Hvordan Finne Ditt Tempo for EN 10k Løp

10k avstanden er et søtt sted: på 6,2 miles er det dobbelt avstanden TIL EN 5K ,men like under halvparten av en halv maraton. Det gjør det til et løp nesten alle kan trene for uten å måtte ofre hver og en av helgene for lange løp. «Alle løpere søker den optimale utfordringssonen som ber dem om å fokusere, trene og prøve hardt,» sier New York Road Runners trener Annick Lamar. «10K kan oppnås av de fleste nye løpere, men det kan fortsatt være en ekstremt givende utfordring for erfarne løpere også.»

hvis du tenker på å kjøre ELLER kjøre en 10K, her er alt du trenger å vite for å finne ut hvor fort du kan gå—og hvordan du kan sørge for at du treffer det tempoet på løpsdagen.

Bli Med Runner ‘ S World+ for de nyeste treningstipsene og rådene.

Hvordan Finne Ditt 10k Tempo

På det mest grunnleggende nivået er ditt 10k tempo det tempoet du kan holde konsekvent i 6,2 miles. Hvis du aldri har kjørt den avstanden før, er det greit. Trenere og løpere bruker et par forskjellige metoder for å måle tempo. Den ene er frekvensen av oppfattet anstrengelse, som rangerer innsatsnivået ditt på en skala fra 0 til 10(0 er ingen innsats og 10 er maksimal innsats). «go-to-standarden for EN 10k er en åtte av 10 PÅ RPE-skalaen,» sier Lamar. Oppfattet innsats er en av de mest verdifulle måtene du kan finne ut hva det beste tempoet er for deg, forklarer Chris Knighton, EN USATF-sertifisert trener som spesialiserer SEG PÅ 5K gjennom halvmaratonavstander. «Det lærer deg å stole på din egen kropp og intuisjon i stedet for teknologi, som kanskje eller ikke er nøyaktig.»Det er fordi hvis du går etter tempo eller hjertefrekvens, er det en rekke faktorer som kan rote med disse tallene, inkludert høyde, helling eller nedgang, vær eller overtraining.

En annen måte å bestemme din innsats på er taletesten, eller hvor pustløs du er i et bestemt tempo. «Du bør kunne regulere pusten din og snakke noen ord, men det skal føles som en utfordring,» sier Lamar.

Og hvis du nylig har kjørt et løp eller en bestemt distanse, kan du bruke denne sluttiden til å bestemme målet DITT 10K tempo. På nettet kan Du bruke Runner ‘ S World Race Time Predictor-verktøyet, men GENERELT vil 10k-tempoet være rundt 45 til 60 sekunder per kilometer langsommere enn din beste miltid eller et sted mellom 10 og 30 sekunder langsommere enn DITT 5k-tempo, sier Knighton.

«jo raskere du er ute etter å fullføre løpet, desto strammere blir vinduet,» legger han til. «Men det lønner seg å være konservativ, fordi du alltid øker hastigheten på slutten.»bare husk, en kalkulator er ikke utstyrt for å faktor i elementer som hvor varmt eller fuktig det er på løpsdagen, hvor mye søvn du fikk natten før, og hva du spiste før du kjørte. «Disse kalkulatorene kan bidra til å sette en grunnlinje for deg, bare vær veldig gjennomtenkt hvordan du bruker dem,» sier Lamar.

Hva Er Forskjellen Mellom Nåværende Tempo og Måltempo?

OK, la oss si at ditt nåværende tempo er 9: 52 per kilometer (det er gjennomsnittlig miltidstid på En Strava-løp i henhold til appens 2019-data). Det betyr at du kan gå ut døren akkurat nå og kjøre 9:52 per mil for litt over seks miles, ikke noe problem.

Men kanskje du tror du kan løpe (eller vil løpe) 9:42 per kilometer. Det er målet ditt tempo.

utfordringen er å bestemme et realistisk måltempo. «Du må innse at selv med profesjonelle idrettsutøvere er deres måltak noen ganger mindre enn et halvt minutt raskere enn det de har gjort tidligere,» sier Lamar. Siden EN 10K krever en kombinasjon av fart og utholdenhet, kan skyting for månen I FORM AV PR ikke være det mest realistiske alternativet.

«for nybegynnere, målet ditt tempo bør bare være 30 sekunder til et minutt raskere enn det du har kjørt tidligere,» sier Lamar. «Du vil tenke på å ta ut små biter av tid-10 sekunder per kilometer ville være svært vellykket-i løpet av seks miles.»Selvfølgelig kan du alltid bygge på det.

hvis du er en første gang 10k løper, ikke stress om mål tempo. «Det handler mer om etterbehandling,» sier Knighton. «Første gang du kjører den avstanden, ha det gøy og gjør ditt beste. Det vil etablere en grunnlinje for fremtiden.»

Hvordan Sette Opp Treningen din For Å Kjøre Måltempoet ditt FOR EN 10K

EN 10k er det første løpet der du må regulere tempoet som løper på en måte som du ikke trenger i kortere avstander. Du vil bosette seg og holde kontroll i løpet av de første to tredjedelene av løpet (4 miles), slik at du kan slå gassen i den siste tredjedelen (2 miles) for å fullføre sterk.

Hvis Du bare fokuserer på en type trening, Anbefaler Knighton at det er tempo-løp. «For EN 10K kommer de fleste løpere til å slite med utholdenhet mer enn fart,» forklarer han. «Du kan kanskje kjøre en 7:30-minutters mil, men det er utholdenheten ved å kunne kjøre et tempo for 6 fulle miles som du trenger.»En enkel måte å strukturere tempo løp ville være en 10-til 20-minutters oppvarming etterfulgt av en 20-minutters tempo løp hvor du gradvis bygger opp fart, kjører det meste av det nær den 7 RPE og fullfører den siste milen eller så nær den 8 RPE, sier Knighton.

men fart og lange løp er også viktige. «Hvis du vil løpe på et innsatsnivå på åtte av 10, bør du gjøre mye speedwork på en syv av 10,» sier Lamar. Og » kjører i en time eller lenger-i et lavere tempo-kommer også til å øke utholdenheten og virkelig hjelpe deg til å føle deg komfortabel med å gå avstanden.»under alle disse treningsøktene kan du jobbe med den psykologiske faktoren for å bli komfortabel med å være ubehagelig, slik at du vet hvordan du skal håndtere tretthet sent i et forsøk og ikke opplever det for FØRSTE gang i LØPET AV 10K. «Det kan bety å gjøre noen lengre intervaller som nærmer seg en åtte av 10 innsatsnivå mot slutten av disse intervaller, «sier Lamar,» eller det kan bety å plukke opp tempoet i hjemmet på lang sikt. Du trenger ikke å bo der, men du vil ha den bevisstheten om hva DET 10k tempoet vil føles når beina dine er trette.»

Så, hvor lang tid tar det å trene FOR EN 10K? Selvfølgelig vil dette svaret være forskjellig for hver løper avhengig av erfaring og treningsnivå, men » det tar minst tre til fire uker med konsekvent trening for å se noen fordel,» sier Knighton. Hvis du virkelig ønsker å forbedre på EN 10K og slå det målet, anbefaler han å gi deg minst 10 uker å trene, men opptil 16 til 20 uker (ja, det er samme treningstid som noen tar for en maraton!). Du vil gi kroppen din tid til å absorbere treningen, tilpasse seg den og utføre bedre neste uke. Skyll og gjenta, og du vil kjøre en raskere 10K på kort tid. Ashley MateoAshley Mateo Er en forfatter, redaktør Og UESCA-sertifisert løpetrener som har bidratt til Runner ‘ S World, Sykling, Kvinners Helse, Helse, Form, Selvtillit og mer.