ćwiczenia dla początkujących z nadwagą: łatwy przewodnik krok po kroku, aby rozpocząć

Summer photo created by pressfoto – www.freepik.com

wszyscy wiemy, że ćwiczenia nie są łatwe.

jest jeszcze trudniej, gdy dopiero zaczynasz.

dodaj 50, 60, 70…100 + dodatkowych kilogramów do mieszanki? Ćwiczenia dla początkujących z nadwagą mogą czuć się cholernie prawie niemożliwe.

a jeśli zaczniesz, dodatkowe wyczerpanie, które czujesz lub utrata masy ciała plateau, które trafiłeś, może stać się zbyt wysoką barierą do pokonania. Więc zatrzymujesz się, a potem znowu stawiasz czoła cyklowi.

zostałam specjalistką odchudzania – oprócz bycia trenerem personalnym – ponieważ wiedziałam, że odchudzanie dla osób z nadwagą ma swoje unikalne przeszkody.

odchudzanie jest skomplikowane. To trudne. Polega na zrozumieniu, jak działa twoje unikalne ciało i dlaczego jest ono nakładane na te kilogramy.

ćwiczenia to świetne narzędzie do tworzenia zdrowszego stylu życia. Może pomóc spalić kalorie, zachować / budować masę mięśniową, zapobiegać chorobom, wykonywać codzienne czynności bardziej efektywnie, zwiększyć pewność siebie i zmniejszyć stres. Ale tylko wtedy, gdy jesteś w stanie zacząć i kontynuować.

oto co zrobić.

co warto wiedzieć o ćwiczeniach przy nadwadze

oto kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń, o których należy pamiętać, gdy masz nadwagę.

ćwiczenia o niskim uderzeniu dla osób z nadwagą

Jeśli nosisz dodatkowe kilogramy, jednym z najłatwiejszych sposobów na kontuzję jest wykonywanie ruchów o dużym uderzeniu. Pomyśl: wszystko z bieganiem i skakaniem.

to nie znaczy, że nie możesz wykonywać tych ruchów przez wiele miesięcy, to po prostu oznacza, że najpierw musisz mieć solidne podstawy. Wtedy będzie o wiele mniej prawdopodobne, aby zranić się i wykoleić rutynę fitness.

trzymaj się ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym lub korzystanie z wioślarza. A jeśli martwisz się o skakanie lub jogging w miejscu podczas treningów domowych, po prostu zmień te ruchy na mniej udarowe. (Burpee bez skoku, maszerowanie w miejscu, itp.)

Zatrzymaj się, jeśli ćwiczenie jest bolesne

być może słyszałeś zdanie „bez bólu, bez zysku”, ale tak naprawdę istnieją dwa różne rodzaje bólu, o których warto wiedzieć. Jest zmęczenie mięśni, które jest to, co powinieneś czuć podczas wykonywania ruchów. Ale jest też bardzo prawdziwy, Nie-dobry-dla-Ciebie ból.

zwróć uwagę na ostre bóle, szczególnie w stawach, takich jak kolano. Również zwrócić uwagę na bóle, które występują tylko po jednej stronie i że pozostają z treningu na trening. W przeciwieństwie do zmęczenia mięśni i bolesności, te bóle są sygnałami od Twojego ciała, że nie toleruje dobrze ruchu.

jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących z nadwagą; jesteś bardziej podatny na obrażenia z powodu nadwagi, którą nosisz. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, twoje ciało może mieć zaburzenia równowagi mięśniowej lub słabe/napięte mięśnie, które należy rozwiązać.

kluczowym punktem do usunięcia jest to, że jeśli ćwiczenie boli – a nie w zmęczeniu mięśni” nie ma bólu, nie ma wzmocnienia ” – nie rób tego ćwiczenia. Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które mogą pracować tej samej części ciała.

a jeśli ból wciąż się powtarza, możesz potrzebować pomocy osobistego trenera lub fizykoterapeuty, aby dowiedzieć się, co się dzieje. Mogą Cię ocenić i dowiedzieć się, jakie ćwiczenia korekcyjne należy wykonać, aby twoje ciało działało najlepiej.

wykonuj zarówno trening cardio, jak i oporowy na odchudzanie

werdykt jest już dostępny! Połączenie treningu cardio i oporu jest najlepsze, jeśli chodzi o ćwiczenia dla początkujących z nadwagą. (I cóż, wszyscy, jeśli o to chodzi).

Dlaczego?

Cardio jest świetny do budowania sprawności sercowo-naczyniowej. Pomaga to bardziej efektywnie bić serce, dzięki czemu możesz zrobić więcej bez zmęczenia. Zmniejsza to również ryzyko niezliczonych chorób. I spala kalorie.

trening oporowy pomaga utrzymać masę mięśniową podczas utraty wagi. Jest to świetne, ponieważ im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalasz każdego dnia. Utrzymanie mięśni zapewnia również lepsze wyniki estetyczne-odsłaniając wyraźnie stonowane mięśnie, gdy tłuszcz spala się.

istnieje tak wiele sposobów na włączenie kombinacji tych dwóch do swojej rutyny fitness. Jeśli nie lubisz klasycznego cardio, spróbuj wykonać obwody, które obejmują zarówno trening cardio, jak i trening oporowy.

jeśli masz nadwagę, same ćwiczenia nie pozwolą Ci schudnąć

chcesz schudnąć? Trzeba również dokonać korekty diety. Ćwiczenia zapewniają te dodatkowe korzyści, o których wspomniałem powyżej, ale zdrowe odżywianie zmiany są jak naprawdę schudnąć.

RELATED POST: Czy można wyćwiczyć złą dietę?

Teraz, gdy masz podstawy, omówmy przewodnik krok po kroku, aby rozpocząć ćwiczenia dla początkujących z nadwagą.

krok 1: zapomnij o wszystkim, co wiesz o ćwiczeniach

, Co robiłeś w przeszłości. Jakie są najlepsze. Jakie to bolesne i czasochłonne.

tym razem będzie inaczej.

tym razem będziesz się tego trzymać i zobaczysz wyniki.

niektóre z wielu barier treningowych osoby z nadwagą twarz:

• minione nieprzyjemne doświadczenia
• myśli/uczucia nieadekwatności
• wątpliwości w zdolności
• słaba równowaga lub koordynacja/słaba Atletyka na początku
• strach przed bólem stawów/mięśni

niezależnie od tego, czy doświadczasz jednej, czy wszystkich tych rzeczy, ćwiczenia mogą być początkowo bardzo trudne.

więc zapomnij!

Wyczyść kartę i przejdźmy do kroku 2.

Krok 2: zacznij ćwiczyć już dziś.

zaplanuj, jak możesz poruszać swoim ciałem przez 20 minut już dziś. Tak, dzisiaj. (Wyjątek: czytasz to tuż przed snem lub jesteś już w łóżku-w takim przypadku tak, zaczniemy jutro).

ale jeśli masz godzinę do spania, ruszajmy!

Jeśli jest jasno i nie za gorąco/ zimno: idź na spacer!

Jeśli ćwiczenia na zewnątrz nie wchodzą w grę: Zrób coś, co sprawi, że wejdziesz do środka.

oto kilka opcji:

• umieść na YouTube wideo (wyszukaj coś wzdłuż linii początkującego 20 minutowego cardio)
• użyj kombinacji tych ruchów o niskim uderzeniu, obracając się przez nie, aż 20 minut upłynie: maszeruj w miejscu, bok do boku, przysiady, wspinacze górscy, deski, kopnięcia osłów i kręgi ramion
• wykonaj ten 25-minutowy trening dla początkujących w domu – bez sprzętu, bez skoków!

Krok 3: Zaplanuj ćwiczenia na następny tydzień

Po pierwszym treningu nadszedł czas, aby zaplanować ten przyszły tydzień.

nie odgryzaj więcej niż możesz żuć!

najważniejszą rzeczą, którą robię podczas planowania treningów dla klientów z celami odchudzania, jest upewnienie się, że nie jest przytłaczająca. Nie ma większego odstraszającego ćwiczenia niż strach przed treningami i harmonogramem treningu.

20 minut ćwiczeń, 4 dni w tygodniu to lepiej niż 30 minut ćwiczeń tylko 2 dni – ponieważ po pierwszych dwóch treningach czułeś się przytłoczony.

nawet jeśli wiesz, że możesz zrobić więcej, jest to większa walka umysłowa, aby dostać się do ćwiczeń, gdy planujesz zrobić długi trening.

więc zaplanuj plan treningowy na pierwszy tydzień.

i masz już jeden dzień!

oto przykładowy harmonogram:

aby uzyskać najlepsze wyniki, przeprowadź na przemian trening cardio (jak chodzenie) i trening siłowy (ruchy treningowe całego ciała). Na przykład, jeśli wykonałeś dziś trening całego ciała, idź jutro na 20-minutowy spacer.

wykonaj ten krok i BUM. Teraz masz już tydzień solidnych ćwiczeń za pasem.

krok 4a: Zaplanuj ćwiczenia na resztę miesiąca

Po zakończeniu tygodnia ćwiczeń będziesz miał o wiele lepszy wgląd w to, gdzie fizycznie znajduje się Twoje ciało.

można było jechać dłużej niż 20 minut? Czy musiałeś się zatrzymać i robić przerwy, aby ukończyć 20 minut?

Użyj „danych”, które zebrałeś o sobie, aby zaplanować kolejne 3 tygodnie ćwiczeń.

możesz zachować ten sam harmonogram, jeśli zadziałał dla Ciebie. Jeśli chcesz dodać dzień, to świetnie!

ale postępuj zgodnie z tymi 2 zasadami:

• nie wycofuj się z 4 dni w tygodniu, co najmniej 20 minut każdego dnia
• co tydzień, dodaj co najmniej 5 minut ćwiczeń w porównaniu do poprzedniego tygodnia

Te 2 Zasady sprawiają, że ćwiczysz więcej niż połowę dni w tygodniu (4/7) i oznacza, że zwiększasz ilość ćwiczeń co tydzień – ale w bardzo małych krokach.

jeśli chodzi o motywację mentalną, te dwie rzeczy są ogromne. Bez względu na wszystko, będziesz wiedział, że ćwiczysz większość swoich dni. I że ciągle zwiększasz to, co robisz.

aby uzyskać więcej informacji na temat długoterminowego planu treningowego, przeczytaj mój post: podstawy zdrowego treningu

krok 4B: zajmij się teraz barierami

Jakie bariery stały na drodze ćwiczeń w pierwszym tygodniu? Brak codziennej motywacji, napięty harmonogram i mało przyjemności z ćwiczeń to niektóre duże powody, dla których widzę, że ludzie pomijają swoje treningi.

oto kilka zasobów, które mogą pomóc:

• 8 niezawodnych sposobów na motywację do ćwiczeń
• Jak dopasować treningi do napiętego harmonogramu pracy
• zabawne sposoby na zmianę rutynowego treningu-Zapobiegaj nudzie i Plateauing!

Krok 5: Zbuduj System wsparcia, aby nadal ćwiczyć

posiadanie innych do współczucia sprawia, że trzymanie się rutyny fitness jest o wiele łatwiejsze, szczególnie w przypadku ćwiczeń dla początkujących z nadwagą i konkretnych przeszkód, z którymi będziesz musiał się zmierzyć. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie historii o czyimś ważnym przełomem fitness, czy uzyskanie wsparcia podczas plateau odchudzania, posiadanie systemu wsparcia jest świetnym motywatorem.Facebook Instagram jest dla mnie bardzo przydatny.

chociaż w przyszłości chciałbym stworzyć grupę wsparcia fitness na Facebooku, w międzyczasie Śledź mnie na Instagramie. Zawsze dzielę się wskazówkami, trikami i motywacją, aby utrzymać Cię na właściwej drodze.