Ranking Øvelser For Brystet: Er Benkpress Nummer Ett?

Her er en rangering av de beste øvelsene for å bygge et bedre bryst basert på personlig erfaring og treningsartikler fra TOPP IFBB pro bodybuilders. Dette er ikke nødvendigvis en bestemmelse av treningsordre, men øvelsene som er mest effektive for muskelfiberrekruttering og rettet mot muskelgruppen selv. Treningsordre vil alltid bli bestemt av stabiliseringskravet til sekundære muskelgrupper. Isolasjonsøvelser, mens de kan målrette muskelgrupper spesifikt; bør fortsatt utføres senere i treningen.

#10 Nedgang Benkpress (Manualer og Flyes)

Kommer inn på #10 er nedgangen trykke og fly bevegelser. De var populære fordi mange løftere var under inntrykk av at bevegelsen kunne øke tykkelsen i deres nedre bryst og få det til å se ut som brystet deres var «hengende» lavere. Men hvis du ser på treningsregimer av gutter som Arnold og topp proffene i dag som har stor lavere pec utvikling; det hadde egentlig ingenting å gjøre med nedgang bevegelser.For det meste,» form » av din pectorals bestemmes min genetikk, så hvis du skumme gjennom trening artikler av konkurrerende kroppsbyggere denne bevegelsen vil ikke være noe sted å bli funnet. Det kan fortsatt være nyttig for å legge fylde til dine nedre pectorals. Også i sportsspesifikke anvendelser av vektløfting, er nedgangen benken utelatt.

#9 Dumbbell Pullover

dumbbell pulloveren er en øvelse som hadde fått mye popularitet for noen år siden med kroppsbyggere som ble trent av gamle skoleguruer. Men i dag er det en bevegelse som er fraværende fra rutinene til mange topp kroppsbyggere med en stor kiste. Deres var mange teorier bak det effektivitet som inkluderte utvide brystkassen og derfor gi mer areal for å legge brystmuskelen; og legge brystet fylde.

området som anses å være det viktigste for å øke utseendet av fylde, er imidlertid det av øvre pectorals. Den mest effektive bruken av dumbbell pullover er som en etterbehandling bevegelse for å legge fylde til stadig en del av nedre bryst, og arbeider din serratus anterior.

#8 Incline Dumbbell Flyes

Dette Er en veldig populær etterbehandling bevegelse for øvre pectorals med pro kroppsbyggere, men er ikke sett så mye med rekreasjons kroppsbyggere. Det retter seg mot det øvre brystområdet som er mest ansvarlig for å øke utseendet på fylde i øvre bryst. Det er imidlertid en» fly » bevegelse som retter seg mot et lite område av brystet og legger mer spenning på rotatormanchettene enn flatbenken.

det er veldig lett å savne målområdet på øvre bryst med denne bevegelsen, og derfor faller den bak #7 som er de øvre pec-kabelovergangene. Det er fortsatt en stor etterbehandling bevegelse for å utvikle øvre brystområdet hele veien over. Risikoen for skade er imidlertid høy, og det er veldig lett å savne målområdet.

#7 Øvre Pec Cable Crossovers

den øvre pec cable crossover er ikke en bevegelse som kan gi så mye av en belastning på øvre pecs som skråning dumbbell fly, men det treffer innsiden av øvre pecs hver gang og gir lett en pumpe for det området. Dette gjør det til en flott avslutningsbevegelse for de som retter seg mot øvre bryst, og det er lett å leke med settene og reps på grunn av den nesten ikke-eksisterende skaderisikoen.

det viktigste å huske med denne bevegelsen er å ikke løfte med biceps. Den vanligste feilen er laget av de som ender med en større pumpe i biceps enn i brystet. Husk alltid å strekke armene ut foran deg og låse albuene for å holde fokus på pecs.

#6 Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes kommer inn på #6 bak kabelovergangene for en viktig grunn; som er manglende evne til å øke tiden under spenning for denne øvelsen. Tid under spenning i bodybuilding har blitt stadig viktigere på grunn AV økningen I IGF-1 forbundet med det, og muskel fiber rekruttering som følger med det. For å redusere hastigheten som dumbbell fly utføres ville bety å øke belastningen på rotator cuff som ville føre til tretthet før din pectorals har blitt tilstrekkelig jobbet.

#5 Cable Crossovers

cable crossovers kommer inn på #5 på grunn av den enkle som du kan senke bevegelseshastigheten og direkte målrette pectorals under trening. Nøkkelen med denne bevegelsen er å holde pecs under spenning og å presse alt du kan ut av hver rap. Det eneste virkelige stresset med denne bevegelsen venter på å få begge kablene til å jobbe med hvis du er i et overfylt treningsstudio. En annen stor ting om denne bevegelsen er evnen til å variere vinkelen som du utfører din crossovers slik at du kan treffe den ytre pecs eller lavere pecs.

# 4 Dumbbell Benk / Skråning

dumbbell arbeidet for brystet er utmerket på grunn av mangel på belastning på triceps og evnen til å balansere ut din styrke på høyre og venstre side. Dumbbell presser er alltid sterkt anbefalt for de som har problemer med å balansere en vektstang. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt med dumbbells men på grunn av balansering kravet denne bevegelsen innebærer. Til slutt er standardbenkpressen fortsatt ideell for å øke overkroppsstyrken.

#3 Brystpress Maskin / Smith Maskin Benkpress

Dette kan overraske noen mennesker, grunnen til at det kommer inn på nummer 3 er på grunn av den direkte spenningen på pectorals og frihet til å kontrollere hastigheten på bevegelsen uten å sette ekstra belastning på rotator mansjetter eller foran delts. Det mangler evnen til å gi den totale belastningen på overkroppen som fører til en økning i styrke som benkpressen. Men brystpress er en populær behandling bevegelse for mange kroppsbyggere fordi de kan kontrakt og presse hver siste dråpe fra sine pecs og ulovlig en utrolig pumpe som ingen andre brystet trening kan.

#2 Barbell Benkpress

det er riktig, den mest populære bevegelsen av all-time for brystet kommer inn på nummer tre. Så langt som sportsspesifikk applikasjon og bygge overkroppsstyrke, er benkpressen fortsatt konge. Også, fordi det er en tung fri vekt bevegelse, vil det fortsatt være en av de første øvelsene du utfører i brystet rutine.problemet med vektstangbenkpressen er at når folk bruker den til å bygge brystet, ender de opp med å tvinge opp tung vekt og distribuere mye av belastningen på triceps og fremre deltoider. Bruke vekt som er lettere å kontrollere og bremse ned bevegelsen er en fin måte å øke effektiviteten. Det vil være mye lettere å redusere» løft så mye vekt som mulig » mentaliteten bak benkpressen hvis det ikke er den første bevegelsen i rutinen.

#1 Incline Smith Machine / Barbell Press

som diskutert tidligere i denne artikkelen, er den beste måten å øke utseendet på fylde i pectorals, skråstangpressen. Dette er imidlertid ikke å si at å gjøre skråbenkpressen alene vil forbedre brystet. Denne bevegelsen er nummer en på listen fordi når du har nådd et platå i brystet utvikling; dette er bevegelsen som er fokusert på å fortsette utviklingen.

hvis du ser på rutiner for mange pro kroppsbyggere vil du se dette oppført som den første bevegelsen i mange av sine rutiner. Men det er ikke å si at store pectorals har alle blitt bygget ved å gjøre skråningen bevegelsen først. Genetikk spiller en stor rolle i utviklingen av ulike muskelgrupper, og det er fortsatt kroppsbyggere som tror på å fokusere på brystet som helhet og ikke dele det i ulike deler under en rutine.

Konklusjon

som nevnt i åpningen, er dette en rangering av de beste bevegelsene for brystet, og det er ikke nødvendigvis en bestemmelse av treningsordre (selv om mange kroppsbyggere bruker hellingspressen først og fettbenken andre). Den er basert på de mest populære / effektive bevegelsene for å gi forbedringer i pectorals. Hver og en er forskjellig, den beste måten å finne det som personlig forbedrer brystutviklingen, er å starte med en rutine som inkorporerer det grunnleggende og deretter eksperimentere med mer avanserte rutiner for å bryte platåer.

når du gjør gratis vekt trykke bevegelser bare husk å ikke bli fanget opp i tall spillet. Husk, bodybuilding er ikke om «hvor mye du kan løfte» det handler om «hvor mye du ser ut som du kan løfte». Å bruke riktig form og en riktig løftekadens vil ta kroppen din mye lenger enn å bruke vekt som er for tung for deg bare fordi løftepartneren gjorde det.Dustin Elliott Er Hovedformulatoren For Betancourt Nutrition.