Nybegynnerens Guide Til Meditasjon og Hjertefrekvens Variabilitet Trening

Meditasjon Er den mektigste praksis som jeg har oppdaget for å øke fokus, bedre selvkontroll og trening mental seighet nødvendig for å navigere ups-and-downs å skape din egen pedagogiske banen i livet og være din egen sjef.problemet med meditasjon er at mange mennesker sliter med det i utgangspunktet og ikke klarer å bygge en konsekvent vane med å gjøre det. En stor grunn til dette er fordi de ikke har noen direkte biofeedback på hvor godt de gjør det. Det er her hjertefrekvensvariasjonstrening (HRV) kommer inn.

Ved hjelp av en billig pulsmåler og smarttelefonen din kan du enkelt få tilbakemelding i sanntid om hvordan meditasjonspraksis endrer fysiologien din og slapper av kroppen din. Denne sanntid biofeedback er svært nyttig for mange mennesker med den hensikt å bygge en langsiktig meditasjon praksis fordi det tillater dem å visualisere sine forbedringer over tid.

Pulsvariabilitet er forskjellig fra grunnleggende pulsmåling som måler slag per minutt ved at den faktisk måler tidsvariansen mellom hjerteslag. Med denne hjertefrekvensvariabiliteten kan du faktisk få et godt bilde av hjerteorganets motstandskraft, som er en god prediktor for både velvære og lang levetid.for eksempel kan en enhet som iHeart faktisk bruke en måling av hjertefrekvensvariabiliteten og bruke dataene til å beregne din «Indre Alder» ved å måle stivheten i aorta. Aortastivhet er en påvist metrisk for generell organhelse og er i stand til å forutsi risikoen for død fra de fleste årsaker.

hjertet er en muskel, noe som betyr at det har muskel «minne», som systematisk kan trent for å oppnå større sammenheng. Det jeg finner fascinerende om hjertet er at det faktisk sender omtrent 60 ganger flere signaler til hjernen din, enn hjernen din sender til hjertet ditt. Dette betyr at hvis du vil forbedre din mentale helse og velvære, er en ideell måte å nærme seg dette på ved å forbedre hjertets sammenheng.Å Forbedre hjertets sammenheng innebærer å trene din mentale tilstand ved hjelp av meditative pusteteknikker for å balansere det autonome nervesystemet, som består av det sympatiske og parasympatiske nervesystemet.

det er viktig å forstå forskjellen mellom disse to systemene:

1. Sympatisk Nervesystem (SNS): Setter kroppen i en økt tilstand av våkenhet ved å frigjøre stresshormoner som kortisol og adrenalin for å forberede kroppen for intens fysisk eller mental aktivitet. Det er vår instinktive respons på trusler og stressorer. Som et resultat, er det ofte referert til som fight-or-flight respons.

2. Parasympatiske Nervesystemer (pns):

dette systemet har motsatt effekt. Det slapper av kroppen og hemmer eller bremser mange høye energifunksjoner i kroppen. Det er vår naturlige tilstand når vi ikke står overfor trusler eller miljøstressorer. Som et resultat blir det ofte referert til som avslapningsresponsen eller «hvile og fordøye» – funksjonen.Moderne mennesker har en tendens til å være tvangsmessige tenkere med kronisk høye nivåer av stress og angst. Dette setter enorm belastning på hjerteorganet fordi kamp-eller-fly-stressresponsen i det sympatiske nervesystemet hele tiden blir overaktivert. Over tid slites dette ned kroppens organer gjennom prosessen med betennelse, noe som fører til mye lavere energi og problemer med å konsentrere sinnet som ofte maskeres av stimulant eller narkotikabruk.når det gjelder hjertefrekvensvariabilitet, sender fly-eller-fly-stressresponsen hjertet til en uordnet rytme som kaster av vår fysiske og mentale balanse. Problemet med den moderne verden er mennesker med kronisk angst og et negativt selvbilde blir sittende fast i en fysiologisk tilstand av stress fordi kroppens respons på oppfattet angst og den umiddelbare frykten for å bli jaget av et vilt dyr er nesten identisk.

Våre Hjerter Er i Veldig Dårlig Form

hjertet er uten tvil det viktigste organet i menneskekroppen. Men den moderne stillesittende livsstilen ødelegger fullstendig ødeleggelse på helsen til dette vitale organet.Hjertesykdom Er Nå Den ledende dødsårsaken I Amerika for menn og kvinner. Og problemet er i ferd med å bli mye verre. Det er anslått at 57% Av Amerikanske barn i dag vil være overvektige i en alder av 35 år. Fedme legger enorm stress på hjertet og forstyrrer kronisk homeostasen til andre vitale organer.En 2012 studie ved Northwestern University fant at mer enn halvparten Av Amerikanerne vil få hjertesykdom i livet. Omtrent 90% Av Alle Amerikanere vil utvikle hypertensjon (høyt blodtrykk) i livet. Den samlede kostnaden for å behandle Usas hjerteproblemer og tilhørende tapt produktivitet anslås å koste samfunnet nesten en trillion dollar årlig av 2030.

disse tallene er veldig sjokkerende. For å gjøre saken verre, har vår store avhengighet av medisiner for å behandle helseproblemer også en negativ effekt på våre hjerter. Alle typer vitenskapelige studier finner at vanlige medisiner som stimulanter, antidepressiva og smertestillende midler kan øke sjansen for å lide av hjertesykdom senere i livet.

Heart Coherence Meditation

Heldigvis kan du kombinere meditasjon og hjertefrekvensvariasjonstrening for å trene hjertet ditt for sammenheng. Før jeg kommer inn i de teknologiske verktøyene for å spore hjertefrekvensvariabiliteten, vil jeg gi deg en rask oversikt over hva hjertesammenheng meditasjon innebærer.

det er tre trinn til hjertefrekvens koherens meditasjon, la oss pakke ut hva de innebærer å gjøre:

1. Begynn med en sterk følelse av takknemlighet.

jeg anbefaler å starte dagen med en takknemlighet journal. Når det gjelder livshacks, er dette en av de mest effektive jeg har opplevd for å øke lykke og forbindelse med andre.

Tenk på noe eller noen i livet ditt, du er virkelig takknemlig i minst 10 sekunder. Føl takknemligheten i hjertet ditt og visualiser den varme anerkjennende energien som strømmer ut av hjertet ditt og reiser gjennom hele kroppen din.

Ta det til neste nivå og gjør også intensjonen i meditasjonen din om å regelmessig dele din takknemlighet med familien din og sirkel av tillit.

2. Ta oppmerksomheten til pusten din.

med den følelsen av takknemlighet dvelende i kroppen din, forsiktig ta oppmerksomheten til pusten din. Det hjelper å velge et fokuspunkt. Jeg anbefaler å fokusere enten på inn-og-ut mønster av pusten ved inngangen til neseborene eller på stige og falle av magen som du lar kroppen puste naturlig.

Tilbring noen minutter å observere pusten din. Tillat deg selv å bare nyte opplevelsen som den er uten dom. Når tankene dine vandrer, ta forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten din.

Se dine tanker oppstå og la dem forgå i en tilstand av bevisst bevissthet. Det er tre søyler i utøvelsen av oppmerksomhet: ikke-dom av strømmen av tankene dine, ikke-vedlegg til egoets grubling om fortid og fremtid, og ikke-motstand mot følelsene som kommer opp med kroppen din.

3. Øv daglig, og du vil regelmessig nå en meditativ tilstand.

for de fleste, med praksis, tar det omtrent 10-15 minutter å komme inn i det som ofte kalles meditativ tilstand. Dette er forbundet med en økning i alfabølgeaktivitet i hjernen som skifter bevisstheten til en mer avslappet tilstand ved å fullt ut aktivere det parasympatiske nervesystemets avslapningsrespons.

dette spyler kropp og sinn av stresshormonene kortisol og adrenalin som er kronisk forhøyet av moderne livsstil og stimulanter. Resultatet er at du føler en dypere følelse av tilstedeværelse i kroppen din og trekk av tvangsmessig tenkning avtar. Dette skaper en elektrisk tilstand av sammenheng i hjertet ditt, som helbreder kroppen din, og de fysiologiske endringene kan observeres etterpå med hjertefrekvensvariabilitetsmåleren.Husk at hvis kroppen din er spent eller du har høyt stressnivå, kan det være vanskelig å gi slipp og oppnå meditativ tilstand. Derfor er bevegelsespraksis som yoga eller qi gong populære for å slappe av kroppen for å oppnå en dypere tilstand av meditasjon. Hvis du bare begynner med meditasjon, må du kanskje øve i noen uker før du konsekvent kan komme inn i en meditativ tilstand.når du vet denne bevissthetstilstanden intuitivt, blir det lettere å bringe denne dype følelsen av nærvær til daglige aktiviteter som arbeid og læring.

4. Gjør en visualiseringsøvelse i denne tilstanden.I de siste par minuttene av meditasjonen anbefaler jeg å gjøre en visualiseringsøvelse mens du er i en tilstand av avslapning og hjertefrekvenssammenheng. Tenk på noe virkelig viktig du ønsker å oppnå i livet ditt. Visualiser deg selv å oppnå det. Jeg kaller denne prosessen alpha brainstorming, fordi denne alfa brainwave staten dramatisk øker lateral tenkning.

hva du kan tydelig visualisere i ditt indre øye, vil du finne mye lettere å aktualisere i din daglige opplevelse. Visualisering tar litt øvelse for å lære, men det viktigste er at du visualiserer deg selv i ferd med å oppnå din intensjon i så mye detalj som mulig. Se gjennom dine egne øyne. Se det, føl det og opplev det som en uunngåelig, «følt tilstedeværelse» i kroppen din. Avslutt med å bruke minst et minutt på å føle følelsen av prestasjon du får når du har oppnådd målet ditt.alfa meditativ tilstand er ideell for visualisering fordi vi er i hjertefrekvenssammenheng, noe som gjør det mer effektivt å prime vårt underbevisste sinn med automatisk forslag og selvhypnose gjennom prosessen med visualisering.Det er også en kraftig inngangsport for å oppnå tilstedeværelse av sinn og kropp som er nødvendig for å konsekvent oppnå flyttilstander når du utfordrer deg selv til å lære noe nytt eller med vilje bringe enkelt spiss fokus til en iboende motivert aktivitet.

Last ned min gratis guide til tekniske flyt stater.

De Beste Verktøyene for Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) trening

den rimeligste metoden jeg har funnet for å gjøre hjertefrekvensvariabilitet trening med min iPhone er Med wahoo Tickr brystbelte og gratis app Elite HRV (som også er tilgjengelig For Android).

hvis du ønsker å konsekvent oppnå en tilstand av topp ytelse der du føler og utfører ditt beste, kan disse hjertefrekvensvariabilitetsverktøyene hjelpe deg med å håndtere stress og følelsesmessig motstand som uunngåelig oppstår i høyt trykk, aktiviteter med høy innsats der du presser deg utover din komfortsone. Det er derfor mange profesjonelle idrettsutøvere bruker både meditasjon og hjertefrekvensvariasjonstrening i treningsrutinen.Å være i stand til å oppnå en tilstand av hjertesammenheng øker ikke bare kraften i visualisering, det øker også utvinningen fra utfordrende og stressende aktiviteter. Fra hjertekoherens-avlesningene som TILBYS AV HRV-treningsverktøy, blir det mye lettere å forutsi når kroppen din har fullstendig gjenopprettet fra din tidligere treningsøkt eller stressende arbeidsdag.

La oss nå ta en titt på de beste verktøyene som er tilgjengelige for å kombinere meditasjon og hjertefrekvensvariasjonstrening:

1. Elite HRV

Elite HRV er en biofeedback for hjertefrekvensvariabilitet. De har gode gratis apps for iOS Og Android(det er en $4.99 in-app kjøp for premium-funksjoner). Du trenger En Bluetooth-kompatibel pulsmåler.jeg vil anbefale å kjøpe Enten Polar H7 ($59) eller Wahoo Tickr ($59) hvis du vil ha en komfortabel og brukervennlig hjertefrekvensrem.

HRV4Training

det kreves ingen spesiell pulsmåling med HRV4Training. Denne innovative appen fungerer ved å lese fingeren på smarttelefonens kameralinse for å spore hjertefrekvensen din basert på fargeendringene på huden din.

den vil også fungere med pulsbelte. Du kan få HRV4Training-appen på iOS og Android. $9.99

iThlete

for avanserte idrettsutøvere har iThlete en hel serie sensorer og apper for å optimalisere coaching og ytelse basert på hjertefrekvensvariabilitet. Jeg tror dette er det beste alternativet for høyytelsesutøvere og trenere som ønsker å synkronisere sine hjertefrekvensvariabilitetsdata med treningsrutinen.

deres avanserte HRV-app for iPhone og Android er $ 8.99 og de har også enda mer omfattende kvantifisert selvanalyse på deres hjemmeside.

HeartMath Indre Balanse

Hvis du virkelig ønsker å forplikte deg til hjertefrekvensvariabilitet trening så vil jeg anbefale å gå Med Heartmaths Indre Balanse. Mens EliteHRV, iThlete og HRV4Training er ideelle for idrettsutøvere som har hjertefrekvenssensorer, Gir HeartMath et brukervennlig system for alle å trene daglig.HeartMath-appene har utmerket UX og er tilgjengelige for iOS og Android. Hele enheten kan kjøpes på deres hjemmeside for $159.

Hvis du er en meditasjon nybegynner, tror Jeg HeartMath er det beste alternativet for å kombinere meditasjon og hjertefrekvens variabilitet trening. Selv om husk at en mye billigere hjertefrekvensrem vil være mer holdbar, og du kan bruke DEN hvor som helst (og du kan prøve HRV-trening gratis med EliteHRV).

Apple Watch

fremtiden FOR HRV trening kommer til å bruke multi-purpose wearables som Apple Watch (du kan nå få En Apple Watch 3 for $200). Både Puste-og Treningsappene på Apple Watch registrerer Pulsvariasjonen din, og dataene kan overføres via HealthKit til app HRV Training.

hvis DU vil se HRV-dataene dine fra Apple Watch, går du til Helse-appen og går til Helsedata-fanen og trykker På Hjerte. Rull deretter ned Til I Dag, og DU vil finne HRV-dataene dine oppført.

Forhåpentligvis vil treningsfunksjonene for Full Pulsvariasjon i Nær fremtid bli lagt til Apple Watch, og DISSE HRV-Treningsappene vil være fullt tilgjengelige På Apple Watch.

Begynn Å Kombinere Meditasjon og Hjertefrekvensvariasjonstrening:

hvis du er ny på meditasjon, er hjertefrekvensvariasjonstrening en fin måte å begynne å bygge vanen på, og det er også veldig effektivt for å måle hjertehelsen og utvinning fra treningsøkter og perioder med høyt stress.Etter hvert som du blir bedre til å nå en meditativ tilstand og gjenkjenne bevissthetstilstander hvor hjertet ditt er i en tilstand av sammenheng, kan du stole mindre på teknologien og mer på din intuitive forståelse av den naturlige prosessen med avslapning.