Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-over

I Dag skal Vi fortsette VERSUS-serien ved å sammenligne Lat Pushdown til Dumbbell Pull-Over. Nå hvis du har gått glipp av noen av videoene i denne serien, vil jeg legge inn linken TIL hele spillelisten her.

dette emnet kom opp fordi jeg var nylig trening på en 24 timers fitness mens På L. A. Fit Expo og møtte en abonnent som var trening TILBAKE og vi begge kom på kabelen maskinen på samme tid. Du vet, det pinlige øyeblikk hvor dere begge ser på hverandre og si » Åh, beklager mann, var du bruker det?»haha. Men heldigvis hadde vi begge samme øvelse i tankene, og vi trente sammen og under settene begynte vi å snakke om forskjellige ryggøvelser, og han spurte meg om jeg noen gang gjorde dumbbell pull-over. I hovedsak spurte han hvilken øvelse som ville gi mest gevinst eller en større og tykkere rygg, og nå bringer det oss her. Så for å svare riktig på det spørsmålet, må vi først snakke om forskjellene mellom de to øvelsene.

Lat Pushdown

for å utføre en lat pushdown trenger du tilgang til en kabel maskin og en rett bar vedlegg. Du går deretter noen få meter unna maskinen, slik at selv i startposisjonen er det konstant spenning på ryggen. Deretter, mens du opprettholder en liten bøyning i albuene, bøy knærne, hold brystet opp og buk ryggen for å skape så mye strekk som mulig på latene dine. Når du er på plass, skyv stangen mot hoftene DINE UTEN å endre vinkelen på albuene, og når stangen når lårene, fortsett å stikke brystet ut og BØYE ryggen. Deretter går du tilbake til startposisjonen mens du styrer negativet og gjentar.

men her er noen andre viktige notater. Pass på at du bracing din abs gjennom hele settet, og ikke bøy albuene mer enn bare litt. Også, ikke ta tak i baren for bredt fordi dette vil redusere det totale bevegelsesområdet som begrenser bevegelsens effektivitet.

nå er denne øvelsen primært rettet mot lats, posterior deltoid, teres major og triceps. Lats er ansvarlig for å utvide og medialt roterende overarmene i mot kroppen din. Den bakre deltoiden er på baksiden av skulderen og bidrar til å trekke armen ned og tilbake under bevegelsen. Teres major er en liten muskel som spenner fra bunnen av skulderbladet til siden av armen og bidrar til å forlenge skulderen og triceps hjelper med å få armene ned og hjelpe lats.

dumbbell pull-over

denne øvelsen kan utføres i to forskjellige leggeposisjoner. Den første er ved å ligge flatt på en benk, og den andre er ved å ligge på siden av benken med bare øvre rygg på puten. Dumbbell pull-over er imidlertid veldig unik ved at den kan brukes til Å målrette BRYSTET ELLER RYGGEN, og startposisjonen skal hjelpe til med å bestemme dette. Så hvis du prøver å isolere FLERE LATS, vil du bruke den andre startposisjonen og også fokusere på å trekke med albuene, holde biceps og grep frigjort så mye du kan uten å miste vekten. Faktisk har jeg faktisk laget videoer i det siste som diskuterer hvordan du bruker denne øvelsen for bryst eller lats, så hvis du vil dykke litt dypere inn i det emnet, kan du se den videoen nedenfor.

Men hvorfor endrer startposisjonen hvilke muskler som er målrettet med øvelsen? Vel, det er fordi du er i stand til å dyppe hoftene og forlenge korsryggen mye mer på denne måten, som vil tillate deg å få en bedre strekk og sammentrekning på lats. Så prøv å la hoftene synke under overflaten av benken.

når det gjelder muskler involvert, er de primære movers pec major og pec minor, men strekningen på lats under toppkontraksjon, eller bunnen av bevegelsen, er det som fører mange mennesker til å innlemme denne øvelsen på baksiden. På grunn av plasseringen av øvelsen vil du KUNNE OVERBELASTE lats med mer vekt under strekningen. Det bør bemerkes at du også vil engasjere serratus anterior, triceps og teres major også.

til slutt, husk at albuene alltid skal være litt bøyd, men denne vinkelen bør aldri endres gjennom hele bevegelsesområdet. Hvis du begynner å bøye albuene mer og mer når du trekker vekten over hodet ditt, bruker du triceps og biceps mer enn latene dine for å flytte vekten. HVIS det er tilfelle for deg, SENK vekten og prøv igjen med god form!

hvilken Øvelse Er Best for Generell Tilbakevekst?
selv om begge tilsynelatende har samme bevegelsesmønster, selv om du kan overbelaste med mer vekt på bunnen av dumbbell pull-over (eller stretch), reduseres det generelle engasjementet til lats når dumbbell beveger seg fra bunnen til over hodet ditt, noe som betyr at det ser ut til at kabel lat push-down ville være det bedre valget. Dette er fordi når du bruker kabler du er på et øyeblikk fordel fordi kablene holde spenning gjennom hele spekteret av bevegelse. Også, selv om du kan prøve å «trekke med albuene» når du utfører dumbbell pull-over, vil du fortsatt ta brystet i bevegelsen ganske mye, og for noen mennesker kan det hende at hele bevegelsesområdet ikke er mulig på grunn av begrenset skuldermobilitet.

Hvilken Bør Du Innlemme I Din Neste Back Workout?

Ganske kuttet og tørr sak rett? Vel her er vri … VERKEN! Faktisk vil jeg foreslå at vi kombinerer elementer AV begge øvelsene som håndposisjonering av dumbbell pull-over med den generelle formen av lat pushdown, og du får STRAIGHT-ARM LAT PUSHDOWN.

nå vil du aktivere DIN ABS litt mer for stabilitet, spesielt sett bagasjerommet flexors, eller rectus abdominis og eksterne obliques og triceps vil engasjere litt mer også fordi du må kontrakt dem for å holde albuene rett. Men når det gjelder den generelle strekk, lat aktivering og sinn-muskel tilkobling fordeler, denne øvelsen kommer til å være DEN VIRKELIGE vinneren av denne versus serien video og for noen virkelig gode grunner.

• Det gir større utvalg av bevegelse enn lat push-downs
• Hvis du har begrenset overhead skulder mobilitet, vil du ikke være i stand til å utføre dumbbell pull-over
• På grunn av bevegelsesmønster vil du føle mer samlet lat aktivering, spesielt i den nedre og midtre delen av muskelen

Konklusjon

en siste ting før du går av til treningsstudioet for å prøve disse øvelsene. INGEN av disse øvelsene er det jeg ville vurdere å være en «massebygger». De er mer som assisterende massebyggere. Det jeg mener er at øvelser som pull-ups, bent-over rader eller T-Bar rader bør være stifter i programmering som de vil tillate deg å løfte mest vekt og produsere de beste gevinster.

øvelser som lat pushdown, straight-arm pull-down eller dumbbell pull-over bør imidlertid brukes som enten den første øvelsen på treningsdagen for å pre-tretthet ryggen din for bedre sinn-muskelforbindelse gjennom treningen, som en etterbehandler for å presse mer samlet volum i treningen, eller hvis du trener hele kroppen, kan det være en god ide å kaste disse øvelser i som supersets på høyt volum dager. Men uansett hvordan du planlegger å innlemme øvelsene, vil jeg fortsatt holde fast med straight-arm pulldown ved hjelp av et tau for å maksimere effektiviteten av å prøve å målrette lats.