Hvordan Fikse Avrundede Skuldre

Hvordan kan du forbedre din holdning og fikse avrundede skuldre? De fleste jeg ser på Min Fysioterapi klinikk utvikle en avrundet skulder holdning enten når de slentre i en bøyd stilling eller når de trener eller gjøre aktiviteter som involverer gjentatte bevegelser som kompromitterer deres holdning. I hvert av disse tilfellene kan avrundede skuldre unngås med noen få skritt.I dagens blogg skal jeg identifisere kildene til avrundede skuldre og gi instruksjoner om hvordan du kan rette dine avrundede skuldre og potensielt oppnå perfekt holdning.

1. Definisjon
2. Hvordan Teste
3. Årsaker
4. Hvordan Unngå Når Du Sitter
5. Hvordan Unngå Når Du Er Aktiv og Trener
6. Anbefalte Øvelser
7. Hvor Lang Tid Tar Det å Fikse?
8. Anbefalte Bukseseler

Hva Er Avrundede Skuldre?

Avrundede skuldre er resultatet av dårlig holdning. Det er den avrundingen av bak-og fremhodeposisjonen du ser så ofte i dagens samfunn. Den medisinske termen for avrundede skuldre blant klinikere er orangutan holdning. Jeg bruker begrepet «orangutangstilling» når jeg snakker med Andre Fysioterapeuter.

Avrundede skuldre kan føre til hyperkypose, Dowagers Hump, skulderblad smerte og kompresjonsfrakturer.

for personer med osteoporose, osteopeni eller lav benmasse, har avrundede skuldre er noe du ønsker å unngå og til slutt fikse. Jo før du unngår avrundede skuldre, desto bedre blir det for din langsiktige helse.

for å ha perfekt holdning, derimot, må du opprettholde postural justering og holde hodet rett over ryggraden. Perfekt holdning krever et sterkt fundament-fra føttene, til bekkenregionen og opp i ryggraden.

i denne bloggen snakker vi om hvordan du aktivt engasjere holdning muskler hele dagen for å oppnå din beste holdning.

på bildet bruker jeg en meter pinne for å demonstrere riktig postural justering. Baksiden av hodet mitt berører pinnen, som er min øvre rygg. Jeg har en liten plass, omtrent en håndbredde totalt, mellom min nedre rygg og pinnen.

Avrundet Skulder Test

det er flere måter å teste om du har avrundede skuldre. Hvis noen av disse er sanne, har du sannsynligvis avrundede skuldre og bør ta skritt for å rette opp stillingen din.

Orangutan Test

Se på nyere bilder av deg selv. Avrundede skuldre er noen ganger referert til som orangutang holdning.

Har du det utseendet? Hvis ja, indikerer dette at du har en avrundet skulderstilling.

Tommeltest

Stå i din vanlige holdning og la armene henge fritt. Hvis begge håndflatene vender bak deg og tommelen peker inn, har du avrundede skuldre.

Tilbake Reach Test

denne avrundede skulder test er noen ganger referert til som «tilbake reach test». Det er fire deler.

• Høyre Side: Stå i din vanlige holdning. Nå bak ryggen med høyre arm. Din høyre albue skal peke på gulvet. Bruk tommelen og pekefingeren på høyre hånd for å måle avstanden mellom bunnen av skulderbladet og ryggraden. Avstanden for en gjennomsnittlig størrelse person bør ikke være mer enn tre inches. Hvis poengsummen din er høyere (gi eller ta basert på hvor stor en person du er) så har du sannsynligvis avrundede skuldre.
• Venstre side: Utfør back reach test på venstre side med venstre arm. Er avstanden mellom ryggraden og venstre skulderblad mer enn tre tommer? Hvis ja, har du avrundede skuldre.
• Testgjennomføring: hvis du ikke klarer å fullføre noen av de bakre reach-testene fordi du er så stram foran at du ikke kan nå tilbake, har du sannsynligvis rundere skuldre.
• Sammenligning: de to avstandene du målte mellom skulderbladene og ryggraden, skal være de samme eller nær det samme. En stor forskjell kan tyde på en skulder ubalanse, og du bør rådføre deg med En Fysioterapeut.

Sternal Hakk Test

Stå i din vanlige holdning. Plasser fingeren på toppen av sternum på et sted som kalles suprasternal (eller jugular) hakk. Tenk på et glass vann. Hvis glasset limes til en overflate som er perfekt vertikal, bør glasset ikke tippe og spyle vann. Forestill deg nå det samme glasset vann limt til din suprasternale hakk. Er glasset vippet fremover? Renner vannet ut av glasset? Hvis en av disse er sant, dette indikerer avrundede skuldre og målet ditt er å holde sternal hakk forhøyet og flat.

Stick Test

Stå i din vanlige holdning og plasser en meter pinne eller kostepinne bak deg. Se i speilet eller, enda bedre, har en venn ta en side bilde av deg. Er du i stand til å holde baksiden av hodet og øvre rygg i kontakt med pinnen, samtidig som du opprettholder en liten plass, omtrent en håndbredde totalt, mellom nedre rygg og pinnen?

Hvordan Ha En Perfekt Holdning

Holdning er grunnlaget for all bevegelse og trening. Dette er grunnen til at jeg utviklet online kurs, Perfekt Holdning i 30 Dager.

Perfekt Holdning

en perfekt holdning har mange fordeler.

• Reduserer risikoen for rygg -, nakke-og skuldersmerter.
• Forbedrer balansen og reduserer sjansen for et fall.
• Fremmer et positivt selvbilde.

Holdning og Osteoporose

God postural justering er spesielt viktig for personer med osteoporose og lav bein tetthet.

Enkle bevegelser du gjør hver dag kan føre til små brudd i ryggraden.for eksempel kan dårlig postural justering når du hoster, nyser eller når noe, forårsake mikrotrauma til ryggraden. Over tid kan disse mikrotraumene legge opp og til slutt føre til vertebrale kompresjonsfrakturer.

en dårlig holdning bidrar til balanseproblemer. Som et resultat er personer med osteoporose og lav bein tetthet i fare for makro traumer til ryggraden på grunn av balanseproblemer.

Kilden Til Dårlig Holdning

Hvorfor har ikke flere av oss en perfekt holdning? Fordi mange av aktivitetene vi gjør i dagens moderne verden involverer fremoverfleksjon.Aktiviteter som å lese i sengen, bruke en mobiltelefon, spill, teksting, sitte i timevis bøyd over en bærbar datamaskin, strikke, hekle og mange flere oppfordrer fremoverbøyning.

Mange tar denne fremoverbevegelsen inn i deres trening og fritidsaktiviteter. Dessverre forsterker dette dårlig postural justering.Med mindre vi gjør justeringer i vårt miljø eller korrigerer vår holdning, svekker og strekker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalansen fører til dårlig postural justering.

Vi må fikse denne ubalansen, endre bevegelsene våre slik at vi kan få stillingen vi ønsker.

Hvordan Oppnå En Perfekt Holdning

Mange av oss vet Ikke hvordan man skal få og holde en perfekt holdning. For å ha en god holdning må vi lære det grunnleggende av god holdning, vet hva øvelser fremme postural justering, og hvordan å bringe god holdning i våre daglige aktiviteter.

Dette er grunnen til At Jeg opprettet Perfekt Holdning i 30 Dager. Dette kurset tar opp hvert av disse områdene og viser deg hvordan du utvikler en perfekt holdning, hvordan du endrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gjør din perfekte holdning til en permanent del av livet ditt.Perfekt Holdning på 30 Dager vil forbedre holdningen din, øke selvtilliten din og tillate deg å leve et smertefritt liv.

Avrundede Skuldre Årsaker

årsakene til avrundede skuldre inkluderer følgende:

• du slentre når du sitter og og la kroppen din form til konturen av stolen. Gjør dette gjentatte ganger over en lengre periode, og du vil utvikle avrundede skuldre.ditt treningsprogram eller dine aktiviteter inkluderer for det meste bevegelser som forsterker avrundet skulderstilling. Over tid vil dette føre til avrundede skuldre med mindre du gjør bevegelser og aktiviteter for å motvirke fremre hodestilling.
• Du er ikke klar over din holdning og over tid visse postural muskler får lang og svak, mens andre får kort og stramt.

Hvordan Unngå Avrundede Skuldre når Du Sitter

vi tilbringer mye av våre liv sittende (noen vil hevde at vi bruker for mye tid på å sitte). Dessverre, når vi sitter, kan vi kompromittere vår holdning. Som et resultat må vi være oppmerksom på hvor og hvordan vi sitter.La oss begynne å identifisere hvorfor noen seter oppmuntrer til dårlig holdning og spesielt avrundede skuldre.

Mange stoler har en setepanne som vippes litt bakover, og dette får stolens bakside til å lene seg tilbake. Du ser ofte dette med benker i offentlige parker eller seter i fellesarealer.

hvis du ikke endrer sittestilling, vil kroppen din konturere til stolens form. Vi vil ikke at dette skal skje. Her er hva som skjer når du lar kroppen din bli formet av stolen eller benken:

• knærne blir litt høyere enn hoftene dine.
• når du synker tilbake i stolen, blir skuldrene avrundet.
• bekkenet og ryggraden kan ikke lenger holde ribcage opp.
• en kollapset ribcage vil tvinge skulderbladene fremover.
• Dette vil tvinge skulderleddet fremover.
• Til Slutt går du inn i en avrundet skulderstilling.

Hvordan Du Kan Utvikle Avrundede Skuldre

hvis du tilbringer timer av dagen i denne stillingen, enten å lese, bruke datamaskinen eller se PÅ TV, så etter mange dager vil du utvikle avrundede skuldre. Du vil ha trent skuldrene at dette er hvor hjemme er, hvor du er komfortabel og hvor din holdning bør bosette.

du utvikler avrundede skuldre fordi visse muskler i skuldrene og ryggen blir stramme og og andre muskler blir lange og svake. For å endre dette må du være oppmerksom på sittestilling og holdning og sannsynligvis utføre øvelser for å strekke bestemte muskler og styrke andre.

for å unngå avrundede skuldre når du sitter, må vi ta hensyn til to situasjoner.

i den første situasjonen er du i et offentlig rom, og du kan ikke endre setets struktur. Hva bør du gjøre?

i den andre situasjonen eier du stolen. Hvilke endringer kan du gjøre på stolen din for å unngå avrundede skuldre?

Hvordan Endre Sitteposisjonen for Å Unngå Avrundede Skuldre

la oss starte med den første situasjonen. Hvordan endrer du din sittestilling på en offentlig benk, for eksempel for å støtte din holdning og redusere forekomsten av avrundede skuldre? Vi kan gjøre dette med to små endringer i måten du sitter på.

først sitte på kanten av benken. Dette gjør at du naturlig kan ta kontroll over stillingen din. Det får deg til å bruke ryggmuskulaturen til å holde hodet over skuldrene og skuldrene over hoftene dine.

For Det Andre, slipp en av knærne våre. Dette får bekkenet til å vippe nok til å skape litt rundhet i ryggen. Dette justerer i sin tur alt pent.

Hvordan Endre Stolen for Å Unngå Avrundede Skuldre

kan du endre stolen og unngå avrundede skuldre eller trenger du å bruke mye penger og kjøpe en ny, holdning-vennlig stol? La oss spare penger og i stedet gjøre noen små endringer i stolen!

det er tre enkle modifikasjoner du kan gjøre på de fleste stolene du eier eller bruker regelmessig.

Legg Høyde Til Stolen

den første modifikasjonen er å legge til en liten høyde under bakbenene for å endre hellingen på seteplaten og rette ryggstøtten. Her er flere ting du kan gjøre:

• Legg litt papp under stolens to bakben.
• Bruk duct tape for å gjøre endringen permanent.
• Feltputer med klebende sider vil gjøre trikset, hvis du ikke liker pappa.
• Bruk mer enn en filtpute (eller pappplate) til setepannen er jevn.
• hvis du gjør mange fremoverlente oppgaver i stolen, bruk filtputer for å bringe setepannen i en svak vinkel fremover.
• Kontroller at stolen er stabil etter justeringene.

Korsryggstøtte

den andre modifikasjonen er å bruke en ryggstøtte for lumbale ryggraden.

• Velg en ryggstøtte som er riktig størrelse for deg. Den nøyaktige størrelsen avhenger av vinkelen på stolen og hvor stor du er.
• i videoen er stolens tilt ikke signifikant. Jeg vil ha en ryggstøtte som gir nok støtte til å holde stillingen min justert.
• Du vil legge merke til at jeg er en liten person, så en slank rulle fungerer bra for meg. Du trenger kanskje noe større eller kanskje mindre.
• hvis baksiden av stolen går langt tilbake, kan det hende du trenger en større rulle.
• det er viktig at støtten føles riktig for ryggraden og setter deg i en behagelig justering.

Støtt Armene

Når du har hevet stolens bakside og installert en lendestøtte, kan det hende du trenger en tredje modifikasjon. Hvis det er en stol som du bruker til aktiviteter som krever at du løfter armene dine, for eksempel strikking eller lesing, må du gjøre endringer for å holde skuldrene i en komfortabel og smertefri sone.

jeg anbefaler at du legger puter på fanget ditt for å støtte vekten av armene dine.

Sett disse tre modifikasjonene sammen, og du har nå en stol som holder skuldrene glade og hjelper deg med å unngå avrundede skuldre.

Hvordan Unngå Avrundede Skuldre når Du Er Aktiv

Mange av mine klienter gjør regelmessig fysiske aktiviteter som ofte setter dem i en fremoverstilling og forårsaker avrundede skuldre. La oss identifisere noen av disse aktivitetene.For hver aktivitet vil jeg anbefale flere strategier og øvelser for å hindre deg i å utvikle avrundede skuldre.

Hagearbeid

Hagearbeid tar oss ofte inn i en fremoverstilling. Over tid kan disse gjentatte bevegelsene forårsake avrundede skuldre.

Sørg for at du gjør styrkeøvelser for ryggen, musklene mellom skulderbladene, og de lange musklene i ryggraden slik at du kan hage med bedre justering.

i tillegg til øvelser, bør du alltid være oppmerksom på stillingen din når du går på hagearbeid. For eksempel må gartnere luke hagen, løfte tunge gjenstander, klippe plenen, skovle smuss og rake blader.

disse aktivitetene er anstrengende og kan føre til at du går inn i fleksjon. Nedenfor finner du lenker til blogginnlegg som viser deg hvordan du utfører hver av disse hageoppgavene og unngår avrundede skuldre.

• Raking blader
• Måke i hagen din
• Luke
• Klippe plenen
• Flytte tunge gjenstander

Svømming

jeg har kunder som elsker å svømme. Dessverre begrenser mange deres svømmeaktivitet til fremover eller foran kryp, en bevegelse som setter deg i en fremoverstilling.

jeg anbefaler at mine klienter inkluderer bevegelser som motvirker crawl. For eksempel er bakkrypet en effektiv måte å motveie frontkrypet på.

Treningstimer og Yoga

mange trenings-og yogaklasser blir undervist med mange av bevegelsene i en fremoverposisjon.
men det bevegelsesmønsteret bringer oss inn i en fremoverrundet skulderstilling.

mange instruktører liker ikke å sette deg på bakken og har du gjøre tilbake styrke som Utsatt/Gulv m øvelser eller heiser fordi det er mye lettere å kjøre en klasse med alle bevegelser i en fremoverstilling.

hvis du har en tendens til å gjøre en kardiovaskulær trening eller yoga klasse to eller tre ganger i uken, tenk på hva du gjør så langt som skuldrene og stillingen. Trenger du å motvirke disse bevegelsene?I Stedet for å delta på klassen din tre ganger i uken, reduser du oppmøtet til to ganger i uken og forplikte deg til en treningsøkt dedikert til å jobbe ryggen din. Tilbring tid på å åpne brystet og strekke musklene som har en tendens til å bli korte og stramme, og styrke musklene som har en tendens til å bli lange og svake. Vi dekker flere av disse oppgavene i neste avsnitt.

Hvordan Ha En Perfekt Holdning

Holdning er grunnlaget for all bevegelse og trening. Dette er grunnen til at jeg utviklet online kurs, Perfekt Holdning i 30 Dager.

Perfekt Holdning

en perfekt holdning har mange fordeler.

• Reduserer risikoen for rygg -, nakke-og skuldersmerter.
• Forbedrer balansen og reduserer sjansen for et fall.
• Fremmer et positivt selvbilde.

Holdning og Osteoporose

God postural justering er spesielt viktig for personer med osteoporose og lav bein tetthet.

Enkle bevegelser du gjør hver dag kan føre til små brudd i ryggraden.for eksempel kan dårlig postural justering når du hoster, nyser eller når noe, forårsake mikrotrauma til ryggraden. Over tid kan disse mikrotraumene legge opp og til slutt føre til vertebrale kompresjonsfrakturer.

en dårlig holdning bidrar til balanseproblemer. Som et resultat er personer med osteoporose og lav bein tetthet i fare for makro traumer til ryggraden på grunn av balanseproblemer.

Kilden Til Dårlig Holdning

Hvorfor har ikke flere av oss en perfekt holdning? Fordi mange av aktivitetene vi gjør i dagens moderne verden involverer fremoverfleksjon.Aktiviteter som å lese i sengen, bruke en mobiltelefon, spill, teksting, sitte i timevis bøyd over en bærbar datamaskin, strikke, hekle og mange flere oppfordrer fremoverbøyning.

Mange tar denne fremoverbevegelsen inn i deres trening og fritidsaktiviteter. Dessverre forsterker dette dårlig postural justering.Med mindre vi gjør justeringer i vårt miljø eller korrigerer vår holdning, svekker og strekker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalansen fører til dårlig postural justering.

Vi må fikse denne ubalansen, endre bevegelsene våre slik at vi kan få stillingen vi ønsker.

Hvordan Oppnå En Perfekt Holdning

Mange av oss vet Ikke hvordan man skal få og holde en perfekt holdning. For å ha en god holdning må vi lære det grunnleggende av god holdning, vet hva øvelser fremme postural justering, og hvordan å bringe god holdning i våre daglige aktiviteter.

Dette er grunnen til At Jeg opprettet Perfekt Holdning i 30 Dager. Dette kurset tar opp hvert av disse områdene og viser deg hvordan du utvikler en perfekt holdning, hvordan du endrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gjør din perfekte holdning til en permanent del av livet ditt.Perfekt Holdning på 30 Dager vil forbedre holdningen din, øke selvtilliten din og tillate deg å leve et smertefritt liv.

Øvelser For Avrundede Skuldre

mitt online kurs, Perfekt Holdning på 30 Dager, er designet for å hjelpe deg med å få stillingen du vil ha. Her er fire øvelser for å fikse avrundede skuldre. De to første er strekkøvelser og de resterende to er styrkeøvelser for avrundede skuldre.

De er utformet slik at du enkelt kan gjøre dem hjemme eller på treningsstudioet. Tidligere nevnte jeg at du bør dedikere minst en trening per uke for å styrke. Disse øvelsene vil passe inn i den økten.

jeg oppfordrer deg til å gjøre avrundede skulderøvelser som både styrker lange og svake muskler og løsner muskler som er korte og stramme.

Strekker Seg For Avrundede Skuldre

jeg anbefaler to strekker for avrundede skuldre:

• Bryststrekning på gulvet
• armrekkestrekning

1. Bryststrekningen På Gulvøvelsen for Avrundede Skuldre

Dette er en av flere bryststrekninger for avrundede skuldre som finnes I Trening For Bedre Bein.

denne stillingsøvelsen er designet for å strekke musklene dine og bidra til å løsne de musklene som blir stramme og korte på grunn av dårlig holdning. Du bør føle dette arbeidet brystet og overarmene.

i startposisjon:

• Ligg På ryggen med hendene hviler over ørene, albuene peker mot taket, og knærne bøyd.
• Inhalerer ved hjelp av diafragma.

for treningsbevegelsen, pust ut og forsiktig stram din nedre mage som du:

• Trykk albuene nedover og utover i gulvet.
• Hold den lille av ryggen en håndbredde fra gulvet.
• Hold inne i ett til to sekunder.

Gjenta fem ganger.

vær oppmerksom på å holde nakken i lengre stilling.

hvis baksiden av armene ikke berører gulvet, legg et brettet håndkle(r) eller pute(r) ved siden av deg slik at du har noe å presse mot. Over tid bør du gradvis redusere støtten (håndkle eller pute) til du kan få armene til å berøre gulvet.

du kan også gjøre denne øvelsen stå opp mot veggen eller sitte høyt i en stol hvis du finner å komme på gulvet for å være for mye av en utfordring.

2. Arm Reach Stretch Øvelse for Avrundede Skuldre

En annen stor tøyningsøvelse for avrundede skuldre Er Arm Reach. Det øker fleksibiliteten til musklene som setter deg i en fremre hodeposisjon.

her Er trinnvise instruksjoner:

• Nå armen bak deg.
• Forlenge.
• hele tiden holde ryggraden rett.
• du kan enten nå med en arm, eller du kan nå med begge armene samtidig.
• Igjen, bruk støtten du trenger under hodet ditt.
• Noen mennesker liker å gjøre det som dette overhead rekkevidde, hva føles best for deg.

Alt som begynner å åpne kroppen din er en fin måte å begynne å øke mobiliteten gjennom mid-back og hjelpe deg med å gjenvinne noe av det tapte området.

Styrkeøvelser For Å Korrigere Avrundede Skuldre

jeg anbefaler to styrkeøvelser for å korrigere avrundede skuldre:

• Utsatt m øvelse
• Omvendt fly

3. Prone / Floor M Styrkeøvelser For Å Korrigere Avrundede Skuldre

Prone-Øvelsen i M-Stilling (også Kjent Som Floor M) er en flott postural styrkeøvelse for avrundede skuldre. Det retter seg mot nakke extensors, spinal extensors, rygg, skuldre og ryggrad.

følgende er instruksjonene For Utsatt Trening I M-Stilling.

Med Prone M Øvelsen, du kommer til å trenge en pute, og du kommer til å trenge et lite håndkle til å plassere under pannen.

jeg foreslår at du kommer frem, legg den puten rett under bekkenet ditt og håndkleet rett under pannen.

Før jeg går helt ned, vil jeg si litt mer ellers er det vanskelig for deg å høre meg der nede.

1. armene dine kommer til å være nede ved siden av deg, og fokuset ditt kommer til å være på å løfte torso med hodet i tråd med kroppen din hele tiden, av gulvet.
2. Kom ned, armene ved siden.
3. Ta en fin pust inn, og sakte, trykk forsiktig på forsiden av bekkenet i puten for å stabilisere seg.
4. Du skal klemme skulderbladene sammen, åpne skuldrene dine, og ved å gjøre det, vender håndflatene dine bort fra deg.
5. begynn å løfte brystet og hodet av gulvet, så nakken løfter av.

Nøytral Hodeposisjon

hodet ditt holder seg alltid i nøytral stilling.

hva er en «nøytral posisjon» for hodet ditt? Tenk deg en stor gigant som kommer opp til deg når du var midt i en øvelse, og han vendte deg på føttene fra din utsatte posisjon. På da bør du stå og se rett fram. Hvis hodet ser rett fram, du har » nøytral posisjon.»

Du vil ikke være i en posisjon der du står (etter at giganten flipper deg) og du ser opp til taket eller ser ned. Det er ikke en «nøytral posisjon» for hodet ditt.

En Gang til …

Vi skal gjennomgå Gulvet M en gang til fra starten.

1. Pust inn.
2. Sakte, trykk forsiktig på forsiden av bekkenet i puten.
3. Klem skulderbladene ned og tilbake mot baklommen.
4. Du skal løfte torsoen av, beina dine skal ikke løfte av. Øynene ser bare rett på håndkleet.

Hvis du kunne tenke deg å holde litt clementine, ville du holde det under haken din og ned igjen.Som med alle de andre øvelsene har jeg 1 til 2 sekunders hold for denne øvelsen, men hvis du er i stand til å holde lenger, er 5 og 10 sekunders hold bra med denne øvelsen, da det virkelig bygger utholdenheten til ryggmuskulaturen.

hvis du ikke finner gulvversjonen av denne øvelsen for avrundede skuldre utfordrende, kan du finne stadig vanskeligere øvelser i dette utsatte treningsposten.

4. Reverse Fly Styrke Trening For Å Korrigere Avrundede Skuldre

jeg foreskrive trening for mine klienter som forbedrer deres fremover hodet holdning og avrundede skuldre.

i videoen demonstrerer Jeg Omvendt Flyøvelse. Det er svært viktig at du opprettholder god justering mens du utfører denne øvelsen og ikke beveger hodet i en fremoverposisjon.

Du vil legge merke til at jeg legger ryggen mot veggen og opprettholder kontakten med veggen gjennom demonstrasjonen.

jeg legger baksiden av hodet mitt mot veggen. Jeg er i stand til å opprettholde god holdning fordi jeg holder hodet mot veggen når Jeg fullfører Omvendt Flueøvelsesbevegelse.

du kan vurdere å sette et tynt stykke skum bak hodet og holde det mot veggen under Omvendt Flueøvelse.

Mål:

1. Muskler: Mellom Og Øvre Rygg
2. Bein: Spine

Startposisjon:

1. Stå med baken, øvre rygg og baksiden av hodet mot veggen. Hold haken gjemt i og øynene vendt fremover.
2. føttene skal være fire til seks inches fra veggen, knærne litt bøyd.
3. Hold Theraband slik at omtrent 12 til 18 inches av bandet mellom hendene.
4. Pust inn når du løfter armene til skulderhøyde med tommelen peker mot taket.

Bevegelse:

1. Pust ut og forsiktig stram din nedre mage som du:
2. Klem skulderbladene sammen.
3. Armer tilbake.
4. Tilbake på en kontrollert måte til startposisjon og gjenta til set er fullført.

Tips:

1. for å lette inn i denne øvelsen, kan du ta en arm tilbake om gangen.
2. Du bør ikke ha mer enn en hånd størrelse plass i den lille av ryggen gjennom denne øvelsen.
3. Juster lengden på båndet mellom hendene for å få motstanden du trenger.
4. hvis hodet ikke hviler lett mot veggen, hold en rullet ansiktsduk mellom hodet og veggen.

Hvor Lang Tid Tar Det Å Fikse Avrundede Skuldre?

en rekke variabler bestemmer hvor lang tid det tar å fikse dine avrundede skuldre.

• Har du hatt avrundede skuldre i lang tid? Jo lengre tid, jo mer sannsynlig vil det være en lengre periode angre hvilke vaner du har bygget opp og statusen til musklene dine.
• din forpliktelse til å fikse dine avrundede skuldre. Husk at holdning er en aktiv prosess-noe som betyr at du må være aktivt oppmerksom på stillingen hele dagen og engasjere dine postural muskler.
• Tilgang til en dyktig helsepersonell. Du kan øke hastigheten på prosessen med å fikse dine avrundede skuldre ved å jobbe med en dyktig helsepersonell som En Fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å gjøre jevn fremgang.

Avrundede Skuldre Spenne

jeg blir ofte spurt hvordan å korrigere avrundede skuldre med en spenne. Mens jeg oppfordrer klientene mine til å fikse sin avrundede skulder med en kombinasjon av skiftende dårlige vaner og øvelser for avrundede skuldre, er det tider når en avrundet skulderstøtte kan være en midlertidig måte å løse problemet på. Det er ikke en langsiktig løsning(god holdning er).

her er to avrundede skuldre bukseseler å vurdere.

• Truform Rigid Spinal Ortose
• C. A. S. H. (Korsformet Fremre Spinal Hyperextensjon)

Hvordan Ha En Perfekt Holdning

Holdning er grunnlaget for all bevegelse og trening. Dette er grunnen til at jeg utviklet online kurs, Perfekt Holdning i 30 Dager.

Perfekt Holdning

en perfekt holdning har mange fordeler.

• Reduserer risikoen for rygg -, nakke-og skuldersmerter.
• Forbedrer balansen og reduserer sjansen for et fall.
• Fremmer et positivt selvbilde.

Holdning og Osteoporose

God postural justering er spesielt viktig for personer med osteoporose og lav bein tetthet.

Enkle bevegelser du gjør hver dag kan føre til små brudd i ryggraden.for eksempel kan dårlig postural justering når du hoster, nyser eller når noe, forårsake mikrotrauma til ryggraden. Over tid kan disse mikrotraumene legge opp og til slutt føre til vertebrale kompresjonsfrakturer.

en dårlig holdning bidrar til balanseproblemer. Som et resultat er personer med osteoporose og lav bein tetthet i fare for makro traumer til ryggraden på grunn av balanseproblemer.

Kilden Til Dårlig Holdning

Hvorfor har ikke flere av oss en perfekt holdning? Fordi mange av aktivitetene vi gjør i dagens moderne verden involverer fremoverfleksjon.Aktiviteter som å lese i sengen, bruke en mobiltelefon, spill, teksting, sitte i timevis bøyd over en bærbar datamaskin, strikke, hekle og mange flere oppfordrer fremoverbøyning.

Mange tar denne fremoverbevegelsen inn i deres trening og fritidsaktiviteter. Dessverre forsterker dette dårlig postural justering.Med mindre vi gjør justeringer i vårt miljø eller korrigerer vår holdning, svekker og strekker vi over tid visse muskler og strammer andre muskler. Denne muskulære ubalansen fører til dårlig postural justering.

Vi må fikse denne ubalansen, endre bevegelsene våre slik at vi kan få stillingen vi ønsker.

Hvordan Oppnå En Perfekt Holdning

Mange av oss vet Ikke hvordan man skal få og holde en perfekt holdning. For å ha en god holdning må vi lære det grunnleggende av god holdning, vet hva øvelser fremme postural justering, og hvordan å bringe god holdning i våre daglige aktiviteter.

Dette er grunnen til At Jeg opprettet Perfekt Holdning i 30 Dager. Dette kurset tar opp hvert av disse områdene og viser deg hvordan du utvikler en perfekt holdning, hvordan du endrer dine daglige aktiviteter, og hvordan du gjør din perfekte holdning til en permanent del av livet ditt.Perfekt Holdning på 30 Dager vil forbedre holdningen din, øke selvtilliten din og tillate deg å leve et smertefritt liv.

Konklusjon

jeg oppfordrer deg til å tenke på de stasjonære tingene du gjør (for eksempel sittende) over en lengre periode, og prøv å gjøre endringer som forbedrer holdningen din og unngå avrundede skuldre.

i tillegg bør du vurdere aktivitetene du elsker å gjøre. Spør deg selv:

1. gjør du gjentatte ganger bevegelser som får deg til å runde skuldrene dine?
2. Hvordan kan du motvirke disse bevegelsene gjennom god justering og trening?

Følg disse retningslinjene, og du vil snart fikse dine avrundede skuldre.

Perfekt Holdning og Postural Justering

jeg har en side dedikert Til Perfekt Holdning. Du kan finne informasjon om hvordan du får den perfekte stillingen. For de av dere som er interessert i dedikert Fysioterapi, jeg tilbyr også en-til-En Fysioterapi postural justering gjennom Min Holdning Justering Terapi.