Vitenskapen Om Refeeds Eller Planlagte «Cheat Days» for Vekttap

det er en populær strategi for vekttap: hver uke (eller hver annen uke, i noen planer), ta en «cheat day» eller en planlagt refeed. På denne dagen, avhengig av planen, Kan Du…

• Spis mye mer karbohydrater Og kalorier fra næringsrik mat, som en stor tallerken poteter slathered i smør eller en slags Paleo-ified mandelmel dessert
• Spis et planlagt ikke-Paleo måltid – hva du vil, for ett måltid.Vi dekket de psykologiske aspektene ved å ta et off-Paleo måltid eller dag (inkludert hvorfor «juksedag» er et forferdelig navn for det) her: for noen mennesker hjelper det dem med å holde seg til planen i det lange løp, Og For andre mennesker er Det mye lettere å bare holde seg streng hele tiden. Psykologisk sett kan bare du bestemme hva som fungerer for deg (som kan være forskjellig fra hva som fungerer for noen andre). Det er litt faktisk vitenskapelig bevis på at» planlagt overbærenhet » – strategien virkelig hjelper noen mennesker, men det psykologiske aspektet av off-Paleo-dager er veldig mye et individuelt valg.Fysisk sett Er Det Imidlertid Mulig Å få litt mer objektiv om effekten av en sporadisk pizza-Og-Oreos-dag. Noen talsmenn for «jukse dager» hevder at å ta en enkelt dag off-plan hver uke vil øke stoffskiftet eller hindre metabolsk nedgangen som skjer under vekttap. Forklaringen er vanligvis hormonell: en refeed dag re-setter nivåene av hormoner som leptin, øker metabolic rate, og hindrer sult modus.I Motsetning til «vilje til å fortsette å spise godt resten av uken «eller» forpliktelse til langsiktige endringer», er dette ting som kan måles objektivt i studier. Og det har de vært! Så her er en titt på vitenskapen om hva som skjer med kroppen din under en refeed måltid eller dag, forutsatt at maten du spiser vil være (a) høyere i karbohydrater, (b) høyere i sukker, og (c) høyere i kalorier enn standard Paleo måltider.
  

  Fysiske Effekter Av Et Off-Paleo Måltid eller Dag

  Karbohydratmetabolisme og Blodsukker

  for Det Første vil det å spise mer karbohydrater enn vanlig få kroppen til å brenne mer karbohydrater for drivstoff, i stedet for fett. Karbohydrat overfeeding (gir folk mye mer carb kalorier enn de trenger) øker karbohydratutnyttelsen etter bare en dag. Dette kan være bra eller dårlig, avhengig av hvordan du føler deg når du kjører på karbohydrater vs fett.

  Carb overfeeding påvirker også glykogenlagring i leveren. Glykogen er hvordan kroppen lagrer glukose (aka karbohydrater). Leveren lagrer en liten mengde glykogen og frigjør det etter behov for å holde blodsukkeret stabilt. Denne studien satte først 19 personer på en lav-carb diett og så på leveren glykogen tank. Så hadde de dem bytte til en høy-carb diett. Deres leverglykogen skutt umiddelbart opp, ikke bare til normale høykarbo diettnivåer, men enda høyere, et tegn på at de lagret mer karbohydrater i stedet for å brenne dem som fett.

  denne studien fant det samme. Når fagene spiste en lav-carb diett og deretter en stor høy-carb måltid, de var ikke gode på å brenne karbohydrater for energi. I stedet lagret de mange av dem som leverglykogen.

  Hvorfor bryr noen seg om leverglykogen? To grunner: en for vekttap publikum og en for idrettsutøvere.Leverglykogen kan regulere matforbruket, og at topping av leverglykogen kan bidra til å undertrykke trang til å spise.

• for utholdenhetssporter kan topping av glykogenreserver hjelpe deg med å gå videre uten bonking.

Så langt ser det ganske bra ut for carb-refeed. Men hva med å refeeding kalorier generelt?

Andre Hormonelle Effekter: Leptin og Adiponectin

kalori måltider påvirker nivåene av flere hormoner som er relevante for vekttap, inkludert leptin og adiponectin.Vi har dekket leptin i mer dybde her og her: det er et hormon som undertrykker sult og matinntak. Vekttap fører til at leptinnivåene faller, noe som er en grunn til at det er så vanskelig å opprettholde. Fasting reduserer også leptinnivået raskt, og bare 12 timer med refeeding er nok til å støte dem opp igjen. Selv ett måltid, enten det er høy-carb eller høy-fett, er nok til å påvirke leptin nivåer i forhold til faste. Etter å ha spist til et kaloriunderskudd, øker overfeeding også leptinnivåer.

denne studien fant også at i noen (men ikke alle!) kvinner, refeeding øker produksjonen av adiponectin, et protein produsert i fettceller. Adiponectin er sannsynligvis involvert i fett og carb metabolisme, og økninger i adiponectin er forbundet med vekttap. Så mer adiponectin vil trolig være bra for vekttap, og en høyere kalori dag er nyttig for dette, i hvert fall i noen mennesker (ikke alle kvinner reagerte på intervensjonen, så kjørelengde kan variere).

Energiforbruk og Metabolisk Hastighet

Nå for spørsmålet om metabolisme-boosting: øker et enkelt måltid eller en dag med fri for alle å spise virkelig metabolisk hastighet?

Selv et høyt kalori måltid er nok til å øke aktiveringen av brunt fett. Brunt fett, noen ganger kalt «fettforbrennende fett», brenner i utgangspunktet mye kalorier for å opprettholde kroppstemperaturen til tider når du ikke skjelver. Lean folk har mer av det og overvektige mennesker har mindre av det, så aktivere brunt fett er trolig et godt tegn for vekttap.Men Til tross for de lovende funnene i brunt fett, har studier av faktiske energiforbruk vært skuffende. Denne studien studerte 3 dager med enten høy-carb eller høy-fett overfeeding hos friske kvinner. Forfatterne fant at totale daglige energiforbruk (TDEE, mengden kalorier du brenner på en dag) bare økte med 7% i overfeeding av karbohydrater, og ikke i det hele tatt i overfeeding av fett. Det er en ganske measly fordel!

Er Effektene Varige?

så det er noen bevis på at en dag eller til og med ett måltid med høy-carb, høyt kalori mat har noen metabolske fordeler for vekttap. Men millioner dollar spørsmålet er om effektene varer utover perioden med overfeeding. Tross alt, det er egentlig hele konseptet – ideen er at en gang ukentlig «jukse dag» vil øke stoffskiftet eller re-sette leptin nivåer for resten av uken.Ingen av disse studiene faktisk bevise at periodiske refeeds eller off-dager har fordeler som strekker seg utover dagen selv. Og basert På Et søk På Google Scholar og Pubmed, ser det ikke ut til at noen studier som tester den teorien faktisk har blitt gjort hos mennesker. Denne nylige gjennomgangen av vekttap for idrettsutøvere vurderte fordelene med ukentlige refeeding dager, men forfatterne kunne ikke finne noen studier som faktisk viste at dette virker. De konkluderte med at

«Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om akutte anfall av refeeding er en effektiv strategi for å forbedre vekttap suksess under langvarig hypocaloric tilstander.»

Refeeding trenger ikke nødvendigvis å være om å spise søppel – hvis en høyere carb dag fungerer for deg, er det veldig mulig å gjøre dette Med Paleo-vennlig stivelse i stedet for informasjonskapsler.basert På de forskningsstøttede fordelene med kortsiktige refeeding perioder, er det rimelig å i det minste gi det et spinn, spesielt hvis det fungerer for deg psykologisk. Men det er heller ikke noe bevis på at periodiske ikke-Paleo dager er en viktig del av vekttap eller til og med nødvendigvis gunstig for alle. Mer enn noe annet er den faktiske vitenskapen bak refeed days bare mer støtte for å ta en «hva som fungerer for deg» tilnærming. (Det er også en flott casestudie for hvorfor du bør være skeptisk til ernæringskrav på internett og be om kilder i stedet for bare å ta ting til pålydende).Til Slutt, Hvis du er bekymret for metabolsk nedgang under vekttap, har forskning vist at styrketrening og å få nok protein har reelle fordeler. Disse strategiene er støttet av mye mer bevis enn refeed dager og er trolig et bedre sted å starte. Og forhåpentligvis snart vil vi ha mer vitenskap på the weekly refeed – inntil da er det for det meste et spørsmål om personlig preferanse.