitilgjengelighet er viktig for å sikre at anabole prosesser finner sted i kroppen din. De som kan lide lav energitilgjengelighet (LEA) har vist seg å ha reduserte nivåer av testosteron og veksthormon, noe som vil begrense treningstilpasninger. Hvis du trener hardt på sykkelen og i treningsstudioet, er det viktig å holde øye med hvor mange kalorier du tar inn. Kalori sporing er en god måte å sørge for at du gir kroppen din det den trenger.

Når Og Hvor Lenge Skal Jeg Gjøre Hver Treningsøkt?

den beste tiden å gjøre» gym-fokusert » trening er i de tidlige stadiene av offseason. I løpet av denne tidsperioden er store løpsmål vanligvis mange måneder unna, og det er ikke nødvendig å gjøre store mengder HIIT. De fleste idrettsutøvere, spesielt de som ikke har trent styrke før, vil se langt flere gevinster fra å gjøre treningsfokusert trening i denne perioden enn ved å gjøre mye HIIT.

Hvor lenge bør du gjøre gym-fokusert trening? Det kommer an på. Vanligvis vil denne perioden vare 2-4 måneder. Å gå på treningsstudio 3 ganger per uke er optimal. Hvis du ikke har gjort noe treningsarbeid før, vil denne perioden vanligvis vare lenger fordi det vil ta mer tid å trygt gå videre til høyere belastninger, og fordi du vil ha mye mer potensial for ytelsesforbedring.

jo senere på året er «A» – løpene dine, jo lenger kan du ha en treningsfokusert treningsblokk. Hvis du planlegger å toppe i februar, kan den treningsfokuserte blokken være ganske kort, da du må fokusere på trening på sykkelen for å være klar. Hvis de store løpene ikke kommer før i juli, kan denne perioden være litt lengre. mens alle idrettsutøvere skal trene styrke, vil mesterens idrettsutøvere kanskje se mest mulig nytte av treningsfokusert trening. På grunn av sarkopeni begynner aldrende idrettsutøvere å miste Sin TYPE II-muskelfibre. Mange masters løp er ganske korte og eksplosive, noe som betyr at de stole tungt på disse raske fibrene. Gym-fokuserte blokker vil hjelpe deg å opprettholde den eksplosiviteten og vil hjelpe deg å forbli konkurransedyktig i mange år framover.

når løpssesongen nærmer seg, vil du begynne å fokusere mer på sykkelen. Men det er fortsatt en god ide å opprettholde styrketrening året rundt. Under normale treningsblokker bør 1-2 dager brukes i treningsstudioet for å opprettholde vintergevinsten.

under koniske perioder og ekstremt høye treningsbelastninger (treningsleirer, etc..) treningsstudioet kan fases ut med jevne mellomrom. Omvendt kan noen idrettsutøvere finne det nyttig å gå tilbake til et treningsstudio «mini-camp» i noen uker midt i sesongen for å hjelpe max ut gym tilpasninger.En treningsfokusert blokk om vinteren vil forbedre arbeidskapasiteten din når du begynner å gå over til sykkelfokusert trening. Du vil også ha lagt et grunnlag for en sunn og skadefri sesong framover. Bare sørg for å planlegge din gym workouts å passe inn med din sykling for å maksimere fordelene av hver.

Verk Sitert

Aagaard, P., et al. «Effekter Av Motstandstrening på Utholdenhetskapasitet og Muskelfibersammensetning Hos Unge Toppsyklister.»Sci Sports, vol. 21, 2011, s. 298-307.Haff, Greg Og N. Travis Triplett. Essentials Av Styrketrening og Condition. Human Kinetics, 2016.Kim, Joungmok, Et al. «AMPK Og MTOR Regulerer Autofagi gjennom Direkte Fosforylering Av Ulk1.»Naturcellebiologi, vol. 13, nr. 2, 2011, s. 132-141., doi: 10.1038 / ncb2152.

Kraemer, W. J., et al. «Kompatibilitet Av Høy Intensitet Styrke Og Utholdenhetstrening På Hormonelle Og Skjelettmuskulaturtilpasninger.»Tidsskrift For Rettsvitenskap, vol. 78, nr. 3, Jan. 1995, s.976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.

R ④nestad, B. R., Og I. Mujika. «Optimalisering Av Styrketrening for Løping Og Sykling Utholdenhet Ytelse: En Gjennomgang.»Scandinavian Journal of Medicine & Vitenskap I Idrett, vol. 24, nr. 4, Mai 2013, s.603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.

Salg, D. G., et al. «Sammenligning Av To Regimer Av Samtidig Styrke Og Utholdenhetstrening.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.