Rask Metabolisme 101: Hva det er og Hvordan Du Får det

Vekttap handler ikke bare om å spise færre kalorier. Effektive vekttapsprogrammer inkluderer også strategier for å øke stoffskiftet.

her er åtte enkle metoder.

Flytt Kroppen din

alle kroppsbevegelser krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo høyere metabolic rate.Selv veldig grunnleggende aktivitet, som å stå opp regelmessig, gå rundt eller gjøre husholdningsoppgaver, gjør en stor forskjell i det lange løp.denne økningen i metabolisk hastighet er teknisk kjent som non-exercise activity thermogenesis (NEAT).HOS svært overvektige personer kan NEAT utgjøre en betydelig del av daglige kaloriutgifter på grunn av den ekstra vekten de må bære rundt (3, 29).

det er flere måter du kan øke RYDDIG PÅ. Hvis du bruker mye tid på å sitte, er det noen strategier:

• Stå opp regelmessig og gå rundt
• Ta trappene når det er mulig
• gjør husholdningsoppgaver
• Fidget ved å hoppe på bena eller trykke på fingrene
• Tygge kalorifri tyggegummi (30)
• Bruk et stående skrivebord (31)

hvis du har en skrivebordsjobb, kan det å bruke et stående skrivebord øke antall kalorier du forbrenner med 16% (32).En annen 10-personers studie viste at å tilbringe en ettermiddag stående brente en ekstra 174 kalorier sammenlignet med å sitte (33).Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke stoffskiftet med 8% sammenlignet med å gjøre ingenting (32).

på samme måte kan fidgeting gjøre en betydelig forskjell (34).en studie fant at folk som satt ubevegelig i 20 minutter midlertidig økte kaloriforbruket med 4%, sammenlignet med når de lå ubevegelig.

derimot økte fidgeting mens du satt kaloriutgiftene med hele 54% (35).

Regelmessig trening anbefales sterkt for alle som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen. Men selv lette aktiviteter som å gå rundt, gjøre husholdningsoppgaver eller fidgeting kan gi deg en fordel i det lange løp.

Gjør Treningsøkter med Høy Intensitet

en av de mest effektive treningsformene er treningsøkter med høy intensitet, også kjent som høy intensitetsintervalltrening (HIIT).HIIT er når trening innebærer raske og svært intense utbrudd av aktivitet, for eksempel sprints eller raske push-ups.

det øker stoffskiftet betydelig, selv etter at treningen er ferdig – en effekt kalt «etterbrenningen» (36, 37, 38).

Styrke Tog

En annen utmerket måte å øke hastigheten på stoffskiftet er å styrke tog (39, 40).

i tillegg til den direkte effekten av selve øvelsen, fremmer styrkeøvelser veksten av muskelmasse.

mengden muskel du har er direkte forbundet med din metabolske hastighet. I motsetning til fettmasse øker muskelmassen betydelig antall kalorier du brenner i ro (5, 41).En studie viste at å gjøre styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger per uke, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7.4% i hvilemetabolisme etter et halvt år – og ytterligere 125 kalorier brent per dag (40).

Alderdom er vanligvis forbundet med muskeltap og dråper i metabolsk hastighet, men regelmessig styrketrening kan delvis motvirke denne negative effekten (42, 43).På Samme måte resulterer et kalori-redusert vekttap diett ofte i tap av muskelmasse og metabolsk hastighet. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne nedgangen (44, 45).faktisk viste en studie hos overvektige kvinner at å gjøre daglige styrkeøvelser på en 800-kalori diett forhindret nedgang i muskelmasse og metabolsk hastighet, sammenlignet med de som ikke trente eller bare gjorde aerobic (46).

Spis Protein

Å Spise tilstrekkelige mengder protein er viktig hvis du vil bygge eller opprettholde muskelmassen. Men diettprotein har også andre viktige egenskaper.

All mat fører til en midlertidig økning i metabolisk hastighet, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Denne effekten er imidlertid mye sterkere etter å ha spist protein sammenlignet med karbohydrater eller fett (47).faktisk kan protein øke metabolismen med 20-30%, mens karbohydrater og fett forårsaker en økning på 3-10% eller mindre (48).denne økningen i kaloriutgifter kan bidra til å fremme vekttap eller forhindre at vekten gjenvinnes etter et vekttap diett (49, 50, 51).

TEF er høyest om morgenen eller i løpet av de første timene etter at du våkner. Av denne grunn kan det å spise en stor del av dine daglige kalorier tidlig på dagen maksimere effekten (52, 53).Å Spise store mengder protein kan også bidra til å motvirke tap av muskelmasse og metabolsk hastighet forbundet med vekttap (54, 55, 56).

Ikke Sulte deg selv

mens spise mindre er en viktig vekttap metode, spise for lite er vanligvis mot sin hensikt på lang sikt.

det er fordi kaloribegrensning fører til en reduksjon i stoffskiftet.

denne effekten er kjent som sultemodus eller metabolsk tilpasning. Det er kroppens måte å avværge potensiell sult og død.Forskning viser at konsekvent å spise færre enn 1000 kalorier daglig fører til en betydelig nedgang i metabolisk hastighet som stikker rundt selv etter at du slutter slanking (57, 58, 59).

Studier hos overvektige mennesker tyder på at sultresponsen kan redusere antall kalorier som er brent betydelig. For eksempel indikerer en studie at denne nedgangen i metabolisk hastighet sparer opptil 504 kalorier per dag (60, 61).interessant synes intermittent fasting å minimere denne effekten (62, 63).

Drikk Vann

midlertidig øke metabolic rate trenger Ikke å være komplisert. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antall forbrente kalorier, en effekt kjent som vannindusert termogenese (64, 65, 66).

Drikke kaldt vann har en enda større effekt enn varmt vann, da dette krever at kroppen din varmes opp til kroppstemperatur.

Studier på dette fenomenet gir varierende resultater. Ca 16 gram (500 ml) kaldt vann kan føre til en 5-30% økning i antall kalorier brent i 60-90 minutter etterpå (64, 66, 67, 68).

det ser ut til at økt vannforbruk også er gunstig for midjen din. Flere studier viser at å drikke 34-50 gram (1-1, 5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid (64, 69).Du kan maksimere disse fordelene ved å drikke vann før måltider, da det også fyller deg opp og reduserer kaloriinntaket (70).

Drikk Koffeinholdige Drikker

selv om vanlig vann er bra i seg selv, er koffeinholdige drikker med lavt kaloriinnhold, som kaffe eller grønn te, også nyttige.

Kontrollerte studier viser at å drikke koffeinholdige drikker midlertidig kan øke stoffskiftet ved å 3-11% (71, 72, 73, 74).

denne effekten er imidlertid mindre hos overvektige mennesker, så vel som eldre voksne. I tillegg kan erfarne kaffedrikkere ha bygget opp en motstand mot dens effekter (75, 76).

for vekttap er sukkerfrie drikker som vanlig, svart kaffe best. Som vann kan kald kaffe være enda mer fordelaktig.

Få God Søvn

Å få utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, men det kan også redusere stoffskiftet og øke risikoen for vektøkning (77, 78).En studie viste at metabolisk hastighet gikk ned med 2,6% når friske voksne sov i bare fire timer per natt i fem dager på rad (77).En annen fem-ukers studie viste at vedvarende søvnforstyrrelser, sammen med uregelmessige sovetider, reduserte hvilemetabolismen med 8% i gjennomsnitt (78).

følgelig er mangel på søvn forbundet med økt risiko for vektøkning og fedme (79, 80, 81, 82).

SAMMENDRAG

det er mange ting du kan gjøre for å øke stoffskiftet. Disse inkluderer å drikke kaldt vann, nipper til kaffe, få mer søvn, trene og spise protein.