Hvorfor atferdsendring er vanskelig – og hvorfor Du bør fortsette å prøve
Vellykket endring kommer bare i etapper. Hvor lang tid det tar er en individuell sak.
du kan være godt på vei til å gjøre noen av endringene du besluttet å gjøre tilbake i januar. I så fall er det flott. Hvis ikke, kan du forståelig nok føle deg motløs. Nyttårsforsetter er notorisk vanskelig å holde, spesielt når de er rettet mot helseoppførsel som å miste vekt, spise bedre og trene mer. Faktisk, uansett når vi bestemmer oss for å gjøre en endring — eller hvor sterkt vi er motiverte-å vedta en ny, sunn vane, eller å bryte en gammel, dårlig, kan være veldig vanskelig. Men forskning tyder på at enhver innsats du gjør er verdt, selv om du støter på tilbakeslag eller finner deg selv frafall fra tid til annen. Bare å gjøre Et Nyttårs oppløsning, for eksempel, kan øke sjansene for eventuell suksess.når det gjelder helseanbefalinger, vet vi for det meste øvelsen: trene de fleste dager, spis et variert og næringsrikt kosthold, hold kroppsmasseindeksen i det normale området (18,5 til 24,9), få nok søvn (syv til åtte timer om natten), ikke røyk og begrens alkohol til en drink om dagen. Hva vi gjør for oss selv på disse områdene er ofte viktigere enn hva medisin kan tilby oss. Vedta en sunnere livsstil kan påvirke ikke bare risikoen for sykdom og måten du føler deg i dag, men også din helse og evne til å fungere selvstendig senere i livet. (Se «virkningen av livsstilsfaktorer på uavhengig livsstil.»)
virkningen av livsstilsfaktorer på selvstendig liv
i en 20-årig studie som fulgte nesten 6500 middelaldrende og eldre, de som røykt, var overvektige eller fysisk inaktive, eller hadde diabetes eller ukontrollert høyt blodtrykk da studien begynte, var mye mer sannsynlig å kreve opptak til sykehjem senere.Middelaldrende røyking økte sjansen for sykehjemsopptak med 56%, fysisk inaktivitet med 40% og ukontrollert høyt blodtrykk med 35%. Diabetes mer enn tredoblet risikoen. Middelaldrende fedme var også forbundet med høyere risiko — men foreningen var ikke statistisk signifikant – det vil si at tallene kunne ha resultert fra sjanse. Alle disse forholdene kan selvfølgelig endres med livsstilsendringer.
selv etter et tilbakeslag som et slag, kan livsstil gjøre en forskjell. En studie I Journal Of Neurology, Neuroscience, And Psychiatry (februar 2012), som involverte mer enn 15.000 Amerikanske voksne med en historie med hjerneslag, fant at regelmessig mosjon og ikke røyking var hver forbundet med redusert risiko for å dø av en hvilken som helst årsak. Dessuten, jo mer sunn atferd som deltakerne omfavnet (for eksempel å spise fem eller flere daglige porsjoner frukt og grønnsaker i tillegg til å trene og ikke røyke), jo lavere er dødeligheten for alle årsaker.
hva hjelper?
Betydelig forskning har søkt å identifisere faktorer som bidrar til vellykket atferdsendring og å utvikle mer effektive verktøy for klinikere for å oppmuntre pasientene til å vedta sunnere vaner, spesielt i sammenheng med et kort kontorbesøk. En potensiell veisperring: altfor ofte er vi motivert av negativer som skyld, frykt eller anger. Eksperter er enige om at langvarig endring er mest sannsynlig når det er selvmotivert og forankret i positiv tenkning. For eksempel, i en analyse av 129 studier av atferdsendringsstrategier, fant En Britisk forskergruppe at de minst effektive tilnærmingene var de som oppmuntret en følelse av frykt eller anger. Studier har også vist at mål er lettere å nå hvis de er spesifikke («jeg går i 30 minutter hver dag», i stedet for «jeg får mer trening»). Du bør også begrense antall mål du prøver å nå; ellers kan du overbelaste din oppmerksomhet og viljestyrke. Og det er ikke nok bare å ha et mål; du må ha praktiske måter å nå det på. For eksempel, hvis du prøver å slutte å røyke, har en plan for å dempe trangen til å røyke (for eksempel holde en flaske vann i nærheten, tygge sukkerfri tyggegummi, eller praksis dyp pusting).
Endring er en prosess, ikke en hendelse
Forskning har produsert flere modeller som bidrar til å regne for suksess og fiasko og forklare hvorfor det kan ta så lang tid å gjøre sunne endringer. Den mest brukte og testet i helseinnstillinger er den transteoretiske modellen (TTM). Utviklet på 1980-tallet Av alkoholisme forskere James O. Prochaska Og Carlo C. DiClemente, ttm forutsetter at en person til enhver tid er i ett av fem stadier av forandring: prekontemplasjon, kontemplasjon, forberedelse, handling eller vedlikehold.tanken er at hvert trinn er en forberedelse til den følgende, så du må ikke skynde deg gjennom eller hoppe over stadier. Det er også behov for ulike tilnærminger og strategier (kalt «endringsprosesser» i TTM-modellen) på ulike stadier. For eksempel er en røyker som er på prekontemplasjonsstadiet — det vil si ikke engang å tenke på å slutte-sannsynligvis ikke klar til å lage en liste over alternativer til røyking.De Fleste bevisene for denne modellen kommer fra studier av alkoholbruk, narkotikamisbruk og røykeslutt, men det har også blitt brukt på andre helserelaterte atferd, inkludert trening og slanking. Klinikere og helsepedagoger bruker TTM til å veilede pasienter, men du trenger ikke å være ekspert; alle som er motivert for å endre, kan bruke denne modellen. Her er en beskrivelse av stadier av endring og noen ideer om hvordan folk beveger seg gjennom dem:
Prekontemplation. På dette stadiet har du ingen bevisst intensjon om å gjøre en endring, enten det er fordi du mangler bevissthet eller informasjon («Overvekt i familien min er genetisk, det er bare slik vi er») eller fordi du har mislyktes tidligere og føler deg demoralisert («jeg har prøvd så mange ganger å gå ned i vekt, det er håpløst»). Folk i dette stadiet har en tendens til å unngå å lese, snakke eller tenke på usunn oppførsel, men deres bevissthet og interesse kan bli utløst av ytre påvirkninger, for eksempel offentlige informasjonskampanjer, historier i media, sykdommer eller bekymring fra en kliniker, venn eller familiemedlem. For å flytte forbi prekontemplasjon, må du føle at usunn oppførsel blokkerer tilgangen til viktige personlige mål, for eksempel å være sunn nok til å reise eller nyte barn eller barnebarn.
Kontemplasjon. I noen programmer og studier som benytter TTM, er folk som sier at de vurderer en endring i de neste seks månedene klassifisert som kontemplatorer. I virkeligheten vakler folk ofte mye lenger enn det. På dette stadiet er du klar over at oppførselen er et problem, men du har fortsatt ikke forpliktet deg til å handle. Ambivalens kan føre til at du veier og veier fordelene og kostnadene: «hvis jeg slutter å røyke, mister jeg den hackende hosten, men jeg vet at jeg vil gå opp i vekt» eller «jeg vet at røyking kan gi meg lungekreft, men det hjelper meg å slappe av; hvis jeg slutter, kan stresset også drepe meg!»
helsepedagoger har flere måter å hjelpe folk til å gå videre til neste stadium. En strategi er å lage en liste over fordeler og ulemper, deretter undersøke barrierer (ulemper) og tenke på hvordan å overvinne dem. For eksempel finner mange kvinner det vanskelig å få regelmessig mosjon fordi det er ubeleilig eller de har for lite tid. Hvis det er en barriere å finne en 30-minutters blokk med tid til å trene, hva med to 15-minutters økter? Kan noen andre lage middag slik at du kan ta en tur etter jobb? Hvis du føler deg for selvbevisst til å ta en øvelse klasse, hva med å bruke en øvelse video hjemme?
Forberedelse. På dette stadiet, vet du at du må endre, tror du kan, og gjør planer om å gjøre det snart. Du har tatt noen innledende skritt – kanskje sluttet seg til et helsestudio, kjøpte en tilførsel av nikotinplaster, eller lagt en kalori-telle bok til kjøkkenet hylle. På dette stadiet er det viktig å forutse hindringer. Hvis du forbereder deg på å kutte ned på alkohol, for eksempel, vær oppmerksom på situasjoner som provoserer usunn drikking, og planlegg måter rundt dem. Hvis arbeidsstress utløser end-of-day drikking, planlegger å ta en tur når du kommer hjem. Hvis forbereder middag gjør du ønsker en drink, planlegger å ha seltzer vann i stedet for vin.
i Mellomtiden, lage en handlingsplan med realistiske mål. Hvis du har vært stillesittende og ønsker å trene mer, kan du starte med et mål om å unngå heisen for to-, tre-eller fire-etasjes turer. Eller planlegger å gå 15 minutter hver dag. Deretter kan du jobbe deg opp til mer ambisiøse mål.
Handling. På dette stadiet har du endret — sluttet å røyke ,for eksempel (Ifølge Prochaska, ville bare å kutte ned ikke være «handling», men forberedelse til handling) — og du har begynt å møte livets utfordringer uten den gamle oppførselen. Du må øve alternativene du identifiserte under forberedelsesfasen. For eksempel, hvis stress frister deg til å spise, kan du bruke sunne håndteringsstrategier som yoga, dyp pusting eller trening. På dette stadiet er det viktig å være klar over motivasjonen din; om nødvendig, skriv ned grunnene dine for å gjøre endringen og les dem hver dag. Engasjere seg i positive «self-talk» for å styrke din løse. Få støtte. La andre som bryr seg om deg, vite at du gjør en endring.
Vedlikehold. Når du har praktisert den nye oppførselen i seks måneder, er du i vedlikeholdsfasen. Nå skifter fokuset ditt til å integrere forandringen i livet ditt og forhindre tilbakefall. Det kan kreve andre endringer, spesielt å unngå situasjoner eller utløsere forbundet med den gamle vanen. Det kan være tøft, spesielt hvis det betyr å styre klar av bestemte aktiviteter eller venner.
Spiral modell av stadier av endring
Forskning har vist at du vil sjelden fremgang gjennom stadier av endring i en grei, lineær måte. Tilbakefall og resirkulering er vanlig, selv om du vanligvis ikke gå tilbake til utgangspunktet. Spiralmodellen antyder at relapses gir muligheter til å lære hva som ikke fungerte og lage forskjellige planer for neste » runde.»
Kilde: Tilpasset Fra Prochaska JO, et al. «På Jakt Etter Hvordan Folk Forandrer Seg,» Amerikansk Psykolog (September. 1992), Vol. 27, nr. 9, s. 1102-14.
det kan ta noen runder
banen mellom stadier er sjelden grei. De fleste går tilbake på et tidspunkt og resirkulerer gjennom ett eller flere stadier (se illustrasjonen, «Spiral modell av stadier av endring»). For eksempel, hvis du tilbakefall under vedlikehold scenen, kan du finne deg selv tilbake på kontemplasjon eller forberedelse scenen. En studie fant at røykere syklet gjennom» action » – scenen tre eller fire ganger, i gjennomsnitt, før de lyktes i å slutte.
Tilbakefall er vanlig, kanskje til og med uunngåelig. Du bør betrakte det som en integrert del av prosessen. Tenk på det på denne måten: du lærer noe om deg selv hver gang du går tilbake. Kanskje strategien du vedtok ikke passer inn i livet ditt eller passer dine prioriteringer. Neste gang kan du bruke det du lærte, gjøre justeringer og være litt foran spillet mens du fortsetter på banen for å endre.
Ansvarsfraskrivelse:Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.