Tilbake Øvelser for å lindre ryggsmerter ikke kirurgisk levert Av South Carolina Spine Center
Trykk Opp: Sphinx Posisjon
Start med å ligge på magen. Begynn å heve overkroppen sakte, mens du holder bekkenet flatt til gulvet. Prøv å lage en bue i lav rygg. Gå opp bare så langt du kan uten ubehag. Arbeid Opp Til Sfinxposisjonen, hvor underarmene dine er i kontakt med bakken. Så over tid begynner å trykke opp. Hvis du er fleksibel, kan du være i stand til å rette armene fullt over tid. Hold i 10 sekunder, og gjenta deretter.
Superman
Start med å ligge på magen med ansiktet ned. Løft skuldrene og hold deg opp med armene dine forlenget foran deg. Hold i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen ti ganger.
Standing Back Extension
Standing Back Extension (over venstre) – denne øvelsen kan gjøres på jobb eller et annet sted hvor du gjør et trykk opp på gulvet er praktisk . Start med hendene på lav rygg. Sakte bue bakover så langt du kan uten ubehag. Hold bare i 3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 5 ganger.
Piriformis Stretch
Legg deg ned med høyre kne opp, og begge armene strekker seg utover i 45 graders vinkler vekk fra kroppen din. Sakte la høyre kne falle over kroppen din til bakken. Hold skuldrene så flate som mulig. Hold i 30 sekunder. Tilbake til startposisjon. Løft venstre kne og la det falle over kroppen din til høyre side. Hold i 30 sekunder. Tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen ti ganger, vekslende knær.
Cat
Start på alle fire. Lag en bue i lav rygg ved å heve magen mot himmelen, samtidig som du bøyer hodet. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
Dog
Buk ryggen motsatt retning ved å senke magen mot bakken, samtidig som du løfter hodet. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 20 ganger.
Kne Til Bryst
Start med begge bena Og helbreder sammen flatt på bakken. Løft høyre kne oppover og trekk det mot brystet med hendene. Hold i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med det andre benet. Gjør ti repetisjoner med hvert ben, vekslende mellom høyre og venstre ben.
Body Flexion
Start på knærne med hendene over magen. Sakte lene seg fremover og la kroppen krølle fremover, holde hodet av bakken. Hold i 30 sekunder. Gjenta flere ganger.
Runner ‘ S Stretch
Start i sittende stilling med bena forlenget og føttene sammen. Med hendene flatt mot bakken, strekker du sakte fremover så langt du kan komfortabelt. Hold i 30 sekunder og slapp av. Gjenta strekk ti ganger.
Avansert Rekkevidde
denne øvelsen er vanskeligere enn den ser ut. Start på alle fire. Løft høyre ben bakover, og løft venstre arm opp foran deg. Hold i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta posisjonen med venstre ben og høyre arm. Gjør øvelsen 10 ganger vekslende ben / armer.