Prøv Disse 6 Push-Ups For Å Fullstendig Forvandle Din Fitness Rutine

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 juli 2020, 8:00am EDT

Push-ups er en av de ultimate øvelsene. De er en del av praktisk talt alle treningsrutiner, og med god grunn. De bruker hver muskel i kroppen din og bygge overkroppen styrke – ingen utstyr nødvendig. Fordelene er for gode til å gå forbi!

i de senere år har treningssamfunnet utviklet seks typer push-ups som engasjerer bestemte muskelgrupper. Når de kombineres, gjør de en killer trening som takler selv de minste musklene.

Grunnleggende Push-Ups

den grunnleggende brystet push-up er grunnlaget. Det er den beste måten å lære hvordan du skal engasjere hele kroppen, noe som gjør det til en fullstendig sammensatt øvelse. Det aktiverer pectorals, deltoids, triceps, biceps, øvre og nedre rygg, abs, glutes og til og med bena. Ja, push-up er en ekte, full-body øvelse.

for å gjøre det riktig må du først danne en plank, plassere håndflatene litt bredere enn skuldrene dine. Sørg for å aktivere kjernen ved å løfte navlen opp mot ryggraden. Målet er å være så rett som mulig, så prøv å holde nedre rygg fra overordnede eller hofter fra å slippe.

Pust inn og sakte bøy albuene dine, senk deg mot gulvet, til albuene dine er i 90 graders vinkel.

Pust ut og sakte begynne å strekke armene ved å skyve av gulvet. Pass på at kjernen din er stram og sterk, og mellomrommet mellom skulderbladene dine er bredt. Fortsett å skyve og ekspandere til du kommer til startposisjonen. Ikke lås albuene helt. Deretter inhalerer og gjentar.

du kan også endre ved å plassere knærne på gulvet eller skille føttene i en bredere holdning, noe som virkelig hjelper med balanse og benmuskelengasjement.

Brede Push-Ups

Brede push-ups aktiverer brystet, ryggen og skuldrene (spesielt foran). De strekker seg og åpner seg mye mer enn de gjør under en grunnleggende push-up. Studier har vist hvor effektive disse er for å målrette den ofte forsømte muskelen som spenner over dine øvre ribber, serratus anterior.

Noen kan finne disse lett i begynnelsen, men som du avanserer til om 10 rep, skuldrene vil brenne.

Sett opp startposisjonen på samme måte som du ville gjort for en vanlig push-up, men legg hendene en håndflate eller to bredere. Sett fingrene fremover eller litt utover hvis du ikke har mobilitet i håndleddene dine.

Pust inn og begynn å senke kroppen din til albuene dine når en 90 graders vinkel. Pust ut og sakte presse deg tilbake til startposisjon.

hvis skuldrene dine strekker seg mer enn du kan håndtere, ta håndflatene litt nærmere brystet. Igjen kan du alltid endre ved å få knærne til å hvile på gulvet eller skille bena i en bredere holdning.

Diamond Push-Ups

denne kule utseende variant mål triceps og skuldre, gjør din abs brenne, og selv utfordrer balansen. Diamond push-ups er mye vanskeligere enn de ser ut. Ikke vær flau hvis du trenger å endre ved å hvile knærne på gulvet eller spre bena bredere for bedre balanse.

for å starte, kom deg ned på alle fire med hendene under brystet. Plasser hendene slik at pekefingeren og tommelen berører, skape en diamant form, og deretter utvide armene. Løft knærne fra gulvet for å aktivere abs og øvre del av ryggen. Inhalere og sakte senke brystet mot diamanten, som om du skal ligge på hendene dine.

Hold albuene så nær kroppen din som mulig. Når du puster ut, skyv oppover fra gulvet og strekk armene dine. Hvis du gjør en bredere holdning med bena vil det hjelpe deg å opprettholde balansen. Du kan også senke knærne til gulvet hvis du trenger å uten å ofre form.

I tillegg til dette er det en utjevnet versjon, der du legger hendene under ribbenene dine. Så, når du senker kroppen din, er det din navle som prøver å berøre hendene dine.

Opp for utfordringen?

Archer Push-Ups

hvis du noen gang har ønsket å lære å gjøre en enarms push-up, er praktiserende bueskyttere et godt sted å starte. Målretting hver arm separat mens den andre gir innflytelse hjelper deg med å styrke hver side av kroppen din i stedet for alltid å la en seire.

for å starte, kom til en planke til du virkelig føler et godt grep på gulvet med begge armene. Utvid din palm-holdning akkurat som du ville gjøre en bred push-up. Pust inn, stram magemusklene, og bøy venstre albue, holde høyre arm utvidet med fingrene vendt utover.

Lene til venstre, og føl vekten av hele kroppen på venstre skulder og venstre øvre ryggmuskulatur. Skyv vekk fra gulvet med høyre hånd slik at skuldrene dine er kvadrert. Pust ut og ta deg tilbake til startposisjonen, før du gjentar alt på den andre siden.

det er best å veksle archer push-ups slik at du kan bruke litt fart for å hjelpe deg ut. Som alltid kan du endre ved å plassere knærne på gulvet eller skille bena i en bredere holdning.

Push-Ups For Gjedde

den eneste push-up varianten som ikke gjøres i plankeposisjon er gjedde. Det er ikke enklere, men som løfter hoftene faktisk legger mer press på nakke og skuldre. Du vil bli sår etter å ha gjort disse.

for å starte, danner En v-form med kroppen din, skille bena så bredt som mulig uten å være ubehagelig. Du kan også hvile bena på en benk eller boks hvis du vil legge enda mer vekt på skuldrene dine.

med fingrene vendt fremover og håndflatene dine plassert litt bredere enn skuldrene dine, pust inn, stram magemusklene og senk hodet mot gulvet uten å miste V-formen. Pust ut og skyv deg tilbake til startposisjonen.

pass Alltid på at det er litt plass mellom ørene og skuldrene. Dette forhindrer deg i å forårsake for mye kompresjon, noe som kan føre til hodepine eller muskelbelastning.

Superman Push-Ups

den mest utfordrende push-up på denne listen, supermans virkelig åpne opp latissimus dorsi muskler, samt armhulene. De legger også massevis av press på øvre rygg og kjerne, noe som forhindrer hoftene i å kollapse og nedre rygg fra å bøye seg.

for å begynne, kom til en plank med hendene under skuldrene og engasjere hele kroppen din. Plasser hendene en fot eller to foran hodet for å virkelig engasjere abs og ben. Pust inn, og sakte senke brystet mot gulvet, noe som gjør at hoftene ikke slippe.

Pust ut og skyv hele kroppen ned i bakken, med beina gjør like mye arbeid som overkroppen. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

da dette kan være vanskelig å mestre, ta knærne til gulvet hvis du må. Det er bedre å starte der og utvikle seg riktig, i stedet for å prøve å gjøre fullversjonen og risikere å bli skadet eller falle flatt på ansiktet ditt.

hvis du er lei av den klassiske push-up, innlemme noen av disse variasjonene i treningen. Utfordre deg selv og ta treningsøktene dine til neste nivå ved å jobbe med noen ofte forsømte muskler.Karla Tafra Karla Er en sertifisert yoga lærer, ernæringsfysiolog, innhold skaperen Og en samlet velvære coach med over 10 års internasjonal erfaring i undervisning, skriving, coaching,og hjelpe andre forvandle sine liv. Fra Kroatia Til Spania og NÅ, USA, kaller Hun Seattle sitt nye hjem hvor hun bor og jobber med mannen sin.Les Hele Bio »