THE DASH diet: en fin måte å spise mat som er sunn og deilig
The Dietary Approaches To Stop Hypertension (DASH) diet er en spiseplan basert på å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker, og velge magre proteiner, magre meieriprodukter, bønner, nøtter og vegetabilske oljer, mens begrense søtsaker og grønnsaker.foods HØY i mettet Fett.En nylig studie publisert American Journal Of Preventive Medicine fant at menn og kvinner yngre enn 75 som fulgte DASH-dietten, hadde en betydelig lavere risiko for hjertesvikt sammenlignet med studiedeltakere som ikke fulgte DASH-dietten. For tiden har ca 5,7 millioner voksne i Usa hjertesvikt, og omtrent halvparten av de som utvikler hjertesvikt dør innen fem års diagnose.
DASH kosthold og hjerte helse
denne siste studien legger til etablert forskning knytte DASH kosthold med hjerte helse. FOR eksempel fant DEN opprinnelige DASH-studien, publisert I New England Journal Of Medicine i 1997, AT DASH-dietten reduserte blodtrykket hos voksne med borderline high blood pressure (hypertensjon). DASH-forsøket representerte et bredt spekter av menn og kvinner, inkludert rasemessige og etniske minoriteter fra en rekke sosioøkonomiske nivåer.
i en annen studie la forskerne en lavnatriummodifisering TIL DASH-dietten. I denne studien ble deltakerne etter EN DASH diett randomisert til å motta 3000, 2300 eller 1500 milligram (mg) natrium per dag. Studien fant at LAVNATRIUM (1,500 mg/dag) DASH diett var like effektiv for å senke blodtrykket som en førstelinje blodtrykkssenkende medisinering. Dette er viktig fordi, Ifølge American Heart Association, anslagsvis 103 millioner voksne i Usa har høyt blodtrykk, definert som en lesning av 130/80 mm Hg eller høyere.
Hvorfor VIRKER DASH dietten?
DASH kosthold
- er lav i mettet fett og kosttilskudd kolesterol
- er lav i natrium (hvis følgende lav-natrium versjon)
- er rik på kalium, magnesium, kalsium, protein og fiber
- understreker frukt, grønnsaker og lav-fett meieri
- inkluderer hele korn, fisk, fjærkre, og nøtter
- begrenser rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker.
disse komponentene ser ut til å fungere synergistisk for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.
Komme i gang MED DASH-dietten
hvis du vil prøve DASH-dietten, følg disse retningslinjene, som er basert på en diett på 2000 kalorier per dag.
| Matgruppe | daglige porsjoner | eksempler på en servering | hele korn | 6-8 | 1 skive brød; 1/2 kopp kokt ris; pasta; 1 ounce dry cereal |
| Vegetables | 4–5 | 1 cup raw, leafy vegetables; 1/2 cup cooked vegetable |
| Fruit | 4–5 | 1 medium apple; 1 cup melon |
| Low-fat/fat-free dairy | 2–3 | 1 cup milk or yogurt; 1 1/2 ounces cheese |
| Lean meat, poultry, fish | 6 or less | 1 ounce cooked lean meat, fish, poultry; 1 egg |
| Nuts, legumes, seeds | 4–5 per week | 1/3 cup nuts; 2 tablespoons peanut butter; 1/2 cup cooked legumes |
| Fats and oils | 2–3 | 1 teaspoon healthy oil (olive); 2 ss salatdressing | Søtsaker | 5 eller mindre per uke | 1 ss sukker; 1 kopp brus; 1/2 kopp sorbet |
| tilpasset fra national heart, lung, og blood institute, national institutes of health | ||
her er noen tips for å innlemme dash diett hele dagen.
Frukt og grønnsaker
- start lasting opp på frukt og grønnsaker med ditt første måltid på dagen. Prøv en egg hvit omelett, kokt i olivenolje. Tilsett spinat, sopp, og gule og oransje paprika. Eller lag en rask smoothie med jordbær, blåbær, greener og fettfattig yoghurt eller lavmælk melk.Sett sammen en fantastisk salat til lunsj med friske salatgrønt, dine favorittfrukter og grønnsaker, et sunt protein som bønner, tunfisk, kylling eller tofu, sprinkling av nøtter eller frø, noen hele korn som farro eller quinoa, og en drizzle olivenolje og sitron.
- Lag en stek til middag. Start med en sunn olje( oliven eller peanøtt), legg til litt hvitløk, og legg opp med løk, paprika, baby bok choy, brokkoli, sopp, asparges og andre grønnsaker du måtte ha. Frosne grønnsaker er også bra. Lag litt plass i wok for å lage kylling, reker eller tofu. Ikke glem å legge til noen krydder for smak!
Meieri og fullkorn
- Prøv en helkornet kald frokostblanding med lettmelk eller gammeldags havre tilberedt med melk.
- Bruk lav-fett cottage cheese og legge til noen friske gressløk. Server på noen fullkornskakere.
- Lag en hel hvete pasta og legg til litt fettfattig feta eller geitost. Ta med noen erter og cherrytomater. Topp med litt extra virgin olivenolje eller litt pesto.
Sunt fett
- for en sunn dressing, bland 2/3 kopp ekstra jomfruolje til 1/3 kopp eddik, tilsett en teskje dijon sennep, et dash salt og litt pepper.
- bruk olivenolje når du tilbereder stekte, stekte eller grillede grønnsaker.
- Prøv avokado toast — et stykke fullkornsbrød med 1/2 en avokado skåret tynn. Klem litt frisk sitron over, og topp med en teskje sesamfrø.
Nøtter, belgfrukter og frø
- Legg noen nøtter til havregryn eller vanlig yoghurt.
- Legg gresskar eller solsikkefrø til salater.
- Ha en liten pakke med nøtter eller frø på hånden som en sen ettermiddagsmat.
- Lag en vegetarisk chili med svarte eller røde bønner, hakkede løk, hermetiske tomater, hakket hvitløk, spidskommen og chilipulver. Hvis du bruker hermetisert bønner, skyll og tøm dem eller kjøp lavnatriumversjonen.
Fisk, fjærfe eller magert kjøtt
- Bruk magert protein som en del av måltidet, ikke som fokus eller den eneste maten på tallerkenen din.
- Legg kylling, fisk Og noen ganger magert kjøtt til supper og salater der grønnsaker, fullkorn, urter og nøtter kan ta senter.
- Prøv fisk eller kylling kebab på grillen med biter av rødløk, portobello sopp og gul, rød og grønn paprika.
Relatert Informasjon: Kontrollere Blodtrykket
Skriv ut