Sittende Fleksibilitetsøvelser for Eldre

Fleksibilitet er En Viktig Komponent For Fysisk Helse i Alle Aldre og Ferdighetsnivå

når vi blir eldre, kan daglige aktiviteter som å stå opp fra en stol og komme inn og ut av sengen bli stadig vanskeligere. Reduksjoner i muskelmasse, muskelstyrke, fleksibilitet og smøring av leddene våre er en naturlig del av aldring og generelt årsaken bak disse begrensningene. Men det betyr ikke at vi må akseptere begrenset mobilitet som vår skjebne. Selv for eldre som gjenoppretter fra skader, eller som er begrenset til rullestol, er det mange øvelser som kan bidra til å opprettholde fleksibilitet og styrke.Fleksibilitet Er evnen til muskler og sener til å forlenge og strekke som svar på bevegelse, og la leddene bevege seg gjennom et komplett spekter av bevegelse. I tillegg til å være en nødvendig komponent i det daglige livet, kan det å opprettholde god fleksibilitet gjennom strekking redusere symptomene på leddgikt og lindre smerter i korsryggen, redusere risikoen for å falle, støtte god holdning og forbedre sirkulasjonen.

Fleksibilitet Og Styrketrening Går Hånd i Hånd

Forskning viser at styrketrening kombinert med tøyningsøvelser er den mest effektive måten å forbedre fleksibiliteten. Stretching støtter muskelstyrke, forbedrer fleksibilitet og bevegelsesområde, og øker sirkulasjon og blodstrøm. Når kombinert med styrketrening, kan stretching bidra til å holde leddene fleksible, noe som gjør det lettere å komfortabelt utføre aktivitetene som fyller våre dager.

for eldre voksne med mobilitet og balanse problemer, og de utvinne fra kirurgi eller skade, eller de begrenset til en rullestol, bygge styrke og fleksibilitet er en utfordring. Når alt kommer til alt, når bevegelsesområdet ditt er sterkt begrenset, er det også antall treningsalternativer.

i situasjoner der stående øvelser er rett og slett ikke mulig, sittende trening er avgjørende.

en effektiv, helkropps sittende trening inkluderer bevegelser designet for å øke mobiliteten, støtte kardio-kondisjon, forbedre muskelstyrken og utvide fleksibiliteten. Disse 8 sittende styrketreningsøvelsene er en effektiv måte å øke hele kroppen styrke gjennom motstandstrening. Når kombinert med følgende fleksibilitet øvelser, de er en effektiv måte å støtte uavhengighet rullestol bundet eldre og forbedre dagliglivet.

hver av følgende øvelser skal utføres i et bredt spekter av bevegelser for å maksimere gevinster i fleksibilitet og redusere risikoen for skade. Det er viktig å merke seg at intens strekk designet for å øke fleksibiliteten, bør følge motstandstrening, fordi noen studier har vist at intens strekk før motstandstrening kan redusere vår evne til å trene med høy intensitet.

8 Hele Kroppen Sittende Tøyningsøvelser For Eldre

Øvre Rygg Og Bryst Stretch

1. Sitt rett opp, men prøv å holde skuldrene avslappet.
2. Forleng armene fremover, rett ut foran deg i skulderhøyde. Koble fingrene sammen og vri hendene ut slik at håndflatene vender bort fra deg. Skyv hendene vekk fra deg mens du avrunder øvre rygg og skuldre.
3. Hold i 10-20 sekunder og slipp.
4. Koble fingrene dine og legg armene bak deg med håndflatene dine ned på stolen på stolen rett bak baken din.
5. Trykk ned med hendene mens du trekker skuldrene tilbake. Hold i 10-15 sekunder og slipp.
6. Gjenta trinn 1-5 tre til seks ganger.

Hel Rygg Og Nakke Strekk
*for eldre med svært begrenset mobilitet og balanse, bør denne øvelsen utføres med en spotter.

1. Scoot til kanten av stolen og strekk bena fremover med knærne litt bøyd. Hold hælene på gulvet og bøy tærne opp mot taket.
2. Strekk begge armene ut foran deg, og bøy deretter fremover i midjen for å nå fingrene mot tærne. Nå så langt du kan og hold i 10 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen, legg hendene på knærne.
3. sakte vippe hodet til høyre skulder mens du strekker venstre arm ut og ned, heve den ikke høyere enn midjenivå. Gjenta denne bevegelsen på venstre side.
4. Gjenta trinn 1-3 tre til seks ganger.

Skulder Sirkler og Hånd Strekker

1. Sitt rett opp, men prøv å holde skuldrene avslappet.
2. Sirkel skuldrene dine 10 ganger fremover, deretter 10 ganger bakover.
3. Nå hendene ut foran deg i skulderhøyde, håndflatene vender nedover.
4. Åpne begge hender for å spre fingrene fra hverandre så langt du kan, og lukk hendene i knyttneve. Gjenta 10 ganger.
5. Gjenta trinn 1-4 tre til seks ganger.

Overhead Side Stretch

1. Sitt rett opp, men prøv å holde skuldrene avslappet.
2. Løft begge armene rett opp i luften, over hodet ditt.
3. Ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og trekk forsiktig høyre hånd opp mens du lener til venstre i midjen veldig litt. Mens du gjør dette, konsentrere deg om å skyve høyre rumpeballe ned mot setet på stolen. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til vertikal stilling.
4. Ta tak i venstre håndledd med høyre hånd og gjenta strekningen på den andre siden, trekk venstre hånd opp og lene seg i midjen veldig litt til høyre mens du skyver venstre bakke ned mot stolens sete. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til vertikal stilling.
5. Gjenta trinn 3-4 tre til seks ganger.

Spine Twist

1. Sitt opp rett, men prøv å holde skuldrene avslappet.
2. Kryss armene over brystet og sakte vri overkroppen i midjen til den ene siden. Hold resten av kroppen i ro mens du vrir. Hold i 10 sekunder, og gå tilbake til sentrum. Gjenta bevegelsen ved å vri på den andre siden, hold 10 sekunder og gå tilbake til midten.
3. Gjenta trinn 1-2 tre til seks ganger.

Tricep Stretch

1. Sitt rett opp i en stol, men prøv å holde skuldrene avslappet.
2. Forleng venstre arm rett foran deg med håndflaten vendt oppover. Sakte heve armen opp over hodet slik at du berører toppen av skulderen eller øvre del av ryggen.
3. Bruk høyre hånd til å trykke på venstre albue, trykk albuen tilbake til du føler en god strekk. Hold i 10 sekunder og slipp deretter armen.
4. Gjenta med høyre arm.
5. Gjenta trinn 1-4 tre til seks ganger.

Baksiden Av Lår Og Ankel Strekk
*for eldre med svært begrenset mobilitet og balanse, bør denne øvelsen utføres med en spotter.

1. Scoot til kanten av stolen med begge hender gripende sidene av stolsetet for støtte. Forleng høyre ben rett ut foran deg, hold hælen på bakken og bøy tærne mot taket.
2. bøy Langsomt fremover i hoften så langt du kan, og hold ryggen rett. Hold i 10 sekunder.
3. Gå tilbake til en oppreist stilling, og hold hendene gripende på stolsetet, løft høyre fot slik at den er noen få inches av gulvet. Sirkel ankelen langsomt i en retning, deretter i den andre retningen. Senk foten tilbake til gulvet.
4. Gjenta trinn 1-3 med venstre ben, skifte hele sekvensen mellom begge bena for totalt tre til seks ganger på hver side.

Sittende Heiser
*for eldre med svært begrenset mobilitet og balanse, bør denne øvelsen utføres med en spotter.

1. Sitt opp rett i en stol, men prøv å holde skuldrene avslappet. Plasser hendene på sidene og grip sidene av stolsetet.
2. Løft høyre kne slik at foten din er ca 12 tommer fra gulvet; hold kneet bøyd i 90 graders vinkel.
3. Vri på hoftene, nå ditt høyre kne mot venstre side, løft din høyre bakke opp av stolen. Hold i 10 sekunder og slipp deretter tilbake til startposisjon.
4. Gjenta bevegelsen med det andre benet.
5. Gjenta trinn 1-4 for totalt tre til seks ganger.

Funksjonell trening, stretching og styrketrening fungerer bedre sammen.

Regelmessig strekking er spesielt nyttig når Det er en del av en helhetlig treningsplan som også innebærer balansetrening, styrketrening og kardioøvelser. Fra den dagen vi blir født, må kroppene våre bevege seg. Som vi alder, gjenværende aktive er viktigere enn noensinne. Regelmessig styrketrening og fleksibilitetsøvelser holder muskler, bein og ledd sterke og bøyelige, slik at eldre voksne kan fylle sine dager med de tingene de elsker mest.