Når Kan Du Starte Yoga Postpartum? [5 Easy Poses]
elsker du yoga, men du har hørt at du bør unngå det etter fødselen?Eller kanskje du er interessert i å starte en yoga rutine fordi vennen din sa at det hjalp henne da hun var postpartum.
Uansett, når kan du gjøre yoga etter å ha en baby?
etter å ha lest dette innlegget, lærer du alt du trenger å vite om postpartum yoga og 5 enkle poser for å hjelpe deg med å komme i gang.
Fortsett å lese.
Ansvarsfraskrivelse
***LES FØRST***
SELV om jeg er lege, er jeg ikke legen din. Denne informasjonen er kun til informasjonsformål og bør ikke erstatte råd fra helsepersonell. Alle typer trening og kosttilskudd endringer er potensielt farlig, og de som ikke søker råd fra den aktuelle helsevesenet myndighet påtar seg ansvar for eventuelle skader som kan oppstå. Vennligst les min Fulle Ansvarsfraskrivelse for mer informasjon. Også, dette innlegget kan inneholde affiliate linker: betydning jeg kan få en provisjon hvis du bruker dem.
Ok, fortsett.
Kan Jeg Gjøre Yoga etter Å Ha En Baby? Er Det Trygt?
ja, det er trygt å gjøre yoga etter å ha en baby. Yoga er en fin måte å hjelpe deg med å holde deg aktiv og begynne å trene i postpartumperioden.
Det kan til og med hjelpe med humøret ditt, (som er viktig i postpartumperioden.)
det eneste er, du bør ikke gjøre det med en gang.
Når Kan Jeg Starte Yoga etter En Normal Levering?
så hvor snart kan du gjøre yoga etter fødselen?
fra nå av er den nåværende anbefalingen å gjenoppta yoga 6 uker etter en vaginal levering.
Dette kan høres ekstremt ut for deg, spesielt hvis du gjorde mye yoga før babyen din.
men det er alltid best å være forsiktig.
Med det sagt er hver kvinne annerledes. Du kan føle deg klar til å starte tidligere enn 6 uker.
bare sørg for å spørre legen din før du tar noen avgjørelser.
Kan Jeg Gjøre Yoga etter Keisersnitt?
Hva om du hadde en c-seksjon? Er yoga trygt å gjøre?
ja, du kan gjøre yoga selv etter en c-seksjon. Men vi anbefaler ofte at du venter rundt 8 uker før du gjør det.
årsaken er at yoga kan legge mye stress på mageområdet. Jeg vil spesielt dekke noen poser som du kanskje vil unngå, litt senere.
det er viktig å huske at en c-seksjon er stor abdominal kirurgi. Vev trenger flere uker å helbrede.
som alltid helbreder hver kvinne annerledes.
hvis du gjorde mye yoga før levering, kan kroppen din være klar før. Legen din kan gi deg mer personlige anbefalinger.
Hva Å Gjøre I Løpet Av 6 Ukers Ventetid
6 uker er lang tid. Er det noe annet du kan gjøre i løpet av den 6-ukers ventetiden?
Ja!
og jeg har skrevet noen artikler om hvilke typer trening du kan gjøre i de tidlige postpartum ukene.
jeg nevner dem kort her:
Walking
Walking Er den beste treningsformen. Du bør gjøre det hver eneste dag i minst 10 minutter om dagen.
Du kan til og med starte dagen etter levering (forutsatt at du ikke har noen komplikasjoner.)
jeg diskuterer fordelene med å gå i postpartumperioden i innlegget Mitt For Å Komme I Form Etter Graviditet.
Pelvic Floor Øvelser
En annen type trening som du kan gjøre veldig tidlig etter levering er bekkenbunnsøvelser.
De fleste kvinner føler seg komfortable med å gjøre dem en dag eller to etter levering.
den beste delen er… mange av disse øvelsene kan faktisk gjøres mens du legger deg ned!
Sjekk ut innlegget mitt på bekkenbunnsøvelser for å lære mer.
Squats
squat er en annen flott øvelse som du kan begynne å gjøre ~2 uker etter levering.
Hvorfor?
fordi knebøyet kan skaleres tilbake for å gjøre det lettere.
du kan alltid holde på en stol for støtte, og du kan justere hvor lavt du går.
Husk, hver eneste gang du sitter og står opp, hekker du.
jeg har et helt innlegg på huk i postpartumperioden.
Rest
Til Slutt, ikke glem å hvile. Du hadde nettopp en baby.
Det er en stor avtale.
Kroppen din måtte gå gjennom mange fantastiske endringer gjennom hele svangerskapet.
Gi kroppen din litt tid til å komme tilbake i sving av ting.
Ikke vær redd for å be om hjelp. Hold deg hydrert.
Ta naps når du kan.
Så mange mødre sier at de ofte glemmer å spise på grunn av hvor opptatt de er.
så hvis du ikke kan gjøre yoga med en gang, er det greit! Ta vare på deg selv og din lille.
Ok.
Dette bør gi deg nok til å gjøre før du er ryddet for å gjøre yoga.
la oss nå snakke om hvorfor yoga er flott å gjøre etter at du har hatt babyen din.
Fordelene Med Postpartum Yoga
så din 6 uker er opp og du er klar til å starte noen lav effekt trening.
Først, la oss gå over hvorfor du bør vurdere å gjøre yoga i første omgang.
her er de 4 beste fordelene med postpartum yoga.
Hjelper Slappe Av Musklene
som jeg er sikker på at du har opplevd, kan musklene bli sår etter levering.
du kan ha en verkende nakke, verkende skuldre eller en verkende lav rygg.
Alle som har gjort yoga vet at det er en fin måte å strekke og slappe av musklene på. Å Holde noen yogaposisjoner kan også styrke musklene i bena, kjernen og skuldrene.
Forbedret Humør
Yoga kan også løfte humøret ditt. Dette er spesielt viktig i postpartumperioden, da det kan bidra til å forhindre symptomer på postpartum depresjon.
Yoga er mye som meditasjon. Det tvinger deg til å være oppmerksom på det nåværende øyeblikket og fokusere på pusten din.
Dette er flott for stressavlastning!
det er også en god mulighet til å gjøre litt intern refleksjon over deg selv.
med det sagt er postpartum depresjon en svært alvorlig tilstand. Hvis du tror du opplever symptomer på tristhet, mangel på interesse og apati mot babyen din, se din leverandør så snart som mulig.
Forbedret holdning
en av de andre store fordelene med yoga er bedre holdning.
Graviditet har en tendens til å forverre din holdning på mange måter. En av de vanligste problemene postpartum kvinner står overfor er ryggsmerter. Jeg har skrevet en hel artikkel om øvelser for å korrigere ryggsmerter postpartum.
årsaken er at graviditet skifter vekten fremover, og endrer den naturlige justeringen av bekkenet ditt.
når dette skjer, kan muskler i hofter, lav rygg og nakke bli stramme.
Yoga kan bidra til å frigjøre denne tettheten og gjenopprette normal holdning.
hvis du vil lære mer, sjekk ut mitt detaljerte innlegg om hvordan du fikser stillingen din postpartum.
Forbedret Utholdenhet
til Slutt kan yoga forbedre din muskulære utholdenhet.
Å Holde yoga utgjør er mye arbeid. Musklene dine vil bli trette.
den gode nyheten er at jo mer du trener, desto bedre får du. Etter noen uker vil musklene dine ikke trette så lett.
Slik at du kan holde posene i lengre perioder.
Forholdsregler: Hva Du Skal Se Etter før Du Starter
som alltid, sørg for at du har klaring fra leverandøren.
men En annen ting du vil se etter Er Diastasis Recti.
dette er når magemusklene skille i midtlinjen og ikke kommer sammen igjen som de skal. Slik sjekker du og ser om du har diastasis recti. Diastase recti kan også oppstå etter en c-seksjon.
hvis du har en betydelig diastase, er det best å unngå yoga.
jeg har skrevet en artikkel om 100 øvelser for å fikse diastasis recti hvis du vil lære mer.
du må kanskje se en fysioterapeut for mer personlig veiledning.
leverandøren din vil kunne henvise deg.
Ellers, la oss komme i gang.
Hva Du Trenger For Å Starte Din Postpartum Yoga Rutine
Før du starter din yoga rutine, er det noen ting du må ha.
her er det grunnleggende.
Mat
en yogamatte er et must. Disse mattene er flotte fordi materialet de er laget av, gir mye friksjon.
Dette betyr at du ikke vil skli når du gjør noen av yoga positurer.
De er også veldig bærbare.
enhver matte fra amazon burde være bra. Her er den jeg har.
Yoga Blocks
Et annet godt verktøy å ha er en yoga blokk.
dette er små rektangulære gjenstander laget av skum som du kan bruke som en form for hjelp.
hvis du ikke kan berøre gulvet når du gjør noen av disse positurer, kan blokkene bidra til å utvide rekkevidden.
De kan også bidra til å stabilisere deg hvis du ikke har god balanse.
dette paret På Amazon har gode anmeldelser.
Yoga Stropper
det siste jeg anbefaler er et par stropper.
disse er nyttige for å strekke hamstringmusklene dine.
De fleste strekker sine hamstrings ved å prøve å bøye seg ned og berøre tærne.
Andre gjør det ved å sitte og strekke seg etter tærne.
Det er en mye bedre måte!
Alt du trenger å gjøre er å ligge på ryggen og plassere stroppen på foten. Du kan deretter trekke på stroppen og strekke beinet i forskjellige retninger.
se bildene nedenfor.
Dette er Den Jeg har Fra Amazon.
Yoga Poses For Å Unngå Postpartum
jeg vil også påpeke noen yoga poses som du kanskje vil unngå postpartum.
I hvert fall til du er helt helbredet.
positurer som du bør unngå er de som krever mye abdominal styrke.
et godt eksempel er båten positur.
denne posen kan legge mye spenning på magen, spesielt hvis du hadde keisersnitt.
Andre positurer som du kanskje ønsker å unngå er de som strekker magen betydelig. Et eksempel er den oppadgående hunden.
Til Slutt vil du kanskje unngå positurer som krever mye vendinger.
trekantposisjonen er et godt eksempel på en øvelse du kanskje ikke vil gjøre tidlig.
ikke glem, dette er generelle retningslinjer.
Som alltid, HVIS noe føles morsomt, SÅ STOPP.
Ikke gjør noen poser som forårsaker smerte eller ubehag. Så enkelt er det.
Ok, så nå la oss gå over 5 enkle nybegynner yoga positurer du kan gjøre etter fødselen.
5 Enkle Postpartum Yoga Positurer
Ok i denne delen vil jeg gå over noen grunnleggende positurer som du kan begynne med.
De krever ikke mye styrke, balanse eller fleksibilitet.
La oss starte.
Barnets Positur
den første positur Er Barnets Positur.
denne er enkel. For å gjøre det, knel ned og sitte på dine hæler.
bøy deretter fremover ved å bringe pannen mot bakken. Løft armene ut foran deg.
Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder. Ta sakte dype åndedrag, og prøv å slappe av musklene dine med hver utånding. Denne posen kan bidra til å strekke din lave rygg og øvre ryggmuskler.
Den Lykkelige Babyen Utgjør
denne posen gjør bare alle glade :).
Legg deg på ryggen og bøy knærne opp mot ørene dine. Ta deretter utsiden av føttene dine for å støtte beina dine opp.
Åpne hoftene så mye du komfortabelt kan. Deretter rock sakte fra side til side mens du tar sakte dype åndedrag.
denne posen kan åpne hoftene dine og lindre spenningen i lav rygg.
Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
Nyt!
Warrior Pose
Den neste pose Er Warrior pose. Start med å utvide din holdning så langt du komfortabelt kan. Deretter bøy det fremre kneet mens du holder bakbenet rett.
Vri overkroppen litt mot det fremre kneet og løft armene rett ut til siden.
Lene seg fremover for å få en behagelig strekk langs bakbenet.
Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder mens du tar sakte dype åndedrag.
Bytt side og gjør det samme på motsatt ben.
Stol Positur
stolen positur kan være utfordrende for noen. Denne posen vil styrke og forbedre utholdenheten i beinmuskulaturen.
Start med føttene sammen og ta armene direkte over hodet ditt.
bøy deretter knærne for å komme inn i en semi-squat som om du satt i en stol.
Hold denne posisjonen i 20 sekunder mens du tar sakte dype åndedrag.
Liggende Hamstring Stretch
den siste positur vil strekke hamstring muskler. Jeg anbefaler at du får en yoga stropp som kan kjøpes På Amazon, for å forbedre bevegelsesområdet du kan oppnå med denne strekningen.
Legg på ryggen og legg stroppen over foten din. Rett det benet og pek bunnen av foten opp mot taket. Bruk stroppen til å øke eller redusere strekningen til din smak.
en fordel med stroppen er at du kan holde ryggen flatt på bakken. På den måten kan du konsentrere deg om bare å strekke din hamstring.
Hold strekningen i 30 sekunder mens du tar sakte dype åndedrag.
du kan til og med endre vinkelen du trekker i ved å bevege det utstrakte benet ut fra kroppen eller inn mot det andre benet.
så der har du det. Føl deg fri til å gå gjennom denne sekvensen 3-4 ganger i uken. Du kan til og med gjøre hele sekvensen 2-3x på en dag hvis du ønsker det.
Andre Postpartum Yoga FAQ
i denne siste delen vil jeg svare på et par andre grunnleggende postpartum yoga spørsmål.
Kan Jeg Gjøre Yoga Mens Jeg Ammer?
ja, du kan gjøre yoga mens du ammer. Bare ikke gjør dem sammen, samtidig:). Men på et mer seriøst notat vil brystene dine være fulle, og noen stillinger kan være ubehagelige. Dette gjelder spesielt for positurer der brystet er på bakken som i barnets positur.
pass på å ha en støttende bh som denne som selges På Amazon, og som alltid: ikke gjør noen yoga stillinger som forårsaker ubehag.
Er Det Trygt Å Gjøre Hot Yoga Postpartum?
du bør kunne gjøre varm / Bikram yoga postpartum. Begynn sakte og hold deg hydrert.
Sørg for å drikke rikelig med elektrolyttrike væsker som kokosvann, Gatorade eller Pedialyte.
Kroppen din vil fortelle deg hva du kan og ikke kan gjøre.
Final Thoughts
Yoga Er en fin måte å komme tilbake til trening etter levering. Ikke haste inn i det, og sørg for at legen din sier at det er ok å starte yoga.
Begynn med grunnleggende positurer, og jobbe deg oppover som du blir sterkere.
gjorde du mye yoga før babyen din? Når følte du deg klar til å starte på nytt?
for mer informasjon om trening i postpartumperioden, sjekk Ut Min Guide for Å Komme I Form etter Graviditet.
Kommenter nedenfor og gi meg beskjed!
Relaterte Postpartum Øvelsesartikler
- 100 Øvelser for Å Gjenoppbygge Kjernen
- Når Kan Jeg Trene Min Abs Etter Fødsel
- De Beste Bekkenbunnsøvelsene å gjøre etter å ha en baby
kom i gang med en gratis postpartum treningsplan for å gjenoppbygge bekkenbunnen, helbrede din mamma mage,&tone armene dine&ben!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Hun er også medforfatter Av The White Coat Trainer. Lær mer om henne her.
Deling Er Omsorg – Send Dette til En Mor i Nød!