Ćwiczenia pleców, aby pomóc złagodzić ból pleców nie chirurgicznie dostarczone przez South Carolina Spine Center

naciśnij w górę: pozycja Sfinksa

ćwiczenia pleców, król Prus, naciśnij w górę

zacznij od leżenia na brzuchu. Zacznij powoli podnosić górną część ciała, utrzymując miednicę płasko na podłodze. Spróbuj utworzyć łuk w dolnej części pleców. Idź w górę tylko tak daleko, jak to możliwe bez dyskomfortu. Pracuj do pozycji Sfinksa, w której Twoje przedramiona stykają się z ziemią. Następnie z czasem zaczynają naciskać. Jeśli jesteś elastyczny, może być w stanie wyprostować ramiona całkowicie w czasie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz.

Superman

ćwiczenia na plecy, król Prus,Superman

zacznij od leżenia na brzuchu twarzą w dół. Podnieś ramiona i trzymaj się z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.

wyprostowanie pleców w pozycji stojącej

ćwiczenia na plecy, król Prus,wyprostowanie pleców

wyprostowanie pleców w pozycji stojącej (powyżej po lewej) – ćwiczenie to można wykonać w pracy lub w dowolnym innym miejscu, w którym praktyczne jest wyciskanie na podłodze. Zacznij od rąk na plecach. Powoli łuk do tyłu tak daleko, jak to możliwe bez dyskomfortu. Przytrzymaj tylko przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

piriformis Stretch

ćwiczenia na plecy, król Prus,Plecy piriformis Stretch

połóż się z prawym kolanem w górę, a obie ręce rozciągają się na zewnątrz pod kątem 45 stopni od ciała. Powoli niech twoje prawe kolano spadnie po ciele na ziemię. Trzymaj ramiona tak płaskie, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Podnieś lewe kolano i niech spadnie na twoje ciało na prawą stronę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy, naprzemiennie kolana.

Kot

ćwiczenia pleców, król Prus,ćwiczenia pleców

Start na czworakach. Stwórz łuk w dolnej części pleców, podnosząc brzuch w kierunku nieba, jednocześnie kłaniając głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wracaj na pozycję startową.

pies

ćwiczenia pleców, król Prus,ćwiczenia pleców

wygnij plecy w przeciwnym kierunku, opuszczając brzuch w kierunku ziemi, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wracaj na pozycję startową. Powtórz ćwiczenie 20 razy.

kolano do klatki piersiowej

ćwiczenia pleców, king of prussia,back single knee exercise

zacznij od obu nóg i leczy się razem płasko na ziemi. Podnieś prawe kolano do góry i pociągnij je rękami w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdą nogą, na przemian z prawą i lewą nogą.

Body Flexion

ćwiczenia pleców, king of prussia,back flexion

Zacznij na kolanach z rękami w poprzek brzucha. Powoli pochyl się do przodu i pozwól swojemu ciału zwijać się do przodu, trzymając głowę z dala od ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz kilka razy.

Rozciąganie biegacza

ćwiczenia pleców, king of prussia,rozciąganie pleców biegacza

rozpocznij w pozycji siedzącej z wyciągniętymi nogami i stopami razem. Z rękami płasko o ziemię, powoli wysuń do przodu tak daleko, jak możesz wygodnie. Przytrzymaj przez 30 sekund i zrelaksuj się. Powtórz rozciągnięcie dziesięć razy.

zaawansowany zasięg

ćwiczenia na plecy, król Prus,rozciąganie na plecy

to ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje. Zacznij na czworakach. Podnieś prawą nogę do tyłu i podnieś lewą rękę do góry, sięgając przed siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wracaj na pozycję startową. Powtórz pozycję lewą nogą i prawą ręką. Wykonaj ćwiczenie 10 razy naprzemiennie nogi / ramiona.



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.