Muskelbygging: Hypertrofi Og Fysiologi – Hvordan Løfte Vekter for Å Maksimere Massen!
Så du vil få muskler. Det er mange forskjellige programmer og metoder for trening der ute som skal oppnå muskelvekst. Legg til at det faktum at hver enkelt er unik, og at det som kan fungere for noen i å skaffe muskelmasse ikke kan fungere for en annen person.Det er imidlertid generelle standarder og prinsipper som de fleste «masseøkende» treningsprogrammer er basert på; og mens mange bruker tradisjonelle treningsmetoder for hypertrofi, er det andre måter å oppnå de samme, om ikke bedre, resultatene.
denne artikkelen vil diskutere ulike typer muskelfibre, fysiologi av muskelvekst, treningsparametere som fungerer best for hypertrofi, og gi et prøveprogram for muskelbygging.
Muskelfibre og Typer
Langsomme Oksidative Fibre
Langsomme oksidative fibre blir ofte referert Til Som type i muskelfibre. Disse muskelfibrene rekrutteres først under aktivitet, kontraherer sakte på grunn Av langsom Myosin-ATPase-aktivitet. Selv Om type i-fibre har et høyt Myoglobininnhold, inneholder de lave glykogennivåer, ved bruk av aerob glykolyse For Adenosintrifosfat (ATP) (dvs. energi) syntese.en høy oksidativ kapasitet, på grunn av de mange kapillærene og mitokondriene de inneholder, gjør at de kan ha en langsom tretthet, noe som gjør dem best egnet for utholdenhetsaktiviteter som avstandsløp (Marieb, 2004).
Raske Oksidative Fibre
Raske oksidative fibre, også kalt type iia muskelfibre, rekrutteres andre under trening. Som Type i-fibre Har Type Iia-fibre høyt Myoglobininnhold og mange kapillærer og mitokondrier. Men i stedet for lave glykogenbutikker er glykogeninnholdet moderat, noe som får dem til å være moderat utmattelsesresistente.Ved siden av dette har de raske kontraktile hastigheter og Myosin-Atpaseaktivitet, noe som gjør dem best egnet for aktiviteter som bruker både anaerob Glykolyse og aerob Glykolyseenergisystemer, som sprinting (Marieb, 2004).
Raske Glykolytiske Fibre
Raske glykolytiske fibre, type iib muskelfibre, bruker ikke oksygen til drivstoff, og rekrutteres tredje under aktivitet. Type iib-fibre har få kapillærer og mitokondrier og lavt Myoglobininnhold. Selv Om Type Iib-fibre er helt avhengige av glykogen for drivstoff, til tross for at de har høye glykogenbutikker, tretthet de raskt. Dette kombinert med deres kraftige kontraktile evne og rask Myosin ATPase aktivitet gjør dem best egnet for kortsiktige intense eller kraftige bevegelser, som brukes i motstandstrening (Marieb, 2004).
Fysiologi Av Muskelvekst
når muskler brukes, tilpasser de seg og endres. Endringer er avhengig av type aktivitet og muskelfibertyper som brukes, belastningen som utøves på muskelen, og hastigheten og varigheten av sammentrekningen (Marieb, 2004).Muskelvekst, også referert til som muskelhypertrofi, er et eksempel på muskulære tilpasninger og endringer.
muskelhypertrofi skjer primært gjennom kronisk anaerob, høy intensitet motstand aktivitet, som det som skjer under styrketrening løfte vekter (Brown, McCartney & Salg, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
Motstandstrening forårsaker nevrale tilpasninger, noe som resulterer i endringer i muskulær utholdenhet og muskelstyrke ,og til slutt størrelsen på musklene(Fleck & Kraemer, 2004).
Motstandstrening forårsaker en økning i tverrsnittsarealet (CSA) av alle muskelfibertyper (Brown, Et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, Et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), uten økning i muskelfibernumre (McCall, et al., 1996).Alder og kjønn har vist seg å påvirke i hvilken grad hypertrofi forekommer hos et individ (Martel, Et al., 2005).
Treningsparametere
Type Trening
Anaerob, høy intensitet motstandstrening (Brun, Et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) er den beste treningsstimuleringen for muskelvekst.
Treningsdel
nåværende treningsstatus (nybegynner, middels, avansert) vil avgjøre hvilken type treningsdel du bør bruke. For eksempel vil en nybegynner eller nybegynner til motstandstrening være best tjent med 2-3 motstandstrening i uken, som arbeider HELE kroppen hver økt, da hele kroppen produserer mer anabole hormon enn bare å gjøre øvre eller nedre kropp alene (Heyward, 2006).Selv om flere muskelfibre aktivert i løpet av en økt bedre hypertrofi oppstår, for erfarne eller veteran trainee 3-6 dagers kroppsdel deler ville bli anbefalt, som de trenger noe mer enn 2-3 økter i uken eller bare full-body å stimulere ytterligere muskelvekst, og kan bedre tilpasse sine treningsøkter for høyere muskel rekruttering og fokus på en bestemt muskel eller muskelgrupper.
Styrketreningsøvelser
Øvelser som bygger muskler best er sammensatte, multijoint øvelser, da de rekrutterer mer av kroppen til å utføre øvelsen (Heyward, 2006) og dermed rekruttere og aktivere flere muskelfibre (Charlebois, 2007).
de beste sammensatte øvelsene for hypertrofi er knebøy og dødløft, da de bruker ganske mye hver muskel i kroppen din (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Andre sammensatte øvelser som er gode å inkludere er power clean, benkpress, skulderpress, pull-ups og dips.
Modus For Vekter
de som ønsker å få muskelmasse, vil kanskje bruke en rekke både frie vekter og maskiner for å oppnå hypertrofi. Selv om det ikke spiller noen rolle hvordan belastningen plasseres på muskelen for muskelvekst, har forskning vist at frie vekter som vektstenger og dumbbells er bedre enn maskinvekter i muskelrekruttering og aktivering, da de krever flere muskler som skal brukes til en gitt øvelse (McCaw & fredag, 1994).
Intensitet og Volum
for de som ønsker å forbedre sin muskulære utholdenhet sammen med muskelgevinster, anbefales det tradisjonelt å bruke lav til moderat intensitet (50-75% 1RM – står for 50 til 75 prosent av 1 rep max) med et svært moderat volum (3-6 sett med 10-20 reps, med 8-12 reps som hypertrofi-området) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & earle, 2000).muskelvekst oppnås imidlertid best ved bruk av tung lastmotstandstrening på minst 70% 1RM (Holm, Et al., 2008); og for de som ønsker å få muskelstyrke og muskelmasse, så høy intensitet (minst 70% 1RM), høyt volum (enten de er lave eller høye rep, så lenge de er høye volum) treningsprogrammer fungerer ekstremt effektivt for å oppnå dette (Charlebois, 2007; Holm, Et al., 2008).
Treningshastighet
Selv om både rask og lavhastighetsmotstandstrening øker muskel CSA av alle muskelfibertyper, induserer hurtighastighetstrening større utvikling av muskelen, spesielt I Type Iia og Type Iib muskelfibre (Shepstone, et al., 2005).
Progressiv Overbelastning
Progressiv overbelastning må kontinuerlig forekomme for å indusere tilpasninger og endringer som resulterer i muskelhypertrofi. Progressiv overbelastning kan oppnås gjennom flere metoder, inkludert å øke intensiteten av trening eller motstand/vekt som brukes mens du bor med samme sett og repområde, øke volumet ved å øke antall sett og / eller reps på samme eller høyere vekt, endre tempo og treningshastighet, hvileperioder, etc. (Fleck & Kraemer, 2004).
Treningsprogram
Treningsprogrammer som 5×5 eller 6×6 fungerer bra for muskelvekst, som alle er høy intensitet, høyt volum regimer. 10×3 treningsprogrammet, skapt Av Derek» The Beast » Charlebois (2007), er av samme art, med masse-og styrkeresultater oppnådd. For mer informasjon om prinsippene bak 10×3 Treningsprogrammet, les Power To Be Pretty: Trening For Styrke og Lean Mass (Charlebois, 2007).
følgende 10×3 treningsprogram er en tilpasning av det opprinnelige programmet. Anbefales kun for erfarne og mer avanserte løftere, det er et 6-dagers ukeprogram, og fullført i 12 uker krever engasjement og ofre, men er vel verdt det til slutt.
bodyfit
$6.99/måned
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Images
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.
Konklusjon
Det er tre forskjellige muskelfibertyper i kroppen: type I, Type Iia og Type Iib. Den beste typen aktivitet for å indusere muskelhypertrofi er motstandstrening. Faktorer som alder, kjønn og treningsstatus påvirker og påvirker i hvilken grad hypertrofi oppstår hos et individ.treningsparametere kan imidlertid manipuleres i jakten på muskelvekst, inkludert treningsspalter, øvelser, vektmodus, intensitet og volum av trening og treningshastighet, med de beste hypertrofi-regimene som er høy intensitet, høyt volum, ved hjelp av sammensatte øvelser med en rask hastighet som bruker progressiv overbelastning over programperioden. Gjennom dette øker motstandstrening CSA av alle muskelfibertyper.
Vær oppmerksom på at trening ikke ER ALT man må gjøre for å få muskler. Ernæring er også svært viktig, og uten riktig manipulering av diett mot hypertrofi, kan man trene så hardt og så lenge de vil og fortsatt ikke få resultater.