Ćwiczenia elastyczności w pozycji siedzącej dla seniorów

elastyczność jest ważnym elementem zdrowia fizycznego w każdym wieku i na każdym poziomie umiejętności

wraz z wiekiem codzienne czynności, takie jak wstawanie z krzesła oraz wchodzenie i wychodzenie z łóżka, mogą stać się coraz trudniejsze. Zmniejszenie masy mięśniowej, siły mięśni, elastyczności i smarowania naszych stawów są naturalną częścią starzenia się i ogólnie przyczyną tych ograniczeń. Ale to nie znaczy, że musimy zaakceptować ograniczoną mobilność jako nasz los. Nawet dla seniorów, którzy wracają do zdrowia po urazach lub którzy są ograniczeni do wózka inwalidzkiego, istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i siły.

elastyczność to zdolność mięśni i ścięgien do wydłużania i rozciągania w odpowiedzi na ruch, a stawy mogą poruszać się w pełnym zakresie ruchu. Oprócz tego, że jest niezbędnym elementem codziennego życia, utrzymanie dobrej elastyczności poprzez rozciąganie może zmniejszyć objawy zapalenia stawów i złagodzić ból w dolnej części pleców, zmniejszyć ryzyko upadku, wspierać dobrą postawę i poprawić krążenie.

elastyczność i trening siłowy idą w parze

badania pokazują, że trening siłowy połączony z ćwiczeniami rozciągającymi jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę elastyczności. Rozciąganie wspomaga siłę mięśni, poprawia elastyczność i zakres ruchu oraz zwiększa krążenie i przepływ krwi. W połączeniu z treningiem oporowym rozciąganie może pomóc utrzymać stawy elastyczne, ułatwiając komfortowe wykonywanie czynności, które wypełniają nasze dni.

dla osób starszych z problemami z poruszaniem się i równowagą, a także osób powracających do zdrowia po operacjach lub urazach lub osób ograniczonych do wózka inwalidzkiego budowanie siły i elastyczności jest wyzwaniem. Po tym wszystkim, gdy zakres ruchu jest poważnie ograniczona, więc są liczby opcji ćwiczeń.

w sytuacjach, w których ćwiczenia na stojąco nie są po prostu możliwe, niezbędne są treningi w pozycji siedzącej.

efektywny trening na siedząco na całe ciało obejmuje ruchy mające na celu zwiększenie mobilności, wsparcie kondycji cardio, poprawę siły mięśni i zwiększenie elastyczności. Te 8 siedzących ćwiczeń siłowych to skuteczny sposób na zwiększenie siły całego ciała poprzez trening oporowy. W połączeniu z następującymi ćwiczeniami elastyczności są skutecznym sposobem wspierania niezależności seniorów na wózkach inwalidzkich i poprawy codziennego życia.

każde z poniższych ćwiczeń powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, aby zmaksymalizować przyrost elastyczności i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ważne jest, aby pamiętać, że intensywne rozciąganie mające na celu zwiększenie elastyczności powinno następować po treningu oporowym, ponieważ niektóre badania wykazały, że intensywne rozciąganie przed treningiem oporowym może zmniejszyć naszą zdolność do treningu o wysokiej intensywności.

8 ćwiczeń rozciągających całe ciało w pozycji siedzącej dla seniorów

Rozciąganie górnej części pleców i klatki piersiowej

1. usiądź prosto, ale staraj się rozluźnić ramiona.
2. wyciągnij ręce do przodu, prosto przed siebie na wysokości ramion. Połącz palce i odwróć ręce tak, aby dłonie były zwrócone od siebie. Odepchnij ręce od siebie, zaokrąglając górną część pleców i ramion.
3. przytrzymaj przez 10-20 sekund i zwolnij.
4. odłącz palce i połóż ręce za sobą, a dłonie twarzą do dołu na siedzeniu krzesła tuż za pośladkami.
5. naciskaj dłońmi, jednocześnie Odciągając ramiona do tyłu. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i zwolnij.
6. powtórz kroki 1-5 trzy do sześciu razy.

Rozciąganie całych pleców i karku
*dla seniorów o bardzo ograniczonej sprawności ruchowej i równowadze, ćwiczenie to powinno być wykonywane ze spotterem.

1. Przesuń się do krawędzi krzesła i wyciągnij nogi do przodu z lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj pięty na podłodze i flex palce w kierunku sufitu.
2. wyciągnij obie ręce przed siebie, a następnie pochyl się do przodu w talii, aby dotrzeć palcami do palców u stóp. Sięgnij tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez 10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kładąc ręce na kolanach.
3. powoli przechyl głowę do prawego ramienia, jednocześnie wyciągając lewe ramię w dół, podnosząc je nie wyżej niż poziom talii. Powtórz ten ruch po lewej stronie.
4. powtórz kroki 1-3 trzy do sześciu razy.

kręgi ramion i rozciąganie dłoni

1. usiądź prosto, ale staraj się rozluźnić ramiona.
2. kręć ramionami 10 razy do przodu, potem 10 razy do tyłu.
3. wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion, dłonie skierowane w dół.
4. Otwórz obie ręce, aby rozłożyć palce jak najdalej, a następnie zamknij ręce w pięści. Powtórz 10 razy.
5. powtórz kroki 1-4 trzy do sześciu razy.

rozciąganie boczne

1. usiądź prosto, ale staraj się rozluźnić ramiona.
2. podnieś obie ręce prosto w powietrze, nad głową.
3. chwyć lewą ręką prawy nadgarstek i delikatnie pociągnij prawą rękę do góry, lekko pochylając się w lewo w talii. Podczas tego, skoncentruj się na popychaniu prawego pośladka w dół o siedzenie krzesła. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji pionowej.
4. chwyć lewy nadgarstek prawą ręką i powtórz rozciągnięcie po drugiej stronie, pociągając lewą rękę do góry i opierając się bardzo lekko w talii w prawo, jednocześnie naciskając lewy pośladek w dół o siedzisko krzesła. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji pionowej.
5. powtórz kroki 3-4 trzy do sześciu razy.

skręt kręgosłupa

1. usiądź prosto, ale staraj się rozluźnić ramiona.
2. skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i powoli przekręć górną część ciała w talii w jedną stronę. Trzymaj resztę ciała nieruchomo podczas skręcania. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do środka. Powtórz ruch, skręcając w drugą stronę, przytrzymaj 10 sekund i wróć do środka.
3. powtórz kroki 1-2 trzy do sześciu razy.

triceps Stretch

1. usiądź prosto na krześle, ale staraj się rozluźnić ramiona.
2. wyciągnij lewą rękę prosto przed siebie z dłonią skierowaną do góry. Powoli podnieś rękę nad głową, tak aby dotykać górnej części ramienia lub górnej części pleców.
3. użyj prawej ręki, aby nacisnąć lewy łokieć, naciskając łokieć do tyłu, aż poczujesz dobre rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij ramię.
4. powtórz prawym ramieniem.
5. powtórz kroki 1-4 trzy do sześciu razy.

rozciąganie pleców uda i kostki
*dla seniorów o bardzo ograniczonej sprawności ruchowej i równowadze, ćwiczenie to powinno być wykonywane ze spotterem.

1. Przesuń się do krawędzi krzesła obiema rękami chwytając boki siedziska krzesła, aby uzyskać wsparcie. Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie, utrzymując piętę na ziemi i zginając palce w kierunku sufitu.
2. powoli pochyl się do przodu w biodrze tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując wyprostowane plecy. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. wróć do pozycji pionowej i trzymając ręce chwytające boki fotela, podnieś prawą stopę tak, aby była kilka centymetrów od podłogi. Powoli zakreśl kostkę w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku. Opuść stopę z powrotem na podłogę.
4. powtórz kroki 1-3 lewą nogą, zmieniając całą sekwencję między obiema nogami w sumie trzy do sześciu razy z każdej strony.

wyciągi krzesełkowe
*dla seniorów o bardzo ograniczonej sprawności ruchowej i równowadze ćwiczenie to powinno być wykonywane ze spotterem.

1. usiądź prosto na krześle, ale staraj się rozluźnić ramiona. Połóż ręce na bokach i chwyć boki fotela.
2. podnieś prawe kolano tak, aby stopa była około 12 cali od podłogi; trzymaj kolano zgięte pod kątem 90 stopni.
3. skręć w biodrach, sięgając prawego kolana w kierunku lewego boku, podnosząc prawy pośladek z krzesła. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. powtórz ruch drugą nogą.
5. powtórz kroki 1-4 w sumie trzy do sześciu razy.

Trening Funkcjonalny, stretching i trening siłowy lepiej ze sobą współpracują.

regularne rozciąganie jest szczególnie przydatne, gdy jest to jedna z części holistycznego planu treningowego, który obejmuje również trening równowagi, trening siłowy i ćwiczenia cardio. Od dnia narodzin nasze ciała muszą się poruszać. Z wiekiem aktywność jest ważniejsza niż kiedykolwiek. Regularne ćwiczenia siłowe i elastyczne utrzymują mięśnie, kości i stawy mocne i giętkie, dzięki czemu starsi dorośli mogą wypełnić swoje dni rzeczami, które kochają najbardziej.