Ćwiczenia pleców, aby pomóc złagodzić ból pleców nie chirurgicznie dostarczone przez South Carolina Spine Center
naciśnij w górę: pozycja Sfinksa
zacznij od leżenia na brzuchu. Zacznij powoli podnosić górną część ciała, utrzymując miednicę płasko na podłodze. Spróbuj utworzyć łuk w dolnej części pleców. Idź w górę tylko tak daleko, jak to możliwe bez dyskomfortu. Pracuj do pozycji Sfinksa, w której Twoje przedramiona stykają się z ziemią. Następnie z czasem zaczynają naciskać. Jeśli jesteś elastyczny, może być w stanie wyprostować ramiona całkowicie w czasie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz.
Superman
zacznij od leżenia na brzuchu twarzą w dół. Podnieś ramiona i trzymaj się z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
wyprostowanie pleców w pozycji stojącej
wyprostowanie pleców w pozycji stojącej (powyżej po lewej) – ćwiczenie to można wykonać w pracy lub w dowolnym innym miejscu, w którym praktyczne jest wyciskanie na podłodze. Zacznij od rąk na plecach. Powoli łuk do tyłu tak daleko, jak to możliwe bez dyskomfortu. Przytrzymaj tylko przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
piriformis Stretch
połóż się z prawym kolanem w górę, a obie ręce rozciągają się na zewnątrz pod kątem 45 stopni od ciała. Powoli niech twoje prawe kolano spadnie po ciele na ziemię. Trzymaj ramiona tak płaskie, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Podnieś lewe kolano i niech spadnie na twoje ciało na prawą stronę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy, naprzemiennie kolana.
Kot
Start na czworakach. Stwórz łuk w dolnej części pleców, podnosząc brzuch w kierunku nieba, jednocześnie kłaniając głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wracaj na pozycję startową.
pies
wygnij plecy w przeciwnym kierunku, opuszczając brzuch w kierunku ziemi, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wracaj na pozycję startową. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
kolano do klatki piersiowej
zacznij od obu nóg i leczy się razem płasko na ziemi. Podnieś prawe kolano do góry i pociągnij je rękami w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdą nogą, na przemian z prawą i lewą nogą.
Body Flexion
Zacznij na kolanach z rękami w poprzek brzucha. Powoli pochyl się do przodu i pozwól swojemu ciału zwijać się do przodu, trzymając głowę z dala od ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz kilka razy.
Rozciąganie biegacza
rozpocznij w pozycji siedzącej z wyciągniętymi nogami i stopami razem. Z rękami płasko o ziemię, powoli wysuń do przodu tak daleko, jak możesz wygodnie. Przytrzymaj przez 30 sekund i zrelaksuj się. Powtórz rozciągnięcie dziesięć razy.
zaawansowany zasięg
to ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje. Zacznij na czworakach. Podnieś prawą nogę do tyłu i podnieś lewą rękę do góry, sięgając przed siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wracaj na pozycję startową. Powtórz pozycję lewą nogą i prawą ręką. Wykonaj ćwiczenie 10 razy naprzemiennie nogi / ramiona.