Leafy Greener: Ernæring Rockestjerner
når det kommer til ernæring, er grønne planter rockestjerner — de topper listene i vitaminene a, C og k, Kalium Og Fiber Med bare 5 til 40 kalorier per kopp. Cruciferous grønnsaker som kale, collards og kål er naturlige forsvarere anerkjent for sine potensielle roller i kreftforebygging. Grønnkål, spinat og nepe greener er høy i lutein, en fytokjemisk som kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon.Selv om det er tilgjengelig året rundt, smaker vintergrønt som kål, collards, kale, rogngrønt og sennep søtere og er ømere i de kjøligere månedene. Våren er høysesong for chard, spinat og salat.Leafy greener er allsidige med mange opprinnelser, smaker og kulinariske bruksområder. Grundig rengjøring er viktig, så vask greenene i flere endringer i kaldt vann for å eliminere smuss. Friske grønne grønnsaker vil holde seg i kjøleskapet skarpere i tre til fem dager. For utvidet lagring kan hardere greener blancheres og fryses. Matlaging greener vil konsentrere mange av vitaminer og mineraler, og kan bidra til å redusere bitre smaker. Imidlertid kan vannløselige næringsstoffer som vitamin C gå tapt hvis grønnsakene blir kokt for lenge, eller hvis buljongen kastes.Kostholdsretningslinjene for Amerikanere anbefaler å konsumere minst 1½ kopper mørkegrønne grønnsaker per uke, så nyt dem ofte. Men på grunn av deres høye vitamin K-innhold, kan store mengder grønne grønnsaker forstyrre effekten av blodfortynnere som warfarin. Alle som tar disse medisinene, bør konsultere lege eller registrert diettist ernæringsfysiolog.Collards-en hardfør cruciferous grønnsak populær I Deep South, collards er en utmerket kilde til fiber, vitamin A Og K, og kalsium. Fytokjemikalier tilstede kan bidra til å forhindre noen kreftformer og fremme hjertes helse. Collards ‘ læraktige blader krever lengre matlaging og svarer godt til braising eller stuffing. Par med eddik og chili peppers til mellow collards ‘ bitterhet.Sennep-Innfødt Til Himalaya-regionen I India, sennep er en av de mer skarpe bladgrønnene med en karakteristisk krydret, peppert smak. Sennep gir en heftig dose av vitamin A, C Og K, kalsium og fiber. Nyt sennep braised, dampet eller lett kledd som en rå salatgrønn.Kål-den ydmyke grønne kålen er en fiberrik cruciferous grønnsak og utmerket kilde til vitamin C og K. Å Spise kål regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer. Nyt kål rå i slaw, dampet, fylt eller kastet i suppe. Forhindre frigjøring av stinkende svovelforbindelser ved å lage kål raskt.Romaine * – en av de fem salattypene, romaine er en god kilde til folat og vitamin K. Rive (ikke kutt) blader for å unngå frigjøring av askorbinsyre oksidase, som ødelegger vitamin C. Best spist rå, romaine er en perfekt crunchy og forfriskende salatbase, sandwich topper eller wrap.
Chard-noen ganger kalt «silverbeet» og tilgjengelig i flere varianter, chard er En Middelhavs innfødt. Chard gir vitamin A Og K, magnesium, kalium og et spesielt høyt nivå av natrium ved 315 milligram per kopp. Ung, ømt chard kan spises rå i salater. Modne chard kokker raskt og parene godt med sitronsaft og olivenolje.
Watercress* – Elsket for sin skarpe, peppery bite, watercress er medlem av sennepsfamilien. Watercress er en utmerket kilde til vitamin C Og K. denne grønne er best spist rå. Legg til salater eller bruk som en sandwich grønn.Kale-Populær i nord-Europa og nå I HELE USA, er kale en næringsrik cruciferous grønnsak. Det er en utmerket kilde til lutein og vitamin A, C Og K, og en god kilde til kalsium. Velg kale med mørkegrønn, litentil mellomstore blader fri for guling. Nyt kale rå, braised, sauté eller i suppe.
Spinat-en naturlig hydrator, rå spinat er 91 prosent vann. Spinat er en utmerket kilde til vitamin A, C Og K, folat, kalium og fiber. På grunn av det høye vanninnholdet er kokt spinat betydelig høyere i disse næringsstoffene. Nyt spinat rå i salat eller smørbrød eller tilberedt i supper, stuinger og side retter.
Nepe Greener — med chart-topping lutein innhold, nepe greener er et næringsstoff drivkraft. En kopp gir mer enn 100 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin K og en tredjedel av daglig vitamin C — og er en utmerket kilde til fiber, vitamin A og kalsium. Nepe greener er anbud og kan nytes bare braised eller sauté.Arugula * – Også kjent som «rakett», er denne peppersalatgrønne en stift i italiensk og Middelhavskjøkken. En utmerket kilde til vitamin K, arugula blir ofte spist rå, hvor det gjør dobbelt plikt som en «salat» og urt i salater. Arugula kan også legge krydder til smørbrød og pasta retter.
Escarole-En Del av cikoria-klanen, escarole er en litt bitter grønn. Escarole leverer kalium og vitamin A og C. Selv om det kan spises rå, koker escarole sin bitre kant. Fordi escarole opprettholder sitt volum og kokker raskt, er denne grønne perfekt for sauté, supper eller i en varm hvit bønnesalat.
*Næringsinnhold er for rå greener. Alle andre er 1 kopp kokte greener.
