Makro Kalkulator: Lær Hvordan Du Teller Makroene Dine For Å Miste Fett og Holde Den Av

Lære å beregne makroer kan være spillendring når det gjelder å brenne treningen din riktig. Men, som en ernæring nybegynner eller noen uten makro-know-how kan det virke som mye matematikk uten mye klarhet.

så la oss endre det. Vi har vennlig opprettet denne jukselapp av alt du trenger å vite om makroer, hvordan å beregne nøyaktig hva din bør være og deretter hvordan å treffe dem torget på-dag inn, dag ut.

hva er makroer?

Ok, så første ting først, du vet definitivt mer enn du tror.

Makroer Er en forkortelse av ordet ‘makronæringsstoff’ og refererer bare til de tre viktigste næringsgruppene:

• Fett
• Karbohydrater
• Protein

måten du tinker med makroene dine (f.eks. hva som utgjør dine daglige kalorier) kan hjelpe deg med å miste fett, opprettholde vekten eller gå opp i vekt, avhengig av om du spiser over eller under mengden du brenner hver dag.

hvis du trenger en påminnelse om hva matvarer faller inn i hver kategori, lagre denne hendige infographic til kameraet roll:

du nevnte kalorier: hva er forskjellen?

de fleste matplaner fungerer ved å kutte kalorier, og dette er en tilnærming som har fungert for mange mennesker, men som vi sa før, handler det ikke bare om hvor mye du spiser hver dag, men hva du spiser.På en kalorifokusert diett vil det å spise 20 kalorier av kale være lik å spise 20 kalorier av sjokolade. Et ekstremt eksempel, men en som maler et bilde.

La oss utdype. På en kalorifokusert diett kan du spise bare ‘junk’ eller næringsfri mat og fortsatt holde deg under din tildelte kalori mengde, men du vil mest sannsynlig være protein mangelfull og mest sannsynlig spise godt altfor mye fett.Forskning publisert I tidsskriftet Engl J Med, fant at det du spiser, så vel som hvor mye, er viktig for både fett tap og generell helse. Ved å spore makroene dine, kan du sørge for at du ikke bare prioriterer næringstett mat, men spiser dem i de mengdene kroppen din og treningen trenger.

Og ved å telle makroene dine kan du optimalisere kostholdet ditt slik at du brenner kroppen din fra de riktige kildene ved å holde karbohydrater, fett og proteininntak i balanse.I Tillegg kan Det hjelpe med’ skal jeg ha denne behandlingen eller ikke ‘ scenariet som du bare legger Til Din Hvite Sjokolademagnum i din daglige kvote av karbohydrater, fett og protein, og arbeid resten av ditt daglige inntak rundt det.

Solgt? Ok, la oss komme ned til å finne ut din makronæringsdel med en makro kalkulator-resultatene dine vil være helt individuelle og tatt hensyn til kroppens behov.

hva er en makro kalkulator?

det er en enkel ligning å trene hvor mange makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) kroppen din trenger hver dag basert på vekt og daglig aktivitetsnivå.beregningen gir deg til slutt hvor mange gram karbohydrater, fett og protein du bør spise hver dag for å slå målene dine på. Klar?

ONLINE MAKRO KALKULATOR

hvordan beregne makroene

denne detaljerte infografikken går deg gjennom prosessen, men hvis du trenger mer av et dypt dykk, sjekk ut trinnvise instruksjonene nedenfor:

Tren Din Basal Metabolic Rate (BMR)

DIN BMR er antall kalorier kroppen din brenner hver dag uten at du gjør noe. Hvis du skulle ligge i et rom uten å flytte for en hel dag, er dette antall kalorier du vil brenne gjennom.

FOR Å finne DIN BMR, bruk Følgende Harris-Benedict ligning:

BMR = 655 + (4,35 x din vekt i pounds) + (4,7 x din høyde i inches) – (4.7 x alder)

så for eksempel ville en 128 pund, 5 fot 2, 33 år gammel kvinne gjøre:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 ville være HENNES BMR.

Bestem aktivitetsnivået ditt

for å finne ut dine eksakte forhold basert på din daglige aktivitet multipliserer DU BMR med gjennomsnittlig aktivitetsnivå basert på følgende kategorier:

• Liten eller ingen øvelse: 1.2
• Lett trening noen ganger i uken: trene noen ganger i uken: 1.375
• Moderat trening 3-5 ganger i uken: 1.55
• Tung trening 6-7 ganger per uke: 1.725

Så hvis den samme kvinnen over syklet for å jobbe tre ganger i uken og deltok på to yogaklasser, ville hun bli klassifisert som en moderat trening, så ville multiplisere 1348,1 (BMR) x 1,55 (aktivitetsnivå) = 2089,5.

tallet hun så igjen med er hennes daglige kaloriinntak.

Velg makro split

HVIS DU er opptatt av å holde deg mager mens du legger til muskel, foreslår WH å dele dine daglige kalorier inn i en makronæringssplitt av:

• 40% protein
• 30% karbohydrater
• 30% fett

denne splitten gir tilstrekkelig karbohydrater til å brenne treningsøktene dine, nok protein til å bygge og reparere muskler og sunt fett for å opprettholde optimal hormonproduksjon-viktig for å holde seg magert.

Finn ut hvor mange gram av hver makro du trenger å spise

Ikke alle makronæringsstoffer er skapt like. For hvert gram protein og karbohydrat er kroppen din utstyrt med 4 kalorier av energi, mens fett gir 9 kalorier per gram. for å finne ut hvor mange gram av hver du trenger, multipliserer du dine totale daglige kalorier med 0,4 for protein og 0,3 for karbohydrater og fett. Protein – og karbohydratstallene deles deretter med 4 og fettstallet med 9. De endelige tallene vil være hvor mange gram hver å spise.For eksempel, Her er en 1800-kalori diett med et 40% protein, 30% karbohydrater, 30% fettforhold.

Protein = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

Karbohydrater = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

Fett = 1800 x 0.3 = 540/9 = 60g

Finn ut hvordan du får det til å fungere for deg

Og husk at å treffe makroene dine ikke trenger å være en total slog. Det kan være så enkelt som batch matlaging et protein, karbohydrat og fett på en søndag og boksing opp for uken: stekt kylling, quinoa og litt avokado og lunsj treff hver makro, holder deg mett og høres ut som det smaker blodig deilig, spør du oss.

Eller, legge en porsjon gresk yoghurt og teskje peanøttsmør til din morgen havre legger en servering av protein og sunt fett første om morgenen. For å sikre at du bor innenfor din macronutrient split, knerte det hele i mat dagbok app MyFitnessPal som vil beregne din totale beløp og handily fortelle deg hvor mye av hver er igjen. det fine med å spore makroer er at hvis en 3 pm sjokolade craving treff eller du er rabidly sulten en morgen og har lyst på en ekstra scoop av grøt, betyr det ikke kaste deg av sporet – betyr bare at disse matvarene blir priset inn i resten av dagen og andre måltider og makronæringsstoffer justeres tilsvarende.

Det er en enkel tilnærming for å få deg til å føle deg glad og slå dine mål uten å ofre sporadiske godbiter som holder deg sane og tikker sammen. For mer inspo, sjekk ut #iifym (Hvis Det Passer Til Makroene dine) hashtag På Instagram for et helt egnet samfunn som jobber med denne ernæringsmetoden.

Liker du denne artikkelen? MELD DEG PÅ VÅRT NYHETSBREV for å få flere artikler som dette levert rett til innboksen din.