Hvor Mange Sett Og Reps Bør Du Gjøre?

lar avslutte en styrke myte akkurat nå: Bruk lave reps å bulk opp og høye reps å tone muskler. Beklager, musklene dine er mer komplekse enn det. Du kan pakke på masse gjennom 20-rep sett og få lene på to reps om gangen – hvis du planlegger treningen riktig. Her er en enkel guide til matchende sett og reps til dine mål, om du ønsker å bli sterkere, miste gut, eller få stor.

For Fett Tap

Når du vil brenne kalorier, trenger du ikke å gå stort på reps. Du kan oppnå fett tap ved hjelp av tunge sett med bare to eller tre repetisjoner like effektivt som lettere sett med 20 – hvis du holder resten kort. Dessuten bidrar sporadiske tunge belastninger til å frigjøre flere muskelbyggende, fettforbrennende hormoner. For de fleste tradisjonelle vektstang og dumbbell øvelser, sette en øvre grense på 10 reps i minst tre sett, og holde resten intervaller til 90 sekunder eller mindre. Enda bedre: par ikke-konkurrerende heiser (som knep og pull-ups) til supersets for å holde hjertefrekvensen oppe. Når du senker reps på tyngre vekter, legg til flere sett. Samlet sett er målet ditt å øke den metabolske etterspørselen på kroppen din. Det kommer fra eksplosive bevegelser, multi-joint øvelser og en forhøyet hjertefrekvens.

For Å Få Stor

Volum-tenk på totalvekt flyttet over alle dine reps – er viktigere enn noe for å legge til muskel. I tillegg til tradisjonelle lav-rep planer, sett med 12 reps eller mer med 90 sekunder med hvile vil bringe på muskel utmattelse og åpner døren for vekst. Når det er sagt, trening inkludert tunge sett (minst fem) av seks eller færre reps med tre minutters hvile bidrar til å frigjøre testosteron og veksthormon utløst av nevrale produksjonen av de tunge heiser.Mens du definitivt vil bli sterk fra tunge løft, er det bare å fokusere på stor innsats ikke den beste metoden for å pakke på størrelse. Lange sett er en mer effektiv måte å bryte ned en muskelgruppe og anspore på vekst og utvikling. Den gode nyheten er at du kan fortsette å løfte tungt hvis du legger til et utbrent sett på slutten av treningsøkten. Skyt for minst 15 reps på omtrent 60 prosent av det du løftet, og utfør et enkelt sett med så mange reps som mulig til du treffer teknisk feil.musklene dine består av en blanding av raske og langsomme fibre, men visse muskler er mer rettet mot utholdenhet – som øvre rygg, quads og underbenets soleus og plantaris — på grunn av en høyere fordeling av langsomme fibre. Disse predisponerte slow-twitch musklene reagerer best på utholdenhetsbasert arbeid og lengre sett. Dette kan tas et skritt videre ved å forstå at alle har forskjellige nivåer av raske og langsomme fibre. Dessverre, utover de benmuskulaturene, er forskning begrenset på hvilke områder som har en tendens til å ha mer langsomme eller raske fibre. Så du må behandle deg selv som en studie av en og ta hensyn til hva kroppen din best reagerer på.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!