Naturlig Utendørs Trening: En Omfattende Nybegynner Guide

Hele Mat Diett Av Trening

Trene på treningsstudioet er bearbeidet mat diett av trening.

Gym maskiner er som kosttilskudd. De isolerer visse bevegelser kroppen din «trenger» på måter som ikke eksisterer i virkeligheten. Og for treningsøkter, forventes vi å velge de riktige kosttilskuddene, blande dem sammen i en trening, og svelge den.

Yuck.

Ikke rart at så mange mennesker ikke liker å gå på treningsstudioet. Og Ikke rart At Kim og Jeg og et voksende samfunn har dratt treningsstudioet for å gå tilbake til en hel mat diett av trening: naturlige bevegelser gjort i naturen.

i denne utendørs treningsguiden gir vi deg en oppskrift på å gjøre det samme.

Naturlig Utendørs Treningsutstyr

• Gress: den ideelle myke overflaten for å springe, begrense, hoppe, ligge, og presser på.
• Hills: Sprint og hoppe opp dem for ekstra problemer. Eller prøv sprinting ned ikke-veldig bratte for en overraskende tøff utfordring.
• Trær: Øv håndstående og planker mot koffertene og heng av grenene.
• Rocks: Kast, rull og sving dem. Og knebøy, lunge, løpe, og hoppe holde dem. Se vår rock workout øvelser innlegg for ideer.Venner: Bruk kroppsvekten til å veie deg ned med piggybacks eller push-ups. Har dem motstå eller hjelpe deg i ulike bevegelser som pull-ups, knebøy, og kjerneøvelser. Se disse 7 partnerøvelsene for ideer.
• Sand: Alt ovenfor er ekstra utfordrende og morsomt når det gjøres på sand. Og det er enda bedre når du kan kjøle deg ned med en svømmetur etter.
• Vannmasser: Svøm i det når det er dypt (eller gå under vann). Når det er grunt, bruk oppdrift til å øve øvelser som håndstående, l-sitter og planker som ville være umulig ellers. Og bruk motstanden til å gjøre plyometriske øvelser tøffe, men trygge. Se vår utendørs basseng krets trening for inspirasjon.

Improvisert Utendørs Treningsutstyr

• Trapper: For alt du kan gjøre på bakker mens du arbeider med koordinering på samme tid og har en flat overflate å skyve av.Benker og lave barrierer: Step-ups (fremover og bakover), hopp, push-ups med enten føttene (hardere) eller hender (lettere) på dem, og dips.Vegger: Enda bedre enn trær for å lene hendene, føttene og ryggen mot.
• Lekeplasser: Monkey barer og stiger kan gjøres for barn, men er nyttig for voksne, også. I tillegg er bakken vanligvis myk, så de er gode for hoppeøvelser.
• Husker Og Hengekøyer: Bruk Dem som du ville gjort med EN TRX på treningsstudioet. Se vår hengekøye workout post for noen ideer.
• Bassenger: Trene i dem på alle måter vi beskrev for naturlige vannkilder under naturlig treningsutstyr.

Menneskeskapte Utendørs Treningsutstyr

• Trekk opp barer: Heng fra dem med begge armer, en arm eller bena med alle forskjellige typer grep, og trekk deretter opp.
• Monkey bars: Gjør rader under dem, pushups over dem, og heng mellom dem.
• Dip barer: for pushups, dips, rader, og støttet en-legged knebøy. Også flott for ulike straight-arm øvelser Som L-sit, planche progresjoner, og stå på hendene.
• Stall barer: Disse stigen ser ting kan brukes for stretching og super-tøff kjerne øvelser som leg-raises, øyenstikkere, og flagg.
• de utendørs treningsmaskiner: Vi snakker om maskinene som ser ut som treningsutstyr, men er utendørs. De kan være nyttige for å komme i gang med utendørs treningsøkter. Avanserte idrettsutøvere kan også finne kreative måter å bruke dem på måter de ikke var ment.

Leker Å Ta med deg

Spice opp din utendørs trening med disse lekene:

• telefonen: for timing treningen med gratis intervalltimer apps, overvåking skjemaet med kameraet, motivere deg med musikk, og googling nye øvelser.Mat, teppe eller håndkle: for når bakken er for skitten, skrapete eller hard.
• Elastiske bånd: den ultimate utendørs trening leketøy. Nybegynnere kan sløyfe dem over deg for å hjelpe deg i å bekjempe tyngdekraften. Mer avanserte utøvere kan spenne dem under dem. Eller stropp dem rundt midjen din så har en venn holde deg tilbake mens sprinting. De er også uvurderlige for mobilitetsøvelser. Og de er lette og billige På Amazon.
• Parallettes: Bærbare, lavere-til-bakken dip barer. Kjøp dem hvis du vil, men de er også billige og enkle å lage MED PVC.
• Hoppetau: for oppvarming med vanlige hopp og for intense treningsøkter med dobbel-unders. Speed tauene er super bærbare.
• Trådløse hodetelefoner: Fordi ledninger er utrolig irriterende når du gjør utendørs treningsøkter. Vi elsker Våre Plantronics hodetelefoner, selv om mange anmeldere synes ikke å.
• Telefonveske: slik at telefonen ikke spretter rundt og flyr ut av lommen. Kim og jeg har begge denne posen.

Fast Inne?

Hvis du ikke kan gå ut, men likevel ønsker å trene det, se vårt innlegg, Styrketrening Hjemme: For Å Bli Sterkere, Vær Kreativ.

circuit training

circuit training sykler gjennom en håndfull øvelser som hvert mål forskjellige muskelgrupper, gjør hver øvelse for en viss tid eller antall reps før du går videre til neste.Folk liker sirkeltrening fordi variasjonen holder dem engasjert, det kan kombinere styrke og kardioarbeid, og det er bra for grupper. Boot camps er et godt eksempel.

Eksempel Trening:

vår pool krets trening, som er fire runder av følgende:

1. Våte Trinn-Ups: 8 reps hvert ben
2. Trykk-Ups: 8 reps
3. Squat Hopp: 8 reps
4. basseng planche pushups: 8 reps
5. l-sit flutter spark: 20 flagrer

Høy Intensitet Intervalltrening (HIIT)

HIIT treningsøkter ER den enkleste utendørs treningen å sette sammen. Du gjør bare litt utmattende øvelse for en stund, hvile og gjenta. Sånn ja.

HIIT ER også den mest tidseffektive utendørs treningen. I tjue minutter eller mindre, kan du få de samme cardio fordeler som en timelang jogge og gjøre noen styrke og smidighet gevinster på toppen.

Men det er en fangst. For å virkelig dra nytte AV HIIT må du gå så hardt at de korte vinduene eller arbeidet føles uendelige.

Eksempel Trening:

den enkleste, men mest effektive HIIT trening vi vet:

• Gjør så mange burpees som du kan i ett minutt.
• Hvil i ett minutt.
• Gjenta ti ganger.
• Count hvor mange du gjør og prøve å slå den på din neste treningsøkt.

eller, for noe mindre monotont, prøv DEN nye HIIT treningsrutinen som er blitt vår #1 go-to, Bukse-athlon.

Utfordringer

i en utfordringsøkt løper du selv for å gjøre et forhåndsdefinert antall repetisjoner av en øvelse eller en krets så fort som mulig. De er en fin måte å måle fremgangen din og presse deg selv på.

Eksempel Utfordring Treningsøkter:

Løp opp og gå ned en stor, bratt bakke—eller en lang trapp eller stor sanddyne-ti til tjue ganger så fort du kan.

Gjør 100 chin-ups eller pull-ups på kortest mulig tid.

Styrketrening

Styrketrening er ikke kroppsbygging. Det kan være hvis du vil, men viktigere enn å bygge større muskler det styrker musklene du allerede har—og bein og sener, også. (For Eksempel Fant Kim via DEXA-skanninger at hennes bein tetthet forbedret seg betydelig når hun kom inn i vekttrening.en sterkere kropp brenner mer kalorier, er mindre utsatt for skade, og forverres mindre med alderen, slik at alle trenger å innlemme styrketrening i deres utendørs treningsrutine.

Eksempel Trening:

Se vårt innlegg Om Hvordan Du Får En Gal Full-Body Trening Med Steiner og Steiner for et eksempel på en morsom og ukonvensjonell utendørs styrke trening.

Plyometrisk Trening

Plyometrics er eksplosive øvelser som å hoppe, sprint, sprette og kaste som øker din styrke og fart.

De er spesielt nyttige for å øke vanskelighetsgraden av utendørs trening når du ikke har tilgang til tunge vekter.

Eksempel Øvelser:

Sprints, overhead kaster, boks hopp, klapping push-ups, hopping pull-ups.

Mobilitetstrening

Som de sier, ‘hvis du ikke bruker den, mister du den.»

Mobilitetstrening engasjerer aktivt musklene dine i sin mest utstrakte posisjon. Dette forteller hjernen din, » Hei! Ikke glem at vi må kunne flytte denne muskelen i denne posisjonen.»siden mobilitetstrening ikke er så intens som de tidligere nevnte treningsformene, kan du gjøre det som en aktiv hviledag eller som en del av oppvarmingen.

Eksempel Mobilitetstrening:

Gjør noen runder av denne 50 sekunders rutinen. Du vil ikke se så glatt ut som denne fyren, men med vanlig kroppsbørsting kommer du dit(eller nært).

Steady-State Trening

Steady-state trening er enhver form for trening hvor du opprettholder en konstant, høy hjertefrekvens i tjue minutter eller mer. Det forbedrer ditt kardiovaskulære system.

Eksempler:

Jogging, fotturer, sykling eller roing.

Fritidsaktiviteter

Spille utendørs sport basketball, tennis, sandvolleyball, og fotball teller som en treningsøkt.

Softball og golf teller ikke.

Varme opp

ingen liker å varme opp, Men det er et nødvendig onde. Det gjør at du kan utføre bedre i treningen (og dermed få bedre resultater) og reduserer skaderisikoen.

Husk at det kalles en oppvarming, ikke en lunken opp. Hvis du ikke er varm til poenget med å svette, er du ikke klar til å begynne å trene.

Eksempel Oppvarming:

Prøv tre til fem minutter med kontinuerlige dyrebevegelser som krabbevandring, froskhopping og bjørnkryping. Gå fremover, bakover og fra side til side.

Å Gjøre slike uvanlige bevegelser i offentligheten føles pinlig først. Du blir vant til det. Å lære å bry seg mindre om hva andre synes er en av bonusfordelene ved å trene ute.

Trene

Fokus På Form

Prioriter god form over fart eller styrke for å bli sterkere og bedre raskere og unngå skade tilbakeslag. Opprettholde god form Er villedende vanskelig, spesielt når du presser hardt og ikke har speil for å se deg selv, så forvent ikke perfeksjon. Gjør ditt beste og prøv å gjøre litt bedre hver treningsøkt.

Nyttige Signaler:

• Klem din rumpe. Lat som om du holder en blyant mellom kinnene dine på alle overkroppen og kjerneøvelsene. Dette holder kjernen stramt og kroppen rett.
• Len deg tilbake. På squat-relaterte øvelser, fokus på å sitte tilbake. Enda bedre, lene deg tilbake på en benk, stein eller stubbe for å styrke den riktige bevegelsen. Jo lavere tingen du sitter på og lettere du berører den, desto vanskeligere blir øvelsen.
• Slapp av i nakken. Som om halsen var i en spenne, holde den avslappet og rett med hodet ser rett frem.
• Opprett dreiemoment. Når føttene er plantet på bakken for et knep, prøv å vri dine hæler innover og tær utover uten å flytte føttene dine. På samme måte, når du holder en bar, vri begge hender ut som om du prøver å bryte den i halvparten. Og når hendene dine er på en overflate,

Kjøle ned

Gjør en langsommere versjon av oppvarmingen for å kjøle seg ned.

hvis du vil gjøre noe statisk strekk (som er av tvilsom nytte annet enn det føles bra og gir deg bragging rettigheter for å være bendy), er dette tiden å gjøre det.

Sov Riktig

hvis du må velge mellom å sove bedre og trene bedre, velg søvn. Det er viktigere.

hvor viktig?

Her er et utdrag Fra Hvorfor Vi Sover, boken som åpnet øynene mine på den utrolige betydningen av shut-eye:

«det forbedrer hukommelsen og gjør deg mer kreativ. Det gjør at du ser mer attraktiv ut. Det holder deg slank og reduserer mat cravings. Det beskytter deg mot kreft og demens. Det beskytter mot forkjølelse og influensa. Det reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, for ikke å nevne diabetes. Du vil til og med føle deg lykkeligere, mindre deprimert og mindre engstelig.»Dr. Matthew Walker, Hvorfor Vi Sover: Låse Opp Kraften Av Søvn og Drømmer

Spis Riktig

som du sikkert har hørt en million ganger allerede, spiller kostholdet en mye større rolle i å påvirke vekten din enn trening.Hvis du sliter med å spise sunt, er det et ukonvensjonelt forslag: Fokus på å kontrollere når du spiser i stedet for hva du spiser.

først kutt av alle snacks. Begrens deg til tre matperioder om dagen. For det andre, når du har kuttet din snack avhengighet, kutte ned til bare to måltider om dagen. Prøv å ikke spise i det hele tatt. Hver gang en stund, gjør en utvidet rask.

Ikke overbevist om fasting? Kanskje våre fordeler med langvarig fasting (og ulemper), min historie om hva du kan forvente fra en 3-dagers rask hvis du aldri har fastet før, og de faste tipsene vi lærte på den harde måten, vil overbevise deg.

Gjenopprett Riktig

for å øke utvinningen mellom treningsøktene, få blodet til å strømme gjennom musklene dine ved å gå, ikke sitte for lenge på sofaen og skrivebordet, og inkorporere en daglig mobilitetsrutine.

og lær å lytte til tegn på kroppen din som forteller deg når den er klar til å trene igjen og når den ikke er. Hvis du ikke utfører så godt som du hadde i en tidligere treningsøkt, er det et tegn på at kroppen din kanskje ikke har fullstendig uthvilt og gjenopprettet. I slike tilfeller vil du kanskje prøve en annen type trening.

FLERE Ressurser

• GMB. Disse gutta er langt vår favoritt kilde til ideer og inspirasjon for utendørs trening og naturlig fitness. De har også en morsom podcast.
• Naturlige Fødte Helter. Denne boken Av Christopher McDougall er ikke så spillendrende som Hans forrige, Born To Run, men har noen inspirerende seksjoner om å trene på naturlige måter. Tom Merrick, aka Kroppsvekt Kriger. Merricks Youtube-videoer er super informative og enkle å følge. De er perfekte for nybegynnere eller folk på jakt etter mer avanserte ferdigheter også.Diana Mirgon skaper enkle OG lett-å-følge HIIT og krets trening videoer På Instagram med lite eller ingen utstyr. Det meste av innholdet hennes er utendørs ved hjelp av parker og offentlige rom som gjør det utrolig tilgjengelig.Redefining Strengths YouTube-kanal har tilsynelatende uendelige ideer for kroppsvektstrening.
• denne videoen kan inspirere deg til å komme deg ut og trene:

Få Matlaging!

Som det er tilfelle med ernæring, er det ingen one-size-fits-all løsning for trening. Alle har sin egen smak, og alles kropp reagerer annerledes på bestemte øvelser og rutiner. Så bruk prøving og feiling (og kreativitet) for å finne den utendørs treningsplanen som fungerer best for deg.