Hvordan Finne Og Finjustere Din Rase Skritt–Selv om Du Aldri Har Kjørt

din rase tempo er ikke noe du bare møter når du krysser startlinjen. Både tredemølle klasse instruktører og treningsplaner kan benytte rase skritt for visse treningsøkter, og selv gruppe kjøre ledere kan be deg om å dele rase tempo for å måle hvor du vil falle i pakken avhengig av avstanden. Men hvis du aldri har kjørt en viss avstand før, og har ingen anelse om hvilken hastighet du kan opprettholde for den kjørelengde, kan begrepet rase tempo være skremmende. Hvordan har du tenkt å vite din mile beste tempo eller din halvmaraton tempo hvis du aldri har kjørt disse avstandene? Vel, her er den gode nyheten: du kan fortsatt trene med rase tempo! Her er hva du trenger å vite.

hva er rase tempo?

Løpstempo, på sitt mest bokstavelige, er det faktiske tempoet du kan holde for en bestemt løpsinnsats. Eksempelvis: Din 5k rase tempo kommer til å være måten forskjellig fra maraton rase tempo, fordi avstanden er så mye kortere.

Trening ved hjelp av en rekke rase skritt er i hovedsak intervalltrening. I en tredemølle klasse eller i et løp treningsplan, trenere kan ta deg gjennom intervaller vekslende gjennom innsats på mile beste tempo, 5K tempo, 10K tempo, halvmaraton tempo, og maraton tempo. Hvis Du ikke har PRs i alle disse avstandene, tenk på det som en måte å måle innsatsnivå på – som å løpe ved oppfattet innsats, ELLER RPE, eller til og med hjertefrekvensopplæring.

Hvorfor rase tempo trening saken?

Race pace trening—og intervalltrening generelt-betyr noe fordi du ikke alltid kan kjøre på en steady state. Bytte mellom rask og langsommere innsats kan bidra til å øke VO2 max, muskelkraft og utholdenhet; det er faktisk mer ytelsesfremmende enn trening ved moderate intensiteter, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Medicine& Science In Sports& Øvelse.

Hvis du er konkurransedyktig, «jo mer du blir vant til følelsen av et bestemt tempo, jo mer sannsynlig kommer du til å lykkes på disse løpeavstandene,» sier Amanda Nurse, en elitløper og løpetrener basert I Brookline, MA. Kjører kortere avstander raskt hjelper også opp hastigheten for lengre avstander-det er derfor en maraton, for eksempel, kan gjøre 400 meter gjentar på et minutt raskere enn deres mål maraton tempo. Selv om du ikke er konkurransedyktig, «den eneste måten å bli raskere i det lange løp er ved først å kunne kjøre et raskere tempo i små biter,» Sier Matthew Meyer, en sertifisert trener og løpetrener På Mile High Run Club I New York. «Fra de små blokkene bygger du større blokker.»Oversettelse: Du starter med 30-eller 60-sekunders innsats i et raskt tempo, og til slutt begynner å øke lengden på disse intervaller etter hvert som du blir mer komfortabel i det tempoet.

hvordan finne din rase skritt

Du trenger ikke Å ha PRs på alle avstander for å finne ut din rase tempo. Det er faktisk flere måter å finne ut hva et rase tempo skal føles som. En av de enkleste måtene for ikke-konkurrerende løpere å måle innsats er ved talk test, eller hvor andpusten du er i et bestemt tempo. Hvis du bruker en aktivitetsmåler eller pulsmåler, kan du også gå etter pulssoner, basert på prosentandeler av hjertefrekvensen din, eller hvis du foretrekker å være lavteknologisk, kan du selv vurdere hastigheten på oppfattet anstrengelse, rangere innsatsnivået ditt på en skala fra 0 til 10(0 er ingen innsats og 10 er helt ute). Slik bryter disse trinnene ned:

Mile Best: Dette er den vanskeligste, høy intensitet tempo fordi du bare kan holde den for en hard mil. Det er en 9 ELLER en 10 RPE hvor hjertefrekvensen er omtrent 95 prosent av maks. Dette er en all-out, la alt på bordet, full gass, sprint tempo.

5K: «Dette er en høy intensitet tempo,» sier Sykepleier, eller en 8 eller 9 RPE. Hvis du går av conversational tempo, du bør ikke være i stand til å snakke, legger hun til—faktisk, du bør være andpusten ved slutten av innsatsen. Under EN 5k-innsats bør hjertefrekvensen være på 85 til 95 prosent av maks. «Dette er ikke en sprint, men jo lenger du er der, jo mer føles det som en sprint,» sier Meyer. Hvis DU ikke kan holde et 5k tempo i et minutt, kjører du for fort, legger han til.

10K: ditt 10k-tempo kommer til å være 10 til 20 sekunder langsommere enn DITT 5k-tempo, sier Sykepleier. «Det er et aggressivt tempo—du kan føle deg bra i starten, men det kommer til å føles mer utfordrende jo lenger du holder på,» sier Meyer. Du kan kanskje eke ut et ord eller to til naboen din, men pusten din er ganske arbeidet. Du bør kjøre på rundt 80 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, og det vil føles som en 8 av 10 RPE.Halvmaraton: «Halvmaraton tempo er i hovedsak en tempo innsats,» sier Sykepleier, eller 25 til 30 sekunder per mil tregere enn 5k tempo. Pusten din bør være mindre arbeidet her, nok til at du kanskje kan få ut en setning eller to om gangen, men du bør jobbe med omtrent 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller en 7,5 av 10 RPE, sier Meyer. «Halvmaraton tempo er der det begynner å bli utfordrende, men du kan definitivt opprettholde det,» legger han til.Maraton: Maratontempoet er aerob, Sier Meyer-alt fra 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller en 6 av 10 RPE. «Du er definitivt ikke huffing og puffing; det er utfordrende, men generelt er det glatt, og du kan være her en stund,» sier han. Hvis du har kjørt en halvmaraton, vil maratontiden din være dobbelt så mye som syv minutter, sier Sykepleier; for å finne ut din mile tempo, konverter den sluttiden til minutter og divider med 26,2.

Skal du fib dine skritt?

under kort innsats er det enkelt å løpe raskere enn du kanskje klarer å opprettholde for et faktisk løp. Det er en forskjell mellom nåværende rase tempo og mål rase tempo. «Hvis du skulle gå ut og rase i dag, er det ditt nåværende rase tempo,» sier Meyer.

Enten du kjører på nåværende rase tempo eller mål rase tempo avhenger av type trening og resultatene du prøver å oppnå, sier Sykepleier.

La oss si at du vet at du kan kjøre et 9:00 tempo FOR EN 10k, men du kan kjøre en 8:30 tempo for en 3-minutters 10k innsats i en tredemølle klasse. «Det er ingenting galt med å skyte litt høyere,» sier Meyer. «Det ER OK å presse den grensen-så lenge du ikke er helt overreaching-fordi det er slik du til slutt skal forbedre ditt nåværende 10k-tempo.»

Men i begynnelsen av treningen eller under lengre, lavere intensitetsinnsats (som helgens lange løp), vil du pumpe bremsene litt og holde fast i ditt nåværende løpstempo. «I minst de første ukene av en treningssyklus, når du kanskje ikke klarer å slå målet ditt, vil du starte konservativt på dine nåværende løp, slik at du kan bygge tillit og utholdenhet med lengre intervaller på din nåværende evne,» Forklarer Sykepleier.

Men » du kan gjøre kortere intervalltrening tidlig i treningen med raskere skritt for å bygge din anaerobe kapasitet og øke VO2 max. Over tid vil du være i stand til å opprettholde disse brikkene lenger og gå inn i målet ditt rase skritt mer uanstrengt.»

Prøv denne race pace treningen:

«Klassisk stigearbeid er en fin måte å jobbe på—jo kortere innsats, desto raskere kan du jobbe,» sier Meyer. Treningen i seg selv er bare 34 minutter, men med oppvarming og nedkjøling har du en solid 45-minutters intervallkjøring.

• 15:00 Lett Oppvarming
• 4:00 @ Målmaraton Tempo
• 2:00 Gjenoppretting
• 3:00 @ Mål Halvmaraton Tempo
• 2:00 Gjenoppretting
• 2:00 Gjenoppretting
• 1:00 Gjenoppretting
• 2:00 gjenoppretting
• 4:00 @ Mål Mp
• 2:00 gjenoppretting
• 3:00 @ mål hmp
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K
• 2:00 Recovery
• 1:00 @ Goal 5k
• 10:00 Cooldown